健身房小菜鳥必備！ 五分鐘健身達人速成指南 Duang～一下就能變身私教！

近年興起一片運動熱潮，除了跑步和瑜伽，不少女生都開始上健身房，務(wù)求增加肌肉量，令體態(tài)更加完美。但大部分女生面對眾多器械，卻只會用跑步機和踏步機，未免有些浪費。本期【女刊瘦美人最減肥】微信頻道就帶領(lǐng)美眉們見識一下眾多新奇的健身器材，以便能更好的練出完美體型！

partA 平衡帶氧逗勤輿重量訓(xùn)練

要達到全面的瘦身燃脂效果，帶氧運動和重量訓(xùn)練都是必須的，上健身房的一般程序是先熱身，再進行重量訓(xùn)練，重量訓(xùn)練除了使用器械重點訓(xùn)練某部分的肌肉外，也可以是利用啞鈴等進行功能性訓(xùn)練。而一般重量訓(xùn)練的次數(shù)都是以十至十五下為一組，每次重復(fù)做三組，大多數(shù)器械都能調(diào)節(jié)重量，要把重量調(diào)節(jié)至一次只能做十五下的強度才可，重量因人而異。

帶氧運動踏步械

踏步機是很多女生到健身室必做的機器，比起跑步機更易掌握，而且掌握正確姿勢，就不易練成粗壯小腿。

Point使用踏步機時要注意，除了要保持腰間挺直，也要使用整個腳掌的力量去踩，只用腳尖的話會使小腿變得粗壯。

手臂緊寅拜拜肉預(yù)備姿勢時坐好，然后使力拉至約九十度角，然后把，慢慢放平，再拉。此動作可訓(xùn)練三頭肌位置，從而令j拜肉變得緊實。

Point l 手跟要與膊頭一樣寬度，位置與機器中心點對齊。

Point 2 后背要緊貼后面背墊，使力時只用三頭肌力量，不要使腰力。

背肌訓(xùn)練

預(yù)備姿勢時坐好，然后夾起背部，雙手使力拉至身體位置，然后放回，再拉。把背肌練好，才不會令脂肪積聚于后背，形成虎背熊腰的情況。

Point使用時胸口要緊貼前墊，挺起心口，拉時集中使用背部肌力，不用拉太后，拉至與身體平排即可。

強化大腿、臀部肌肉

先躺在機器上預(yù)備，然后把單腳抬起向后踢。

PointI后踢時盡量保持兩邊臀部平衡，把力量集中于大腿及臀部，不要就力。

Point 2 后踢之腳掌要踩正鐵板中央，不要向左或向右傾。

part B 彈跳床快速修身

跳彈床不是小朋友的專利，更可以用來減肥瘦身，配合動作及花式，鍛煉肌肉，比跑步、踩心跳率、騎單車更全面、更快修身，甚至可于一小時內(nèi)消耗1，000卡路里！

快速修身Re-Bounding

Re-Bounding可譯做彈跳運動，就是利用可承受150公斤床的彈力、阻力及卸力，配合不同動作，加強全身肌肉訓(xùn)練及強化心肺，同時因彈床有卸力作用，能減輕膝蓋、腳踝所承受的壓，有運動習(xí)慣的人來說更容易掌握。

全身燃脂主要強化心肺，燃燒脂肪，收緊全身。

雙手輕扶手桿，下身半蹲，跳起時雙腳用力向外撐開成一字馬。

收臀部收緊腰和臀，可鍛煉大腿前后的肌肉，預(yù)防下身肌肉松弛。

step1

先半蹲在彈床上，手輕輕扶著桿，曲腳向前，腰直臀坐后，保持身體平衡。

step2

向上跳起再還原，注意落地后力量須集中在腳掌外側(cè)，而且膝蓋指向腳趾，否則容易造成o字腳。

step1

坐在彈床的邊緣，雙膝曲起，手踭屈曲放在背后撐。

Tips：要穿防滑襪

上課前要先穿上防滑襪，確保衛(wèi)生及安全。

step2

吸氣，在呼氣時雙手撐起全身，保持3-5秒還原。

加強版：TRX全身肌肉訓(xùn)練

利用TRX配合彈床，將全身力量集中，鍛煉手、腳、腰、腹、臀的力量及平衡，更消耗脂肪及收緊全身線條。

stepI

腳背勾在TR×上，手與膊頭垂直撐起，收緊腹部，全身成一直線。

step2

利用腹力、臀部及大臂力量，曲膝向前推左右交替。