怎樣吃可以改善飯后血糖

林晨

食物中的糖類（碳水化合物）是主要影響血糖的重要營養(yǎng)素，控制每日應(yīng)吃的份量外，血糖仍不理想時(shí)，需考慮食物的升糖反應(yīng)，以利血糖控制。

升糖指數(shù)是一個(gè)用來衡量不同碳水化合物對(duì)于血糖濃度影響的一種相對(duì)程度指數(shù)。指數(shù)越高的食物，表示在攝食相同重量的碳水化合物后，血糖濃度升高速度相對(duì)比較快。

升糖指數(shù)的定義：食用含有50克糖類（碳水化合物）的食物，測(cè)量血糖上升曲線的面積，與口服50克葡萄糖使血糖上升的曲線面積相較的比值。如果以葡萄糖作為參照物的升糖指數(shù)為100，則Gl值的最大值即為100，但如果以白吐司面包作為參照物的升糖指數(shù)當(dāng)成100，則葡萄糖的Gl值約為140。越容易被消化的碳水化合物，Gl值也就越高，如蔗糖、麥芽糖等；而越復(fù)雜的碳水化合物，如蔬菜及全谷類，因富含纖維質(zhì)，較難被消化、分解及吸收，所以升糖指數(shù)也就比較低。升糖指數(shù)可以分為高（Gl值70）、中（Gl值56-69）及低（Gl值55）。

過度攝取加工過的碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致血糖陷入短期升降的惡性循環(huán)中，有研究表明莓果（藍(lán)莓類水果）、黑巧克力、紅酒、茶和石榴可以降低餐后的氧化壓力和發(fā)炎現(xiàn)象，當(dāng)食用高升糖指數(shù)餐點(diǎn)時(shí)，添加肉桂也可以減緩胃排空和降低餐后血糖的上升現(xiàn)象。

堅(jiān)果、橄欖油和魚油

吃飯時(shí)加上堅(jiān)果類，可延緩胃消化排空時(shí)間，減少飯后血糖上升，因此可多攝取杏仁、開心果和花生堅(jiān)果類。研究指出當(dāng)攝取高升糖指數(shù)碳水化合物時(shí)，搭配堅(jiān)果可減少30-50%飯后血糖的上升。同時(shí)也可以減少餐后氧化性蛋白質(zhì)的危害。每周至少食用5次堅(jiān)果，能夠減少冠狀動(dòng)脈疾病的危險(xiǎn)達(dá)20-50%。

醋

醋能降低餐后血糖的原因，是醋酸會(huì)降低胃消化時(shí)間、延緩碳水化合物吸收和改善飽足感。吃醋可增加長時(shí)間的飽足感，減少餐與餐間食物攝取，因此可降低總熱量攝取。但不建議喝水果醋，因?yàn)槠涮鸲冗^高，還是以谷類釀造醋為主。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

飲食中的蛋白質(zhì)食物會(huì)增加產(chǎn)熱效應(yīng)，從而增加身體的基礎(chǔ)代謝率。瘦肉蛋白質(zhì)可以減少餐后血糖的飆升并增進(jìn)飽足感。建議蛋白質(zhì)食物可多選擇蛋白、魚、瘦肉、去皮家禽胸肉等。

熱量限制和減輕體重

體重減輕5-10%可幫助減少腹部脂肪及降低飯后血糖，減少糖尿病發(fā)生的幾率。飲食建議每日熱量攝取1200-1800大卡，脂肪量應(yīng)占總熱量25-30%，其中以減少飽和脂肪為主，飽和脂肪攝取應(yīng)在10%以下，包括肥肉及反式脂肪。脂肪含高熱量，減少脂肪攝取有助于體重減輕，了解食物內(nèi)的脂肪，知道油脂從哪來：肉（包括看到的與看不到的部分）、乳制品（全脂奶、奶酪、冰激淋）、點(diǎn)心（洋芋片）、奶油、人造奶油、醬汁、烘烤食物：餅干、蛋糕、松餅）、烹調(diào)用油（豬油、油酥）等。

適度飲酒

每日女性飲用0.5-1個(gè)酒精當(dāng)量、男性1-2個(gè)酒精當(dāng)量，可以降低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)；餐前飲用1-3個(gè)酒精當(dāng)量可以減少餐后血糖和胰島素的濃度。然而，飲用量過高時(shí)，會(huì)使葡萄糖代謝受損。1個(gè)酒精當(dāng)量=15克酒精=2份脂肪=90大卡，1酒精當(dāng)量約相當(dāng)于啤酒375毫升（酒精濃度4%）、水果酒150毫升、白蘭地40毫升（酒精濃度40%）或高梁酒30毫升（酒精濃度53%）。