淺談高中體育體能訓(xùn)練方法

陸慶德

（廣西壯族自治區(qū)都安縣都安高中體育組）

淺談高中體育體能訓(xùn)練方法

陸慶德

（廣西壯族自治區(qū)都安縣都安高中體育組）

學(xué)習(xí)好了，身體垮了，導(dǎo)致當(dāng)代高中生的身體體能問題日趨嚴(yán)重，怎樣才能提高高中生的體能呢？只有通過體能訓(xùn)練計(jì)劃，而這個(gè)計(jì)劃的過程又是漫長(zhǎng)的。

高中生；體能訓(xùn)練；方法

近年來，各地中學(xué)功利化風(fēng)氣日趨嚴(yán)重，導(dǎo)致盲目的課程增加或刪減，作為主課的語文、數(shù)學(xué)和英語課程則被大量增加，而作為副科的美術(shù)、歌唱和體育則被大量刪減，甚至停止這些副科課程的學(xué)習(xí)，最終導(dǎo)致學(xué)生的體能素質(zhì)一年比一年差，甚至影響到學(xué)生的健康，因此，加強(qiáng)高中生的體育體能訓(xùn)練成為一個(gè)熱點(diǎn)問題，以下我們來探討一下。

一、合理規(guī)劃好訓(xùn)練的時(shí)間和項(xiàng)目

提升一個(gè)人的體能不是一天兩天就可以做到的，而是經(jīng)過長(zhǎng)期的計(jì)劃訓(xùn)練。因此第一步，我們首先要制訂好一個(gè)適合我們的體能訓(xùn)練表，我們?cè)谶@里先主要分析訓(xùn)練的時(shí)間和訓(xùn)練的項(xiàng)目。

1.訓(xùn)練的時(shí)間

雖然人們經(jīng)常說運(yùn)動(dòng)在生命的每時(shí)每刻，但科學(xué)來說，運(yùn)動(dòng)是有時(shí)間之分的，如，早上6點(diǎn)到7點(diǎn)和下午5點(diǎn)到6點(diǎn)則是最好的和最科學(xué)的訓(xùn)練時(shí)間，其他時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是無效的，甚至是有害的，例如早上6點(diǎn)前的晨跑，對(duì)于南方來說，6點(diǎn)時(shí)，太陽剛剛升起不久，樹木剛剛開始呼出氧氣，所以氧氣含量較低，當(dāng)你在這段時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你吸進(jìn)的不是氧氣，而是一些大氣中的廢氣，這對(duì)身體是非常有害的，因?yàn)?，這些廢氣大多數(shù)都是一些不能被降解的輻射污染物，長(zhǎng)期的吸收，可能會(huì)導(dǎo)致癌癥的發(fā)生；而對(duì)于北方來說，6點(diǎn)時(shí)，太陽還沒有完全升起，這時(shí)樹木仍處于吸入氧氣，呼出二氧化碳的階段，因此氧氣含量更低，廢氣含量更高，更加不利于晨跑，更加對(duì)身體有害。

2.訓(xùn)練的項(xiàng)目

我們的體能訓(xùn)練計(jì)劃中也應(yīng)當(dāng)確立一個(gè)體能目標(biāo)，對(duì)于高中生來說，體能訓(xùn)練的目標(biāo)主要是加強(qiáng)他們的心肺，力量和柔韌度，所以，我們也應(yīng)選擇一些有利于心肺、力量和柔韌度的項(xiàng)目來練習(xí)，例如，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上等。俯臥撐有利于手臂力量的加強(qiáng)和腰部力量的加強(qiáng)，仰臥起坐主要是加強(qiáng)腰部的力量和韌帶的柔韌性，引體向上主要是鍛煉手臂的力量，此外，在每次訓(xùn)練前和后都要做好充分的舒展運(yùn)動(dòng)。

二、群體化的體能訓(xùn)練

這里涉及的“群體化”這個(gè)名詞，所謂群體化除了本意“群眾的體能訓(xùn)練”外，還深究到男生和女生這兩個(gè)不同群體的差異性體能訓(xùn)練計(jì)劃，雖然說當(dāng)今社會(huì)男女平等，當(dāng)從生理結(jié)構(gòu)上就決定了男女是不同的，因此他們的體能訓(xùn)練也不同。

1.男生的體能訓(xùn)練

對(duì)于男生，我們很喜歡用腹肌來判斷一個(gè)男生的體能，但事實(shí)上，男生不是有了腹肌就可以判斷為體能好的，正如我們上面所提到的，高中生的體能主要是由心肺、力量和柔韌度組成，而腹肌的發(fā)達(dá)只是證明“力量”的鍛煉很好。根據(jù)男生的生理特點(diǎn)、未來生活和將來工作的特點(diǎn)分析，針對(duì)這個(gè)群體，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)“力量”和“心肺”的鍛煉，如通過引體向上、平板邪臥推和史密斯蹲等加強(qiáng)“力量”的訓(xùn)練，通過長(zhǎng)短跑的不停替換來加強(qiáng)“心肺”的訓(xùn)練。

2.女生的體能訓(xùn)練

俗話說得好，女生都是愛美的，要是體能訓(xùn)練后，每個(gè)女生都變成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“剛美”的表現(xiàn)，所以，女生的體能訓(xùn)練，往往要弱化“力量”的訓(xùn)練，加強(qiáng)“心肺”和“柔韌度”的訓(xùn)練。在“心肺”的訓(xùn)練中，主要也是長(zhǎng)短跑的交替，而“柔韌度”訓(xùn)練，則有所不同，除了一般的舒展運(yùn)動(dòng)外，我們還可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、豎叉和橫叉等來拉韌帶，提升柔韌度，這些拉韌帶的訓(xùn)練中，強(qiáng)度比較大，所以在拉伸時(shí)一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)和舒展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)訓(xùn)練的進(jìn)程要放慢，以免拉傷。

三、借鑒學(xué)習(xí)其他學(xué)校和國(guó)外的體能訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)

體能訓(xùn)練的項(xiàng)目千差萬別，其效果又是多種多樣的，所以永遠(yuǎn)都沒有最好的體能訓(xùn)練計(jì)劃，只有更好的，為了規(guī)劃出一個(gè)更好的體能訓(xùn)練方法，我們需要學(xué)習(xí)和借鑒。

1.借鑒和學(xué)習(xí)其他學(xué)校的體能訓(xùn)練計(jì)劃

人常道：“三個(gè)臭皮匠勝過一個(gè)諸葛亮?！彼詿o論你的體能訓(xùn)練計(jì)劃有多完美，都要學(xué)會(huì)借鑒和學(xué)習(xí)，而其他學(xué)校則是一個(gè)好的學(xué)習(xí)對(duì)象，因?yàn)楸舜碎g的學(xué)生體能狀況、學(xué)校當(dāng)前環(huán)境和學(xué)生的心理和愛好等都差不多，以他們?yōu)殓R，更能看出自己的弱點(diǎn)，如有些學(xué)校在體能訓(xùn)練中還會(huì)參考當(dāng)天學(xué)生的課程量和學(xué)生的心情，來決定當(dāng)天的體能訓(xùn)練量。

2.借鑒和學(xué)習(xí)國(guó)外的體能訓(xùn)練計(jì)劃

借鑒完其他校的體能訓(xùn)練計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)自身的弱點(diǎn)并改正后，我們就要借鑒外國(guó)高中的體能訓(xùn)練計(jì)劃了，這里主要是為了創(chuàng)新訓(xùn)練的模式，不得不說，國(guó)外的體能訓(xùn)練計(jì)劃的確比我們做得好，他們更加系統(tǒng)化和規(guī)范化，所以，我們要學(xué)習(xí)他們的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練技巧，如他們?cè)陂L(zhǎng)短跑訓(xùn)練中的要點(diǎn)，是先長(zhǎng)跑然后短跑、先短跑后長(zhǎng)跑或者長(zhǎng)跑和短跑交替進(jìn)行。

高中是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，對(duì)于高中生的生理和心理塑造有著不可磨滅的影響，練好體能不僅能讓他們保持健康，更能讓他們釋放學(xué)習(xí)的壓力，讓他們身心得到放松。

［1］王全剛，朱海濱.淺談個(gè)別化教學(xué)理論在高中體育教學(xué)中的應(yīng)用［J］.體育博覽，2011（16）.

［2］徐冬梅.分層教學(xué)法在高中體育教學(xué)中的應(yīng)用［J］.中國(guó)科教創(chuàng)新導(dǎo)刊，2011（15）.

［3］吳雪麗.分層教學(xué)法用于中學(xué)體育教學(xué)中的可行性研究［J］.搏擊：體育論壇，2010（10）.

［4］任金鎖.分層教學(xué)法在體育教學(xué)過程中的運(yùn)用［J］.中國(guó)電力教育，2007（S4）.

·編輯 楊兆東