橡膠帶在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

方宇

關(guān)鍵詞：橡膠帶；短跑；趣味；應(yīng)用

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）07-0073-02

短跑是一種極限負荷的大強度運動，由起跑、加速跑、途中跑、沖刺部分組成，決定短跑成績的最基本的兩個因素是步長與步頻，提高運動員的速度力量，尤其是下肢速度力量，可改善無氧供能系統(tǒng)和快肌纖維的工作能力，進而加快步頻，提高跑速。在日常訓(xùn)練中，我們通常會采用負重全蹲、半蹲杠鈴、抓舉、快挺、箭步蹲等力量練習(xí)手段和方法，單就訓(xùn)練而言，由于學(xué)生數(shù)量較少，可操作性強。但如果針對課堂教學(xué)來說，器械負重的訓(xùn)練攜帶不便，器材數(shù)量也有限，多數(shù)體育教師在課堂教學(xué)中只采用各種形式的跑、跳，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、單腿跳等，這些對發(fā)展下肢速度力量有一定幫助，但相對比較枯燥，且訓(xùn)練負荷固定，僅單純依靠徒手訓(xùn)練方法效果相對較差。橡膠帶成本低廉、攜帶方便、練習(xí)形式可多樣、多變，能幫助體育教師在日常教學(xué)、訓(xùn)練中有效地提高訓(xùn)練效率。橡膠帶在短跑速度力量訓(xùn)練中的應(yīng)用，可發(fā)展局部肌肉力量，特別是小肌肉群和腿后肌肉群以及腰腹肌的力量。

一、速度力量訓(xùn)練方法及作用

1.阻抗高抬腿練習(xí)方法及作用

首先將繩一端固定在較低的位置，另一端固定在左腿膝關(guān)節(jié)上，上身保持直立，右腿單腿站立控制好身體平衡，左腿快速上提，低頭，兩臂配合擺動發(fā)力，當大腿抬至約與地面平行時大腿積極下壓，前腳掌扒地式著地（圖1），左右腿交替練習(xí)，每組20次。此練習(xí)主要作用是有利于發(fā)展大腿股直肌的力量，增強髖關(guān)節(jié)靈活性，提高大腿壓小腿時的擺動頻率，步頻的提高可有效地提高短跑速度。

2. 站姿后抬腿練習(xí)方法及作用

首先將繩的一端固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，上身保持直立，右手扶桿保持身體平衡，左腿向下蹬地發(fā)力的同時，將右腿快速向后向上擺動，上身略微前傾，當右腿擺至極限狀態(tài)時減速還原至起始位置（圖2），兩腿交替練習(xí)，每組20次。此練習(xí)可提高大腿后側(cè)肌群的力量、爆發(fā)力及肌肉的柔韌性，提高后大腿后側(cè)肌群可平衡前后肌肉的力量，減少快速跑過程中后側(cè)肌群的拉傷，提高后側(cè)肌群的柔韌性可有效增加跑動步長，對提高短跑成績直接、有效。

3.站姿腿外展練習(xí)方法及作用

首先將繩的一端固定在較低的位置，另一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，上身直立，左手扶桿保持平衡，當左腿蹬地發(fā)力時，右腿直腿快速向外展，當右腿擺動至極限狀態(tài)時減速還原至初始狀態(tài)（圖3），兩腿交替練習(xí)，每組20次。此練習(xí)可增強大腿外側(cè)肌肉的力量及腿部柔韌性，還可增強髖關(guān)節(jié)的靈活性，對學(xué)生步長的提高及快速跑動中髖、腿協(xié)調(diào)配合有積極作用。

4.箭步蹲練習(xí)方法及作用

將繩踩在右腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將繩拉起放在肩兩側(cè)，左腳向后撤一大步，腳跟抬起，腳尖向前，下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90°左右。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，兩腿快速蹬地起身呈站立姿勢，雙手快速上舉至頭兩側(cè)，稍做停頓，慢速還原至初始狀態(tài)（圖4），兩腿交替進行練習(xí)各15次。此練習(xí)可有效提高股四頭肌、臀大肌的力量及爆發(fā)力，增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使學(xué)生在快速跑過程中大腿蹬地有力，身體姿態(tài)保持相對穩(wěn)定。

5.半蹲練習(xí)方法及作用

兩腳開立與肩同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持腰部平直，兩眼平視前方，呼氣快速挺身起立，保持膝關(guān)節(jié)微屈（圖5）。采用中低負荷時可提高下肢的爆發(fā)力，高負荷時則可提高下肢的絕對力量水平。下肢絕對力量的提高可有效提高學(xué)生途中跑的加速能力及起跑中雙腿快速蹬離起跑器的速度。

6.站姿腿彎舉練習(xí)方法及作用

將繩固定在右腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，左腳踩在繩上，左手持繩，右手扶桿，呼氣右腿快速向后、向上彎曲，吸氣還原，始終保持膝關(guān)節(jié)向下，還原至初始狀態(tài)時速度較曲腿時慢（圖6），兩腿交替練習(xí)，每組25次。此練習(xí)主要提高腘胂肌速度耐力力量及爆發(fā)力，使大腿前后側(cè)肌群力量協(xié)調(diào)，提高學(xué)生的途中跑能力。

二、專項教學(xué)、訓(xùn)練中的應(yīng)用

1.起跑練習(xí)方法及作用

兩人一組進行練習(xí)，將橡膠帶系于練習(xí)者腰間，練習(xí)者在起跑線后做起跑練習(xí)，當聽到同伴喊預(yù)備的時候立刻抬高臀部及身體重心，臀部略高于肩，肩部超過起跑線（圖7）。由于皮帶的拉力，練習(xí)者能更加穩(wěn)定地支撐身體平衡，也能更好地體會到重心前移的要點，可提高練習(xí)者的起跑穩(wěn)定性。

2.擺臂練習(xí)方法及作用

將橡皮帶固定在欄桿兩側(cè)，兩手握橡皮帶，頭部正直，兩眼直視前方，頸、肩放松，兩臂以肩為軸前后擺動，軀干略微前傾，兩腳前后開立，前后擺動時肘關(guān)節(jié)角度略有變化，前擺要快，后擺時大臂與地面平行（圖8）。利用橡皮帶進行擺臂練習(xí)，不僅可以增加兩臂擺動的力量，而且可以有效糾正前擺和后擺幅度過大的問題。

3.高抬腿和跨步跳練習(xí)

將橡皮帶系于練習(xí)者腰間，練習(xí)者進行有阻力的原地、行進間的高抬腿和跨步跳練習(xí)（圖9）。皮帶的拉力使練習(xí)者付出更大的力量去完成練習(xí)，不僅可有效提高快速擺腿和蹬地的力量，而且可避免在高抬腿跑中出現(xiàn)軀干后仰的現(xiàn)象。在有阻力的環(huán)境下做跨步跳的練習(xí)時較徒手的練習(xí)，能更有效地提高蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力及節(jié)奏，使前腿的弓步動作能更加到位。

4.加速跑練習(xí)方法及作用

兩人一組，將橡膠帶系于同伴的腰部，并拉緊橡膠帶，練習(xí)者保持上體略微前傾，進行快速跑練習(xí)（圖10），要求擺臂快速有力，大腿壓小腿蹬腿充分，前腳掌扒地有力，兩人同時向前跑動并交替進行練習(xí)。此練習(xí)不僅可提高短跑教學(xué)的高趣味性，還可提高短跑教學(xué)的效率及學(xué)生之間相互配合、幫助的能力，激發(fā)學(xué)生的最大潛能。

5 橡膠帶負荷的調(diào)節(jié)

教師可根據(jù)學(xué)生的能力調(diào)節(jié)練習(xí)負荷（握繩位置距離固定點越近，阻力越大，反之則助力越小），在鍛煉學(xué)生爆發(fā)力練習(xí)使可采用中小阻抗；在練習(xí)絕對力量時可采用較大的阻抗。在訓(xùn)練前需要熱身充分，練習(xí)的幅度和速度逐漸加大。