堅果孕媽怎么吃

編輯/蘇蘇 文/success

堅果孕媽怎么吃

編輯/蘇蘇 文/success

堅果營養(yǎng)豐富，含有大量脂肪和蛋白質(zhì)，而胎寶寶和孕媽媽都需要這兩種營養(yǎng)成分。胎寶寶營養(yǎng)的供給完全依靠孕媽媽的營養(yǎng)吸收，所以孕媽媽適當吃些堅果會為胎寶寶的健康加分不少。

孕媽吃堅果胎寶得好處

都說堅果有利于寶寶健康，是這樣嗎?確實哦!

有利于胎寶寶大腦發(fā)育

堅果所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主，而腦細胞干物質(zhì)中有60%是不飽和脂肪酸組成的磷脂，磷脂能促進腦細胞發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證其良好的功能，所以孕媽媽吃堅果對胎寶寶的大腦發(fā)育極為有益。

保障胎寶寶身體發(fā)育

堅果中所含的十幾種重要氨基酸是構成腦神經(jīng)細胞的主要成分。堅果中富含的15%～20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更是胎寶寶身體發(fā)育必需的營養(yǎng)成分。堅果又是鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)的聚集地，鈣能促進胎寶寶骨骼強壯，鐵參與血紅蛋白合成，鋅促進新陳代謝和智力發(fā)育。堅果同時也是鎂、銅、錳、硒等元素的良好來源，這些元素都有益于胎寶寶的生長發(fā)育。

促迸胎寶寶血管發(fā)育

堅果中富含維生素B1、維生素B2和維生素B5，這些都有益于胎寶寶大腦神經(jīng)細胞的發(fā)育，而維生素E更是能促進胎寶寶血管生長和發(fā)育。

完善胎寶寶視力發(fā)育

堅果中富含的亞油酸、亞麻酸能促進胎寶寶視網(wǎng)膜的完善，其所含的維生素和鈣、鋅等礦物質(zhì)也對胎寶寶視力的正常發(fā)育有直接影響。

孕媽吃堅果選對有講究

堅果種類多多，到底吃哪種好?其實無論哪種，只要喜歡就好。

核桃

核桃有補腦、健腦作用，所富含的亞油酸被認為是人體必需脂肪酸。核桃也含有豐富的維生素E，對胎寶寶血管生長和發(fā)育極為有利。

孕媽吃多少2～3個/天（約40～60克）

擇優(yōu)入嘴要挑選色黃個大油多、表面光潔、刻紋淺少的，避免大小不均勻、殼面粗糙的核桃。核桃仁以肉厚豐滿、顏色黃白、質(zhì)干不潮為好，而顏色暗黃、褐黃的核桃仁質(zhì)量較差。

小提示剝剝掉核桃仁表面的褐色薄皮會損失一部分營養(yǎng)，所以孕媽媽盡量帶皮食用。

松子

松子除了富含胡蘿卜素、維生素E，及人體必需的脂肪酸、油酸、亞油酸，還含有其他植物所沒有的皮諾斂酸，這種物質(zhì)不但有助于益壽養(yǎng)顏、祛病強身，還有防癌、抗癌作用。孕媽媽適量食用松子不僅可以益氣、助消化，還能促進胎寶寶大腦健康發(fā)育。

孕媽吃多少半把/天（約20～30克）

擇優(yōu)入嘴挑選顏色紅亮、個頭大、仁飽滿的，優(yōu)質(zhì)開口松子表面上看顆粒均勻，但開口不均勻（因為松子是在高溫炒制下自然開裂豁口，如果開口均勻且豁口較長，倒說明有問題）。口感上，好松子吃起來有清香味，差的吃起來口感發(fā)澀，有異味。

小提示因為松子油脂含量較高，膽功能不良的孕媽媽應慎食。

腰果

腰果含豐富的蛋白質(zhì)和油脂，各種維生素含量也較高。不僅具有補充體力和消除疲勞的良好功效，還能使干燥的皮膚得到改善。孕媽媽適量食用腰果可補充鐵、鋅等微量元素。

孕媽吃多少5～8粒/天（約10～20克）

擇優(yōu)入嘴優(yōu)質(zhì)腰果呈完整月牙形，顏色白、飽滿、氣味香、油脂豐富、無蛀洞、無斑點，而質(zhì)量差的則黏手或受潮發(fā)軟。

小提示與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量稍高些，因此應避免吃得太多。腰果含有多種過敏原，過敏體質(zhì)的孕媽媽一定要謹慎食用。

花生

花生除了含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)外，還含有維生素B1、維生素B2及維生素E等多種營養(yǎng)成分，孕媽媽常吃可以預防產(chǎn)后母乳不足。花生衣（即紅薄皮）中含有止血成分，能提高血小板數(shù)量，因此是孕媽媽補血的佳品。

孕媽吃多少半把/天（約25～30克）

擇優(yōu)入嘴優(yōu)質(zhì)花生果殼是土黃色或白色;果仁因品種不同而顏色有差異，但應色澤分布均勻一致，顆粒飽滿、大小均勻，肥厚而有光澤，無雜質(zhì);優(yōu)質(zhì)花生去殼后能散發(fā)出花生特有的香味。

小提示花生受潮后很容易被黃曲霉菌污染，而黃曲霉素有很強的致癌性，所以宜密封存放。用新鮮花生葉煎水代茶飲，還可以防治妊娠高血壓綜合征。

葵花子

葵花子富含的亞油酸能促進胎寶寶大腦發(fā)育，其含有的大量維生素E，還能增進孕媽媽的卵巢機能，使卵泡數(shù)量增多、黃體細胞生長，同時有助于安胎。

孕媽吃多少一把/天（約20～30克）

擇優(yōu)入嘴葵花子黑殼最好，花殼次之，白殼較差;中心鼓起、仁肉飽滿的是優(yōu)質(zhì)果實;嗑葵花子時殼易分裂、聲音實而響的質(zhì)干，反之發(fā)潮;仁肥厚、顏色發(fā)白最好。如果抓一把瓜子，從50cm高處逐漸松手，落下后居中而聲響的飽滿，散落四周的空癟。

小提示葵花子還含有豐富的鎂元素，對穩(wěn)定血壓和神經(jīng)系統(tǒng)有重要作用，孕媽媽每晚吃一把葵花子可起到安眠的作用。

開心果

開心果屬于低碳水化合物食品，除了含有不飽和脂肪酸以及蛋白質(zhì)、微量元素和B族維生素等，還有豐富的油脂，可起到潤腸通便的作用，有助于排出體內(nèi)的毒素。

孕媽吃多少5～8粒/天（約25～30克）

擇優(yōu)入嘴果仁綠色的要比黃色的更新鮮。果殼色澤淡黃，若特別潔白可能是經(jīng)工業(yè)雙氧水浸泡過的。孕媽媽應盡量通過正規(guī)渠道選擇購買顏色接近本色的開心果。

小提示中醫(yī)認為開心果有理氣開郁、補益肺腎的功效，適宜生食，所以建議孕媽媽剝皮后直接食用。

榛子

榛子含有豐富的不飽和脂肪酸，鐵、磷、鉀等礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸等，經(jīng)常吃有明目、健腦功效。榛子獨特的天然香氣，對孕媽媽有開胃作用，所含豐富的纖維素還能幫助消化和防治便秘。

孕媽吃多少8～10粒/天（約25～30克）

擇優(yōu)入嘴榛子果殼棕色，但光澤好的大都經(jīng)過硫磺熏制，這可以掩蓋一些質(zhì)量缺陷。如果吃了含硫磺的榛子，舌頭會有麻木感，選購時一定要謹慎。榛子仁以肥白而圓、香氣濃郁的為佳。

小提示目前市售的榛子中，有東北毛榛子、東北平榛子、美國進口大榛子等品種。毛榛子的味道最為甘香純正;平榛子的味道略差，外殼厚實、堅硬，但是果實飽滿;進口的大榛子色澤好看、個頭兒大，但味較淡。

栗子

栗子富含糖、淀粉、蛋白質(zhì)，及維生素C、維生素B和胡蘿卜素，是有殼類果實中脂肪含量最低的。栗子還含有鐵、鈣、鉀、磷等礦物質(zhì)，孕媽媽常吃不僅可以健身壯骨，而且有利于骨盆的發(fā)育成熟，還有消除疲勞的作用。

孕媽吃多少4～6粒/天（約30～50克）

擇優(yōu)入嘴皮色紅、褐、紫等各色鮮明，帶有光澤的一般較好，如果外殼有蛀口、癟印、變色等，說明果實已被蟲蛀或受熱變質(zhì)。手捏感覺堅實者一般果肉較飽滿，捏著空軟則說明果實已干癟。將栗子浸入清水中，下沉者都較新鮮飽滿，漂浮的則干癟或被蟲蛀。

小提示栗子生吃難消化，熟食易導致腸鳴和胃腸道蠕動過快，所以孕媽媽一次不宜多食，也不可每天都吃。

孕媽吃堅果注意記心中

由著性兒吃也不行，一些小點還是要注意。

每天不超過50克

堅果雖然營養(yǎng)豐富，但油脂含量較高，孕媽媽的胃腸消化功能往往變?nèi)?，食用過多會引起消化不良，甚至出現(xiàn)腹瀉。因此建議孕媽媽每天食用堅果不超過50克，特別提醒較胖的孕媽媽，為防止脂肪和熱量攝取超標，更要限制進食量，最好每天不超過30克。

早餐或兩餐之間吃堅果

孕媽媽在整個孕期都可以吃堅果，特別是孕三四個月，因為這是胎寶寶大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育十分重要的階段。一天當中，堅果可作為早餐的一部分，也可作為加餐安排在早餐與午餐之間，或午餐與晚餐之間食用。孕媽媽不要在飽餐后猛吃堅果，以免大大增加油脂和熱量的攝入，誘發(fā)肥胖。

生吃、入菜為佳

孕媽媽不宜食用炒制和鹽焗堅果，因為這種制法容易導致上火，誘發(fā)便秘，攝入過多的鹽還可能引起妊娠水腫和高血壓，增加孕期并發(fā)癥發(fā)作的概率，所以生吃堅果或將其入菜對孕媽媽來說是最理想的吃法。

變換花樣食用

有些孕媽媽妊娠反應較重，不喜歡堅果類食物，甚至看到、聞到都會惡心嘔吐，也可以對堅果進行加工改造，找到能讓自己吃下的方法。如不喜歡生食可以將堅果研成末，加入面條或拌在涼菜里，也可以放到自己喜歡的菜肴中一起進食。如果覺得果仁外包著的皮苦，可用開水泡一下，然后剝皮食用。

有些堅果不能吃

有家族性堅果過敏癥的孕媽媽要避免食用，特別是遠離花生、腰果等致敏性強的堅果;炒焦的堅果含有苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物，用石蠟“美容”過的堅果含有重金屬，口味太重的堅果添加劑過多，這些都不適合孕媽媽食用。