健康素食不可缺五類食物

李文靜

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喜素食者，患高血壓、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，肥胖的危險(xiǎn)也比較小，和有其他飲食習(xí)慣的人相比，甚至和蛋奶素食（吃雞蛋和喝牛奶）者相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，患糖尿病、心臟病等各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)都最小，患腸癌、前列腺癌危險(xiǎn)也最低。但是，我們不建議老年人長(zhǎng)期吃純素食。長(zhǎng)期純素食的老人不僅容易貧血、缺鋅，而且會(huì)造成維生素B12缺乏供應(yīng)，維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必需的。完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。素食者應(yīng)當(dāng)更加關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的合理搭配，選擇更為健康的膳食結(jié)構(gòu)。

雞蛋

不建議老人選擇純素食，應(yīng)選擇半素食，通過(guò)吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白質(zhì)和鈣。雖然素食的蛋白質(zhì)含量不見得少，但是未經(jīng)搭配的植物蛋白質(zhì)吸收率和利用率都較差，如果通過(guò)增加攝入來(lái)滿足需要，又將增加腎臟對(duì)氮質(zhì)產(chǎn)物排泄的負(fù)擔(dān)。喜好吃素食的老人，應(yīng)保證每天吃一個(gè)雞蛋。

牛奶

魚、雞蛋、牛羊肉等各種動(dòng)物性食物都富含維生素 B12，但研究發(fā)現(xiàn)，人體對(duì)動(dòng)物性食物中維生素B12的利用率不一樣。其中肉類的利用率，牛羊肉為56%～89%，魚肉為41%～42%。雞蛋則為9%。而牛奶的維生素B12利用率較高，按同樣的食物維生素B12含量來(lái)算，牛奶能最有效地升高血液中維生素B12的水平。所以，喜好吃素食的老人，每天應(yīng)喝350毫升牛奶或酸奶。

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質(zhì)，幾乎沒有淀粉。這類豆子可以替代肉，特別是用大豆做的各種豆制品，比如豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類，都是提供蛋白質(zhì)的好食品。按蛋白質(zhì)含量來(lái)算，50克黃豆相當(dāng)于100克豬里脊肉;300毫升豆?jié){約相當(dāng)于25克牛腱子肉（按1∶20的豆水比）;250克豆腐約相當(dāng)于100克豬里脊肉。因此，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，不吃肉類就多吃豆制品，如每天可吃100克豆腐。

植物油

素食者每天應(yīng)攝取25克的植物油。植物油含必需脂肪酸，是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，一旦缺乏，生物膜結(jié)構(gòu)的更新會(huì)受到影響。必需脂肪酸能促進(jìn)膽固醇變成膽汁酸鹽，阻止膽固醇在血管壁上沉淀，對(duì)防止動(dòng)脈硬化有一定作用。植物油應(yīng)變換著種類吃，以攝取不同的不飽和脂肪酸和脂溶性維生素（維生素E等），如花生油、橄欖油、玉米油等品種常變換吃，每日攝入25克。

堅(jiān)果

素食者應(yīng)保證每天吃50克的堅(jiān)果，如核桃、杏仁、開心果等，以補(bǔ)充鋅。鋅主要存在于瘦肉、動(dòng)物肝臟中，因此素食者容易缺乏。鋅是人體必需的微量元素之一，在人體免疫、內(nèi)分泌等重要生理過(guò)程中是必不可少的物質(zhì)，缺乏鋅可引起免疫力下降，容易感冒、發(fā)燒等。雖然堅(jiān)果含鋅不如瘦肉和動(dòng)物肝臟多，但不失為素食者的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品。

（摘自《飲食與健康·下旬刊》）