媽媽怎么吃，才能喂好奶？

甘寶姍

都說母乳是媽媽給予寶寶的第一份珍貴禮物，隨著母乳喂養(yǎng)重要性的深入人心，媽媽們也會想方設(shè)法地保證乳汁分泌的質(zhì)與量。而最簡單的實現(xiàn)方法，就是“奶牛”媽媽吃的好，身體健康。

“奶?！眿寢專枰⒅仫嬍?/p>

同孕期相比，哺乳期合理的營養(yǎng)攝入同樣非常重要：一方面，媽媽要逐步補充妊娠和分娩時所損耗的營養(yǎng)素儲存，促進器官及各系統(tǒng)功能的恢復(fù)；另一方面，她還要肩負起喂養(yǎng)寶寶、通過乳汁提供寶寶成長所需的足夠營養(yǎng)的重任。若熱量攝取不足，乳汁的分泌量就會下降；若維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝取不足，乳汁的營養(yǎng)價值也會隨即降低。

建議哺乳親喂的媽媽每日攝入主食（糧食）350～450克（雜糧不少于1/5），魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）200～300克，大豆類及堅果40～60克，奶類及奶制品300～500克，蔬菜300～500克（其中綠葉蔬菜占2/3），水果200～400克，植物油20～30克。

產(chǎn)后，不可盲目減肥

許多媽媽由于孕期吃得太多導(dǎo)致體重劇增，等生完寶寶后，為了迅速恢復(fù)苗條的身材，她們會馬上節(jié)食，或者采取其它激烈的減肥手段來減少熱量的攝取，這樣做其實有很大危害，一方面有礙于自身健康恢復(fù)，另一方面若給寶寶授乳，營養(yǎng)不夠，體重過輕，會影響乳汁的濃度和營養(yǎng)，更別提滿足寶寶的生長發(fā)育需求。產(chǎn)后，媽媽增重的主要是水分和脂肪，如果要哺乳，原本在孕期儲藏的脂肪根本不夠用，因此產(chǎn)后實際的攝入量應(yīng)該比孕期還要再適當增加一些。

若急于減重，想要恢復(fù)好身材，更重要的是適當增加運動量，例如多做產(chǎn)后體操、太極拳或產(chǎn)后瑜伽等，以消耗多余熱量，切不可自行通過節(jié)食或者減肥藥物來減肥。值得注意的是，哺喂母乳能幫助消耗媽媽在懷孕期間儲存的熱量，且新陳代謝速率也會比未哺乳的女性高，因此對媽媽的產(chǎn)后瘦身非常有益。

一人吃，兩人補

1.食物種類齊全，不偏吃

母乳喂養(yǎng)的媽媽膳食中的主食不能單一，建議精粗搭配，如燕麥、小麥、小米等，這樣做可以保證各種營養(yǎng)素的供給，還可以提高蛋白質(zhì)的利用價值。烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。

2.充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

新媽媽身體內(nèi)的蛋白質(zhì)營養(yǎng)的好壞對泌乳有很大的影響。如果膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不理想，可使乳汁的分泌量減少，并影響到乳汁中蛋白質(zhì)的氨基酸組成，不利于嬰兒的生長發(fā)育。我國營養(yǎng)學(xué)會建議乳母應(yīng)每日較正常婦女增加蛋白質(zhì)20克，其中要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。對于素食主義的媽媽來說，應(yīng)該多吃豆腐、豆干、黃豆制品，并適量搭配堅果類，堅果類除了提供油脂及部分蛋白質(zhì)外，也提供一些微量營養(yǎng)素。

3.充足的脂肪

脂肪，特別是不飽和脂肪會幫助寶寶包括大腦在內(nèi)的所有神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。要想寶寶聰明，不飽和脂肪酸的吸收量很關(guān)鍵。哺乳媽媽的飲食中含有脂肪時，乳汁中的脂肪含量也相對高，寶寶也會耐餓，不會剛吃奶完一會兒就餓了。

4.多吃含鈣豐富的食品

乳母膳食鈣參考攝入量為每日1200毫克。日常膳食中很難達到，乳制品及豆制品含鈣量較高，而且容易吸收利用，產(chǎn)后需要增加此類物質(zhì)攝入，其次是連骨帶殼的小魚小蝦也含豐富的鈣。

當然也可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下補充適量的鈣劑，此外還應(yīng)該多曬太陽或服用適量的維生素D，這對促進鈣的吸收也很重要。

5.預(yù)防微量元素缺乏

攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。在新媽媽膳食中，新鮮水果和蔬菜含有多種無機鹽、維生素、纖維素、果膠、有機酸等成分，這些食物可以增加食欲，防止便秘，促進泌乳，必須保證每天要供應(yīng)500g以上。

6.保證水分攝入

媽媽如果體內(nèi)缺少水分，也會影響到乳汁的生成。因此，除了各類營養(yǎng)素外，每日補充足量的液體也是一大關(guān)鍵。至于補充水分的時間，可以在每次喂完母乳后補充，但要避免喝含糖量過高的飲料，或市售的茶飲、果汁，因為其中可能含有人工添加物，雖不是母乳媽媽的飲食禁忌，但還是建議以天然、新鮮食物為主，例如可用鮮奶取代奶茶、水果取代果汁，此外，富含營養(yǎng)的湯品，如牛奶、豆?jié){等。

TIPS：想要母乳，你吃對了嗎？

如果哺乳期只在意是否攝入了足量的蛋白質(zhì)，往往會導(dǎo)致產(chǎn)后飲食結(jié)構(gòu)失衡：主食量不足，蔬菜量遠遠不夠，蛋白質(zhì)攝入超標，有時甚至還會缺鈣。對于新媽媽而言，哺乳期除了需要增加奶類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白外，還必須保證蔬菜和水果的攝入，在主食方面，可以用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯。

另外，可能會導(dǎo)致回乳（麥芽、韭菜等）、以及有刺激性、過敏性的食材都要盡量避免，海鮮類的異性蛋白攝入過多容易造成媽媽和寶寶過敏，需要謹慎食用；嗜辣的媽媽要暫時把口味調(diào)得清淡一些；含有咖啡因的食物，如可樂、巧克力、咖啡、茶等有神經(jīng)興奮作用，過量攝取可能會滲入母乳并在嬰兒體內(nèi)蓄積，能損傷寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)和心臟，并使肌肉松弛，排尿量增加，結(jié)果會使嬰兒消化不良，睡眠不穩(wěn)，哭鬧不停，最好不要食用。

此外，從中醫(yī)角度看，產(chǎn)后多虛多瘀，應(yīng)禁吃生冷、寒涼之品，生冷多傷胃，寒涼則血凝，惡露不下，會引起產(chǎn)后腹痛、身痛等諸多疾病。自覺體質(zhì)較為敏感虛弱的媽媽在面對這些食品前，需要先評估一下自身情況，或者尋求醫(yī)生的指導(dǎo)。

乳汁不夠，食療來幫忙

除了我們所熟知的按摩及讓寶寶多吸吮來刺激乳腺、增加泌乳量之外，還可以試試食療的方法，在享受美味之外，說不定也有出人意外的效果哦。

桂花山芋粥

食材：大米150克、山芋1個、冰糖20克、桂花適量

做法：1.將山芋洗凈、切成小塊，與大米共煮粥。

2.待粥將熟時加入冰糖、桂花調(diào)味即可。

食療功效：若加花生，則更具有養(yǎng)血通乳、健脾開胃的功效，尤適用于產(chǎn)后缺乳、大便秘結(jié)等癥。

蘿卜鯽魚湯

食材：鯽魚1尾（250克），蘿卜100克，橄欖油25克

做法：1.蘿卜去皮切絲，入沸水焯一下后撈起瀝干。

2.鯽魚洗凈后煎至微黃色后，加入開水1500毫升煮10分鐘。

3.倒入蘿卜絲，再煮2分鐘，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

食療功效：補陰血，通血脈，消積滯，通絡(luò)下乳。

黃豆豬蹄湯

食材：豬蹄1只，大豆50克，黃酒10克，大蔥8克，姜5克，鹽3克

做法：1. 豬蹄用沸水燙后拔凈毛，刮起去浮皮。

2.黃豆提前浸泡1小時，備用。

3.姜洗凈切片，大蔥切段。

4.鍋內(nèi)放豬蹄并加入清水2500毫升、姜片，煮沸，撇沫。

5.加上酒、蔥及黃豆，加蓋用文火燜煮至半酥，加精鹽，再煮1小時，即可。

食療功效：補血通乳，養(yǎng)顏美容，益氣和中，生津潤燥。