走出體育鍛煉的誤區(qū)

矯瑋

運動會損害青少年的生長發(fā)育嗎？青少年適合參加馬拉松嗎？青少年應該如何選擇運動項目？如何避免運動傷害？我們來聽聽專家怎么說吧！

青少年運動的幾個誤區(qū)

關于青少年階段的運動，有不少認識的誤區(qū)，下面講三個比較典型的方面。

認為運動會損害生長發(fā)育

有一種觀點，認為處于生長發(fā)育期的青少年不應該進行大量運動，否則會對身體造成損害。論據(jù)是有的孩子上完體育課跟丟了半條命一樣，好幾天都緩不過來。這種觀點其實是錯誤的。

處于生長發(fā)育期的青少年，比成年人更需要鍛煉，否則就沒辦法刺激自己的生長。正常情況下，青少年最好每天能夠鍛煉1～2小時。如果條件不允許，你可以選擇一些對環(huán)境要求不高的活動，如左右手拍球、跳繩等。此外，步行或騎車上學、放學，也是一種鍛煉，如果還能加上其他的一些運動就更好了。堅持下去，即使“體育課困難戶”，也會發(fā)現(xiàn)自己更有活力了。

過早專注于某一個項目

現(xiàn)在有很多青少年過早專注于某一個項目，而忽視了基礎的全面鍛煉，這也是不對的。

對處于生長發(fā)育期的青少年而言，任何涉及到神經和肌肉之間聯(lián)系的運動，都要多練，身體的全面發(fā)展是最重要的。只有神經和肌肉之間的聯(lián)系建立好了，身體的靈敏性、協(xié)調性、平衡性鍛煉好了，以后不管再練什么都容易了。

當然，現(xiàn)在也有一些以成為職業(yè)運動員為目標的青少年從很小的時候就進行某項運動的專業(yè)訓練。這是另外一種情況，跟普通的青少年還不太一樣。但對于大多數(shù)青少年運動員而言，一般5～7歲是基礎練習階段，8～10歲開始學著去玩，11～14歲開始學著去練，15～18歲開始專項發(fā)展。

其實運動領域中的佼佼者，往往都會觸類旁通。比如網球天王費德勒最先接觸的運動項目是足球，雖然后來在網壇叱咤風云，但他表示，“如果我去踢足球，也能進國家隊?！?/p>

過早進行高強度耐力訓練

眼下，對身體和精神雙重考驗的馬拉松，已經成為一個很熱門的體育運動。最近還有新聞報道說某中學為磨練學生意志，組織學生進行41公里徒步拉練。但高強度的耐力訓練并不適合青少年，就像我們不能要求幼兒一下子跑完800米、1500米一樣。

因為人的心肺功能在青少年階段還沒有完全發(fā)育成熟，在心肺比較脆弱時去發(fā)展耐力，只會增加受傷風險，而且訓練的效果還很差。中小學生更應該選擇那些能刺激大腦和肌肉發(fā)展，同時也幫助心肺成熟的運動項目。等到十七八歲，耐力發(fā)展的黃金期，再開始進行高強度耐力訓練也不遲。

馬拉松小百科

2014年，中國共進行了50場馬拉松比賽。

北京馬拉松、上海馬拉松等熱門的大型賽事名額已經需要搖號產生。

全程馬拉松（42.195公里）我國的參賽年齡限20歲以上；半程馬拉松（21.0975公里）限16歲以上。

如果想為以后參加馬拉松做準備，建議你從800米、1500米開始練起，循序漸進，到5000米、1萬米，等身體逐漸適應長跑了，再跑“四分之一馬”、“半馬”、“全馬”。不能剛能跑1萬米，就立刻去挑戰(zhàn)馬拉松。

馬拉松猝死的情況，大多數(shù)是因為本身有一些潛在的疾病沒有發(fā)現(xiàn)，或者是對自己身體的最大工作能力判斷有誤。所以參加馬拉松，要對自己的身體和訓練水平有個全面的認識。

怎樣鍛煉更科學？

從嬰兒成長為少年，我們經歷了躺著、翻身、抬頭、坐、爬、站、走、跑的過程。現(xiàn)在有些孩子養(yǎng)得太“精”，什么東西都被家長直接送到了手上，從“坐”就直接到“站”，沒有經歷“爬”的過程，這樣的孩子在神經肌肉聯(lián)系上就缺了一環(huán)，長大以后動作很難協(xié)調。所以我們說，在青少年階段，最重要的是建立神經和肌肉之間聯(lián)系，建立良好的神經肌肉控制。

如何選擇運動項目？

從人的全面發(fā)展上來說，建議青少年在選擇運動項目的時候，第一個是要有意識，第二個是要有興趣。

“有意識”是指有意識選擇鍛煉不同肌肉的項目，比如選擇了鍛煉身體右側的項目，可以再練一個鍛煉身體左側，或全身運動的項目。青少年應該多玩不同項目，不同的運動會“喚醒”身體不同的肌肉，讓它們與不同的神經建立聯(lián)系。你練的項目越多，開發(fā)的肌肉越多，肌肉與神經建立的聯(lián)系也就越多，身體的整體素質就越好，以后不管再進行什么運動，都不會太難。

有興趣是指全身神經和肌肉之間的聯(lián)系緊密之后，可以按自己的興趣，選擇某一個或某幾個項目。對于將要走上職業(yè)道路的青少年運動員來說，“術業(yè)有專攻”是必須的。對于大多數(shù)普通人而言，從小養(yǎng)成運動習慣，并且有一項或幾項運動技能和愛好，也是大有好處的。很多成年人從小沒有養(yǎng)成運動習慣，到想鍛煉之時，卻發(fā)現(xiàn)自己除了走和跑以外不會別的運動技能，幸福感會大打折扣。

青少年身體素質發(fā)展的敏感期

青少年身體素質和運動技能的全面發(fā)展，需要練的第一個是靈活性，第二個是協(xié)調性，第三個是平衡性，第四個是技術，第五個是速度，第六個是力量，第七個是耐力。在青少年身體素質發(fā)展的各個敏感期，去發(fā)展相應的素質，會達到事半功倍的效果。

靈活性、協(xié)調性、平衡性是最基礎的身體素質，把它們都練好了，以后做什么動作、進行什么活動都很容易。在日常生活中，要練習這三項素質，也比較方便，比如可以通過跳格子、跳繩、變向跑、交叉跑、單腳跳等項目練習，也可以通過游樂場里的軟梯、人造攀巖等，加強上下肢的聯(lián)動。

技術是指專項運動，比如羽毛球、乒乓球、網球、足球、籃球、游泳等運動的特殊技術。這些技術都是可以通過練習得到提升的。當你對某個項目有特殊愛好或者需求的時候，從專業(yè)發(fā)展上來說，尋求教練的指導會比自己埋頭苦練更有效率，因為教練會教給你最合理的動作，避免你在技術上走彎路。

速度、力量就比較好理解了。其實這兩項素質，我們從小就在不自覺地練習。比如孩子之間喜歡追逐，老是在間歇地跑，這其實就是在練習速度。但最強的心肺、最大的力量、最高的速度基本上都出現(xiàn)在速度、力量發(fā)展的黃金期，所以可以在這個黃金期里有針對性地訓練這方面的素質，錯過黃金期，以后就很難再練出來了。

至于耐力方面的訓練，在青少年成長的早期，沒有必要刻意練習，在適當?shù)臅r候練習即可。比如100米跑，對成人來說，是沖刺型的短跑項目，但對小學低年級學生來說其實也是一種耐力的訓練。再往后的200米、400米、800米、1500米，都是速度、耐力的結合。而且對耐力的訓練，應該循序漸進，給身體一個適應的過程，不可貪多。

青少年身體素質發(fā)展的敏感期

靈活性、協(xié)調性、平衡性

男孩，第一敏感期：5～8歲，第二敏感期：12～14歲。

女孩，第一敏感期：4～7歲，第二敏感期：11～13歲。

技術

男孩，第一敏感期：9～12歲，第二敏感期：14～18歲。

女孩，第一敏感期：7～10歲，第二敏感期：12～16歲。

速度（爆發(fā)力）

男孩，16～22歲。

女孩，15～21歲。

力量

男孩，在身高突增期后6～12個月。

女孩，在身高突增期后馬上或者在月經初期時。

耐力

男孩，第一敏感期是12～14歲，第二敏感期是17～22歲。

女孩，第一敏感期是11～13歲，第二敏感期是16～21歲。

如何避免運動傷害？

對于專業(yè)運動員來說，長期從事一種運動，往往會出現(xiàn)很集中的傷病，比如“網球肘”、“跳躍膝”、“足球踝”等等，我們稱之為“職業(yè)病”。而業(yè)余進行運動的成年人，雖然運動強度不如專業(yè)運動員，但因為自身身體素質不過硬、動作不規(guī)范等問題，也容易出現(xiàn)類似傷病。

其實運動損傷的發(fā)生，跟身體素質有關，也跟訓練有關。真正的“防”傷，應該是提高身體素質，而不是被動防傷。當你需要“防”傷的時候，大多都是因為練壞了。運動傷病往往是因為你自身的肌肉素質不高、反應力差、對危險的預見性差，或者訓練沒有根據(jù)你的身體狀況合理安排等等。

而青少年的運動傷，與運動員或者成年人的情況還不一樣，往往是一些急性傷。本著不要過早進行專項訓練的這個原則，青少年最好是多玩不同的運動項目，把身體的靈活性、協(xié)調性、平衡性、力量、耐力都練好了，防傷的能力自然就加強了。

對于那些專項訓練進行得非常早的準職業(yè)青少年運動員而言，也應該注意身體綜合素質的全面訓練。認知人體的結構、素質，了解自身的弱項，進行有針對性的訓練和彌補，才是預防損傷的根本。

運動時機的選擇

專業(yè)運動員的訓練一般安排在下午，因為下午是人體激素、力量和各種反應最佳的時刻。

對普通人而言，時間早晚對體力影響的差異微乎其微，不需要特別考慮。選擇運動時機應以自身的時間和飲食安排為主。

鍛煉最好是在飯后一個半小時為佳，至少一個小時。

運動過程中需要少量多次地及時補水。

養(yǎng)成運動習慣，享受終身幸福

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，有助于刺激青少年骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，提高抵抗力，增加對環(huán)境的適應能力，是青少年生長發(fā)育必不可少的助力；還能提升青少年神經和肌肉之間聯(lián)系，全面提高青少年身體的靈活性、協(xié)調性、平衡性等基本素質，同時也能讓青少年遠離肥胖與消瘦，塑造健美體型。

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，可以讓青少年更多地去接觸大自然，在運動中感受自然與人的和諧發(fā)展，讓青少年形成更開放和包容的心態(tài)。而且運動還可以有效地刺激腦神經，有助于形成發(fā)散、創(chuàng)新思維，對提高智力、腦力和體力都有幫助。研究表明，抑郁癥這樣的心理疾病在運動人群中發(fā)生率低。

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，多參加一些集體項目，可以讓青少年有更多與同伴交流的機會，這個過程對于增加青少年的團隊協(xié)作精神、培養(yǎng)領導力、完善性格都是很有幫助的。

希望有更多的青少年，能走出對運動的認識誤區(qū)，從小養(yǎng)成運動習慣，終身享受運動帶來的樂趣！