慢跑鍛煉好還是不好

張揆一

1998年2月8日，美國著名的慢跑專家，編寫了《慢跑指南》一書的作者吉姆·弗克士在慢跑中倒地猝死。當(dāng)晚，全美電視節(jié)目都報(bào)道了這件事，此事引起了美國人的轟動(dòng)，至今人們?nèi)孕挠杏嗉?。那么，弗克士為何?huì)死亡呢，慢跑是好還是不好？

慢跑是鍛煉身心的好方法

弗克士是一位著名的慢跑專家，是全美“慢跑旋風(fēng)”的發(fā)起人。他出生在紐約，早年也生活在紐約。父親曾是《時(shí)代》雜志的著名編輯。他大學(xué)畢業(yè)后，也從事編輯工作，為《生活》畫報(bào)寫稿和擔(dān)任編輯。那時(shí)侯他生活沒有規(guī)律，暴飲暴食，抽煙不斷，久坐不運(yùn)動(dòng)，體重高達(dá)101公斤，心臟也出現(xiàn)了問題。他覺得這樣發(fā)展下去有危險(xiǎn)，于是就開始了體育鍛煉，并認(rèn)為慢跑能夠使自己的身體健康。后來他搬到康乃狄格州河邊市，并在那里找到了一條風(fēng)景優(yōu)美的慢跑路線。通過年復(fù)一年的慢跑，他的身體狀況明顯好轉(zhuǎn)。從這時(shí)候開始，他不斷搜集資料并結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，寫了一本《慢跑指南》。在人們普遍尋求健康之路的那個(gè)年代，《慢跑指南》成了一本暢銷書。弗克士在書中教人們?nèi)绾温?，以便使自己身體更健康，生活更愉快。

弗克士的不幸死亡，引起了美國慢跑愛好者的普遍不安，人們不禁疑惑起來：慢跑鍛煉到底好還是不好？

事實(shí)上，學(xué)者們?cè)陂L期研究中發(fā)現(xiàn)，緩速慢跑者死亡率最低；劇烈慢跑者和久坐不動(dòng)的人一樣容易死亡。每周進(jìn)行3次慢跑，總量不超過2.4小時(shí)是最佳的。研究證明，緩速慢跑者的速度相當(dāng)于劇烈運(yùn)動(dòng)，而劇烈慢跑相當(dāng)于非常劇烈的運(yùn)動(dòng)。專家指出：如果持續(xù)幾十年，這樣的運(yùn)動(dòng)水平會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)心血管系統(tǒng)。

心臟病患者不可跑步

弗克士并不討厭醫(yī)生，但他執(zhí)拗地認(rèn)為慢跑就是最好的醫(yī)生。他患有心臟病，卻從不到醫(yī)院去檢查和治療。曾有幾次在慢跑中他的心臟病突然發(fā)作，被醫(yī)生及時(shí)搶救過來后，他又站起來繼續(xù)向前慢跑。企圖用慢跑取代一切，這是導(dǎo)致弗克士在慢跑鍛煉中喪生的思想根源。一位資深醫(yī)生在查看了弗克士的遺體后說：“慢跑不會(huì)使人喪命，潛在的疾病才是他真正的死因?！毙呐K病發(fā)作是導(dǎo)致弗克士在慢跑鍛煉中喪生的直接原因。

研究證實(shí)，過量慢跑者和那些習(xí)慣靜坐不動(dòng)的人一樣容易死亡?？茖W(xué)家們表示，以緩速或中速進(jìn)行少量慢跑的人死亡率最低，極限運(yùn)動(dòng)有害健康。研究表明，類似馬拉松、鐵人三項(xiàng)和超長距離自行車比賽等運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起心臟和大動(dòng)脈的結(jié)構(gòu)改變，導(dǎo)致持久傷害。弗克士就是最悲慘的例子。在最新的研究中，丹麥研究人員跟蹤調(diào)查了1 098名健康的慢跑者和413名健康但久坐不動(dòng)的人，為期12年。結(jié)論是每周慢跑1.0～2.4小時(shí)的人死亡率最低；最佳的慢跑頻率是每周不超過3次?？傊?，少量慢跑者的死亡率最低；快速慢跑的人與久坐不動(dòng)的人具有幾乎相同的死亡風(fēng)險(xiǎn)；一周緩速慢跑3次可以延長壽命。

參加慢跑的兩個(gè)基本原則

勞累過度不宜跑步 在弗克士的悲劇發(fā)生之前的一段時(shí)間，他早已勞累過度，心臟負(fù)擔(dān)加重。因?yàn)樗庇诮o出版商趕寫書稿，常常每天連續(xù)工作14個(gè)小時(shí)。在這種情況下，他仍然一個(gè)勁兒地堅(jiān)持每天慢跑，其結(jié)果必然適得其反。勞動(dòng)生理研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間緊張工作的人，神經(jīng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺皮質(zhì)激素和腎上腺髓質(zhì)激素的分泌量較常人高，從而使血管收縮，血壓升高，易引發(fā)或加重心血管疾病。

慢跑者要控制心率 慢跑無論何時(shí)開始，都有效果。起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3 000～4 000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣；跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺；要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜?？陀^指標(biāo)是，慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率，以每分鐘180-60=120次為度，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。

慢跑要注意安全與節(jié)奏

注意安全 選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋；如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了，必須加以調(diào)整，或得到醫(yī)生的指導(dǎo)。

注意節(jié)奏 慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂要自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。

慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量定時(shí)跑等。原地跑——原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步；自由跑——根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間；定量跑——有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

還應(yīng)注意的是，慢跑雖然有利于健康，但慢跑并不能代替醫(yī)療手段，有病還是要到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生診治?；加新圆〉娜藚⒓勇?，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。endprint