冬季骨關節(jié)炎的預防與鍛煉

骨關節(jié)炎是導致老年人下肢疼痛和嚴重影響日常生活的主要疾病之一。現(xiàn)代醫(yī)學尚不能使骨關節(jié)炎的病程逆轉，大部分患者的病情會不斷發(fā)展，逐漸加重。治療的基本目的是緩解癥狀、改善功能、延緩進程及矯正畸形、改善患者的生活質量。對于骨關節(jié)炎的治療，目前臨床上主要是采取功能鍛煉、保守和手術治療三個方面。絕大多數(shù)患者通過保守治療和功能鍛煉就可以取得較好的療效，其中，功能鍛煉是最容易被人忽視，也是治療骨關節(jié)炎不可或缺的一個方面。

肌肉力量訓練

骨關節(jié)炎患者有時會覺得膝關節(jié)不穩(wěn)，打軟腿，特別是上、下樓梯時，這是因為腿部肌肉力量不足，不能很好地控制髖、膝關節(jié)。如果關節(jié)周圍的肌肉有了一定的強度，你會發(fā)現(xiàn)日常活動時關節(jié)將輕松、靈活許多。

1.股四頭肌的等長收縮功能鍛煉：直腿抬高，方法是用力將腿伸直并盡力將足后跟往后蹬，保持腳跟距離床面20厘米，堅持20～30秒，放下休息，再換腿，每次15～20分鐘，每天3～5次。直腿抬高鍛煉可在仰臥、側臥及俯臥位進行。

2.提踵訓練：扶墻站立，腳跟抬起，腳尖站立，堅持20～30秒，放下休息，每次10～15分鐘，每天3～5次。

3.折返走：找一塊平整僻靜處，快步向前走100米，再走回來，根據(jù)自己的體力狀況決定反復次數(shù)，每天堅持走10～15分鐘。

關節(jié)活動范圍訓練

通過增加關節(jié)的活動范圍，疼痛癥狀也會減輕，另一個好處便是能保持關節(jié)液在關節(jié)內的均勻分布，從而使關節(jié)內結構能保持良好的營養(yǎng)供應和潤滑。

1.抱膝鍛煉：仰臥位，一側膝關節(jié)屈曲，盡量貼向胸部，用雙手將膝關節(jié)固定15～30秒鐘，然后逐漸伸直，兩腿交替進行。重復進行30～50次，每天3次。

2.坐位伸膝鍛煉：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習30～50次，每天3次。

3.跪壓鍛煉：跪坐床上，自行向后跪壓以增加屈膝角度，以小腿稍有麻脹感為止，每次1～3分鐘，每天60次。

4.坐位垂膝屈曲鍛煉：坐于床邊，雙小腿下垂，以一側小腿幫助按壓另一側小腿，增加膝關節(jié)屈曲角度，雙腿交替進行，重復練習30～50次，每天3次。

5.平躺“蹬三輪” 鍛煉：仰臥在床上，雙下肢空中模仿蹬三輪的動作，雙腿同時進行，重復練習30～50次，每天3次。平躺的姿勢可減輕關節(jié)的負擔，從踝關節(jié)到髖關節(jié)的各個關節(jié)都可以得到鍛煉。

有氧訓練

如果關節(jié)疼痛非常嚴重，可以嘗試用游泳來輔助治療。游泳是一種很好的有氧訓練，水中鍛煉既不會使關節(jié)負重增加，又能很好的鍛煉肌肉力量，是最適合嚴重骨關節(jié)炎患者進行的運動。散步、慢跑、騎自行車這些有氧訓練也有好處，不僅能控制體重，改善全身機能，還能減輕關節(jié)的炎癥，要堅持進行。endprint