森呼吸

親子生活·親子瑜伽

周末玩什么？孩子有著使不完的勁兒，總想往外跑;爸爸媽媽忙碌了一周，卻希望放松身心。有沒有一種兩全其美的好方法呢？親子瑜伽是個(gè)好選擇，不用辛苦往外跑，利用飯前或睡前時(shí)間，在家就能練。

1小時(shí)高質(zhì)量陪伴+1份愛的祝福=共同的成長(zhǎng)

4月，生機(jī)勃勃的季節(jié)，安靜的森林漸漸熱鬧起來(lái)了。

本月的親子瑜伽練習(xí)我們來(lái)到大森林里，做一做“森呼吸”，向那里的山川樹木問(wèn)個(gè)好，聽聽它們不一樣的故事，這樣有故事情境的練習(xí)是不是很棒呢？

時(shí)間：選一個(gè)天氣晴好的日子

地點(diǎn)：戶外的小樹林，比如公園林地（就近在小區(qū)里找林間草地也可以呢）

適合對(duì)象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽

準(zhǔn)備：

1. 可以兩三個(gè)家庭同行。

2. 帶上戶外練習(xí)的瑜伽墊。

3. 小音響，并將瑜伽音樂下載在手機(jī)、MP3或U盤上。

4. 水和水杯，練習(xí)過(guò)程中按需補(bǔ)充水分，平衡電解質(zhì)。

Part A：正式練習(xí)開始之前的熱身

1.“Yoga聯(lián)結(jié)”

媽媽和孩子同時(shí)雙手合掌在胸前，做祈禱式。輕輕地閉上眼睛，保持微笑，用鼻子吸氣，呼氣的時(shí)候出聲念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最簡(jiǎn)單的瑜伽語(yǔ)音“唵”），“森林里的瑜伽開始咯！”

2. 深呼吸，森呼吸

站立姿勢(shì)，孩子在媽媽的帶領(lǐng)下雙手舉過(guò)頭頂，深深地吸氣，讓身體盡量向上伸展，保持體式和高度，緩緩地呼氣，像這樣放松地做3次深呼吸，盡量用鼻子吸和呼，去感受樹林的清新和春天的氣息。

3. 獨(dú)特的邀請(qǐng)

所有的大人和孩子圍成一個(gè)圈，隨著音樂的節(jié)奏，開始逆時(shí)針繞圈，讓雙臂舞動(dòng)或甩動(dòng)，一邊單腳往前跳，一邊繞圈跑起來(lái)。如果孩子跟不上大人的步幅，大人可以改大步走。

Part B：放松休息

山式

有山有水有樹林，滿眼都是綠色。即使在大城市看不見大山，也請(qǐng)大家在腦海中想象一下，我們正在大山下的樹林里練習(xí)。

做法：

1. 跪在墊子上，雙腳分開差不多與肩同寬，雙手向前伸，手掌撐地（雙手相距約一肩的距離），以雙腳掌和手掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬起、雙腿伸直，使臀部在最高點(diǎn)，軀干和手臂在一直線上，并與伸直的雙腿共同形成一座“小山”。

2. 保持這個(gè)身體姿勢(shì)，眼睛可以閉上或者看向自己的肚臍，做深長(zhǎng)呼吸。

時(shí)間要求：2～3分鐘或10次深長(zhǎng)呼吸。

Tips：

◆因?yàn)樯眢w與大地組成的形狀是一個(gè)三角形，所以這個(gè)體式也叫“三角式”。

◆盡量將身體的重量平均地分在雙手和雙腳上，手臂和肩膀就不會(huì)覺得特別累。

樹式

接著前面的山式，從雙膝跪地慢慢過(guò)渡，回到下蹲姿勢(shì)。吸氣，慢慢站起來(lái);呼氣，雙手合十于胸前，自然呼吸，感覺自己和周圍的樹一樣，在慢慢地長(zhǎng)高，脖子也向上伸展哦。

做法：

1. 雙手合十放于胸前，重心移到右腳。

2. 穩(wěn)穩(wěn)地以右腿站立，左腳抬起，腳掌心貼在大腿處（6歲以下的孩子可以腳掌貼在小腿處）。

3. 吸氣，保持雙手合十，手臂向上伸展，呼氣，穩(wěn)穩(wěn)站立。

4. 媽媽提醒孩子：我們?cè)谏掷铮駝?dòng)物和植物們那樣，時(shí)刻保持對(duì)周圍的覺察，深深地吸氣，呼氣，放松，然后換另一側(cè)。

時(shí)間要求：保持樹的姿勢(shì)，左右最后可以做到各30秒鐘。

Tips：

樹式可以單人練習(xí)，也可以雙人練習(xí)：差不多身高的兩個(gè)人，并排站立，內(nèi)側(cè)相鄰的兩條腿各自獨(dú)立（外側(cè)的抬起）;內(nèi)側(cè)的手掌立于胸前，或者緊緊握住對(duì)方的手，外側(cè)的手臂向上，在兩人的頭頂上方合掌。

蘑菇式

慢慢地，小樹長(zhǎng)成了大樹，大樹下長(zhǎng)出了蘑菇，大蘑菇、小蘑菇，好多啊……

做法：

媽媽和孩子面對(duì)面，媽媽來(lái)示范——

回到雙腳站立姿勢(shì)，吸氣，雙手在頭頂上方交叉，手掌按在頭頂上;呼氣，下蹲。慢慢地起身，同時(shí)吸氣，蘑菇長(zhǎng)高了，長(zhǎng)成大蘑菇之后，呼氣再下蹲。

時(shí)間要求：重復(fù)15～20次。

Tips：

重復(fù)相同動(dòng)作的練習(xí)可以鍛煉孩子的耐力，當(dāng)孩子畏難退縮時(shí)，爸爸媽媽可以多給予一些鼓勵(lì)。

蜘蛛式

林子里長(zhǎng)出了蘑菇田，最開心的當(dāng)然是蜘蛛們。瞧！一只大蜘蛛爬過(guò)來(lái)，它決定要在蘑菇田里結(jié)一張大大的網(wǎng)！

做法：

1. 媽媽和孩子并排站立，雙腳分開，雙手張開，吸氣，像蜘蛛一樣伸展肢體;呼氣，慢慢蹲下身，雙膝跪地、雙掌撐地。吸氣起身，盡可能地伸展肢體，再呼氣收回手臂下蹲，跪膝撐地。重復(fù)11次。

2. 身體站直，做一個(gè)深呼吸，想象一下，“啊，我織的這張網(wǎng)多漂亮！”接著，換一個(gè)地方，重復(fù)前面的動(dòng)作11次。

Tips：

兒童瑜伽每次練習(xí)的時(shí)間要比成人的短，這是由幼兒的生理和心理狀況決定的。一般每天20～30分鐘，就可以起到作用。endprint

大休息

有人說(shuō)這個(gè)練習(xí)是最難的，因?yàn)槿藗兞?xí)慣了忙碌，反而不會(huì)放松了，相信孩子們不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題，睡覺，那是與生俱來(lái)的本領(lǐng)。實(shí)際情形是這樣嗎？孩子的好奇心通常會(huì)戰(zhàn)勝睡神。

要領(lǐng)：

全身放松，仰面躺在墊子上，雙腳略略分開，雙手放在身體兩側(cè)，手掌心朝上。讓呼吸平緩，就像襁褓中的小寶寶一樣香甜入睡。

聽舒緩的音樂可以幫助放松，身上蓋條毯子以防著涼。

結(jié)束：

7～8分鐘，媽媽負(fù)責(zé)輕聲喚醒孩子——

“寶貝，動(dòng)動(dòng)手指頭，動(dòng)動(dòng)腳趾頭。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)小手腕，動(dòng)動(dòng)腳踝。伸一個(gè)大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。用力地搓搓手掌心、腳掌心。哦，滾幾下，起床咯！”

Part C：快樂的冥想

現(xiàn)在，重新回到坐位，跟著音樂做一個(gè)專門給孩子的快樂冥想《I am happy》，請(qǐng)先聽音樂的節(jié)奏和詞——

“I am happy，I am good.

I am happy，I am good.

Sat nam sat nam sat nam ji.

Wahe guru wahe guru wahe guru ji……”

大致的意思是：

我很快樂我很好，我很快樂我很好，我是真實(shí)的自己，心里充滿喜樂……

這首音樂《I am happy》同樣來(lái)自Snatam Kaur的兒童瑜伽專輯《Feeling Good Today》。

接下來(lái)，我們配合音樂節(jié)奏做動(dòng)作：

唱2遍“I am happy，I am good”時(shí)，彎曲肘部，跟著節(jié)奏上下擺動(dòng)前臂，甩動(dòng)食指（此時(shí)，大拇指將中指、無(wú)名指和小手指壓住，只有食指是伸直的），就像搖動(dòng)沙槌、沙球樂器一樣。

唱“Sat nam sat nam sat nam”時(shí)，雙手按照節(jié)奏合十于額頭上方、嘴巴前面和胸前;唱“ji”時(shí)手臂向外向下伸直，攤開手掌，掌心朝上。

唱“Wahe guru wahe guru wahe guru”時(shí)，曲肘，雙手握拳，在胸前從里向外快速地輪轉(zhuǎn)三圈;唱“ji”時(shí)手臂向外向下伸直，攤開手掌，掌心朝上。

如此重復(fù)。

對(duì)于專注力相對(duì)成人較差的孩子們來(lái)說(shuō)，靜態(tài)的冥想會(huì)很難持久，而富于變化的、有趣的動(dòng)作則非常容易接受，他們也喜歡這種簡(jiǎn)單的、天堂般的交流。爸爸媽媽要鼓勵(lì)孩子跟著大聲唱出來(lái)。

結(jié)束：

冥想音樂結(jié)束之后，讓我們大家一起合掌，閉上眼睛，做一個(gè)簡(jiǎn)單的祈禱，祝福藍(lán)藍(lán)的天空，茂密的森林，還有森林里的動(dòng)物和植物，愿所有這一切可以持續(xù)久遠(yuǎn)地存在下去。

欄目新開4個(gè)月，爸爸媽媽們或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，親子瑜伽不難的，關(guān)鍵點(diǎn)在于你和孩子邁出的第一步，用玩的方式引孩子入門，以放松的心態(tài)來(lái)看待練習(xí)中的小挑戰(zhàn)，一切都沒有問(wèn)題。堅(jiān)持哦！

作者簡(jiǎn)介：

程時(shí)利，1986年開始練習(xí)哈達(dá)瑜伽。2010年起專修習(xí)kundalini？Yoga？，并于2013年成為國(guó)際一級(jí)kundalini？Yoga教師和兒童瑜伽教師。endprint