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    抓住肌肉,HOLD住年輕

    2015-05-30 10:48:04劉紅
    女友·花園 2015年11期
    關鍵詞:瘦身胸部線條

    劉紅

    隨著年齡增長,你的身體會因為新陳代謝減緩造成的肌肉損失而變得軟趴趴。

    25歲以后,每年我們的基礎代謝率會下降1%,常聽到有人說以前吃兩碗飯都不會胖,現在吃半碗飯就可能發(fā)胖,就是這個原因。在30歲后,女性每10年就會減少5%的肌肉量。這會導致每年增加約1公斤體重。但是,僅僅一兩斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆轉脂肪增加的趨勢。所以,有個非常好的方法來挽救基礎代謝率,就是設法增加身體的肌肉量。

    好好練肌肉,不做泡芙人

    相信多數人應該都知道泡芙是什么東西,但你有聽過泡芙人嗎?有肌肉的纖瘦女性和缺乏肌肉的纖瘦女性外表看起來大不同。后者往往和看起來更胖的女性有相同的體脂比例,她們就是“泡芙人”。泡芙人的另一個說法是 “skinny fat”,也就是 BMI值和體型看起來都正常甚至偏瘦,但實際肌肉量卻低得可憐,脂肪反占身體的一大部分。

    在你二十幾歲的時候,一切可能都很美好,因為偏瘦的體型穿衣服都算好看,但等到你 30 歲、40 歲以后,無情的地心引力就會開始跟你要債。另外泡芙人在生活上會碰到的問題是,沒有足夠肌肉的支持,體能很弱,可能連日常工作都會很容易累。此外,因為肌肉量太少,基礎代謝率是相當低的,一旦飲食習慣有改變,熱量增加時就容易胖。

    明白了這一點,大家應該都不愿意頂上“泡芙人”的稱號吧?那么,真正的纖瘦好身材應該是什么樣的?

    “3cm肌”這個概念就能代表大家需要努力的目標。3cm肌,是繼馬甲線之后的一個健身熱詞,指的是整體肌肉脂肪比例均勻,整體緊致,沒有過胖和過瘦的身形。擁有3cm肌的明星們除了先天的姣好面容和大長腿,她們還靠后天的運動練出了優(yōu)美的身材線條,隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風景線,凹凸有致的身段,結實緊致的手臂大腿線條,這些都離不開“3cm肌”。

    放下對肌肉的偏見!

    一說到健身,很多女生馬上會聯(lián)想到“可怕”的肌肉,擔心變成肌肉女,失了女性的嬌柔。其實肌肉何其無辜,要知道纖細柔美的舞蹈演員四肢肌肉也是相當好的!請放膽跳進運動的領域、把自己的線條練出來吧!

    迷思一 練肌肉會讓我變成金剛芭比!

    真相:隨便練下就長肌肉?想得太美。

    身為女生的你也許常擔心肌肉問題,但實際上要練成肌肉是非常難的,健美運動員那樣發(fā)達的肌肉需要長時間相當嚴格的鍛煉。而且女性天生缺乏促進肌肉發(fā)達的男性荷爾蒙,所以大多數女性即使進行力量訓練,也無法變成大塊頭。相對的,我們會擁有更精瘦、結實的身體。

    還有,肌肉是人體一個很基本的組成部分,為什么女孩子不可以有更強的肌肉?有肌肉才會有線條、有力量、有掌握身體的能力、有信心,又可以抗氧化、防老、身體健康。弱不禁風的柔弱女生形象已經過時了!

    迷思二 練肌肉讓胸部變小?

    真相:NO!緊實肌肉會讓胸形更飽滿。

    不少女生擔心練肌肉會讓胸部變小,或擔心會把身上的脂肪都練成硬梆梆的肌肉。這兩個問題都混淆了肌肉組織與脂肪組織的關系,要打破這個迷思,首先要認識到,脂肪不會變肌肉!肌肉也不會變脂肪!

    這就很清楚了,乳房幾乎都是脂肪,跟肌肉組織一點關系也沒有!而且身體各部位的肌肉量與脂肪比率都有所不同,胸部的脂肪對女生身體構造相當重要,因此就算直接針對胸部周圍的肌肉進行鍛煉,身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燒;相反,如果胸部周圍的肌肉量有所提升,會讓前胸看起來更飽滿而美化整體胸型的線條感。

    女性更應該愛肌肉!

    不管從健康,還是身材優(yōu)美的角度,女生都必須練肌肉!

    練肌肉,改善易胖體質

    日本有個科研團隊召集了30位想瘦身的人,10人一組,分別單純地進行節(jié)食、有氧運動及肌肉訓練。有趣的是,一個月后,三組人都瘦了,且減掉的公斤數相差不大。但重點來了:在結束訓練一個月后的追蹤調查中發(fā)現,節(jié)食組與有氧訓練組的組員幾乎都復胖了,只有肌肉訓練的組員復胖的比率不高。

    原因很簡單,節(jié)食或有氧運動雖然對于減脂有效,但一旦停止,脂肪就很容易恢復囤積。而肌肉鍛煉的不同點是,人體肌肉量的提升能夠幫助整體脂肪代謝率同時提升,在訓練停止后,肌肉組織也不會馬上消失,所以提升肌肉量不但對于減脂減肥有效,更對于改善易胖體質起關鍵性的作用!

    肌肉是“吃不胖”的本錢

    如果身體肌肉很少,會造成新陳代謝下降、體內脂肪無法燃燒完全、吃下去的糖分很容易變成脂肪堆積。相反地,若身體有很多肌肉,等于建立了吃不胖的本錢。

    讓身體線條變美,就得靠肌肉

    大家想想,一公斤的瘦肉和一公斤的肥肉,這兩者的體積有多大的差異?當你的身體肌肉比較占優(yōu)勢,你的體型是緊實的、線條是美的。相反,若同樣的體重,身體里脂肪卻占上風時,你身體的線條就會是松的,看起來體積較大。

    即使是瘦身時也一樣,如果只靠節(jié)食與有氧運動減肥而不塑造肌肉,很容易從“大梨”變成“小梨”,減是減了,但并沒有塑造出好體形。而且無視肌肉訓練的瘦身方法很容易遇到平臺期,如果你正在為瘦身效果停滯不前而煩惱,試試開始肌肉鍛煉,說不定會帶來大飛躍。

    解決這幾個小問題,肌肉練起來

    如果想要苗條、性感,和結實的身體,就要做重量訓練,來鍛煉肌肉。

    從哪里開始鍛煉比較好?

    集中鍛煉大肌肉。全身擁有四百多種的肌肉,不可能全都鍛煉。因此必須鍛煉的是支撐姿勢的大肌肉。

    女性最需要鍛煉的肌肉:胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三頭肌、大腿后肌。

    每周進行幾次肌肉訓練才有效呢?

    每周進行2次就OK!隔2~3天進行一次就好。運動不足、不怎么使用肌肉的女性,每周一次就能取得很好的效果。如果增加到每周兩次的話,得到的效果是每周一次的3~4倍。但是,每周三次與每周兩次的效果相差并不是很大。

    雖說像跑步那樣的有氧運動,增加鍛煉的頻率能夠提高耐力,但想要生長肌肉的話,適度的休養(yǎng)不可或缺,因此按照隔2~3天的標準持續(xù)進行的話效果最佳。

    肌肉訓練什么時間進行比較有效?

    最好中午前進行,這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。如果像周末那樣能夠自由使用時間的話,比起下午,中午前進行的好處更大。因為肌肉鍛煉結束之后,在一段時間內還能繼續(xù)保持代謝提高的狀態(tài)。如果在中午前運動的話,代謝能夠提高一整天,相應的卡路里被消耗,進而發(fā)揮瘦身功效。

    打造女性特有曲線的秘訣是什么?

    時時不忘鍛煉背部肌肉。如果想打造女性特有的線條,背部是必須關注的地方。別看網上的健美女生們自拍一般都是胸、腹、臀、腿……就忽略了背部的重要性。背部肌肉如果太弱,就容易堆積贅肉,另外會造成背部不挺拔,連帶胸部都會看起來下垂。所以,希望看起來挺拔、精神,千萬不要忘了鍛煉背部肌肉。

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