洗腦篇：為什么是增??？

久坐不動(dòng)恐怕是大多數(shù)現(xiàn)代人的日常生活方式。這樣不僅會(huì)導(dǎo)致頸椎、腰椎出問(wèn)題，肚子變大，身材也日漸臃腫，于是運(yùn)動(dòng)減肥和健身成了大家的首選。初次接觸運(yùn)動(dòng)的人，很多都覺(jué)得只有跑步、騎自行車(chē)等“有氧運(yùn)動(dòng)”，才是減肥健身的最佳途徑，然而真是這樣嗎？

增肌還是有氧？

一項(xiàng)研究選取了年齡在28～45歲，靜坐少動(dòng)、體形偏胖、每天靜坐時(shí)間大于6小時(shí)的辦公室工作人員，其中男性體脂率至少高于25%，女性高于30%。研究者讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象分為兩組，分別進(jìn)行力量訓(xùn)練（增?。┡c有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本相同，每周進(jìn)行兩次，但不限定于周幾。力量訓(xùn)練組：10分鐘熱身+35分鐘力量+10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次;有氧訓(xùn)練組：10分鐘熱身+35分鐘有氧+10分鐘拉伸，心率約每分鐘130次。

實(shí)驗(yàn)持續(xù)12周后對(duì)比了他們的體脂、瘦體重和基礎(chǔ)代謝率等的變化。數(shù)據(jù)顯示，在體脂百分比方面，12周的訓(xùn)練后，力量和有氧兩組的對(duì)比十分明顯。其中，男性力量訓(xùn)練的體脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在這里是降低的體脂率與初始體脂率的比值）。而男性12周有氧組，體脂幾乎沒(méi)有變化。值得一提的是，女性力量訓(xùn)練的體脂百分比，在第6周到第12周時(shí)降低最明顯。而進(jìn)行有氧訓(xùn)練，在前6周會(huì)有明顯的體脂降低，但最終，力量訓(xùn)練的減脂效果是好于有氧訓(xùn)練的！

這里告訴女“童鞋”們，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時(shí)間內(nèi)讓你減重了，不過(guò)馬上就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，沒(méi)有很好的持續(xù)性。而力量訓(xùn)練，反而會(huì)在中長(zhǎng)期讓你更瘦！

為什么更適合初學(xué)者和胖子？

很多實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的反應(yīng)是很不同的。當(dāng)你進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，身體內(nèi)對(duì)減肥關(guān)系較大的激素（瘦素和脂聯(lián)素等）的水平都是向著儲(chǔ)蓄脂肪的方向發(fā)展的。也就是說(shuō)，有氧訓(xùn)練會(huì)使身體進(jìn)入一種需要囤積脂肪的狀態(tài)。而當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，體內(nèi)有助于減肥的激素會(huì)增加，也就是說(shuō)，力量訓(xùn)練會(huì)使身體朝著更少地儲(chǔ)備體脂的方向發(fā)展，更有利于持續(xù)減脂。此外，有氧訓(xùn)練可能對(duì)超重者的身體產(chǎn)生較大的傷害，因?yàn)槿绻愕捏w重是100kg，你跑步時(shí)受沖擊的基數(shù)就是按100kg開(kāi)始算的。另外如果你的體脂肪很高，你受到的共振也更大，身體組織也更容易受到傷害。

如果你是在健身房的力量器械上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？即使你體重100公斤，你在器械上還是可以選擇10kg為單位的力量訓(xùn)練，沒(méi)有那么大的沖擊輸入和共振傷害，此外，肌肉本身還可以幫助脂肪協(xié)調(diào)振動(dòng)頻率，對(duì)于超重者也相對(duì)安全有效！所以，對(duì)于超重者來(lái)說(shuō)，無(wú)論是為了減脂塑形，提高基礎(chǔ)代謝，還是更安全有效，力量訓(xùn)練都比有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)的更好。

體重沒(méi)變但是你確實(shí)瘦了

肌肉是在身體消耗熱量和蛋白質(zhì)之后增加的，所以增肌后就說(shuō)明了能耗的增加。長(zhǎng)肌肉的很多熱量也是來(lái)自于脂肪的（并不是簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)換，但是從結(jié)果看是如此）。

而且在一般健康情況下，安靜狀態(tài)中骨骼肌每天有1%～2%的轉(zhuǎn)化，大約能耗為全身的15%～25%，肌肉是能耗大戶，靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅（約0.45千克）肌肉二十四小時(shí)能消耗15卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。一個(gè)胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個(gè)身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動(dòng)，兩人的基礎(chǔ)代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。在維持日?；顒?dòng)量的情況下，達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉在24小時(shí)里的基礎(chǔ)熱量消耗是70卡，但脂肪呢？只有可憐的2卡。

所以想減脂塑形，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍、腿圍等。因?yàn)檎５慕∩硭苄?，瘦體重（肌肉）會(huì)增加，所以體重上看不到什么特別的變化。但實(shí)際上，你已經(jīng)開(kāi)始瘦了。腰圍會(huì)明顯減少，人也會(huì)漸漸瘦下來(lái)。只要堅(jiān)持，最后肯定會(huì)達(dá)到你心目中的好身材！

讓我們抬頭挺胸

在我們的日常生活中，由于工作和學(xué)習(xí)的需要，常常坐著埋頭寫(xiě)文案、組代碼、畫(huà)圖紙……為了讓自己輕松舒服就經(jīng)常彎腰低頭，導(dǎo)致脊柱慢慢變形，最后就變成了探頸和駝背。不良坐姿是導(dǎo)致探頸的一個(gè)主要原因。智能手機(jī)的發(fā)明，讓淪為手機(jī)族的我們的不良姿勢(shì)愈演愈烈。另外，對(duì)于健身房常客而言，還有可能因鍛煉方法不科學(xué)導(dǎo)致肌群發(fā)展不均，胸肌過(guò)強(qiáng)，背中部過(guò)弱。所以改善探頸，除了要在日常生活中多多注意姿勢(shì)，行得正、立得直外，鍛煉和加強(qiáng)相關(guān)肌群的肌力平衡也是非常重要的。另外，探頸實(shí)際上也屬于上交叉綜合征的一種。而上交叉綜合征本身就是由于肌肉不平衡導(dǎo)致的上肢形態(tài)問(wèn)題，因而通過(guò)鍛煉肌力平衡的手段，能得到比較好的改善。

對(duì)女性好處更多

家務(wù)活的繁重，或養(yǎng)育孩子的辛苦，常常讓女人感到腰酸背疼，身體總是處于亞健康狀態(tài)，一不小心腰椎間盤(pán)突出就找上了門(mén)。更可怕的是，生完孩子，補(bǔ)過(guò)頭的營(yíng)養(yǎng)讓我們的贅肉長(zhǎng)期“駐扎”了下來(lái)，哺乳過(guò)后下垂的胸部、消失的腰線和臃腫的身姿，讓我們看起來(lái)比實(shí)際年紀(jì)足足老了10歲！有什么辦法能破解嗎？

通常認(rèn)為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤(pán)突出癥，是可以采用運(yùn)動(dòng)療法進(jìn)行恢復(fù)和治療的。因?yàn)檠甸g盤(pán)突出癥，本身很多就是因?yàn)楹诵募∪哼^(guò)弱而引起的。如果只是一味地躺著“靜養(yǎng)”，反而可能因?yàn)橄嚓P(guān)肌群變得更弱，而更加容易導(dǎo)致慢性惡化。相關(guān)研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認(rèn)為是治療腰椎間盤(pán)突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化。不過(guò)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)治療腰椎間盤(pán)突出，要遵循一些注意事項(xiàng)和訓(xùn)練技巧。要注意的是，如果你本身已經(jīng)有比較嚴(yán)重的腰椎間盤(pán)突出癥，最好還是咨詢一下醫(yī)生，遵醫(yī)囑。另外，要想有形態(tài)緯度俱佳的胸部，和一個(gè)Q彈挺翹的臀，你都需要肌肉緯度訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練，在你們胸部和臀部的脂肪之下墊上一層柔軟的肌肉（大多數(shù)女性訓(xùn)練出來(lái)的肌肉都是比較柔軟的），這樣一來(lái)圍度上升了（因?yàn)榈紫聣|東西了），二來(lái)形態(tài)更好，畢竟肌肉比脂肪更Q彈穩(wěn)固。胸部挺拔增大了，腰肢也顯得纖細(xì)了。另外，還應(yīng)該注意臀中肌的發(fā)展。臀中肌的位置在臀上部，發(fā)展臀中肌可以有效拉高視覺(jué)效果，襯著腿特別長(zhǎng)。這么看來(lái)，力量訓(xùn)練可以讓女性受益頗多，何樂(lè)而不為呢？