矯健身姿，遠(yuǎn)離“傷骨因素”

蘭政文

如何保持骨健康，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥等骨病之害呢？一靠“養(yǎng)”，二靠“護(hù)”?！梆B(yǎng)”指調(diào)整三餐食譜，補(bǔ)足骨營(yíng)養(yǎng)，如鈣等礦物質(zhì)、維生素D以及蛋白質(zhì)等?！白o(hù)”呢？主要在于避開(kāi)種種傷骨因素，這一點(diǎn)常被忽視，值得引起重視。

傷骨姿勢(shì)公示

人體姿勢(shì)千姿百態(tài)，有好有壞，壞姿勢(shì)可傷害骨頭，加速骨骼老化，誘發(fā)骨病。

蹲著干活最傷膝關(guān)節(jié) 如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，極易傷害膝關(guān)節(jié)，關(guān)鍵在于增加了負(fù)重。如平躺時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重為零，而站立或平地行走時(shí)可增至體重的1～2倍，跑步則增至體重的4倍，蹲、跪負(fù)重最大，約為體重的8倍。所以，應(yīng)盡量減少蹲姿時(shí)間，一次別超過(guò)20分鐘，肥胖者更要注意。

單肩背包最傷脊柱 可引起兩肩一高一低變化，或使脊柱產(chǎn)生側(cè)彎，女性可能出現(xiàn)兩側(cè)乳房不對(duì)稱。所以，應(yīng)改為雙肩背包，若用單肩包須定時(shí)左右肩交換。

窩在沙發(fā)里或床上看電視最傷腰椎 “窩姿”使腰椎缺乏足夠支撐，原有的弧度被迫改變，導(dǎo)致椎間盤(pán)所受重力增大，反復(fù)如此會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤(pán)突出癥。矯正要點(diǎn)：坐下時(shí)腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90°，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。沙發(fā)與床墊不要太軟，休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕支撐后腰，以利于腰椎放松。

低頭玩手機(jī)最傷頸椎 “低頭族”最易導(dǎo)致肩頸、腰背酸痛。另外，不少“上班族”習(xí)慣于中午趴在桌子上打盹，同樣不利于頸椎保持生理弧度，引發(fā)頸椎問(wèn)題。矯正要點(diǎn)：低頭看手機(jī)不要超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部直立，忌含胸駝背。長(zhǎng)期伏案工作者需養(yǎng)成工作1小時(shí)左右起身活動(dòng)片刻的習(xí)慣，并做做仰頭、擴(kuò)胸、聳肩等動(dòng)作，可收到放松頸部的效果。午休最好平躺，條件不允許者可坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì)兒即可。

蹺二郎腿最傷髖關(guān)節(jié) 蹺起二郎腿時(shí)，你可能感覺(jué)很愜意，卻不知此時(shí)骨盆和髖關(guān)節(jié)置于受壓狀態(tài)，輕者出現(xiàn)酸疼感，重者引起肌肉勞損，或使腰椎與胸椎壓力分布不均，導(dǎo)致脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。矯正要點(diǎn)：保持正確坐姿，盡量不蹺二郎腿，若一時(shí)改不了，則每次蹺腿別超過(guò)10分鐘。

直膝提重物最傷腰 一些人圖方便，喜歡直著膝蓋提重物，但不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負(fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，對(duì)腰椎也不利，很容易“傷腰”。矯正要點(diǎn)：提重物時(shí)要屈膝下蹲，盡量使物體靠近身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。

傷骨吃喝公示

吃吃喝喝也與骨健康密切相關(guān)，常見(jiàn)的傷骨吃喝方式如下：

貪飲濃茶、咖啡與碳酸類飲料 ?茶葉中的鞣酸、飲料中的磷酸等物質(zhì)，可與食物中的鈣質(zhì)結(jié)合，生成難以溶解的結(jié)合物而排出體外，直接后果是減低了鈣質(zhì)的吸收與利用，使骨骼因缺鈣而發(fā)生病變。矯正要點(diǎn)：將飲茶或咖啡、飲料等安排在進(jìn)餐后1小時(shí)。另外，以淡茶代替濃茶，并減少咖啡與飲料的飲用量。

嗜酒最傷股骨頭 ?酒精可能通過(guò)兩種方式傷害股骨頭：一是損害胰腺，引起慢性胰腺炎，釋放出一種稱為胰腺酶的物質(zhì)，造成股骨頭內(nèi)脂肪壞死，隨之發(fā)生鈣化;二是引發(fā)脂肪肝，致使血中脂肪增多，產(chǎn)生脂肪栓子，潛入血流而阻塞輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到股骨頭的毛細(xì)血管，骨質(zhì)因缺血而壞死。矯正要點(diǎn)：遠(yuǎn)離酒類飲料。難以戒酒者，可選擇果酒等酒精濃度低的品種，如紅葡萄酒，并限量（一天1小杯）、間歇（飲2天停1天）飲用。

吸煙最傷骨髓 煙草中的一氧化碳可與紅細(xì)胞中的血紅蛋白結(jié)合，降低其攜氧能力，導(dǎo)致骨髓組織缺氧而受損。矯正要點(diǎn)：戒煙，并遠(yuǎn)離“二手煙”“三手煙”。

高鹽飲食最傷骨質(zhì) ?三餐吃得太咸，可使骨質(zhì)“大逃亡”。食鹽量從1.2克提升到4.8克，尿中的骨質(zhì)分解含量比正常情況增多6%，表明多吃鹽會(huì)加速骨質(zhì)的損耗。矯正要點(diǎn)：將每天的攝鹽量控制在5克以下。

傷骨行為公示

一些錯(cuò)誤習(xí)慣或做法，也可直接或間接傷害骨骼，成為某些骨病的誘因。

肥胖增加溶骨風(fēng)險(xiǎn) 尤其是腹部肥胖的絕經(jīng)期女性，罹患骨質(zhì)疏松癥的幾率因之大大上升。癥結(jié)在于腹部脂肪與大腿或臀部的脂肪不一樣，屬于“壞脂肪”，能夠制造各種激素，增加人體的炎癥反應(yīng)，而炎癥反應(yīng)的最終結(jié)果就是骨質(zhì)溶解增多。所以，大腹便便的肥男胖女要在醫(yī)生的在指導(dǎo)下減肥，保持體重適中。

盲目減肥可減掉骨量 適當(dāng)?shù)闹灸芡ㄟ^(guò)生化作用轉(zhuǎn)化成雌激素，增加鈣的吸收，促進(jìn)骨的形成，防止骨質(zhì)疏松。如果你走向了另一個(gè)極端——盲目減肥，在減去脂肪的同時(shí)也減掉了骨量，這便是一些年輕女性患上骨質(zhì)疏松癥的原因所在。所以，決定減肥前應(yīng)去醫(yī)院做一次檢查，請(qǐng)醫(yī)生判定是否需要減肥，并力求減肥措施正確。

怕曬太陽(yáng)減少維生素D合成 陽(yáng)光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進(jìn)鈣吸收而收到壯骨效果。如果你怕曬黑而盲目拒絕日光，無(wú)異于減少了鈣質(zhì)等骨營(yíng)養(yǎng)素的攝取量，進(jìn)而傷害骨骼。所以，夏秋季宜在早晨、傍晚，冬春季宜在中午曬太陽(yáng)，確保每天曬15～30分鐘。最好邊曬太陽(yáng)邊運(yùn)動(dòng)，以利于身體吸收日光，合成更多的維生素D。

濫用藥物誘發(fā)股骨頭壞死 俗話說(shuō)：“是藥三分毒?！彼幬飳?duì)骨骼的毒害，以潑尼松等皮質(zhì)激素類藥、消炎痛等解熱止痛藥為代表。激素類藥通過(guò)干擾脂肪代謝或引起骨質(zhì)疏松等途徑，導(dǎo)致股骨頭缺血壞死;消炎痛類藥則會(huì)抑制前列腺素產(chǎn)生，妨礙骨質(zhì)的修復(fù)與重構(gòu)，加速關(guān)節(jié)面塌陷而造成骨質(zhì)壞死。矯正要點(diǎn)：盡量避開(kāi)上述兩類藥物。若得了某些疾?。ㄈ缂t斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等）非用不可時(shí)，應(yīng)接受醫(yī)生指導(dǎo)，掌握適量、短期的原則，并配合擴(kuò)血管藥、維生素D、鈣劑等，最大限度地減少對(duì)骨骼的負(fù)面影響。