五彩搭配的素食營養(yǎng)更好

李平

素食，作為一種時尚，已經(jīng)被越來越多的人接受。不過，如何做到科學(xué)吃素有益健康，卻是一門學(xué)問。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師曾青山表示，蔬果顏色不同，所含的營養(yǎng)成分也各有偏重，五顏六色搭配素食營養(yǎng)更好。

五顏六色搭配營養(yǎng)均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇類多，并不清楚科學(xué)的配餐方法。素食者一定要學(xué)會搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡?！痹嗌綇?qiáng)調(diào)。

曾青山認(rèn)為，我們的蔬菜除了紅、白、黑之外，需要其他的色彩。不同的維生素表現(xiàn)在蔬菜不同的顏色，素食色彩一定要豐富。

科學(xué)家通過對多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的蔬菜營養(yǎng)價值高，顏色淺的相對低。由于每種蔬菜所含營養(yǎng)素種類和數(shù)量各異，而人體的營養(yǎng)需要又是多方面的，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應(yīng)讓蔬菜呈現(xiàn)不同的顏色，考慮多種蔬菜搭配。

不同的維生素讓蔬菜呈現(xiàn)不同的顏色，如紅色：番茄、紅薯、紅蘋果、紅棗、紅蘿卜等含番茄紅素、氨基酸、鐵、鋅、鈣。綠色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西蘭花等富含維生素C、胡蘿卜素和鐵、硒、鉬等微量元素和大量纖維素。黃色：胡蘿卜、玉米、黃豆等含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有豐富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘藍(lán)、紫茄子等含豐富的蘆丁和維生素C，對預(yù)防高血壓、心腦血管疾病及遏制出血傾向有一定作用。

一日三餐如何吃

曾青山認(rèn)為，對于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，應(yīng)當(dāng)盡量選擇多種。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜等少數(shù)幾種蔬菜，就很難獲得足夠的營養(yǎng)。

科學(xué)吃素有益健康，一日三餐如何吃才有營養(yǎng)？筆者問。

曾青山出招：

早餐：燕麥、綜合果仁（提子、杏仁、腰果）、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：雜糧面條、炒五絲，包括紫甘藍(lán)絲、紅蘿卜絲、木耳絲、豆干絲、鍋筍絲。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水，增加能量，作為加餐。

晚餐：雜糧飯（白米三分之一、雜糧三分之二，雜糧可放花生、燕麥、蕎麥、小米、糙米），鮮菇燜黑豆、鮮淮山、豆干，配綠色蔬菜，涼拌黑木耳、青瓜。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水。

“這個菜式只是舉例，不全面。素食者在日常生活中一定要多姿多彩?！痹嗌綇?qiáng)調(diào)。

素食者一定要學(xué)會膳食搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、大棗等。不過，綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰鎮(zhèn)飲料、雪糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收；要適當(dāng)增加溫補(bǔ)食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。而堅果里的栗子、核桃補(bǔ)腎陽最好，非常適合素食人群食用。

曾青山認(rèn)為，吃素不當(dāng)對體質(zhì)、體重等都有影響。素食是一個系統(tǒng)工程，對此要有一定的學(xué)習(xí)和了解。對于完全吃素的人，除了注意多吃豆類、菇類、菌類、蔬菜，還需要在保健醫(yī)生指導(dǎo)下，補(bǔ)充含維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)品或保健品，避免飲食上的不足，這樣更安全。對于有貧血等體質(zhì)虛弱者，不建議吃素。