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    睡覺,不只是閉上眼睛那么簡單

    2015-05-30 10:48:04小卡
    健康之家 2015年3期
    關(guān)鍵詞:睡眠不足生物鐘大腦

    小卡

    人的一生中,約有1/3的時間是在睡眠中度過。盡管我們還搞不清楚為什么要花如此多的時間睡覺,卻常常為睡不夠、睡不著而擔(dān)心。趕緊補習(xí)一下現(xiàn)有的睡眠知識吧,從而更好地掌控自己的睡眠。

    我們不知道為什么要睡覺

    睡覺是很尋常的事,可也極為神秘,至今為止,科學(xué)家們?nèi)匀桓悴磺宄藶槭裁匆X。為了適應(yīng)殘酷的自然環(huán)境,我們的生理活動通常都有明確的目的,例如吃飯、繁殖的目的就是為了生存和散播基因。然而,睡覺則很有可能讓我們在失去意識時被猛獸吃掉。如果是為了讓身體和大腦得到修復(fù)和保持活力,為什么不能在有意識的情況下進行這些修復(fù)工作呢?例如,海豚就可以一半大腦休息,一半大腦清醒??茖W(xué)家們對此也提出過很多猜想。例如,有人認為白天醒著時,大腦會產(chǎn)生一些毒素,而在睡眠中,這些毒素會被代謝掉,可卻無法在研究中證實這一猜想。另一種說法是,白天清醒時,大腦需要消耗大量的蛋白質(zhì)、RNA和膽固醇,所以需要在睡眠中來補充這些物質(zhì)。雖然有研究發(fā)現(xiàn),在慢波睡眠中,動物體內(nèi)產(chǎn)生的這些物質(zhì)會增加,可是也并不明顯。精神分析治療的始祖弗洛伊德也提供了自己所認為的原因——睡覺是為了在夢中完全實現(xiàn)自己的愿望,當(dāng)然這就更加無法被“證明”了。

    長期睡眠不足對健康不利

    雖然我們不知道睡覺的確切原因,但知道睡不夠會帶來很多健康隱患,例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。如今,失眠已經(jīng)成為一種都市流行病,很多人對此憂心忡忡。什么程度的睡眠不足才會影響到我們的新陳代謝,從而導(dǎo)致疾病呢?研究顯示,如果健康的年輕人每天只被允許4個小時睡眠,幾天之后,他們就會出現(xiàn)血糖不耐受和代謝綜合征等征兆。但這種情況很難在真實生活中發(fā)生,第一,很少有人會持續(xù)性地每晚睡眠少于5小時,第二,即使好幾天都只睡4小時,一天的恢復(fù)性睡眠就能夠讓各種生理指數(shù)恢復(fù)到正常范圍。

    為什么老是覺得睡不夠?

    如果問“你的睡眠充足嗎?”,大多數(shù)人的回答都是,沒有睡夠。這背后的原因可以大致分為兩種,第一,確實沒有睡夠,第二,以為自己沒有睡夠。每天需要8小時睡眠的概念已經(jīng)深入人心,可實際上,這并不適用于每一個人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時左右的睡眠,健康的成年人每晚需要7~7.5小時的睡眠,老年人可能每天只需要5小時的睡眠。每個人對睡眠時間的需求不同,但怎樣才算是健康的呢?這是一個難以回答的問題,或者說根本不存在標(biāo)準(zhǔn)的答案。年齡的變化和個體的差異讓每個人所需的睡眠時間是特定的。所以,不能簡單地以8小時作為睡眠充足的標(biāo)準(zhǔn),具體要看自己白天有無嗜睡和精神恍惚的表現(xiàn)。

    大多數(shù)人是假睡眠不足

    發(fā)表于《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志的一項研究顯示,50%的人每天實際的睡眠時間比他們自認為所需的睡眠時間平均少25分鐘,可實際上,只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說明,雖然很多人覺得自己睡眠不足,但他們白天并不會因此受到影響。在進一步的調(diào)查中,被問到“如果每天多出一個小時,你會用來干什么?”時,只有極少數(shù)的人會選擇提前1小時睡覺,大家都更傾向于看電視、聽音樂、加班、讀書、社交、運動等其他選項。很多人并非真的缺乏睡眠,可是卻認為自己睡眠不足,并因此而感到焦慮,有的人甚至還因此服用安眠藥,可卻不愿意早點關(guān)掉手機、平板電腦和電視,乖乖躺在床上睡覺。

    睡覺有利于學(xué)習(xí)和記憶

    無數(shù)的證據(jù)都顯示,大腦在睡覺時會出現(xiàn)不同的功能——鞏固我們的記憶。記憶并非在事件發(fā)生時就立即刻錄在了我們的大腦中。首先,各種可靠的線索會進入到我們的短期記憶中,經(jīng)過大腦的處理,事件才會真正進入到長期記憶中。許多研究都顯示,睡眠能夠讓記憶形成得更為牢固,因為睡一覺起來后再回憶睡前學(xué)習(xí)的內(nèi)容,效果比不睡覺要好15%。但不睡覺,我們?nèi)匀豢梢詫W(xué)習(xí)新的知識,所以這并不是睡覺真正的目的,只是它的一個附加好處。

    睡眠結(jié)構(gòu)會隨著年齡變化

    所有動物在幼年時所需的睡眠時間都長于成年后,人類也不例外。隨著年齡的增長,我們的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠深度也不同。年輕人的睡眠中,REM階段占了大多數(shù)時間,他們的非REM睡眠很深,這樣有助于大腦的發(fā)育。深度睡眠和REM眠都可以幫助大腦神經(jīng)元之間建立網(wǎng)絡(luò),而這又有助于我們學(xué)習(xí)新的技能。曾有研究發(fā)現(xiàn),小寶寶在快速成長的時候睡得最久。年紀(jì)越大,不僅睡得越少,而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。同時,我們學(xué)習(xí)新技能變得困難了??茖W(xué)家們想知道,如果能夠預(yù)防這種與年齡相關(guān)的睡眠改變,是否就能夠阻止老化而帶來的思維遲鈍。

    鏈接:什么是睡眠結(jié)構(gòu)?

    我們的睡眠過程并非一成不變,大致可以分為四個階段:REM睡眠、第一階段、第二階段和第三階段睡眠。這四個階段在循環(huán)中交替出現(xiàn),8小時的睡眠中,可能有5次循環(huán),每一個循環(huán)中,這四個睡眠階段所占的時間不同。

    午睡不要超過半小時

    在陸地生活的哺乳動物,包括人類,腦干的活動在非REM睡眠時期幾乎停止,在REM睡眠時期大致恢復(fù)到我們清醒時的水平。因此,如果從非REM睡眠時期直接被叫醒,我們很難迅速清醒。整個睡眠過程中,REM睡眠和非REM睡眠交叉產(chǎn)生,就是為了讓在非REM睡眠時期完全“靜止”的腦干活動一下。在睡眠的第一個循環(huán)中,REM睡眠一般不會超過半小時,所以白天打盹最好也不要超過半小時,否則會很難清醒。

    一天最多能睡多久?

    青少年每天睡了8小時,可白天還是很困,老年人每天也按8小時來睡,結(jié)果卻睡不著?!懂?dāng)代生物學(xué)》雜志上刊登的一項研究中,科學(xué)家強迫一個年輕人連續(xù)16小時躺在黑暗房間的床上,他剛開始能夠睡上12個小時之久。不過,如果這樣持續(xù)好幾天,他能夠睡著的時間就會減少至9小時,這可能是因為經(jīng)過幾天的長時間睡眠,他將之前所欠的睡眠債還清了。當(dāng)然,實驗所營造的黑暗、放松的環(huán)境會讓人比平時更嗜睡。如果老年人也被強迫長時間躺在黑暗房間的床上,他們最多能夠睡7個半小時左右。以往的研究發(fā)現(xiàn),那些壽命最長的老年人,夜間睡眠時間在6~7.5小時之間。

    女性的睡眠質(zhì)量更好

    性別差異也會影響到睡眠時間和生物鐘。女性通常睡眠時間更長,深度睡眠質(zhì)量也更好。此外,女性的生物鐘比男性的平均要短6分鐘,所以一般女性比男性入睡早,起床早,更容易做“晨型人”。

    生物鐘決定睡眠時間

    人類的身體和許多生理功能都是以24小時為周期運轉(zhuǎn)的。因此,我們醒著時大腦的活動水平大多跟一天所處的時間段有關(guān)(例如早晨很清醒,下午很困)。生物鐘系統(tǒng)其實是由一組核心基因組成的,其制造的蛋白相互交錯影響,從而能夠準(zhǔn)確地以24小時為一個循環(huán),控制其自身的制造。雖然我們的“中央”生物鐘坐落于大腦中并幾乎獨立決定了我們的覺醒和睡眠,但其他因素也參與其中。

    陽光能讓你少睡一半

    光照就是一個重要因素。生活在北極圈的人,受日照影響,冬天的睡眠時間要遠長于夏天的睡眠時間。他們在冬天最黑暗的一個月,每天能睡上14個小時,而在夏天日照最長的一個月,每天只睡6小時,還不到冬天一半的睡眠時間。這是因為光會刺激視網(wǎng)膜中一種特殊的細胞——本質(zhì)上感光的視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞(ipRGSc),它們使生物鐘與晝夜循環(huán)同步,并且刺激大腦的其他部位保持警覺。即使是普通的室內(nèi)照明燈或者電腦屏幕發(fā)出的光也能夠影響我們的生物鐘,抑制褪黑素的分泌,而褪黑素是促進睡眠的。這足以說明光照對我們睡眠的影響作用之大,而且我們能根據(jù)光照長期調(diào)節(jié)睡眠時間。

    臥室要用藍光少的燈泡

    刊登在《松果體研究雜志》上的實驗報告顯示,夜間調(diào)暗房間的燈光或者使用藍光較少、黃光較多的燈泡,能夠?qū)⒄彰鲗λ叩挠绊懡抵磷畹?。這是因為,我們眼睛中對藍光產(chǎn)生反應(yīng)的受體會抑制褪黑素的分泌,所以藍光多的燈泡會讓我們警醒。通過改變夜間的照明和減少人工照明的影響,是可以改善睡眠的。

    咖啡因比陽光更提神

    不過,如果已經(jīng)長時間沒有睡眠,即使是在強烈的日光下你也會睡著,這時你想要醒著,可能需要借助于咖啡因?!八邏毫Α敝饕獊碜杂谝环N名為腺苷的神經(jīng)調(diào)節(jié)素??Х纫蚰軌蜃柚勾竽X中腺苷受體的工作,所以咖啡是全世界最常用的提神飲料。

    節(jié)假日睡眠質(zhì)量更好

    我們在節(jié)假日的睡眠通常更好,這是因為沒有鬧鐘和工作帶來的壓力。實驗顯示,擔(dān)憂讓我們睡眠程度淺和容易醒來。在放松的周末,我們能夠一覺睡上10小時然后心滿意足地醒來。可這并不意味著你每天都需要10小時的睡眠,就如同,我們有時候會因為美味而多吃一些食物,但這并不代表我們的身體需要多余的熱量一樣。年齡也會對睡眠質(zhì)量造成很大的影響。年紀(jì)較大的人更容易因為壓力、咖啡因和酒而讓睡眠受到影響。對這些人,晚間小酌幾杯就會嚴重影響到他們下半夜的睡眠。

    白天睡覺不利于健康

    如你所知,睡眠的最好時間是晚上。如果我們要對抗生物鐘,在白天睡覺,睡眠時間將會比夜晚時縮短1~3個小時。在白天,睡眠的質(zhì)量也不好。在夜晚,REM睡眠會隨著睡眠進程而逐漸增加,可在白天,它會逐漸減少。睡眠紡錘波是非REM睡眠時的腦電波,會鞏固我們的記憶,它在晚間的睡眠也更充足。身體其他地方也會顯現(xiàn)出白天和夜晚睡覺的差異。夜晚睡覺能夠讓體溫降低、褪黑素水平升高,而白天睡覺,這些都正好相反,這對健康有害。晚間工作的人在白天的睡眠經(jīng)常會中斷,長期如此可能會增加患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險。

    睡太多是吃太多動太少

    能睡是福,可這也不代表睡得越多越好。大部分哺乳動物在吃得過多、被囚禁和無聊的時候,其睡眠時間會長于需要的時間,所以我們在動物園看到的動物總是在睡覺。例如,動物園中的樹懶每天會睡16個小時,可在自然環(huán)境中,樹懶每天的睡眠時間少于10小時。人也一樣,如果總是昏昏欲睡,說不定是活動太少,應(yīng)該多出去走走,而不是持續(xù)躺在床上。

    編輯·吳君

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