遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)性疲勞

孟凡曦

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)使人健康。然而，許多愛好運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)都或多或少存在疲勞現(xiàn)象。如何消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，成為生物科學(xué)研究和醫(yī)學(xué)研究的主攻方向。

“運(yùn)動(dòng)”為何會(huì)“疲勞”

在運(yùn)動(dòng)的過程中，人體會(huì)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，機(jī)體能量也會(huì)被消耗。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增強(qiáng)時(shí)，代謝產(chǎn)物過分積累，破壞了機(jī)體的各種平衡狀態(tài)，就會(huì)產(chǎn)生疲勞。

同時(shí)，內(nèi)環(huán)境的加劇變化使代謝的環(huán)境酸化，形成代謝產(chǎn)物的堆積，這都會(huì)使機(jī)體本能產(chǎn)生疲勞感。

能量的變化會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性體液調(diào)節(jié)發(fā)生改變，能量的供應(yīng)也會(huì)出現(xiàn)問題，還可能會(huì)引起肌纖維的變化。這些原因最終會(huì)影響肌肉的本質(zhì)功能，以致運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生肌肉收縮和舒張的功能障礙，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的減弱。

運(yùn)動(dòng)性疲勞表現(xiàn)在三方面

運(yùn)動(dòng)性疲勞的表現(xiàn)主要分為肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲勞。

肌肉疲勞 主要表現(xiàn)為肌肉收縮速度改變，協(xié)調(diào)動(dòng)作不完善。由于乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，肌肉的收縮速度會(huì)比平常減緩。水分的堆積也會(huì)使肌肉出現(xiàn)僵硬腫痛，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

神經(jīng)疲勞 主要因一些神經(jīng)體系統(tǒng)發(fā)生了變化所致。當(dāng)分泌物延緩或者增多時(shí)會(huì)給機(jī)體造成巨大變化，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體達(dá)不到正常的營養(yǎng)輸送，引起調(diào)節(jié)性激素暫時(shí)性缺乏。這表現(xiàn)為大腦皮層功能下降，反應(yīng)遲緩、注意力不集中、判斷出現(xiàn)錯(cuò)誤等。

內(nèi)臟疲勞 是由呼吸肌和心臟肌的疲勞產(chǎn)生的。呼吸的加速和心率的增加，會(huì)隨著氣體交換能力的下降，呼吸變淺、變快，產(chǎn)生疲勞感。

運(yùn)動(dòng)性疲勞可鑒別

運(yùn)動(dòng)性疲勞可分為軀體性疲勞和心理性疲勞，兩者有著不同性質(zhì)的表現(xiàn)。軀體性疲勞的表現(xiàn)主要是肌肉功能的減退引起的運(yùn)動(dòng)能力減弱;心理性疲勞主要表現(xiàn)是注意力、判斷力等行為上的變化。運(yùn)動(dòng)性疲勞則是兩者皆有的身心變化。心率是評(píng)定運(yùn)動(dòng)性疲勞最簡易的指標(biāo)，一般常用基礎(chǔ)心率、運(yùn)動(dòng)后即刻心率和恢復(fù)期心率對(duì)疲勞進(jìn)行診斷。

基礎(chǔ)心率 正常情況下，基礎(chǔ)心率都趨于穩(wěn)定。如果大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練后，經(jīng)過一夜的休息，基礎(chǔ)心率較平時(shí)每分鐘增加5～10次以上，此則時(shí)認(rèn)為有疲勞累積現(xiàn)象。如果連續(xù)幾天心率持續(xù)增加，則應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)后即刻心率 按照訓(xùn)練-適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水平的提高，若一段時(shí)期內(nèi)從事同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后即刻心率增加，則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期心率 人體進(jìn)行定量負(fù)荷后心率恢復(fù)時(shí)間長，表明身體欠佳。如進(jìn)行30秒20次深蹲的定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，一般心率可在運(yùn)動(dòng)后3分鐘內(nèi)完全恢復(fù)，而身體疲勞時(shí)，恢復(fù)時(shí)間明顯延長。

消除運(yùn)動(dòng)性疲勞有方法

運(yùn)動(dòng)性疲勞的調(diào)節(jié)包括激素調(diào)節(jié)、酶調(diào)節(jié)、免疫調(diào)節(jié)、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的調(diào)節(jié)等。進(jìn)行各個(gè)方面的機(jī)體調(diào)整，可以改變身體內(nèi)部的變化。通過增加內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)，使機(jī)能適應(yīng)，從而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

保證充足的睡眠 現(xiàn)代人睡眠普遍不足，充足的睡眠有利于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)體能。在睡眠的過程中，內(nèi)環(huán)境會(huì)做出相應(yīng)的調(diào)節(jié)，身體系統(tǒng)會(huì)對(duì)疲勞產(chǎn)生的一些體內(nèi)垃圾進(jìn)行排解，幫助身心恢復(fù)。因此，應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間。在參加強(qiáng)度大的訓(xùn)練或者比賽時(shí)，要適當(dāng)增加睡眠時(shí)間，養(yǎng)成有規(guī)律的作息制度。

進(jìn)行溫水浴和局部熱敷 沐浴時(shí)，水溫的增加可以促進(jìn)人體血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助排除體內(nèi)產(chǎn)生的代謝垃圾。但洗溫水浴一般不要超過20分鐘，水溫也要控制在40℃左右。局部的熱敷可以擴(kuò)張血管，加速血液流動(dòng)，對(duì)局部組織的恢復(fù)有很大幫助。這種物理方法簡單快速，效果比較顯著。

注意飲食營養(yǎng) 運(yùn)動(dòng)過程中消耗了大量的能量，導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)流失。能量的補(bǔ)充對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)有很大作用。及時(shí)的能量輸送可以有效地給細(xì)胞帶來運(yùn)動(dòng)所需的營養(yǎng)。含糖、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和碳水化合物豐富的食物，是運(yùn)動(dòng)后的首選。食物要富有營養(yǎng)、易消化，應(yīng)多吃水果蔬菜等。

進(jìn)行積極性休息 適當(dāng)增加休息時(shí)間，可使身體進(jìn)入一種愉悅放松的狀態(tài)，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞也很顯著的效果，休息時(shí)采用如散步、聽音樂等方式，可以達(dá)到身心放松的目的。

通過特殊機(jī)能訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)性疲勞主要是由機(jī)體內(nèi)部結(jié)構(gòu)的變化引起的，除了一些簡單的自身調(diào)節(jié)之外，還可以進(jìn)行一些特殊的機(jī)能訓(xùn)練來增加身體耐力，鍛煉肌肉群，及時(shí)并有效地緩解自身體內(nèi)的垃圾。通過觀測、記錄疲勞的時(shí)間規(guī)律，找出疲勞狀態(tài)的時(shí)間點(diǎn)，及時(shí)采取特殊機(jī)能訓(xùn)練，可起到緩解疲勞的作用。

最新生物技術(shù)研究表明，運(yùn)動(dòng)過程中生物機(jī)制的變化較為明顯，主要表現(xiàn)在自身能量的消耗上。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的有機(jī)物及營養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定水平時(shí)，內(nèi)部存儲(chǔ)的能量被迅速消耗。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量垃圾，使身體呈現(xiàn)出疲勞的狀態(tài)，并由大腦支配發(fā)射疲勞信號(hào)，調(diào)節(jié)自身的免疫及活性系統(tǒng)，從而釋放內(nèi)部環(huán)境相應(yīng)的激素。這個(gè)過程緩慢，可以針對(duì)每次疲勞狀態(tài)的不同進(jìn)行記錄。人體組織結(jié)構(gòu)不同，出現(xiàn)疲勞的時(shí)間點(diǎn)不同，可以針對(duì)不同的部位進(jìn)行訓(xùn)練，緩解不同部位的疲勞。這樣可有效并且快速地解決自身疲勞狀態(tài)，使疲勞期的時(shí)間縮短。

（摘自《家庭醫(yī)學(xué)》）