想控糖？改改你的吃飯順序

李?楠 鐘林峰

據(jù)報(bào)道，日本大阪府立大學(xué)教授今井佐惠子課題小組日前宣布，他們根據(jù)一項(xiàng)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，就餐時(shí)先吃點(diǎn)蔬菜再吃飯，不管有無(wú)糖尿病癥狀，都有助于降低血糖值并減少其變動(dòng)幅度。今井佐惠子認(rèn)為，只要用餐時(shí)稍加注意進(jìn)食順序，就能幫助預(yù)防生活習(xí)慣病。

到底先吃菜后吃飯降血糖有無(wú)科學(xué)道理？臨床營(yíng)養(yǎng)師又是怎么建議的呢？

蔬菜成“先鋒”升糖能延緩

糖尿病是一種和吃密切相關(guān)的疾病。日本學(xué)者對(duì)糖尿病患者用餐順序的建議是，先進(jìn)食占每頓食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴，然后進(jìn)食肉、魚(yú)、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴，最后進(jìn)食米飯、面包、面條和芋薯類(lèi)碳水化合物，以及部分水果。研究者發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者組中，如果是先從米飯等碳水化合物開(kāi)始吃飯，就餐過(guò)后兩小時(shí)，其血糖值平均達(dá)10.8mmol/L；若先吃點(diǎn)蔬菜再吃米飯，這一數(shù)值則是8.9mmol/L。后者的血糖值明顯降低，且變動(dòng)幅度也減小了很多。

在健康人對(duì)照組中，研究小組也發(fā)現(xiàn)先吃蔬菜或先吃飯對(duì)血糖值的類(lèi)似影響。

對(duì)此，廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的科室主任譚榮韶表示，從膳食攝入吸收的角度，營(yíng)養(yǎng)學(xué)者都認(rèn)為，以蔬菜→主食→肉類(lèi)→湯的進(jìn)食順序，確實(shí)對(duì)控制血糖有一定的幫助。

上述糖尿病患者的飲食順序不管是蔬菜→主食→肉類(lèi)→湯，還是蔬菜→肉類(lèi)→主食，其共同點(diǎn)都是推崇首先應(yīng)進(jìn)食蔬菜。其中的原理可能是，蔬菜里面含較多膳食纖維，可延長(zhǎng)碳水化合物的分解時(shí)間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，進(jìn)而延緩餐后血糖劇烈升高。另一種原因可能是人們往往習(xí)慣開(kāi)始吃得多，所以哪種食物升高血糖速度慢，就應(yīng)該先吃、適當(dāng)多吃。

改順序不改分量

這種調(diào)換食物品種進(jìn)食順序的方法的確對(duì)糖友控制血糖有所助益，然而，譚榮韶提醒，改變進(jìn)食順序，并不代表要改變飲食結(jié)構(gòu)。各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入要控制在標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)中，確保營(yíng)養(yǎng)。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)均衡的原理，如果碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪所占比例固定，則與以上飲食順序可能矛盾。如果蔬菜進(jìn)食過(guò)多，則勢(shì)必影響主食及其他食物的總量。而且如果完全把所有的食物全部分開(kāi)來(lái)吃，與我們目前的飲食習(xí)慣明顯不同。

中國(guó)人喜歡烹飪，在此過(guò)程中會(huì)把很多原材料混到一起，很難做到每樣?xùn)|西分而食之。不過(guò)，如在飯前先進(jìn)食一些生的高纖維蔬菜會(huì)有裨益的，也是可取的，然后在進(jìn)食過(guò)程中有所選擇。

需要指出的是，不同類(lèi)型的糖尿病患者，其體重指數(shù)、胰島素缺乏程度、胰島素升高程度均有所不同，其血糖變化就會(huì)有很大的差別。要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，就要注重個(gè)體化飲食支持，而對(duì)妊娠期糖尿病患者來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡尤為重要。倘在確保營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，適當(dāng)多吃蔬菜或先吃蔬菜能對(duì)血糖有控制，自然會(huì)益處多多。當(dāng)然，是否嚴(yán)格控制飲食順序，怎樣有益于糖尿病患者的血糖控制，仍需要更多的臨床研究進(jìn)一步證實(shí)。

目前也有學(xué)者提出在用餐時(shí)增加咀嚼次數(shù)，可以較快獲得飽腹感，以減少食物攝入總量。這些想法為糖尿病患者形成專(zhuān)門(mén)、簡(jiǎn)潔、實(shí)用的飲食規(guī)律提供了一些新思路。

（摘自《老人報(bào)》）