巧用橡皮筋輔助4×10米往返跑訓(xùn)練

殷孝強(qiáng)

摘 要：橡皮筋具有經(jīng)濟(jì)、便捷、安全等優(yōu)勢，常被一線體育教師應(yīng)用于教學(xué)和訓(xùn)練中。筆者通過幾年體育中考帶班教學(xué)發(fā)現(xiàn)，合理地運(yùn)用橡皮筋輔助4×10米往返跑訓(xùn)練，對幫助學(xué)生學(xué)習(xí)、掌握和鞏固技術(shù)動作具有鮮明的針對性、趣味性、多樣性。

關(guān)鍵詞：橡皮筋；往返跑；訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）03-0069-02

2003年4×10米往返跑被選入筆者所在市的體育中考項(xiàng)目，其既能充分發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等綜合身體素質(zhì)，同時又能體現(xiàn)出學(xué)生在運(yùn)動技術(shù)層面的含量，故越來越受到大家的關(guān)注。筆者翻閱了本市歷年體育中考資料，統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)如下。

從統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)分析來看，選報(bào)往返跑的考生逐年增加，但是每年往返跑的滿分率較其他幾個項(xiàng)目并無明顯優(yōu)勢，通過教學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，在往返跑的起跑、途中跑、急停（轉(zhuǎn)身）、沖刺四個階段巧用橡皮筋輔助教學(xué)能夠幫助學(xué)生牢固地掌握技術(shù)動作，達(dá)到理想的教學(xué)效果。

一、巧用橡皮筋輔助往返跑教學(xué)的具體措施

教學(xué)輔助手段的選擇是否正確合理，往往對于突破課的重難點(diǎn)，正確完成技術(shù)動作，提高動作質(zhì)量，促進(jìn)教學(xué)目標(biāo)的完成，起到非常關(guān)鍵的作用。筆者就如何利用橡皮筋輔助教學(xué)做如下介紹。

1.巧用橡皮筋輔助起跑訓(xùn)練

往返跑測試要求測試者采用站立式起跑，在聽到起跑信號后，馬上用手按鍵起跑。起跑預(yù)備姿勢：以右腳制動（制動按鍵時右腳靠近計(jì)時鍵，右手觸計(jì)時鍵）為例，結(jié)合途中男生7步，女生9步跑完10米（男生一般8步之內(nèi)跑完的滿分（9″80）率較高，女生10步之內(nèi)跑完的滿分（10″60）率較高）。兩腳左前右后，左臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，后引于體后，右手掌心向下，食、中、無名指置于按鍵正上方5厘米左右處，身體重心前移超過起跑線。

筆者在教學(xué)初期發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)一出發(fā)，身體重心就早早地抬起，尤其女生，不管老師如何強(qiáng)調(diào)，因缺乏形象的輔助道具，理論概念比較抽象，很難克服迅速仰體的錯誤動作。

實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練時，筆者安排在起跑線前3～4米處架一條1.5～1.6米高的橡皮筋，學(xué)生聽到起跑信號后，左腿迅速前蹬，右腳前跨，右手順勢按鍵，做到先蹬跨后按鍵，跑動時身體重心適度降低、前移，像鉆山洞一樣通過障礙（圖1）。

圖1

2. 巧用橡皮筋輔助沖刺跑訓(xùn)練

往返跑測試規(guī)則要求測試者最后沖過終點(diǎn)時用手按下計(jì)時鍵，否則算違例。全程中有5次按鍵，每少按一次，加時0.2秒。

林璐在《對提高4×10米折返跑成績的探討》的研究中提到?jīng)_刺時采用“滾翻”[1]（重心突然下降，身體失去平衡去按鍵而采用的技術(shù)動作）。然而，筆者在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生由于缺少標(biāo)志物暗示，身體前傾，伸手時機(jī)掌握不當(dāng)。有的過早下壓身體，反而影響了速度，甚至重心過于前傾使人摔倒；有的下壓太遲，按鍵時來不及做“滾翻”動作。

于是，筆者在對實(shí)驗(yàn)組教學(xué)時采用如下策略：（1）暗示法：在訓(xùn)練前結(jié)合場地向?qū)W生講解與示范在適當(dāng)時機(jī)下壓身體、伸手按鍵的好處。在每次沖刺練習(xí)時，筆者通過語言，如“伸手”“下壓”等提醒學(xué)生；（2）標(biāo)志法：在距離終點(diǎn)前2～3米的地面拉一條皮筋，以作為下壓身體和伸手的標(biāo)志，也可在距終點(diǎn)線3～4米處拉一條1.5～1.6米高的橡皮筋，迫使學(xué)生下壓身體通過障礙物（圖2）。

圖2

3.巧用橡皮筋輔助起跑、沖刺結(jié)合訓(xùn)練

教學(xué)初期，在完成了起跑和沖刺教學(xué)后，可采用起跑、沖刺結(jié)合，不折回的10米跑訓(xùn)練。

筆者在實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練時設(shè)計(jì)如下：在起跑線前3～4米處架一條1.5～1.6米高的橡皮筋，防止學(xué)生起跑后立即仰體，同時在終點(diǎn)前2～3米的地面拉一條皮筋，以提醒學(xué)生前傾身體，伸手前插按鍵。

4.巧用皮筋輔助制動（轉(zhuǎn)身）訓(xùn)練

根據(jù)往返跑測試規(guī)則，測試者在整個過程中要完成三次轉(zhuǎn)身按鍵，因而流暢、協(xié)調(diào)地完成每一次轉(zhuǎn)身，是取得滿分的關(guān)鍵。

李湖南曾提出了“T”字形折回步的轉(zhuǎn)身技術(shù)，以右腳制動，右手按鍵為例，“在折回線前2～3步，降重心，同時后撤左肩，向左邊側(cè)身，右腳制動，橫向著地，左腿彎曲且重心偏左。左腳以腳后跟為軸，碾轉(zhuǎn)至腳尖朝折回方向?！盵2]

然而筆者在教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn)學(xué)生極易犯如下錯誤：（1）側(cè)身不及時，有時甚至身體正對計(jì)時鍵；（2）制動腳最后一步不正確，若正對計(jì)時鍵，容易踢翻標(biāo)志物；若離標(biāo)志物太遠(yuǎn)，手夠不到；（3）右腿制動效果差，在強(qiáng)大的慣性作用下，重心容易錯位，左腳上抬，身體失去平衡；（4）急停、急起有停頓；（5）轉(zhuǎn)身時沒有折回而是跑弧線。究其原因，主要還是學(xué)生沒有“正確處理重心的起伏幅度、重心速度方向以及和人體姿態(tài)的依存關(guān)系”。

糾正方法：筆者在實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練時，在計(jì)時器前20～30厘米左右處拉一條皮筋，高1米，參照皮筋進(jìn)行“T”字形折回步練習(xí)：降重心；早轉(zhuǎn)身；右腳制動，重心左移；左腳尖蹍至折回方向；從皮筋下伸手斜插按鍵，右肩不能碰皮筋（圖3）。轉(zhuǎn)身訓(xùn)練時遵循由易到難、循序漸進(jìn)的原則，在橡皮筋輔助下，先采用三步折回練習(xí)、五步折回練習(xí)，再過渡到八分力完成一個來回的半程練習(xí)，最后進(jìn)行起跑、3次轉(zhuǎn)身、沖刺，兩個來回的快速全程練習(xí)。

圖3

5.巧用皮筋提高途中跑平跑速度

良好的平跑速度是取得往返跑滿分的基礎(chǔ)。（1）利用皮筋改進(jìn)擺臂技術(shù)。將皮筋對折，一端固定，練習(xí)者握住兩頭，調(diào)整好高度、松緊度，做弓箭步狀，多次數(shù)、多組數(shù)練習(xí)原定前后擺臂，糾正兩臂左右擺動。（2）通過皮筋輔助提高下肢爆發(fā)力、快速力量。李志軍的研究顯示“快速跑時運(yùn)動員所需要的是爆發(fā)力，快速力量和神經(jīng)控制肌肉迅速收縮與放松交替的能力，立定跳遠(yuǎn)等與100米成績相關(guān)顯著。”[3]筆者在沙坑中拉一條0.8～1米左右高的皮筋，原地收腹跳，越過皮筋，安排實(shí)驗(yàn)組20次/組，共4～5組；兩級蛙跳，在柔軟的地面上拉兩條皮筋，間距4.5～4.6米，實(shí)驗(yàn)組連續(xù)兩級蛙跳，第二跳腳后跟過皮筋算完成一次，8～10次/組，共2組（圖4）。（3）提高跑動步頻。借助一條高0.8米的橡皮筋輔助學(xué)生原地高抬腿練習(xí)，要求每次膝蓋碰到皮筋，再輔以快慢不同的節(jié)奏。

圖4

二、教學(xué)過程中幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

1.有效的課堂組織。往返跑訓(xùn)練時不僅要對正在練習(xí)的學(xué)生進(jìn)行技術(shù)指導(dǎo)、提醒，同時也應(yīng)管理好練完與等待的學(xué)生。首先，兩標(biāo)志物中間絕對不允許有人走動。其次，4×10米往返跑的起點(diǎn)即是終點(diǎn)，謹(jǐn)防高速沖刺的練習(xí)者與在起跑線后等待的學(xué)生相撞，因而必須控制好起跑線后的安全區(qū)域。筆者組織練習(xí)時在距起跑線后5米處拉一條與之平行的皮筋，輪到練習(xí)的學(xué)生站上起跑線準(zhǔn)備，等待的學(xué)生一律在皮筋后面四路縱隊(duì)待命，完成練習(xí)后回到自己的隊(duì)尾等待，依次輪換進(jìn)行。

2.培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。濃厚的學(xué)習(xí)興趣能充分調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)積極性，達(dá)到獲取知識、探究未知的最佳狀態(tài)。筆者在教學(xué)時創(chuàng)設(shè)以下教學(xué)情景：（1）場地布置，包括巧用橡皮筋進(jìn)行訓(xùn)練。（2）學(xué)生展示，利用休息時間，安排優(yōu)生或技術(shù)有錯誤的學(xué)生展示，讓大家一起探究。（3）師生互動，老師與學(xué)生同場競技，從而誘發(fā)學(xué)習(xí)激情，拉近師生距離。

3.充分的準(zhǔn)備活動。往返跑練習(xí)一般在堅(jiān)硬的水泥地或防滑的墊子上，每次練習(xí)快速急停、急起對腿部各關(guān)節(jié)有巨大的沖擊力。為了防止受傷，首先進(jìn)行充分的常規(guī)熱身跑，接著有針對性地做一些專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，例如往返跑起跑、沖刺，不折回練習(xí)，作為每次訓(xùn)練前的導(dǎo)入，使身體充分活動開。

4.往返跑屬于無氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度大，練習(xí)時宜精不宜多。筆者每次安排的運(yùn)動負(fù)荷：起跑、沖刺，不折回10米跑3～4次，半程20米練習(xí)3～4次，快速全程練習(xí)2～3次?？焖偃叹毩?xí)每次間歇5分鐘左右。

5.做好整理放松活動。放松形式可以采用慢跑、靜力拉伸、按摩等，輔以音樂使身心充分放松。

三、結(jié)論

縱所周知，4×10米往返跑是一項(xiàng)技術(shù)含量相對較高的運(yùn)動項(xiàng)目，教學(xué)過程中選擇合理的方法，借助正確的輔助工具，對幫助學(xué)生學(xué)習(xí)、掌握和鞏固技術(shù)動作起著非常關(guān)鍵的作用。巧用橡皮筋輔助教學(xué)，增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)熱情，提高學(xué)習(xí)效率，使小器材真正起到大用途。

參考文獻(xiàn)：

[1]林璐.對提高4×10m折返跑成績的探討[J].體育教學(xué)，2010.10.

[2]李湖南.談10米×4往返跑的六步分解教學(xué)方法[J].田徑，2013.01.

[3]李志軍.記錄短跑運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)放松訓(xùn)練[J].電大理工，2007.03.