體育課引入新興體育項(xiàng)目的一些嘗試

新課程為我們廣大體育教師開辟了一個(gè)很好的環(huán)境，教材的選擇得以開放，選擇面大大拓寬，社會(huì)上一些時(shí)尚運(yùn)動(dòng)、新興的項(xiàng)目都受到人們的關(guān)注。我在教學(xué)活動(dòng)中，不斷地開發(fā)和利用課程資源，拓寬教學(xué)視野，通過不斷的努力，在課堂教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練上，將理論聯(lián)系實(shí)際，不斷地創(chuàng)新和摸索，結(jié)合我們的體育教育課堂內(nèi)容訓(xùn)練要求總結(jié)出以下幾種方法：

一、將瑜伽的體式引入課堂的教學(xué)

瑜伽（Yoga）是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。

高三學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大、任務(wù)重，他們大多對(duì)體育課興趣不大。動(dòng)不動(dòng)在體育課上就開小差。我根據(jù)高三學(xué)生的實(shí)際情況，增加瑜伽的基本動(dòng)作，將普通的熱身動(dòng)作改為瑜伽中的“拜日式”。

1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)姿勢(shì)。

2.瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

3.不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人的身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

4.熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿、雙腳、尾骨、坐骨、恥骨、骶骨、肋骨鎖骨、肩胛骨、頸部以及你的頭部等位置。

學(xué)生剛開始練習(xí)容易因?yàn)樘弁炊艞?，我提醒學(xué)生注意“瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)”，疼痛是由軟組織應(yīng)變時(shí)發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。這是可以通過結(jié)合個(gè)人實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地得以緩解的。

二、自創(chuàng)啞鈴操，將“啞鈴運(yùn)動(dòng)”引入教學(xué)中

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成：

（1）瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8 RM～12 RM效果最佳。

（2）胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50 RM以上效果最佳。

（3）塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25 RM～30 RM效果最佳。

動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個(gè)部分：

（1）初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

（2）中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

（3）高級(jí)啞鈴鍛煉方法：欺騙法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息—停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理，不刺激不長(zhǎng)大，越多刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理。通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好地鍛煉腹部肌肉。

（1）數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味地鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要制訂一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這個(gè)健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效地鍛煉身體，也可以最大限度地節(jié)約時(shí)間，而且能最快地鍛煉出腹肌。

（2）力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

（3）有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如果你目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

三、將“廣場(chǎng)舞”引入課堂教學(xué)

廣場(chǎng)舞蹈是舞蹈藝術(shù)中最大的一個(gè)系統(tǒng)。廣場(chǎng)舞是融自娛性與表演性為一體，以特殊的表演形式、熱情歡演內(nèi)容、以集體舞為主體的，在公共場(chǎng)所多人參與的，以娛樂身心和身體為藝術(shù)表演活動(dòng)。

我在教學(xué)中把《小蘋果》引入體育課，學(xué)生一聽到這樣熟悉的“神曲”竟然出現(xiàn)在課堂上，先是很驚訝，繼而就興趣高漲。不用我要求，他們就已經(jīng)開始摩拳擦掌。當(dāng)然由于接受能力和協(xié)調(diào)性有較大差異。學(xué)生自學(xué)的動(dòng)作多不規(guī)范。于是我選擇有舞蹈基礎(chǔ)的學(xué)生自主學(xué)習(xí)，再給予他們反復(fù)示范和指導(dǎo)，學(xué)成之后再讓這些體育骨干教授給其他同學(xué)。學(xué)生學(xué)習(xí)興趣大，速度快，課堂教學(xué)效果自然很好。

學(xué)校教育能否“與時(shí)俱進(jìn)”，教育在社會(huì)文化中走在前沿還是繼續(xù)滯后，這也是我們體育老師在教學(xué)中應(yīng)該關(guān)注的問題。所以在教學(xué)中我們要善于發(fā)現(xiàn)學(xué)生的“興趣點(diǎn)”，善于利用網(wǎng)絡(luò)等新的教學(xué)平臺(tái)，多學(xué)習(xí)、有創(chuàng)造，這樣我們的體育課堂才不會(huì)成為讓學(xué)生認(rèn)為只是一節(jié)“瘋玩”的課，才會(huì)讓學(xué)生有興趣積極參與，從而實(shí)現(xiàn)體育教學(xué)應(yīng)有的目標(biāo)。