開車族的健身運(yùn)動(dòng)與注意事項(xiàng)

現(xiàn)在以車代步的人越來越多，而這些開車族往往走路、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較少，久坐的結(jié)果，難免會(huì)讓人腰酸背痛，肩頸不適，除了運(yùn)動(dòng)不足外，基本的原因在于姿勢(shì)不正確。其實(shí)，正確的站姿、行走姿勢(shì)與坐姿，就是讓人感到最舒適，又能提供背部最大支持力量的姿勢(shì)。從姿勢(shì)來談，對(duì)背部影響最大的是坐姿，因此開車族應(yīng)當(dāng)注意到不良坐姿的影響，多了解進(jìn)行車內(nèi)外健身運(yùn)動(dòng)的方法。

一、車內(nèi)健身坐姿正確方法

首先，開車族要注意不良坐姿帶來的不良影響。人隨時(shí)都要注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時(shí)候，都會(huì)把身體整個(gè)窩進(jìn)椅子里，使得脊柱成了C型。姿勢(shì)不良會(huì)過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近進(jìn)出脊柱的神經(jīng)，造成背痛。避免坐時(shí)彎腰駝背的最簡(jiǎn)單方法，是盡量把臀部往后移，讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上，下背打直，養(yǎng)成習(xí)慣就成自然。

另一種健康方法是坐在椅子上，在下背部墊上2～3英寸厚的小枕頭，同時(shí)避免長時(shí)間坐著，每隔一個(gè)小時(shí)左右站起來活動(dòng)一下身體。

二、車內(nèi)座椅要求

買車時(shí)，一定要注意座椅是否良好舒適，是否能使背部獲得良好支撐。

開車的時(shí)候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時(shí)右腳不能完全伸展才是正確位置。長途開車時(shí)，要適當(dāng)變換座椅的形態(tài)，當(dāng)然也別忘了隔一兩個(gè)小時(shí)就休息一會(huì)兒，起來散散步，活動(dòng)一下筋骨。

三、車內(nèi)健身方法

開車時(shí)，利用堵車、等紅燈或等待人的片刻空閑進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，就能輕松加入“健康開車族”！

1.車內(nèi)頸部伸展

作用部位：頸部肌群。

動(dòng)作：右手繞過頭頂，手掌貼住左耳上方，手指均勻微微用力，頭向右傾，撐5秒。左右換邊，同樣動(dòng)作。雙手抱在頭部后方，頭往前傾，雙手微微用力壓。

注意事項(xiàng)：伸展時(shí)最忌諱彈跳作用，不要因?yàn)橄肷煺?，手猛力壓，或者一壓再壓，這樣容易造成頸椎或肌肉傷害。頭向左或右傾時(shí)，兩肩要保持一樣高。頭部前傾時(shí)，注意背部不要躬起來。

2.車內(nèi)肩部伸展

作用部位：肩部肌群。

動(dòng)作：右手伸至胸前，不要使力，以左手輕拉右手肘，持續(xù)約5～10秒，左右交換。

注意事項(xiàng)：要保持肩部端正。

3.緩解肩頸不適與減肥

作用部位：擁擠的交通會(huì)使人緊張和焦慮，因此做下面這個(gè)聳肩與繞肩的動(dòng)作可以有效放松這些情緒，同時(shí)可以充分緩解肩頸肌肉長時(shí)間的緊繃和不適。

動(dòng)作：端坐在椅子上，雙肩放松，雙手扶在方向盤上吐氣（當(dāng)然，站在公交車?yán)镆部梢宰鲞@個(gè)動(dòng)作），同時(shí)雙肩努力向耳朵靠攏；然后收緊上背部、頸部、肩部的肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)吸氣，再吐氣，同時(shí)放松雙肩及部位肌肉。練習(xí)以30秒為一組，在上下班的路上或辦公室里都可以反復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作的守成應(yīng)以舒適感為前提，練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持平穩(wěn)的深呼吸，不要屏氣。每一分鐘的肩頸部練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。每天只在上下班途中做1分鐘上面這個(gè)動(dòng)作，一年下來，就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。

4.享受舒適駕駛坐姿

作用部位：美化腹部、肩部與臀部。別再為上班路上擁擠的路況而生氣抱怨了，用這寶貴的工夫和精力來調(diào)整自己的狀態(tài)吧！你完全可以利用交通堵塞的寶貴時(shí)間來調(diào)整你的坐姿，做一些美化腹部線條的小動(dòng)作。

動(dòng)作：端坐在駕駛座椅上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與座椅間留有一定的空間，以保證小腿不會(huì)被擠壓，避免造成血液循環(huán)不暢。雙腳打開與胯部同寬，將腳放在剎車踏板上，面向前方，保持臀部與儀表板水平，略收縮腹肌。調(diào)整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端彎曲的曲線。挺胸，調(diào)整肩部與臀部，使之處于同一垂直線上。放松雙肩，調(diào)整方向盤位置，使你握方向盤時(shí)，雙臂自然地垂于體側(cè)。調(diào)整肩部，與雙耳在同一垂直線上，下頜端正，不要向兩側(cè)傾斜。適當(dāng)調(diào)整座椅上端頭墊的位置。深吸氣，放松雙肩。吐氣，同時(shí)收縮腹肌。持續(xù)深呼吸1分鐘，同時(shí)收緊腹部。

注意事項(xiàng)：正確的坐姿可以讓你的身體舒適、有活力。保持正確坐姿1分鐘可以消耗2卡路里熱量。每天僅保持正確坐姿1分鐘，一年下來，就可燃燒相當(dāng)于1/8磅體重的熱量。

四、車外健身運(yùn)動(dòng)的方法

開車族想要給健康加分，除注意姿勢(shì)之外，平時(shí)有必要加強(qiáng)胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛煉，因?yàn)檫@段肌群是維持人穩(wěn)定的重要肌肉，肌肉力量夠強(qiáng)的話，姿勢(shì)很難不正常，腰背的酸疼也會(huì)消弭無形。所以，在家花些時(shí)間練習(xí)一些簡(jiǎn)易的“地板運(yùn)動(dòng)”，既活絡(luò)筋骨又強(qiáng)化肌肉。

1.壓膝仰臥起坐

訓(xùn)練部位：腹肌。

預(yù)備姿勢(shì)：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預(yù)備姿勢(shì)，雙手?jǐn)[在膝蓋上，其余姿勢(shì)相同。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其余姿勢(shì)相同。

動(dòng)作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對(duì)抗地心引力，撐住一秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢(shì)。

建議反復(fù)做12～15次，可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

注意事項(xiàng)：做仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，盡量往上抬，抬到最高處，其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)?。因?yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷，應(yīng)預(yù)防頸部用力過猛，頭部振動(dòng)太明顯會(huì)傷及頸椎。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好讓眼睛盯住天花板某一點(diǎn)，有助于讓姿勢(shì)正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時(shí)角度如果超過45度。對(duì)于肌群來說，相當(dāng)于休息，根本沒有受到訓(xùn)練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動(dòng)作，效果最好。

2.仰臥抬臀

訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群。

預(yù)備姿勢(shì)：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌緊貼地面。

動(dòng)作：將骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感，撐10秒后慢慢放下，重復(fù)做12～15次。

3.啞鈴側(cè)彎

訓(xùn)練部位：側(cè)腰與腹部肌群。

預(yù)備姿勢(shì)：?jiǎn)问謭?zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

動(dòng)作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側(cè)彎約15～20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動(dòng)態(tài)平衡，重復(fù)做12～15次。左右交換，交換時(shí)不要休息。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)脊椎最容易受傷的動(dòng)作，就是當(dāng)身體往前傾時(shí)，還加上轉(zhuǎn)彎，對(duì)椎間盤傷害最大。側(cè)彎時(shí)注意不要前傾，側(cè)彎角度不宜過大，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

隨著社會(huì)的發(fā)展，以車代步將成為人們習(xí)慣的一種生活方式，因此，每個(gè)家庭都有必要關(guān)注開車坐姿不良將會(huì)給自己的健康帶來的不良影響，更有必要為自己的健康生活做出進(jìn)一步努力?！敖】怠笔且粋€(gè)恒久的人生話題，需要我們?cè)谏钪械狞c(diǎn)點(diǎn)滴滴多加關(guān)注。