反序健身運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生效果

易可

人的一生是一個(gè)“生、稚、壯、老、衰”的“順動(dòng)”過程，人們普遍不喜歡這個(gè)過程過快發(fā)生，反倒希望這個(gè)過程由“順動(dòng)”過程變?yōu)椤澳鎰?dòng)”過程，達(dá)到返老還童的目的。雖說，這種欲望不可能絕對(duì)實(shí)現(xiàn)，但相對(duì)實(shí)現(xiàn)則是有可能的。有了這樣的“逆向”思維，就有人發(fā)明了反序健身運(yùn)動(dòng)。

反序健身運(yùn)動(dòng)是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧?xí)慣動(dòng)作完全相反的運(yùn)動(dòng)，比如，倒走、仰游、倒立、單杠懸垂、爬行、向后立定跳遠(yuǎn)、咽唾液、腹式呼吸以及提肛等動(dòng)作，這些動(dòng)作基本上都是反其道而行的。反序運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)身健體以及一定祛疾的功效，是許多老年人喜歡的新型保健方式。

反序健身運(yùn)動(dòng)的益處

人們的日?；顒?dòng)大都是軀體直立、內(nèi)收、低頭和向前的。這樣，支配這類肌肉活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)長期處于較高的興奮狀態(tài)。反之，支配那些俯身、外展、抬頭和向后等肌肉活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性則會(huì)處于較低水平。這種神經(jīng)系統(tǒng)興奮性程度的長期失調(diào)，必然會(huì)造成局部肌肉和神經(jīng)中樞的疲勞。研究表明，反序運(yùn)動(dòng)能使人體的神經(jīng)系統(tǒng)得到全面調(diào)節(jié)，從而建立新的平衡。因此，通過爬行等運(yùn)動(dòng)，可以有效刺激那些不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，使神經(jīng)系統(tǒng)得到比正常運(yùn)動(dòng)更全面的鍛煉。

人倒立時(shí)，由于地球引力，人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了變化，特別是關(guān)節(jié)間壓力的減弱和消除，以及某些部位肌肉的松馳，對(duì)防止腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有一定的作用。而且，倒立時(shí)，通過肌肉骨骼系統(tǒng)之間的反射作用，對(duì)內(nèi)臟和神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)產(chǎn)生積極的影響，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環(huán)、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。難怪有的運(yùn)動(dòng)學(xué)家說，倒立5分鐘，勝過睡眠2小時(shí)。

人類處在直立狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)血液受到地心引力的影響，血液的重力和心臟的動(dòng)力同在一條垂直線上，心臟要推動(dòng)血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。由于重力的影響，血液更多地分配到下肢，而心臟和心臟以上的器官血液供應(yīng)減少，這樣就容易引起各種機(jī)能性疾病。而人在爬行時(shí)，可以保持人體各部位承受地心引力一致，使血液循環(huán)分配更加均衡。

倒行則可彌補(bǔ)前行的不足，給不?；顒?dòng)的肌肉以刺激，促使血液循環(huán)和機(jī)體的平衡。對(duì)那些醫(yī)療技術(shù)難以治療的病痛以及患冠心病、高血壓、胃病的人來說，試用倒行的方法，將會(huì)獲得良效。

先從簡單動(dòng)作開始

1.匍匐爬行

在柔軟、平坦的地面上，做肘部貼地成支撐姿勢(shì)的匍匐爬行，狀似蝸牛匍匐爬行，爬速宜慢，爬幅宜小，也可用兩掌撐地交替向前跪撐爬行。經(jīng)常練習(xí)爬行可消解氣血凝滯，防治痔瘡、椎間盤脫出等常見脊椎病。

2.倒退步行

倒退步動(dòng)作先由腳趾著地，后至腳跟，身體重心隨即后移，兩肘微屈向后擺動(dòng)，仿似斗獸退卻步。步行時(shí)，兩眼環(huán)視，注意安全。長期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作對(duì)人的思維敏捷度、機(jī)體的靈活性有促進(jìn)作用，還可以提高動(dòng)作的節(jié)律感和協(xié)調(diào)功能。

3.交叉?zhèn)刃?/p>

在正常行走的同時(shí)，學(xué)練單足側(cè)向交叉的側(cè)步橫向行走，模擬螃蟹側(cè)向橫行。行走中身體隨時(shí)伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，有節(jié)律感，使交叉步與平衡覺融為一體。側(cè)步行有益于腰三角肌、臀部肌群肌力，提高髖、踝關(guān)節(jié)靈活性和人體的平衡能力。

【溫馨提示】

1.慎選練習(xí)動(dòng)作

反序運(yùn)動(dòng)的練習(xí)很多，而人們各自的情況又有所不同，所以不要盲目練習(xí)，最好在專家的指導(dǎo)下，根據(jù)自身的具體情況選用反序運(yùn)動(dòng)，做到對(duì)癥練習(xí)。反序運(yùn)動(dòng)是基于人們平時(shí)習(xí)慣而采取的逆向練習(xí)，所以，某些體弱多病的練習(xí)者應(yīng)該慎選練之，如身體特別虛弱無力的、患嚴(yán)重高血壓患者，慎練倒立、單杠懸垂等動(dòng)作。

2.熱身準(zhǔn)備充分

因?yàn)榉葱蜻\(yùn)動(dòng)都是調(diào)動(dòng)我們平時(shí)不太用的神經(jīng)、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等系統(tǒng)，所以，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)來刺激神經(jīng)的興奮性，增加肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，提高韌帶活動(dòng)能力，改善關(guān)節(jié)的靈活性，從而達(dá)到提高練習(xí)效果、避免損傷的目的。

3.切記循序漸進(jìn)

反序運(yùn)動(dòng)在動(dòng)作難度、練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量上要求都比較高。所以，在進(jìn)行反序運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，要注意遵循循序漸進(jìn)的原則。第一，在選擇動(dòng)作方法時(shí)，要由簡單到相對(duì)復(fù)雜。第二，在選擇動(dòng)作難度時(shí)，要由易到難。第三，在選擇練習(xí)強(qiáng)度時(shí)，要由低到高。第四，在選擇運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要從小到大。只有這樣，才能逐漸掌握技術(shù)、提高能力、改善神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)平衡，進(jìn)而達(dá)到保健身體、增進(jìn)健康的目的。

4.需要持之以恒

因?yàn)槿说纳盍?xí)慣不是一天兩天形成的，因而，包括精神疲勞、肌肉薄弱等在內(nèi)的各種問題不是很容易就能緩解和解決的，需要有一個(gè)漸變的過程。這就要求我們通過反復(fù)練習(xí)來達(dá)到目的。具體來說，應(yīng)該每周練3～5次，并進(jìn)行持續(xù)鍛煉。

5.勿忘整理活動(dòng)

反序練習(xí)具有一定的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，練習(xí)后如果沒有整理放松，就會(huì)導(dǎo)致練習(xí)效果的下降，甚至產(chǎn)生新的疲勞和損傷。因此，練習(xí)后，應(yīng)適當(dāng)采取拍打、按摩、抖動(dòng)、伸展和晃動(dòng)等方法，對(duì)全身各部位進(jìn)行整理放松。還可以采取諸如熱水浴等物理放松的手段，效果會(huì)更好。