營養(yǎng)與健康（續(xù)1）

雋武

編輯/一帆

食物中所含的必需營養(yǎng)素和熱量

這六種營養(yǎng)素中，第五和第六兩種營養(yǎng)素是維生素和和礦物質(zhì)，它們并不向人體提供能量。某些礦物質(zhì)是人體組織中的重要成分（例如鈣和磷，是骨骼的主要成分），但所有的維生素和礦物質(zhì)都在人體中發(fā)揮重要的調(diào)控作用。維生素和礦物質(zhì)幫助進(jìn)行人體所有運(yùn)作過程：消化食物，運(yùn)動(dòng)肌肉，處置廢物，新組織生長，傷口愈合，從碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)獲取能量，參與維持生命必要的每個(gè)進(jìn)程。

那么，什么是所謂“必需營養(yǎng)素”呢？我們已經(jīng)知道了，吃的食物向我們提供人體需要的能量和營養(yǎng)素。然而，某些營養(yǎng)素是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，這意味著，如果你不攝取這些營養(yǎng)素，你會(huì)發(fā)育不良；同時(shí)，人體不能自行制造這些營養(yǎng)素。水是人體必需的營養(yǎng)素；某種碳水化合物也是必需營養(yǎng)素；另外，某些脂肪類，蛋白質(zhì)的某些部分，所有的維生素和礦物質(zhì)都是重要的人體必需營養(yǎng)素。

食品科學(xué)家測(cè)量各種食物所含能量多少，常用熱量單位“千卡”（1千卡=4.182千焦耳）數(shù)來表達(dá)，叫做熱量值，也可簡(jiǎn)稱為熱量。希望通過控制食物能量的攝入量，從而控制體重。肥胖的人們應(yīng)當(dāng)了解（見表4）所列出的含有能量的營養(yǎng)素的熱量值。含能量最多的營養(yǎng)素是脂肪，每克脂肪中包含9千卡熱量；每克碳水化合物和蛋白質(zhì)中只包含4千卡熱量。

表4 含能營養(yǎng)素的熱量值

科學(xué)家們已經(jīng)摸索出一套方法來測(cè)量各種食物中能量和營養(yǎng)素的含量。他們還計(jì)算出，不同的人，即按性別、年齡、生命階段和活動(dòng)量區(qū)別，需要的能量和營養(yǎng)素的數(shù)量。這樣，通過了解人類所需營養(yǎng)素的數(shù)量，你就可以大致地確定自己的身體每天需要多少水，多少碳水化合物，多少維生素C等等。

吃保健食品不能代替食物攝入

我們知道，現(xiàn)在市場(chǎng)上有許多藥物或保健食品，聲稱含有多少維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，等等。那么，為什么不干脆吃藥或保健食品來代替食物呢？那是因?yàn)?，事?shí)證明，食物所提供的不僅僅是六種基本營養(yǎng)素。

營養(yǎng)學(xué)已經(jīng)明確哪些營養(yǎng)素至少在一段時(shí)間內(nèi)是人類生存所必需的?？茖W(xué)家們已經(jīng)能夠?yàn)獒t(yī)院病人和其他不能正常攝入普通食物的人們熟練設(shè)計(jì)和制作基本食物，即能維系生命、含有精確化學(xué)成分的液態(tài)食物。通過令病人攝入或滴注這種配方食物，可持續(xù)生命數(shù)天或數(shù)周，不僅能延續(xù)生命，還能使病人從營養(yǎng)缺乏、感染和受傷狀態(tài)中得到恢復(fù)。這種配方食物還可以延緩老年人或任何攝食功能受損者的消瘦過程。雖然配方飲食對(duì)于幫助病人生存是必不可少的，但不宜使用在處于生長期的人們身上。即使在醫(yī)院，基本配方食物也不是支持生長和恢復(fù)健康的最佳選擇，甚至可能導(dǎo)致醫(yī)療上的并發(fā)癥。

因此，事實(shí)上，真正的天然食物優(yōu)于任何保健食品，哪怕后者被冠以“全營養(yǎng)素”的美名。大多數(shù)健康人只要攝入有營養(yǎng)的飲食，根本不需要補(bǔ)充任何保健食品。

那么，真正的食物中究竟含有什么對(duì)于健康非常重要的、確實(shí)無法從醫(yī)院為病人滴入和鼻飼管輸入的配方食物中得到的東西呢？科學(xué)家給出了部分身體上和心理上原因的解釋。

在消化道中，胃和腸是動(dòng)態(tài)的生物器官，能夠根據(jù)它們所納入的食物的色香味不斷變化。當(dāng)一個(gè)人只通過靜脈攝入營養(yǎng)素時(shí)，消化器官就像閑置的肌肉，變得越來越弱，越來越小。因此根據(jù)醫(yī)療常識(shí)，目前規(guī)定，如果病人需要通過靜脈輸入營養(yǎng)素，其維持時(shí)間應(yīng)當(dāng)盡可能短，盡早恢復(fù)用嘴攝入真正的食物。同時(shí)，消化器官還會(huì)在攝入食物時(shí)釋放激素，并把這些信息發(fā)送到大腦，使吃飯的人產(chǎn)生一種滿足感：“這東西味道不錯(cuò)。現(xiàn)在我飽了?！笨梢姟俺浴边@個(gè)行為，給予人身體上和情感上的慰藉。

同時(shí)，食品在化學(xué)上說是很復(fù)雜的物質(zhì)。除了含有營養(yǎng)素之外，食品中還含有某些植物營養(yǎng)素（如β-胡蘿卜素），后者賦予食物顏色、味道等種種特點(diǎn)。食品中的有些物質(zhì)具有生物活性成分，可能與體內(nèi)新陳代謝過程發(fā)生相互作用，并可能影響人罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)程度。即使是一塊普通的烤土豆，也含有數(shù)百種不同的化合物。某些營養(yǎng)素和其他食物成分在體內(nèi)相互作用，并很好地互相協(xié)調(diào)工作。鑒于所有這一切，可以肯定說，食物給予我們的不僅僅是營養(yǎng)素。

我們應(yīng)當(dāng)如何選擇食物？

精心選擇和制作的飯菜傳達(dá)愉悅，而且營養(yǎng)豐富，也符合您的口味、性格，符合家庭和文化傳統(tǒng)，也是生活方式的重要組成部分。鑒于市場(chǎng)上的食物數(shù)量和品種多得驚人，消費(fèi)者很可能眼花繚亂，忘記考慮食物中含有哪些營養(yǎng)素，忘記了如何把它們聯(lián)合組配，形成促進(jìn)健康的飲食習(xí)慣。在這方面，我們提供一些原則可以幫助你吃得更健康。

100多年前，美國可供選擇的食物清單相當(dāng)短，就像中國大概30多年前的情況一樣。這些食物包括蔬菜、水果、肉、奶和谷物（見表5）。這些食物中，有些被稱為基本食物，即未經(jīng)加工的、天然的，來自農(nóng)場(chǎng)的食物。在那時(shí)，美國人每天選擇足夠數(shù)量的食物以獲得有營養(yǎng)的飲食不是一件難事。然而，當(dāng)時(shí)近3/4的美國人吃到的蔬菜太少，有2/3的人無法攝取足夠的水果。此外，盡管人們也食用一些蔬菜，但他們常常選擇土豆作為蔬菜，并常吃油炸薯?xiàng)l。這種膳食模式使人們很有可能罹患慢性疾病。

列出這個(gè)名稱總匯的目的是想告訴大家，某些看上去冠冕堂皇的食品名稱，并不意味著它們富含營養(yǎng)。

選擇哪些食物以保證身體健康和支持身體各種器官、系統(tǒng)的生命活動(dòng)，取決于它們所含的熱量、營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素的多寡?？傊?，要很好選擇食物，你需要了解比食品的名稱更多的知識(shí)，需要知道食品的內(nèi)在品質(zhì)。更重要的是，你還需要知道如何將食物組合成營養(yǎng)豐富的膳食。

營養(yǎng)豐富的膳食的五要素

營養(yǎng)豐富的膳食是一種良好的飲食習(xí)慣，它有五個(gè)要素。

一是充分。所有食品能夠提供人體所需的充足的各種必需營養(yǎng)素、纖維和能量。

二是平衡。選擇食品類型時(shí)不要過分強(qiáng)調(diào)其某一種營養(yǎng)素而忽略了其他營養(yǎng)素。

三是能量控制。所選食物提供的能量多寡適宜于保持適當(dāng)?shù)捏w重，既不多，也不少。

四是適度。食物不含多余的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。

五是品種多樣。每天選擇的食物應(yīng)當(dāng)有所不同。

此外，為保持各種營養(yǎng)素的穩(wěn)定供應(yīng)，應(yīng)該做到每天定時(shí)進(jìn)食。

下面我們將分別詳細(xì)討論營養(yǎng)豐富膳食的這五個(gè)要素。

1.充分。缺乏任何營養(yǎng)素所造成的后果，可以用來證明“充分”這一要素的重要性，我們可以用鐵這種人們熟悉的礦物質(zhì)來舉例說明。鐵是一種人體必需的營養(yǎng)素。因?yàn)槟忝刻於紩?huì)丟失一些鐵，所以，你要不斷補(bǔ)充和替換鐵。而你只能通過食用含有鐵的食物才能把鐵補(bǔ)充到你體內(nèi)。如果你吃的含鐵的食物太少，你可能罹患缺鐵性貧血。由于貧血，你可能會(huì)感到虛弱、疲憊、寒冷、悲傷和無精打采；你可能經(jīng)常頭痛；你無力完成需要肌肉力量的工作。有些食物中含有豐富的鐵，而另一些食物幾乎不含鐵。如果在你的飲食中添加含鐵豐富的食物，你很快就會(huì)感到精力充沛。肉、魚、禽肉和豆類都在富含鐵的食物之列，因此定期食用上述食物可以保證你獲得充足的鐵。

2.平衡。為了說明飲食平衡的重要性，請(qǐng)考慮另一種人體必需的營養(yǎng)素——鈣。飲食中缺乏鈣質(zhì)會(huì)導(dǎo)致青少年生長期骨骼發(fā)育不良，并在成年期易罹患骨丟失。大多數(shù)食物都富含鐵而鈣含量很少。富含鈣的食物首推牛奶和奶制品，而它們恰巧又含鐵非常少。很顯然，要獲得足夠的鐵和鈣，人們必須在選擇那些能提供特別的營養(yǎng)素的食物種類時(shí)達(dá)到平衡狀態(tài)。飲食的整體平衡要求為人體提供足夠的，但也無需太多的各種維持人體健康必需的營養(yǎng)素。某些食物組合就可以實(shí)現(xiàn)這樣的目標(biāo)。

3.能量控制 。即能量攝入量不應(yīng)超過人體對(duì)能量的需求。這一要素保證從食物中攝入的能量與身體功能運(yùn)作和體力活動(dòng)所需消耗能量相平衡。按此要素進(jìn)食有助于控制體內(nèi)脂肪含量和體重。當(dāng)然為了實(shí)現(xiàn)能量控制，有許多策略和方法可供采用，這也是我們將來的敘述重點(diǎn)。

4.適度。某些食物成分的攝入量，如飽和脂肪、膽固醇、人工添加的糖和鹽等，應(yīng)當(dāng)為保持健康而受到限制。有些人認(rèn)為，這樣一來，他們永遠(yuǎn)也無法享用美味的牛排或奶油冰激凌了。其實(shí)，他們錯(cuò)了：適度，并不是完全禁欲。每天吃牛排和冰激凌可能是有害的，但每周一次，作為一種比較另類的健康飲食模式的一部分，這些食物對(duì)健康可能影響不大。如果每月吃一次牛排和冰激凌，那么對(duì)健康實(shí)際上幾乎沒有任何影響。適度，也意味著限制某些必要的，甚至是有益的食物成分。例如，食物中含有一定數(shù)量的纖維素有助于消化系統(tǒng)的健康，但是過多的纖維素就會(huì)造成其他營養(yǎng)素的丟失。

5.品種多樣。營養(yǎng)科學(xué)家認(rèn)為，人們不應(yīng)該吃同樣的食物，即使是高營養(yǎng)的食物，也不能日復(fù)一日，一成不變。原因之一是，多樣化的飲食更可能滿足營養(yǎng)上的需要。此外，某些不為人知的營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素可能對(duì)健康非常重要，某些食物可能缺少它們，而另一些食物中它們的含量很豐富。第三個(gè)原因是，單調(diào)的飲食可能使食物中的某些毒素或污染物富集于體內(nèi)。在某一食物中所含人體不需要的成分，可以被同時(shí)攝入的其他食物稀釋；如果這種食物在后來幾天未被攝入，則這些無用的成分會(huì)被進(jìn)一步稀釋。最后，品種多樣會(huì)增加飲食的趣味，嘗試新的食物可能是使人愉悅的源泉。品種多樣的要素應(yīng)當(dāng)與上面討論的各個(gè)要素結(jié)合起來應(yīng)用。因?yàn)閮H僅根據(jù)品種多樣這一要素，你在選擇食物時(shí)，就很容易陷于各種各樣缺乏營養(yǎng)的零食和甜品的包圍之中，而實(shí)行了一種有害的低營養(yǎng)、高熱量的飲食模式。

如果運(yùn)用上面敘述的所有要素去建立你的飲食模式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，選擇健康的飲食方案變得如刷牙或睡覺一般方便自如。所以，雖然需要付出一些努力，但你所獲得的健康收益卻會(huì)使你終身受用。（待續(xù)）