足球運(yùn)球突破與靈敏性練習(xí)方法

尹軍 陳亞中

摘 要：運(yùn)球突破技術(shù)是足球運(yùn)動(dòng)中最重要的技術(shù)之一。然而，掌握良好的運(yùn)球突破技術(shù)需要發(fā)展相應(yīng)的動(dòng)作模式，尤其是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)靈活性和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練最為關(guān)鍵，它是確?！凹拥闷饋?lái)，停得下來(lái)，變向快速”的重要基礎(chǔ)。本文以運(yùn)球突破技術(shù)為切入點(diǎn)，介紹與之相配套的足球靈敏性練習(xí)與踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)方法，指導(dǎo)讀者如何練習(xí)突破技術(shù)和變向緩沖技術(shù)。

關(guān)鍵詞：足球；突破；運(yùn)球；踝關(guān)節(jié)；跳躍；緩沖

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）02-0018-05

運(yùn)球突破是個(gè)人之間針鋒相對(duì)的較量，不僅體現(xiàn)出個(gè)人的技術(shù)水平，更是個(gè)人體能與智慧的展示。在傳統(tǒng)的運(yùn)球突破練習(xí)中，往往采用結(jié)合球的繞桿或1打1練習(xí)形式，針對(duì)性地發(fā)展運(yùn)球突破的體能練習(xí)往往被忽視。本文對(duì)運(yùn)球突破動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析，抓住踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)力量、穩(wěn)定性等制約運(yùn)球突破的體能要素，并設(shè)計(jì)相關(guān)的繩梯移動(dòng)練習(xí)和小欄架跳躍練習(xí)，以期能增強(qiáng)與之相配套的力量和靈敏素質(zhì)，提高運(yùn)球突破應(yīng)用的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。

一、運(yùn)球突破的基本技術(shù)練習(xí)

1.運(yùn)球突破技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

運(yùn)球突破技術(shù)包括兩個(gè)方面，一是運(yùn)球，二是突破。其中，運(yùn)球?qū)儆趥€(gè)人技術(shù)范疇，而突破則為個(gè)人戰(zhàn)術(shù)范疇。下面將分別對(duì)這兩個(gè)方面的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析。

（1）運(yùn)球

從狹義的概念來(lái)看，運(yùn)球是指運(yùn)球的方法，即用身體的某一部分觸球，使球能隨控球者一起運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，運(yùn)球與帶球跑之間的最大區(qū)別在于，運(yùn)球要求步幅小、重心低、頻率快。常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)、腳背正面、腳背外側(cè)、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球，但是無(wú)論采用何種形式的運(yùn)球，其結(jié)構(gòu)都是由“運(yùn)球方法的選擇與準(zhǔn)備、跑動(dòng)中間斷觸球、為下一動(dòng)作的連接做好準(zhǔn)備”三個(gè)環(huán)節(jié)組成。從上述三個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)我們可以清晰地看到，在體能訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)圍繞制約運(yùn)球技術(shù)運(yùn)用的主要因素“跑動(dòng)、單足支撐、踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、快速蹬地變向”等展開訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

（2）突破

突破是指運(yùn)球超越過(guò)對(duì)方的防守，是典型的個(gè)人進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，最常見的方式就是1對(duì)1。突破方式分為利用身體倚靠或速度的強(qiáng)行突破；利用撥、拉、扣、挑等技術(shù)的變向突破；利用假動(dòng)作調(diào)動(dòng)防守者重心的晃騙突破。不論采取什么樣的突破方式都包括四個(gè)階段：運(yùn)球接近對(duì)方、減速、調(diào)動(dòng)對(duì)手、超越對(duì)手。在這四個(gè)階段中，人體主要的動(dòng)作形式除運(yùn)球動(dòng)作之外，還有單足跳躍、身體虛晃、轉(zhuǎn)身、下肢擺動(dòng)等。

2.運(yùn)球突破動(dòng)作模式的練習(xí)方法

從運(yùn)球突破的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的角度來(lái)看，制約運(yùn)球突破動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵因素有：踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性；膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；下肢的爆發(fā)力與退讓性離心收縮的緩沖能力。

（1）踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性練習(xí)

方法一：夾球提踵走（圖1，圖2）

起始姿勢(shì)：足球夾于膝關(guān)節(jié)下方，雙腳略分開，腳后跟抬起，腳尖朝前，軀干正直，雙目平視。

練習(xí)步驟：在保證足球不落地的情況下，向前提踵走。

練習(xí)要點(diǎn)：步幅小，重心倒換速度快，增強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)的刺激。

備注：腳型分別可以外八字、內(nèi)八字，同時(shí)也可以側(cè)向走。夾球可降低步幅，同時(shí)增強(qiáng)腿部的本體感覺，也可去掉足球。

方法二：夾球提踵左右跳（圖3，圖4）

起始姿勢(shì)：足球夾于膝關(guān)節(jié)下方，雙腳略分開，腳后跟抬起，腳尖朝前，軀干平直，雙目平視。

練習(xí)步驟：雙腳前腳掌同時(shí)向線的另一側(cè)發(fā)力，身體騰空越過(guò)線后雙腳尖著地，落地后快速跳回，保持足球不掉下來(lái)，依此反復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：跳起不易過(guò)高，落地主要依靠踝關(guān)節(jié)緩沖，每次跳躍之間可有間隔。

備注：可做前后、斜向跳。夾球增加了難度，同時(shí)可以控制雙腿間距離，防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，也可去掉。

方法三：多方向單足提踵交替跳（圖5，圖6）

起始姿勢(shì)：?jiǎn)巫阏玖⑶夷_后跟抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，上體平直，另一側(cè)腿微屈膝于體側(cè)。

練習(xí)步驟：站立腿前腳掌發(fā)力，身體向前躍起，另一側(cè)腿前腳掌落地，保持穩(wěn)定后向后躍起返回為初始姿勢(shì)。依次分別向左側(cè)方、后方、右側(cè)方重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：躍起不宜太高，每次落地穩(wěn)定后再做下一次跳躍，主要依靠踝關(guān)節(jié)緩沖。反方向跳時(shí)使用交叉步。

備注：對(duì)踝關(guān)節(jié)刺激較強(qiáng)，每次練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多，也可手持球增加難度，或加入斜側(cè)方的跳躍。

方法四：踝關(guān)節(jié)抗阻旋轉(zhuǎn)（圖7，圖8）

起始姿勢(shì)：坐姿，彈力帶束于前腳掌，并對(duì)其產(chǎn)生較大拉力，足球壓于小腿下方。

練習(xí)步驟：踝關(guān)節(jié)對(duì)抗阻力，分別做各種旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點(diǎn)：注意力集中在踝關(guān)節(jié)上，踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)要慢，并體會(huì)拉力的方向與踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

備注：變換彈力帶的拉力方向，使踝關(guān)節(jié)各個(gè)方向都鍛煉到。使用足球的目的一是增加了對(duì)筋膜的放松，二是增加了對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的控制要求。

（2）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

方法一：持球半蹲（圖9，圖10）

起始姿勢(shì)：雙腳開立，腳內(nèi)側(cè)與肩同寬，腳尖朝前或稍外展。雙手持球平舉，身體直立。

練習(xí)步驟：膝關(guān)節(jié)屈，重心下降，上體保持平直，直至大腿與地面平行后，恢復(fù)起始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)保持與腳尖處于同一垂直線，勿向前頂，更不要發(fā)生內(nèi)扣，臀部后坐，到半蹲位時(shí)保持1秒。

備注：在初始階段，可去掉足球，雙手持球平舉增加了練習(xí)的難度，在半蹲時(shí)雙手上舉，則難度更大。

方法二：持球直線弓步蹲（圖11，圖12）

起始姿勢(shì)：兩腳前后開立并處于一條直線，距離為小腿長(zhǎng)度。挺髖、挺胸，身體正直，雙手持球平舉。

練習(xí)步驟：前、后腿屈，重心下移，后腿膝關(guān)節(jié)輕觸地，恢復(fù)原狀。在練習(xí)過(guò)程中，上體與雙臂始終保持好初始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)練習(xí)過(guò)程稍慢，輕觸地時(shí)可保持1秒后再緩緩起來(lái)，頭后、背部、臀部始終處于一條垂直線。

備注：此動(dòng)作與FMS直線弓步蹲類似，對(duì)膝踝關(guān)節(jié)都有很高的鍛煉價(jià)值?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)整兩腳間距來(lái)加減難度。

方法三：?jiǎn)瓮日玖⒒乩颍▓D13，圖14）

起始姿勢(shì)：?jiǎn)瓮日玖?，分別在人體前、后、左、右1m處擺放一足球。

練習(xí)步驟：支撐腿屈膝但始終保持穩(wěn)定，另一條腿分別從各個(gè)方向把球拉到體側(cè)后并推回原處。

練習(xí)要點(diǎn)：上體與頭部保持平直，整個(gè)練習(xí)速度緩慢，保持好支撐腿膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

備注：從異側(cè)拉球時(shí)，可以從體前、體后兩個(gè)角度嘗試。保持好膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，勿發(fā)生內(nèi)扣與晃動(dòng)是練習(xí)的核心。

（3）下肢爆發(fā)力練習(xí)

方法一：?jiǎn)瓮瓤焖贆M向來(lái)回跳標(biāo)志物（圖15，圖16）

起始姿勢(shì)：?jiǎn)瓮日玖ⅲリP(guān)節(jié)微屈，上體與頭部保持平直。

練習(xí)步驟：支撐腿蹬地，身體騰空越過(guò)標(biāo)志物，原支撐腿落地后，快速反方向跳回，如此反復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：盡量向上跳，落地后幾乎沒有緩沖就快速跳回。

備注：爆發(fā)力練習(xí)，在準(zhǔn)備部分或基本部分前期練習(xí)，要求練習(xí)中跳躍速度要快，但次數(shù)不宜過(guò)多?？沙昂蠡蛐鼻暗炔煌较蜻M(jìn)行練習(xí)，也可連續(xù)跳過(guò)多個(gè)標(biāo)志物。

方法二：?jiǎn)瓮冉惶嫣犹洌▓D17，圖18）

場(chǎng)地布置：跳箱高度約0.3m，距離跳箱間隔1m、2m處各擺放一個(gè)標(biāo)志物。

起始姿勢(shì)：面向跳箱約2.5m，雙腳站立，身體成基本運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)，即雙腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)微屈，上體與頭部平直。

練習(xí)步驟：雙腳起跳后，單腳輪流落地與起跳，越過(guò)2個(gè)標(biāo)志物后，最后雙腳落在跳箱上。

練習(xí)要點(diǎn)：前面兩跳落地起跳要快，且有較高的騰空角度，最后一跳要盡最大力量上跳。單腳落在跳箱上后保持穩(wěn)定，從跳箱上走下來(lái)。

備注：練習(xí)為超等長(zhǎng)訓(xùn)練，最后一跳很關(guān)鍵。也可從跳箱側(cè)面起跳，最后一跳加上轉(zhuǎn)體以增大練習(xí)難度。

方法三：繞球180°單腿交替轉(zhuǎn)體跳（圖19，圖20）

起始姿勢(shì)：面向足球約0.5m，單腿站立，另一腿提膝，保持膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)90°，頭部與軀干豎直。

練習(xí)步驟：支撐腿屈膝做反向運(yùn)動(dòng)后快速蹬地，身體越過(guò)足球并空中轉(zhuǎn)體，另一腿落地形成屈膝支撐，身體恢復(fù)為起始姿勢(shì)后，再進(jìn)行另一腿練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：快速反向運(yùn)動(dòng)并蹬地，頭部始終保持平直。

備注：如轉(zhuǎn)體180°難度較大，可改為轉(zhuǎn)體90°。不僅是爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)落地時(shí)也是對(duì)下肢穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

（4）下肢離心收縮練習(xí)

方法一：跳箱單腿落地緩沖（圖21，圖22）

起始姿勢(shì)：跳箱高約30cm，單腿微屈膝站立，另一腿直腿向前抬起約30°，軀干與頭部豎直。

練習(xí)步驟：身體重心前移，依靠重力使身體從跳箱上落下，前腿落地，同時(shí)保持好身體穩(wěn)定。

練習(xí)要點(diǎn)：讓身體自由落體著地，體會(huì)落地時(shí)屈髖、屈膝的積極緩沖動(dòng)作。

備注：跳箱高度可根據(jù)學(xué)生身體條件而定，也可改為側(cè)方向落地。

方法二：跨步急?？矍颍▓D23，圖24）

場(chǎng)地布置：間距約10m擺放2個(gè)標(biāo)志物。

起始姿勢(shì)：持球在某一標(biāo)志物后，身體保持好基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：把球向另一標(biāo)志物踢出，快速啟動(dòng)，在球到達(dá)標(biāo)志物前用腳內(nèi)側(cè)或腳外側(cè)把球扣停，同時(shí)完成轉(zhuǎn)身90°。

練習(xí)要點(diǎn)：跑動(dòng)速度相對(duì)較快，最后一步要大，扣球腿落地后進(jìn)行屈髖、屈膝緩沖，重點(diǎn)體會(huì)下肢的緩沖動(dòng)作。

備注：練習(xí)初期球速可稍慢，以降低難度，也可踩停、回拉球等?？矍蛑皇窍轮x心練習(xí)的形式。

方法三：追繞球（圖25，圖26）

起始姿勢(shì)：持球在某個(gè)標(biāo)志物后，身體保持好基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：把球向前踢出，快速啟動(dòng)跑至球前減速，碎步橫向跑并繞球一圈，然后跟上控制住球。如此反復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：?jiǎn)?dòng)與減速都要快，注意球向前運(yùn)動(dòng)的提前量，跑至球前約1m處再減速，減速主要依靠屈髖、屈膝來(lái)完成。

備注：如感覺難度較大，可追上球后原地踏步，然后再追球跑。

二、靈敏性練習(xí)

1.繩梯練習(xí)

方法一：兩腿前交叉向前跳（圖27）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體正對(duì)繩梯，保持舒適的站立姿勢(shì)，重心前移，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：蹬地，兩腳一前一后踩前后兩框，落地時(shí)繼續(xù)蹬地，使兩腿再次分開于梯外。循環(huán)往復(fù)。

注意事項(xiàng)：不要塌腰，目視前方，配合手臂動(dòng)作，提高腿內(nèi)側(cè)集群運(yùn)動(dòng)能力；可變型為背對(duì)繩梯向后移動(dòng)。

右腳前交叉 雙腳跨兩側(cè)

方法二：?jiǎn)瓮惹疤▓D28）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體正對(duì)繩梯，保持舒適的站立姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿同時(shí)蹬地，左腳踏入前框內(nèi)同時(shí)右腿后擺，左腳蹬地，使兩腿再次分于梯外，換將右腳蹬入前框，交替進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：不要塌腰，目視前方，配上手臂擺動(dòng)，不斷提高頻率；可變形為背對(duì)繩梯向后移動(dòng)。

單腳跳進(jìn) 雙腳跳至兩側(cè)

方法三：“之”字形移動(dòng)（圖29）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)梯子，雙腳分開，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳抬起，右腳蹬地，右腳發(fā)力側(cè)向前后跳。

注意事項(xiàng)：身體側(cè)對(duì)梯子，雙腳分開，手臂自然下垂。

左腳前交叉跨進(jìn) 右腳跨出

左腳跟出 右腳前交叉跨進(jìn)

左腳跨至左側(cè) 右腳跟出

方法四：后交叉單腳前移（圖30）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體正對(duì)繩梯，兩腳前后分開，右腳在框內(nèi)，左腳在右腳側(cè)后方。

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳蹬地使左腳前移至右腳所在的框左側(cè)，右腳再往前瞪落在前一框，同時(shí)左腳再次移往右腳側(cè)后方，循環(huán)反復(fù)。

注意事項(xiàng)：把動(dòng)作做完整，重心往前送；可變形為背對(duì)繩梯向后移動(dòng)。

準(zhǔn)備姿勢(shì) 右腳蹬地踏至左側(cè)

左腳蹬地由內(nèi)側(cè)前交叉 右腳蹬地跨至右側(cè)

方法五：剎車跑（圖31）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體正對(duì)繩梯，保持舒適的站立姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：開始是小步跑動(dòng)作，到梯子中間時(shí)先兩腳墊步，然后變?yōu)樽竽_在后，右腳在前，右腳往前探，左腳做墊步動(dòng)作，繼續(xù)前行。

注意事項(xiàng)：注意把握節(jié)奏，通過(guò)擺臂提高頻率；可變形為背對(duì)繩梯向后移動(dòng)。

準(zhǔn)備姿勢(shì) 右腳前跨

左腳前跨 左腳前交叉

雙腳跳至兩側(cè)成弓步 右腳跨進(jìn)

方法六：小步幅快速平移（圖32）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)梯子，保持舒適的站立姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳往右側(cè)方蹬地平移，左腳跟進(jìn)，兩手自然擺動(dòng)，身體前傾。

注意事項(xiàng)：配合擺臂加快動(dòng)作頻率。

準(zhǔn)備姿勢(shì) 右腳跨進(jìn)

左腳跟進(jìn) 右腳踏至左側(cè)

右腳支撐 左腳踏進(jìn)

右腳踏進(jìn) 左腳后伸

左腳支撐 右腳踏進(jìn)

方法七：側(cè)向跨步跑（圖33）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)梯子，兩腳前后開立，右腳在第一框內(nèi)，左腳在后，重心在右腳上。

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳蹬地使左腳落在第一框內(nèi)，同時(shí)右腳踏向第二框框內(nèi)，左腳隨即邁向該框內(nèi)，然后右腳邁向第三框內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。

注意事項(xiàng)：配合擺臂將動(dòng)作做完整，逐漸提高動(dòng)作頻率和準(zhǔn)確性。

右腳跨至左側(cè) 右腳支撐

左腳后交叉踏進(jìn) 右腳后伸至右側(cè)

右腳支撐 方法八：側(cè)向螃蟹步（圖34）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)梯子，雙腳分開，腳尖平行于豎桿，手臂自然下垂。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后發(fā)力，右腳邁入第二框，接著左腳邁入第一框。落地后再次發(fā)力使右腳邁入第三框，接著左腳邁入第二框，循環(huán)往復(fù)。

注意事項(xiàng)：重心壓低，配合擺臂動(dòng)作，頻率越快越好。

左腳跟進(jìn) 右腳側(cè)跨

2.小欄架練習(xí)方法

方法一：持小足球雙足連續(xù)蹬伸跳躍（圖35）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開立與肩同寬，上體前傾，屈膝站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙足發(fā)力蹬伸起跳，身體正直，落地瞬間雙足踝關(guān)節(jié)發(fā)力跳起。雙臂胸前持球，起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出，落地前收至胸前。上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，動(dòng)作頻率快。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過(guò)程中盡可能保持高頻率，縮短雙腳落地時(shí)間，落地時(shí)重心要穩(wěn)，每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后向前進(jìn)行30m的加速跑。

跳越展體 雙腳落地緩沖

方法二：持小足球單足連續(xù)蹬伸跳躍（圖36）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開立與肩同寬，上體前傾屈膝站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂胸前持球，起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出，落地前收至胸前。單足發(fā)力蹬伸起跳，騰空時(shí)身體正直，落地瞬間踝關(guān)節(jié)發(fā)力起跳，騰空和落地時(shí)動(dòng)作穩(wěn)定，控制身體姿態(tài)。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過(guò)程中盡可能保持高頻率，縮短雙腳落地時(shí)間，落地時(shí)重心要穩(wěn)，每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后向前進(jìn)行30m的加速跑。

單腳跳越展體 單腳落地緩沖

方法三：側(cè)向單個(gè)欄架左右折返跑（圖37）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上體略前傾，屈膝分腿站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定，欄內(nèi)側(cè)腳膝關(guān)節(jié)迅速側(cè)向高抬，欄外側(cè)腳蹬地發(fā)力跳起過(guò)欄后先落地；動(dòng)作頻率快，重心始終落在遠(yuǎn)離欄架的外側(cè)腳上。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過(guò)程中盡可能保持高頻率，支撐腿支撐跳躍穩(wěn)定，每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后迅速轉(zhuǎn)身向前進(jìn)行30m的加速跑。

右腳側(cè)向跨越 左腳側(cè)向跨越

方法四：側(cè)向單個(gè)欄架左右交叉跳（圖38）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上體略前傾，屈膝分腿站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定，外側(cè)腿迅速抬膝關(guān)節(jié)，同時(shí)內(nèi)側(cè)腳蹬地發(fā)力，遠(yuǎn)離欄架的腳先落地；動(dòng)作頻率快，重心始終落在靠近欄架的內(nèi)側(cè)腿上。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過(guò)程中盡可能保持高頻率和高重心，每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后迅速轉(zhuǎn)身向前進(jìn)行30m的加速跑。

左腳前交叉跨越 左腳落地緩沖

右腳跨越跟進(jìn) 右腳前交叉跨越

右腳落地緩沖 左腳跨越跟進(jìn)

方法五：“Z”字型單足跳（圖39）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上體前傾，稍屈膝，平行站于欄架擺放方向，屈膝自然站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂配合下肢擺動(dòng)，起跳前一瞬間下蹲，單足蹬地發(fā)力繞欄架依次跳躍；跳起時(shí)強(qiáng)調(diào)對(duì)身體重心的控制能力；初學(xué)者如不能連續(xù)規(guī)范地完成整套動(dòng)作，可以通過(guò)墊步、降低動(dòng)作速度來(lái)提高動(dòng)作完成質(zhì)量。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體稍前傾，連續(xù)跳時(shí)要保持高頻率，落地時(shí)重心要低并且保持穩(wěn)定，縮短落地時(shí)間，每步跨越一個(gè)欄。

單腳右前跳越展體 單腳落地緩沖

方法六：正方形單足跳（圖40）

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上體前傾，單腿屈膝站立。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂配合下肢擺動(dòng)，單足連續(xù)跳躍，按照順時(shí)針?lè)较蛞来翁^(guò)每個(gè)欄架；形式變化多樣，可根據(jù)練習(xí)者能力安排墊步跳、連續(xù)跳、墊步折返跳、折返跳等多種練習(xí)方法；注意動(dòng)作節(jié)奏。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，要保持目視前方，上體稍前傾，連續(xù)跳時(shí)要保持高頻率，落地時(shí)重心要低并且保持穩(wěn)定，縮短落地時(shí)間，每步跨越一個(gè)欄。

準(zhǔn)備姿勢(shì) 單腳向前跳越展體

單腳落地緩沖 單腳向左跳越