核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用研究

□ 王定來(陽春市中心業(yè)余體育學(xué)校 廣東 陽江 529600)

力量訓(xùn)練的效果，對運(yùn)動員的速度、耐力都有著重要的影響，同時也是進(jìn)行其他運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中，很重視運(yùn)動員的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中的有效應(yīng)用，可以充分激發(fā)運(yùn)動員的身體潛能，在完成技術(shù)動作時更有爆發(fā)力，所以，越來越多的田徑訓(xùn)練引進(jìn)了核心力量訓(xùn)練方法，得到了較好的效果。

1 、核心力量訓(xùn)練概述

核心肌肉指的是包括腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、臀大肌、胸腰筋膜等29塊肌肉組成的核心肌群，核心力量訓(xùn)練是針對運(yùn)動員身體的核心部位，將力量訓(xùn)練集中到肩、臂、腿等部位，以此達(dá)到強(qiáng)化訓(xùn)練效果的作用，并且可以幫助運(yùn)動員完成較高難度的技術(shù)動作，促進(jìn)運(yùn)動員訓(xùn)練效果的增強(qiáng)。核心力量訓(xùn)練的形成以傳統(tǒng)運(yùn)動中的力量訓(xùn)練方法為基礎(chǔ)，針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的薄弱之處，進(jìn)行系統(tǒng)的、全面的訓(xùn)練，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)，而且可以鍛煉柔韌性和身體平衡能力，通過系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動員整體的運(yùn)動機(jī)能得到強(qiáng)化。

2 、田徑訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 、使運(yùn)動員形成良好的身體姿態(tài)

核心力量訓(xùn)練可以對運(yùn)動員的脊柱、骨盆等部位進(jìn)行集中訓(xùn)練，使運(yùn)動員保持良好的身姿，不僅可以提高動作的優(yōu)美性，而且可以減少錯誤動作造成的身體能量消耗。對于田徑運(yùn)動員來說，需要完成跑、跳、投等不同的技術(shù)動作，而每一個動作的完成都需要身體軀干與四肢的有效配合，技術(shù)動作時保持正確的身體姿態(tài)可以增強(qiáng)運(yùn)動員雙腳著力的穩(wěn)定性，消除外部因素的影響，減少運(yùn)動員身體能量消耗，提高技術(shù)動作的效率。

2.2 、協(xié)調(diào)運(yùn)動員身體的作用力

通過核心力量訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動員身體作用力的協(xié)調(diào)，尤其是上肢和下肢的協(xié)調(diào)作用，可以增強(qiáng)運(yùn)動員力量輸出的沖擊力。由于田徑運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員體力要求較高，大部分項(xiàng)目都需要通過身體關(guān)節(jié)與肌群的參與才能完成，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法較為分散，無法形成集中的力量訓(xùn)練，但是通過核心訓(xùn)練可以在運(yùn)動員身體和四肢之間形成一個完整的運(yùn)動鏈，將軀干與四肢之間的作用力相互協(xié)調(diào)，增強(qiáng)運(yùn)動員身體的靈活性。正常情況下，軀干作為身體的核心部分無法直接參與到運(yùn)動員的技術(shù)動作中，但是四肢與軀干直接相連，通過軀干肌群的訓(xùn)練可以提高其肌肉收縮力，比如投擲動作時，需要以髖部為中心進(jìn)行身體的延展，而蹬地、轉(zhuǎn)髖等動作都要依賴于運(yùn)動員的軀干力量，才能將上肢和下肢的力量進(jìn)行有效傳遞，順利完成動作。

2.3 、提高運(yùn)動員的身體控制能力

核心訓(xùn)練針對運(yùn)動員的核心肌群開展系統(tǒng)性的訓(xùn)練，可以使運(yùn)動員核心肌群的穩(wěn)定性增強(qiáng)，從而在整體上增強(qiáng)運(yùn)動員的身體控制能力和平衡能力。核心力量訓(xùn)練可以在運(yùn)動員身體骨盆以上軀干部位和下肢部位之間形成一個小的運(yùn)動鏈，通過運(yùn)動鏈進(jìn)行力量的傳遞和控制，從而對身體的力量進(jìn)行有效控制，比如跨欄、跳高等跳躍性運(yùn)動，需要運(yùn)動員保持良好的控制能力，經(jīng)過一個較長的騰空時間，才能完成技術(shù)動作，獲得好的成績。在這個技術(shù)動作的過程中，運(yùn)動員自身的重心移動較大，所以必須要具備較強(qiáng)的身體力量控制能力，才能保持軀干的平衡和穩(wěn)定，完成高難度動作。

2.4 、預(yù)防運(yùn)動損傷

運(yùn)動損傷是運(yùn)動員訓(xùn)練中經(jīng)常遇到的問題，關(guān)節(jié)扭傷、疼痛等問題經(jīng)常存在，對于運(yùn)動員的身心健康和訓(xùn)練效果都會產(chǎn)生很多不良影響。田徑項(xiàng)目中包含很多需要快速發(fā)力的動作，但是由于缺少適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)肌群，關(guān)節(jié)很容易受到突然發(fā)力的影響而導(dǎo)致扭傷或者拉傷。核心力量訓(xùn)練，可以在運(yùn)動員身體不同的核心肌群形成保護(hù)作用，當(dāng)運(yùn)動員發(fā)力時，深層的核心肌群會形成一個支撐，增強(qiáng)運(yùn)動員發(fā)力的穩(wěn)定性，可以有效的預(yù)防發(fā)力時的運(yùn)動損傷。田徑訓(xùn)練中的運(yùn)動損傷，往往是在運(yùn)動員身體穩(wěn)定性交叉的情況下發(fā)生的，核心力量訓(xùn)練可以在運(yùn)動員身體的四肢和軀干部分形成肌群，當(dāng)運(yùn)動員做出上肢或者下肢的動作時，相應(yīng)位置上的肌群就會自動形成保護(hù)力量的區(qū)域，是運(yùn)動員的肢體在運(yùn)動中得到充分放松，提高運(yùn)動員身體的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。

3 、核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練的主要目的，在于提高運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力、力量控制能力，所以核心力量訓(xùn)練的開展，應(yīng)當(dāng)考慮到運(yùn)動員四肢與軀干之間的協(xié)調(diào)性，針對不同的核心肌肉群開展相應(yīng)的訓(xùn)練，才能得到良好的效果。在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，可以通過以下途徑：

3.1 、不借助任何器械的單人練習(xí)

單人聯(lián)系是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，通過有效的初級訓(xùn)練才能為后續(xù)的系統(tǒng)訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。不借助器械的單人訓(xùn)練，一般包括仰臥挺髓、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等訓(xùn)練方式，通過這種單一的、基礎(chǔ)的訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動員的肌肉群力量逐漸增加。隨著運(yùn)動頻率的增加，運(yùn)動員自身的力量和重心控制能力也會增強(qiáng)，可以為后續(xù)其他運(yùn)動項(xiàng)目的開展形成良好的肌群力量。

3.2 、非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

非穩(wěn)定環(huán)境下進(jìn)行阻撓運(yùn)動訓(xùn)練，能夠?qū)\(yùn)動員深層肌群起到更強(qiáng)烈的刺激作用，這時需要借助一些不穩(wěn)定器械，如瑞士球、平衡球、力量練習(xí)器械等設(shè)備，其中平衡球在實(shí)際的運(yùn)動訓(xùn)練中應(yīng)用的較多。通過這些不穩(wěn)定器械的應(yīng)用，可以使運(yùn)動員的深層肌肉也參與到訓(xùn)練中，并且在訓(xùn)練的過程中發(fā)揮深層肌群的保護(hù)作用，在預(yù)防運(yùn)動員運(yùn)動損傷的同時，發(fā)揮深層肌群的力量調(diào)動作用，幫助運(yùn)動員保持正確的身姿和技術(shù)動作，增強(qiáng)訓(xùn)練的有效性。具體的練習(xí)方法以瑞士球?yàn)槔?，運(yùn)動員采取雙手撐地、雙腿并攏平放于瑞士球表面上的姿態(tài)，保持手臂與地面的垂直角度，指尖向前，保持順暢的呼吸，通過肘部的彎曲、伸直來鍛煉運(yùn)動員上臂肌肉。在自身力量允許的情況下，可以采用單手支撐與平衡球聯(lián)合應(yīng)用的訓(xùn)練方式，強(qiáng)化上肢力量訓(xùn)練。另外，需要借助非穩(wěn)定器械完成一些阻撓運(yùn)動，比如在不穩(wěn)定的球體和懸掛的繩間完成啞鈴的提拉，這種阻撓訓(xùn)練有利于增強(qiáng)運(yùn)動員核心肌群的力量，提高肢體對力量的承載能力。

3.3 、使用綜合器械進(jìn)行練習(xí)

在日常田徑訓(xùn)練中，可以將不同的訓(xùn)練方法進(jìn)行組合，在穩(wěn)定環(huán)境和非穩(wěn)定環(huán)境下開展不同的訓(xùn)練方式，如非穩(wěn)定環(huán)境下，將平衡球與啞鈴相結(jié)合，雙腿跪立在平衡球上，雙手提拉啞鈴，不斷變換提拉啞鈴的高度和角度，對上肢深層核心肌群起到一定的刺激作用，幫助運(yùn)動員形成系統(tǒng)的核心力量肌群。

4 、結(jié)束語

總之，核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動員的身姿養(yǎng)成、力量控制以及預(yù)防運(yùn)動損傷等都有著重要的作用，在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)的安排，通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動員的肢體形成穩(wěn)定的運(yùn)動鏈，自如的進(jìn)行力量收放，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力。同時，核心力量訓(xùn)練也可以增強(qiáng)運(yùn)動員自身的適應(yīng)性，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練形成的身體能量和穩(wěn)定的深層肌群，可以滿足運(yùn)動員參與任何田徑項(xiàng)目的高難度技術(shù)要求，從而在整體上提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效果。

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