運(yùn)動(dòng)靶心率在大學(xué)生體力活動(dòng)中的應(yīng)用探討

趙 勇（浙江科技學(xué)院 浙江 杭州 310023）

運(yùn)動(dòng)靶心率在大學(xué)生體力活動(dòng)中的應(yīng)用探討

趙 勇（浙江科技學(xué)院 浙江 杭州 310023）

通過(guò)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)靶心率在大學(xué)生體力活動(dòng)中的應(yīng)用研究，有利于提高大學(xué)生體力活動(dòng)效率。本文從大學(xué)生體力活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)靶心率的研究入手，結(jié)果顯示依據(jù)心率的測(cè)量監(jiān)控負(fù)荷強(qiáng)度的安排，將使大學(xué)生的體力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更科學(xué)化，達(dá)到顯著的效果。由此可見(jiàn)在體力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)以運(yùn)動(dòng)靶心率檢測(cè)運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高大學(xué)生的身體素質(zhì)。

靶心率 大學(xué)生 體力活動(dòng)

1、運(yùn)動(dòng)靶心率的定義及控制

安全靶心率范圍是最大心率的60%到80%，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在110-180次/每分鐘、110-130次/每分鐘、130-150次/每分鐘和151-180次/每分鐘。為了安全和簡(jiǎn)便，靶心率應(yīng)大致控制在（170－年齡）-（180－年齡）。研究運(yùn)動(dòng)靶心率在體力運(yùn)動(dòng)中的作用可以為大學(xué)生制定科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)健身處方提供借鑒。

2、體力活動(dòng)的定義

體力活動(dòng)（Physical Activity，PA）的概念很廣，并且易與其它概念混淆。

已經(jīng)被普遍接受的是Caspersen等人的定義：“任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)”。

日常生活的體力活動(dòng)可以分為工作，家務(wù)，體育運(yùn)動(dòng)，娛樂(lè)活動(dòng)等。

這里應(yīng)該指出的是鍛煉（Exercise）的概念不同于體力活動(dòng)，前者從屬于后者。Caspersen將鍛煉定義為有最終和階段目標(biāo)的，有計(jì)劃的、有組織的、重復(fù)的以保持和/或提高體適能（Physical Fitness）為目的的體力活動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)靶心率與體力運(yùn)動(dòng)應(yīng)用

3.1、在一定范圍內(nèi)，心率指標(biāo)的高低能較直接地反應(yīng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，心率指標(biāo)監(jiān)測(cè)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)定具有非常重要的意義。但是由于學(xué)生的體質(zhì)差別而導(dǎo)致的個(gè)體心率的差異性是較大的，其最高心率并不完全相同，因此在教學(xué)實(shí)踐中，用心率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)體因素的差異，采用縱向比較更為合理。如用最大吸氧量的百分比表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如用最大心率的百分比表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.2、學(xué)生缺乏相關(guān)的知識(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)工具缺乏在課余鍛煉指導(dǎo)中，我們發(fā)現(xiàn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷自我監(jiān)控的能力，以及相關(guān)知識(shí)十分欠缺。大部分學(xué)生對(duì)基礎(chǔ)心率，等概念模糊．同時(shí)，學(xué)生的負(fù)荷監(jiān)測(cè)工具基本沒(méi)有（心率遙測(cè)儀、心率表等就更不用說(shuō)了）。對(duì)學(xué)生來(lái)講，能夠進(jìn)行心率測(cè)試的工具只有秒表、或者電子表等，非專業(yè)簡(jiǎn)易工具。

3.3、學(xué)生課余鍛煉缺乏相關(guān)負(fù)荷自我監(jiān)控意識(shí)由于學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷自我監(jiān)控相關(guān)知識(shí)的缺乏，

也導(dǎo)致了學(xué)生缺乏自我監(jiān)控意識(shí)．學(xué)生在遇到課余鍛煉負(fù)荷負(fù)面問(wèn)題時(shí)，不是消極應(yīng)對(duì)，就是不知所措。例如，受傷、運(yùn)動(dòng)過(guò)量等等，同時(shí)，學(xué)生課余鍛煉的無(wú)規(guī)律性也是缺乏自我監(jiān)控意識(shí)的表現(xiàn)之一。針對(duì)上述現(xiàn)象，大學(xué)生課余鍛煉生理負(fù)荷心率指標(biāo)“平民化”自我監(jiān)控顯得很有必要。在學(xué)生只有秒表、時(shí)鐘等簡(jiǎn)單計(jì)數(shù)、計(jì)時(shí)工具，而且測(cè)量、評(píng)價(jià)知識(shí)淺顯的條件下，自我監(jiān)控的方法提出需要簡(jiǎn)單、易行、相對(duì)科學(xué)并具有一定指導(dǎo)意義。

4、大學(xué)生體力活動(dòng)生理負(fù)荷強(qiáng)度心率指標(biāo)的自我監(jiān)控

4.1、對(duì)運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷強(qiáng)度心率指標(biāo)的認(rèn)識(shí)在進(jìn)行課余鍛煉生理負(fù)荷強(qiáng)度心率指標(biāo)進(jìn)行自我監(jiān)控前，需要對(duì)心率、靶心率、基礎(chǔ)心率等相關(guān)生理負(fù)荷指標(biāo)概念及其生理學(xué)含義進(jìn)行了解。心率是指單位時(shí)間內(nèi)心臟每分鐘搏動(dòng)的次數(shù)。正常成年人安靜時(shí)的心率也有顯著的個(gè)體異，平均在75次／分鐘左右（60-l00次／分鐘之間）。心率的頻率、深淺、強(qiáng)度及其它特征，可作為了解體質(zhì)強(qiáng)弱和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、身體訓(xùn)練水平，還可以反映心臟和血管本身的功能水平。靶心率又叫“予期心率”，是進(jìn)行健身和康復(fù)體療鍛煉時(shí)達(dá)到并保持一定強(qiáng)度的心率范圍。計(jì)算方法如，健康人采用180-年齡或安靜心率+（最高心率-安靜心率）×60%．大學(xué)生（健康）靶心率控制范圍又可分為：小運(yùn)動(dòng)量120-140次/每分鐘，中運(yùn)動(dòng)量141-160次/每分鐘，大運(yùn)動(dòng)量161-180次/每分鐘[3]。體育鍛煉中，心率是監(jiān)測(cè)人體心血管系統(tǒng)功能最簡(jiǎn)易可行的方法之一，是反映心臟承受負(fù)荷大小的常用量化指標(biāo)。對(duì)大學(xué)生這個(gè)年齡段的人而言，心率在110次／分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等都沒(méi)有明顯變化，健身價(jià)值不大．心率在l30—150次／分時(shí)，每搏輸出量接近或達(dá)到最大狀態(tài)，健身效果明顯而且能在運(yùn)動(dòng)時(shí)獲得愉悅的心理感受，可以作為理想的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷的適宜區(qū)。當(dāng)心率在l80—200次／分時(shí)，對(duì)機(jī)體刺激強(qiáng)烈，需憑人的意志才能堅(jiān)持在此生理負(fù)荷下活動(dòng)，是人的生理負(fù)荷的耐受區(qū)，進(jìn)入這個(gè)區(qū)域旨在絕對(duì)提高人體系統(tǒng)對(duì)外輸出功率，普通人的健身鍛煉一般不應(yīng)進(jìn)入該區(qū)域。心率在150—180次／分時(shí)區(qū)域，一般稱為生理負(fù)荷的適應(yīng)區(qū)，可視為改善人體系統(tǒng)內(nèi)部機(jī)能協(xié)調(diào)關(guān)系的區(qū)域。

目前指導(dǎo)健身鍛煉指標(biāo)多采用心率監(jiān)測(cè)，常用的心率監(jiān)測(cè)指標(biāo)有：基礎(chǔ)心率、安靜心率、運(yùn)動(dòng)中的最大心率和心率儲(chǔ)備、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)心率等。大學(xué)生課余鍛煉要根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后身體的反應(yīng)情況掌握運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)行積極的自我控制。

4.2、體力活動(dòng)中的自我監(jiān)控過(guò)程

4.2.1、鍛煉前運(yùn)動(dòng)心率測(cè)試

在體力活動(dòng)前大學(xué)生需測(cè)試自身的心率次數(shù)，以了解自己在運(yùn)動(dòng)前前的身體或心理狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率（脈搏），用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要，它不僅為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了一份安全保障，也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。首先要學(xué)會(huì)計(jì)算自己的目標(biāo)心率（靶心率），并能夠熟練地測(cè)定自己的脈搏．常在手腕橈動(dòng)脈或耳前方顳淺動(dòng)脈處用手指觸捫動(dòng)脈搏動(dòng)次數(shù)，亦可以把手放在左胸部，直接測(cè)數(shù)心跳次數(shù)。測(cè)量計(jì)時(shí)一般情況下計(jì)數(shù)半分鐘，并將所測(cè)得數(shù)值乘2即為每分鐘的心率數(shù)。理論上講，測(cè)量10、15、20、30、60秒都是可以的，隨后將所得的次數(shù)分別乘以6、4、3、2、1就得到你的心率（次／分鐘）。這些測(cè)量時(shí)長(zhǎng)之間的區(qū)別為測(cè)量的精確度不同，具體選擇何種測(cè)量時(shí)長(zhǎng)，要因測(cè)量目的和測(cè)量地點(diǎn)而異。

4.2.2、鍛煉中運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)的監(jiān)控

由于學(xué)生課余鍛煉存在著項(xiàng)目選擇、以及運(yùn)動(dòng)方式上的差異，心率的測(cè)試根據(jù)運(yùn)動(dòng)形式可以采取間歇測(cè)試、運(yùn)動(dòng)后測(cè)試、運(yùn)動(dòng)中測(cè)試（例如，跑步中）等在監(jiān)控評(píng)價(jià)方面，由于身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力具有可變性，所以在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)主觀感覺(jué)和客觀生理指標(biāo)相結(jié)合進(jìn)行監(jiān)控較適宜。主觀強(qiáng)度（RPE）感判定法是已被廣發(fā)應(yīng)用的一種簡(jiǎn)易而有效的評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)量的方法。心率結(jié)合RPE值測(cè)試是最常用而簡(jiǎn)易的方法，也是我們介紹給大學(xué)生進(jìn)行課余鍛煉生理負(fù)荷心率指標(biāo)自我監(jiān)控的方法。

4.2.3、鍛煉后運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)的監(jiān)控

清晨起床前靜臥的心率為基礎(chǔ)心率（晨脈），測(cè)試晨脈是體育鍛煉后期恢復(fù)狀態(tài)監(jiān)控的重要指標(biāo)。人的基礎(chǔ)脈搏（因病除外）這個(gè)數(shù)字也是本人最佳的身體狀態(tài)數(shù)字，它能反映出一個(gè)人平時(shí)鍛煉水平和機(jī)能反應(yīng)狀況。基礎(chǔ)脈搏數(shù)字的多少和變化情況，將直接反映出學(xué)生的恢復(fù)情況和運(yùn)動(dòng)前體能狀態(tài)。如果其他因素相同，晨脈減少表明學(xué)生體質(zhì)增強(qiáng)；若晨脈呈下降趨勢(shì)或比較穩(wěn)定，說(shuō)明機(jī)體反應(yīng)良好；若不是由于有病，或睡眠不好等原因，晨脈增加表明體質(zhì)下降。運(yùn)動(dòng)后次日基礎(chǔ)心率每分鐘波動(dòng)不超過(guò)3-4次。如果在沒(méi)有其他影響因素，如疾病、失眠等，存在下，在一段時(shí)間內(nèi)基礎(chǔ)心率波動(dòng)幅度增大，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體疲勞所至，應(yīng)及時(shí)減少．測(cè)試以分鐘為單位，測(cè)量三次，每次不要間隔時(shí)間，然后算出平均值。

5、建議

強(qiáng)烈要求增強(qiáng)學(xué)生負(fù)荷自我監(jiān)控意識(shí)，大學(xué)體育的歸宿是培養(yǎng)學(xué)生形成“終生體育”意識(shí)，也應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生形成體育鍛煉負(fù)荷強(qiáng)度自我監(jiān)控意識(shí)。在課余鍛煉中，遇到生理負(fù)荷相關(guān)情況，學(xué)生應(yīng)該積極應(yīng)對(duì)，努力培養(yǎng)自己應(yīng)用相關(guān)的生理生化知識(shí)的能力，努力形成一些相對(duì)科學(xué)、合理的經(jīng)驗(yàn)，為今后自我的體育鍛煉創(chuàng)造條件，為安全運(yùn)動(dòng)保駕護(hù)航。

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