地中海飲食如何在中國(guó)落地?

葛聲

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

地中海飲食如何在中國(guó)落地?

葛聲

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

How does the Mediterranean Diet Change into Chinese Mode

葛 聲 博士，主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師；上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任；中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常委，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普分會(huì)委員，上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，上海市衛(wèi)計(jì)委臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心專家組成員；承辦國(guó)家級(jí)繼續(xù)醫(yī)學(xué)教育項(xiàng)目《糖尿病及其并發(fā)癥營(yíng)養(yǎng)治療新進(jìn)展》、《肥胖營(yíng)養(yǎng)治療新進(jìn)展學(xué)習(xí)班》；主持中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)發(fā)展基金課題、上海市衛(wèi)生局及上海交通大學(xué)醫(yī)工交叉研究基金等科研項(xiàng)目5項(xiàng)。

近年 來(lái)，地中海飲食（Med iterranean d iet，MD）作為世界公認(rèn)的健康膳食結(jié)構(gòu)之一，備受世人關(guān)注。隨著全球范圍內(nèi)慢性代謝性疾病發(fā)病率、患病率的不斷上升，越來(lái)越多的研究人員希望通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)防治疾病。PREDIMED試驗(yàn)顯示，地中海飲食可使心血管疾病發(fā)病率降低30%。除此之外，多項(xiàng)研究證實(shí)，堅(jiān)持地中海飲食可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（Am erican Diabetes Association，ADA）、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（Am erican Heart Association，AHA）等將其列入糖尿病、肥胖等相關(guān)慢性代謝性疾病防治指南中。

地中海飲食的特點(diǎn)

地中海飲食，是指希臘、意大利、西班牙等地中海地區(qū)國(guó)家的傳統(tǒng)飲食文化。2010年，地中海飲食結(jié)構(gòu)被收錄為聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。地中海飲食的特點(diǎn)是基于食物多樣、營(yíng)養(yǎng)平衡，富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物等，具體如下：

(1)以植物食品為基礎(chǔ)，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果等；

(2)食物簡(jiǎn)單加工，選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，減少烹飪過(guò)程中維生素及抗氧化劑的損失；

(3)烹飪時(shí)以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油以及各種人造黃油；脂肪最多可占膳食總能量的35%，而飽和脂肪酸只占不到7%～8%；

(4)適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪；

(5)每周吃兩次魚(yú)或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品；

(6)雞蛋一周不多于7個(gè)，烹飪方式不限(也有建議不多于4個(gè))；

(7)用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；

(8)減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉；

(9)進(jìn)餐時(shí)佐以適量紅酒，男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。

除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量。同時(shí)還主張健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

借鑒地中海飲食元素，優(yōu)化調(diào)整中國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)

近年來(lái)，地中海飲食結(jié)構(gòu)的健康效應(yīng)及其對(duì)眾多慢性疾病良好的預(yù)防控制效果在我國(guó)居民中廣為流傳，如何借鑒其健康原則，使地中海飲食在中國(guó)落地？

由于地域遼闊、風(fēng)俗各異，我國(guó)人群的飲食結(jié)構(gòu)也有較大差距。如嚴(yán)格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在我國(guó)實(shí)際生活中并不都可行。有的因價(jià)格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉(zhuǎn)化成“中國(guó)式”的地中海飲食。

(1) 減少精白米面，適當(dāng)增加粗雜糧的攝入比例

地中海飲食中雜糧、全谷物食物為主食攝入主體，這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對(duì)控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力等均有所幫助。越來(lái)越多的科學(xué)研究亦表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷。

在我國(guó)傳統(tǒng)膳食中，谷類食物亦為食物攝入主體。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。為保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，我國(guó)居民膳食指南指出：應(yīng)遵循谷類為主，粗細(xì)搭配的原則，并指出一般成年人每天主食攝入250～400g為宜，同時(shí)注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常選用一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

在選用粗糧時(shí)，我們可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣及飲食喜好，吃些雜糧的面制品，如莜麥面條、高粱饅頭等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、雞頭米等煮的粥，選擇糙米飯等，同樣可達(dá)到健康效果。

(2) 保持多吃蔬菜的好習(xí)慣，增加水果的攝入量

地中海飲食中包含大量的新鮮蔬菜及水果，不僅如此，近年來(lái)各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。

我國(guó)居民蔬菜攝入量亦較高，蔬菜能量密度低，富含植物化學(xué)物，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源，故提倡應(yīng)保證蔬菜攝入量，《中國(guó)居民膳食指南》中推薦我國(guó)成年人蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)300～500g/天，并應(yīng)注意蔬菜品種的選擇與搭配，深色蔬菜應(yīng)約占一半。從烹飪角度來(lái)看，地中海飲食中蔬菜的烹飪方式以涼拌的蔬菜沙拉為主，與我國(guó)居民膳食烹飪方式有所不同，我國(guó)居民更偏好熱炒菜，涼拌菜在夏季比較多，冬季很少。這一區(qū)別也沒(méi)必要完全改變。蔬菜經(jīng)熱炒后一些熱敏性的維生素會(huì)有所損失，但亦可起到補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物、膳食纖維等的作用。

與地中海飲食相比，我國(guó)居民水果攝入量偏少，可適當(dāng)增加，但不必追求價(jià)格昂貴的稀有水果，每日水果攝入量應(yīng)達(dá)200～400g。

(3) 減少紅肉的攝入比例，增加海產(chǎn)品的攝入

紅肉及海產(chǎn)品均是人類優(yōu)質(zhì)蛋白及脂溶性維生素等的良好來(lái)源，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有所區(qū)別。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚(yú)類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用。相比而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過(guò)多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預(yù)防。

地中海飲食中，海產(chǎn)品在動(dòng)物性食物攝入中占有很大比重，而我國(guó)居民肉類攝入中仍然以豬肉等紅肉類為主，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入，比如每周有一至兩餐有海產(chǎn)品的菜肴。

(4) 增加乳制品的花色品種，提倡牛奶、酸奶及奶酪

地中海飲食中奶制品攝入量較大，且品種豐富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也較高，是膳食鈣質(zhì)的良好來(lái)源。我國(guó)城鄉(xiāng)居民奶類制品攝入量平均為27g/日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的5%左右，故應(yīng)建議我國(guó)居民大大提高奶類的攝入量，每人每日可飲用奶類300g或相當(dāng)量的奶制品。

(5) 合理選擇食用油,增加單不飽和脂肪酸攝入比例

烹調(diào)油是提供人體所需脂肪酸的重要來(lái)源，烹調(diào)油中所含脂肪酸種類的不同，對(duì)健康的影響也不同。地中海地區(qū)飲食中以橄欖油為主要食用油，其單不飽和脂肪酸含量豐富，而適量的單不飽和脂肪酸攝入對(duì)血脂、血糖等均有改善作用。我國(guó)居民目前烹調(diào)油亦以植物油為主，傳統(tǒng)常用的植物油包括花生油、豆油、芝麻油等。

我國(guó)居民是否應(yīng)學(xué)習(xí)地中海飲食特點(diǎn)將烹調(diào)油全部更換為橄欖油呢？其實(shí)也不盡然。一方面，從烹調(diào)方式及口味而言，很多中國(guó)居民雖然知道橄欖油對(duì)健康有益，但并不喜歡橄欖油的口味。另一方面，我國(guó)居民常用的大豆油、花生油必需脂肪酸含量豐富亦有很好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，在控制烹調(diào)油總量的前提下，我國(guó)居民仍可以大豆油、花生油等為主，適當(dāng)選用一些調(diào)和了高單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、茶油等的調(diào)和油，或者將各種不同營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)的烹調(diào)油穿插食用,也可以吃一些堅(jiān)果補(bǔ)充單不飽和脂肪酸。

綜上，地中海飲食擁有良好的健康學(xué)效益，但我們不必盲目模仿、照搬，而應(yīng)根據(jù)我國(guó)實(shí)際情況，科學(xué)、合理地加以采用，將我國(guó)傳統(tǒng)飲食與地中海飲食模式有機(jī)地結(jié)合在一起，使地中海飲食更好的在中國(guó)落地。

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