堅果：不必敬而遠(yuǎn)之

編輯/英歌

堅果：不必敬而遠(yuǎn)之

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多食堅果者死亡率較低

包括美國護(hù)士健康研究（涉及76464名女性）和醫(yī)藥衛(wèi)生從業(yè)人員隨訪研究（涉及42498名女性）在內(nèi)的一系列大型研究發(fā)現(xiàn)，人們食用的堅果越多，他們在任何給定年齡死亡，尤其是死于癌癥或心臟病的可能性就越小。一項在西班牙進(jìn)行的臨床試驗則表明，堅持地中海飲食（泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格）并額外補充堅果的人死亡率較低。

然而，這些研究幾乎全是在相對富裕、受過良好教育的白人中進(jìn)行的，盡管研究人員對可能影響結(jié)果的其他因素小心地進(jìn)行了控制和校正，但仍有可能僅僅是參與者本身的特征而非食用堅果降低了他們的死亡率。

現(xiàn)在，一項大型研究同樣發(fā)現(xiàn)，堅果和花生與較好的健康狀態(tài)之間存在密切關(guān)聯(lián)。該研究納入了社會經(jīng)濟(jì)背景較差的黑人、白人和亞洲人等不同族群，其中許多人都存在導(dǎo)致過早死亡的高危因素，如抽煙、肥胖、高血壓和糖尿病等。

美國范德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員將該研究結(jié)果發(fā)表在2015年3月的《美國醫(yī)學(xué)會期刊?內(nèi)科學(xué)》雜志上。研究涉及美國南部和中國上海的超過20萬名男性和女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人們吃的堅果越多，他們的全部原因死亡率，尤其是心臟病和腦卒中死亡率就越低。

可以防止兒童對堅果過敏

雖然今天對堅果，特別是對花生過敏的人確實比以往任何時候都多，但最近有兩項研究提出了可以防止兒童發(fā)生堅果過敏的方法。第一項研究發(fā)表在去年的《美國醫(yī)學(xué)會期刊?兒科學(xué)》上，它發(fā)現(xiàn)在妊娠期食用堅果或花生最多的孕婦日后生下的孩子最不可能發(fā)生這類過敏。母親每個月至少吃五次堅果，孩子對堅果過敏的風(fēng)險降低最多。

第二項研究發(fā)表在2015年2月的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，該研究發(fā)現(xiàn)，對于被認(rèn)為日后花生過敏風(fēng)險較高的嬰兒，在其4~11個月大時向其飲食中引入花生實際上大大降低了他們在5歲時出現(xiàn)過敏的風(fēng)險。承擔(dān)研究的英國倫敦國王學(xué)院的研究人員提出，從嬰兒飲食中去除花生的常見做法，可能其實反而是造成近期花生過敏事件不斷增加的元兇。

美國兒科學(xué)會在2000年發(fā)布的指南建議從存在過敏風(fēng)險的兒童的飲食中排除花生，直到他們年滿3歲為止。該學(xué)會現(xiàn)已修正了自己的立場，指出“4～6個月以上的兒童不食用特定食物就可以防止食物過敏”的說法缺乏證據(jù)支持。如今，按照計劃，該學(xué)會將對指南做出下一輪修訂（美國兒科學(xué)會的指南通常每5年修訂一次）。不過，需要注意的是，為了避免嬰兒被噎住而窒息，不應(yīng)該讓嬰兒直接吃整個兒的堅果—他們只能吃干果碎和堅果醬。

合理攝入堅果不會發(fā)胖

同時也許可以請在意自己體重的讀者放心，只要攝入量合理，堅果就不會讓人發(fā)胖，甚至，它們可以幫助人們減肥并保持身材。

的確，相對而言，堅果是種高脂肪食品，而每克脂肪中蘊含的熱量（9卡路里）比每克蛋白質(zhì)或糖（4卡路里）都高，甚至還超過了每克酒精（7卡路里）所含熱量。但是，美國普渡大學(xué)的理查德?D.馬特斯和一些共同作者綜述了調(diào)查美國和國外大群體的研究，發(fā)現(xiàn)最常見的情況是，吃堅果的成年人體重小于不吃堅果者。而且，經(jīng)常食用花生的兒童身體質(zhì)量指數(shù)【即BMI，體重（千克）除以身高（米）的平方】通常也低于不吃花生的兒童。

臨床試驗發(fā)現(xiàn)，在一個人的飲食中添加大量堅果對體重的影響有限。但更重要的是，與不吃堅果的研究參與者相比，在減肥療程中納入堅果的參與者體重減輕更多，最終腰圍更細(xì)，體脂肪也更少。

對于堅果的體重控制效益，一種解釋是它們的高脂肪和高蛋白質(zhì)含量提供了飽食感，讓人少吃甜食和其他碳水化合物等零食。另一種解釋是，人無法完全吸收堅果，尤其是整個兒的堅果中的所有熱量，因為它們不太容易被體內(nèi)的酶分解。

最后，馬特斯博士及其同事在2013年發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究中報告，早餐食用花生醬或花生有助于控制饑餓感，穩(wěn)定血糖，并可降低食欲達(dá)8～12小時。

就其對心血管產(chǎn)生的效益而言，堅果富含單不飽和與多不飽和脂肪，因此美國食品和藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了健康聲明：“科學(xué)證據(jù)顯示（不是證實?。鳛榈惋柡椭?、低膽固醇飲食的一部分，每天食用大多數(shù)種類的堅果1.5盎司（約合42.5克），可降低罹患心臟病的風(fēng)險?！辈贿^有兩個例外：澳洲堅果和腰果，它們含有過多的飽和脂肪，不符合上述聲明中的要求。

堅果中還含有豐富的膳食纖維，實際上，扁桃仁、巴西堅果、花生和核桃可能有助于防止便秘。堅果中蘊含的其他有益物質(zhì)還包括：維生素、抗氧化劑和其他植物化學(xué)成分。所有這些加起來，使堅果成為了一座營養(yǎng)豐富的能量寶庫。

十大有益健康的堅果

那么，究竟哪些堅果對健康最有益呢？美國“每日飲食網(wǎng)”曾刊文引用營養(yǎng)師們的意見，如果按照對健康的有益程度來排序，以下堅果占據(jù)前十名。

榛子

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源，每天吃1/2盎司（約等于14克）榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。

松子

松子的熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子約含熱量191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子中的鎂、鉀含量也不少，有助降低血壓和保持心臟健康。

核桃仁

核桃仁的抗氧化成分在堅果類里是最高的。研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含ω-3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助對抗心理壓力，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。

扁桃仁

扁桃仁的突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時扁桃仁是營養(yǎng)成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)。此外，扁桃仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司扁桃仁約含163千卡熱量。

開心果

開心果的脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來源。美國賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。美國癌癥研究協(xié)會的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風(fēng)險。

夏威夷果

以果肉質(zhì)脆、含奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇，并富含維生素B1，可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防腦卒中及認(rèn)知障礙癥的效果，尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。

腰果

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、B族維生素、鋅、葉酸、維生素E以及微量ω-3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅果要低，有助于降低膽結(jié)石風(fēng)險。

美洲山核桃

美洲山核桃在國內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來源，有研究證明食用它可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥和心臟病。美洲山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動脈硬化。美洲山核桃還富含維生素B3（即煙酸），失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點。

花生

花生在理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅果都多。美國佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助于預(yù)防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

巴西堅果巴西堅果，即指巴西栗，其營養(yǎng)價值的最大特色是富含硒，這種營養(yǎng)素?fù)?jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B族維生素及其他必需脂肪酸的良好來源。