增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練預(yù)防腰痛的發(fā)生

黃 琪

（寧夏銀川市第三人民醫(yī)院，寧夏銀川750001）

增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練預(yù)防腰痛的發(fā)生

黃 琪

（寧夏銀川市第三人民醫(yī)院，寧夏銀川750001）

早在20世紀(jì)80年代國(guó)外開始核心穩(wěn)定性的討論，經(jīng)過(guò)多年的研究和調(diào)查顯示，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效緩解特異性及非特異性腰痛。選擇核心穩(wěn)定性訓(xùn)練模式可以增加脊柱穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)肌肉失衡狀態(tài)，達(dá)到預(yù)防腰痛發(fā)生的目的。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練；核心肌；腰痛

腰痛是嚴(yán)重影響人類健康的常見(jiàn)綜合征，它在臨床的發(fā)生率僅次于感冒；腰痛多由于脊柱外傷、腰椎間盤突出、肌肉軟組織損傷引起，病程大于3個(gè)月者轉(zhuǎn)為慢性。50%腰痛患者因疼痛有意減少體育活動(dòng)，1／5患者的日常生活活動(dòng)能力明顯受限，影響患者的生存質(zhì)量；有調(diào)查示澳大利亞80%的成年人有腰痛的經(jīng)歷，在中國(guó)長(zhǎng)期從事坐姿工作的人腰痛發(fā)病率約為18%且呈顯著上升趨勢(shì)［1］；Waddle［2］指出腰痛是20世紀(jì)醫(yī)學(xué)衛(wèi)生的災(zāi)難和未解的謎團(tuán)；在腰痛的治療中，保守療法被大多數(shù)人所接受，其中手法、針灸及物理因子治療在短期內(nèi)研究證明是有效的，但很難達(dá)到長(zhǎng)期維持，已有研究證實(shí)，核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練（core stabilization exercises，CSE）可以降低腰椎負(fù)荷，增加腰椎穩(wěn)定性，預(yù)防并治療腰部損傷。

1 核心穩(wěn)定性的概念

核心穩(wěn)定性指人體在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力，核心穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練的結(jié)果［3］。目前對(duì)核心穩(wěn)定性的研究中，核心區(qū)域仍存在爭(zhēng)議，但大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，核心區(qū)域指腰椎－骨盆－髖關(guān)節(jié)，核心肌肉主要是指附著在腰椎－骨盆－髖關(guān)節(jié)聯(lián)合體（LPH）上29塊肌肉。依其功能和屬性不同，分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群；整體性穩(wěn)定肌群是屬于較表層的肌群，做動(dòng)態(tài)大范圍的屈伸，具有較強(qiáng)的力量：包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，前部豎脊肌，大腿及臀部肌群；局部性穩(wěn)定肌是屬于較深層的肌群，大多做靜態(tài)局部性穩(wěn)定：包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部橫突間肌、脊間肌和回旋肌、橫膈膜及骨盆底肌。

2 通過(guò)核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練治療腰痛現(xiàn)狀

早在20世紀(jì)80年代Panjabi提出核心穩(wěn)定性并結(jié)合了三大亞系的功能［4］。1985年Nachemson發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)下腰痛患者的患病機(jī)制都與核心穩(wěn)定性失衡有關(guān)。這一觀點(diǎn)得到了醫(yī)療界廣泛的認(rèn)同。人們開始研究很多核心穩(wěn)定性并應(yīng)用于醫(yī)療科研領(lǐng)域。

Karen等以表面肌電圖檢測(cè)20位腰痛患者肌肉活動(dòng)模式，研究結(jié)果顯示，腰痛患者腹肌活動(dòng)的減少造成了腹背肌群收縮不協(xié)調(diào)與肌肉萎縮［5］。董憲傳等通過(guò)椎間盤源性腰痛研究發(fā)現(xiàn)，這種腰痛臨床常沒(méi)有影像學(xué)客觀依據(jù)，疼痛主要來(lái)源于腰椎間盤內(nèi)部，大多因?yàn)槎嗔鸭∥s，或收縮不平衡，進(jìn)行性多裂肌收縮與腹橫機(jī)收縮不協(xié)調(diào)造成，通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，刺激多裂肌，達(dá)到增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，緩解及解除下腰痛［6］。庫(kù)華義通過(guò)28例腰痛患者臨床核心肌群訓(xùn)練對(duì)照顯示，核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效緩解癥狀及改善功能［7］。邱慧薇在其研究中指出，核心力量運(yùn)動(dòng)是控制慢性腰痛非常有效的治療方法，并可以減少約70%的背痛復(fù)發(fā)率［8］。熊國(guó)才等對(duì)40例慢性腰痛患者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，核心肌群訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)腰椎隨意性運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性，有助于腰椎生物力學(xué)動(dòng)態(tài)平衡的恢復(fù)［9］。曾勇等對(duì)32例慢性非特異性下腰痛通過(guò)核心肌群訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，核心肌群訓(xùn)練對(duì)非特異性下腰痛的治療優(yōu)于飛燕式［10］。盧瑋對(duì)慢性腰痛患者研究發(fā)現(xiàn)，懸吊核心訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法兩者均能有效緩解慢性腰痛，懸吊訓(xùn)練功能改善的效果優(yōu)于力量訓(xùn)練［11］。王雪強(qiáng)等通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練用于慢性腰椎間盤突出癥（LDH）的療效觀察中比較了Williams體操和CST（core stability training核心穩(wěn)定性訓(xùn)練）對(duì)LDH的治療效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)由于CST組利用瑞士球的不穩(wěn)定平面訓(xùn)練更有利于患者腰部本體感覺(jué)能力的提高。CST組更重視深層核心肌群力量的訓(xùn)練［12］。曾蕥莉?qū)?2名腰痛患者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練在對(duì)患者改善日常生活功能、降低疼痛指數(shù)、增加核心肌群控制能力及減少睡眠困擾方面有顯著提高［13］。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練預(yù)防與治療腰痛的原理及常用訓(xùn)練方法

3.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練預(yù)防與治療腰痛的原理：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增加生物鏈的穩(wěn)定性［14］；人在運(yùn)動(dòng)期間，軀干始終處于一種平衡穩(wěn)定－失衡不穩(wěn)定－平衡穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化中，軀干的平衡和穩(wěn)定影響著各個(gè)動(dòng)作的發(fā)揮及力的傳遞；在這個(gè)過(guò)程中通過(guò)核心力量來(lái)調(diào)整姿勢(shì)和維持軀干的平衡穩(wěn)定。流體靜壓強(qiáng)與腰椎的預(yù)防［14］：腰椎對(duì)壓縮載荷的承受能力最強(qiáng)，而彎曲、剪切和扭轉(zhuǎn)形式的載荷則是造成腰椎損傷的根本原因。腰椎處于扭曲和彎曲姿勢(shì)時(shí)，椎間盤和腹腔臟器產(chǎn)生的流體靜壓強(qiáng)作用可轉(zhuǎn)化椎骨之間的力，基本以壓縮載荷的形式傳遞，從而降低彎曲、剪切和扭轉(zhuǎn)載荷對(duì)腰椎的影響，起到保護(hù)腰椎的作用。腹壁肌肉的張力與腹腔臟器的流體靜壓強(qiáng)呈正相關(guān)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是提高流體靜壓強(qiáng)對(duì)腰椎保護(hù)作用的有效手段。

3.2 常用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法：目前對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的研究很多，如游泳或借助瑞士球可以做雙橋運(yùn)動(dòng)、單橋運(yùn)動(dòng)、雙膝屈曲狀態(tài)下的雙橋運(yùn)動(dòng)等。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練分為結(jié)合器械的訓(xùn)練和不結(jié)合器械的訓(xùn)練，本文就最常用不結(jié)合器械的常用訓(xùn)練項(xiàng)目介紹如下：

第一組動(dòng)作左膝蓋跪著地，右前臂同樣垂直于地面支撐，抬起右腿及左臂，保持身體平衡，維持此動(dòng)作。第二組動(dòng)作：與第一組動(dòng)作相同，右膝蓋跪著地，左前臂同樣垂直于地面支撐，抬起左腿及右臂，保持身體平衡，維持此動(dòng)作。第三組動(dòng)作：上半身躺下，抬起雙腿與地面呈45度，維持此動(dòng)作。第四組動(dòng)作：抬起雙腿與地面呈45度，挺起上半身，嘗試以手指碰觸腳尖。第五組動(dòng)作：仰臥雙手抱胸，雙腳垂直于地面做半橋式動(dòng)作，維持此動(dòng)作。第六組動(dòng)作：跪趴在治療床上，雙手雙膝與肩同寬，慢慢將背向上拱起，頭往下低，維持此動(dòng)作，再慢慢伸直。第七組動(dòng)作：后伸挺胸：取俯臥位，用雙手支撐于墊子上，先將頭抬起，同時(shí)支撐手漸漸撐起上半身，并將頭盡量后伸使胸挺起，重復(fù)。第八組動(dòng)作：橋式挺腰：仰臥屈肘，兩臂用力，以肘支撐，向上挺起胸部同時(shí)腰背向上拱起，離開墊面，重復(fù)。第九組動(dòng)作：臥起坐法：仰臥，雙髖雙膝屈曲，雙手置于胸前，腰部發(fā)力，抬高背部，注意不宜完全坐起，只需抬起一半即可，練習(xí)至輕度疲勞。第十組動(dòng)作：橋式挺腰：仰臥屈肘，兩臂用力，以肘支撐，向上挺起胸部同時(shí)腰背向上拱起，離開墊面。

3.3 注意事項(xiàng)：（1）核心訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)，由難到易，避免用力過(guò)猛；制定周密的訓(xùn)練計(jì)劃，為增加訓(xùn)練興趣可以變換姿勢(shì)。（2）每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目都必須嚴(yán)格控制姿勢(shì)，維持節(jié)律呼吸，避免憋氣，在呼吸的配合下進(jìn)行。（3）注意肌肉平衡訓(xùn)練，避免導(dǎo)致姿勢(shì)改變的肌肉長(zhǎng)度短縮。（4）嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、嚴(yán)重心肺功能損傷者、骨折后患者在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。

4 展望

堅(jiān)持參加合適的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)預(yù)防腰部肌肉、椎間盤、椎體損傷及腰痛的復(fù)發(fā)有著極為重要的意義；美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)大力提倡核心力量訓(xùn)練［15］，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有許多針對(duì)軀干的動(dòng)作姿勢(shì)、腰椎穩(wěn)定性和腹壁肌肉張力的練習(xí)，可增加流體靜壓強(qiáng)，起到保護(hù)腰椎的功能。運(yùn)動(dòng)員體力活動(dòng)者通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以防止肌肉及椎體的損傷，而長(zhǎng)期伏案工作者，發(fā)達(dá)的核心肌肉猶如 “護(hù)腰”使腰椎的外源穩(wěn)定性增加，防止因姿勢(shì)不良或核心肌肉收縮不協(xié)調(diào)引起的腰痛。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練以局部脊椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，加入更多的核心力量功能性訓(xùn)練，幫助身體找回核心保護(hù)機(jī)制，平衡患者失衡狀態(tài)，使腰痛患者的日常生活功能限制得到改善，提高生活質(zhì)量，降低疼痛程度并從穩(wěn)固核心來(lái)達(dá)到預(yù)防和減少腰痛發(fā)生的目的。

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