談中學(xué)體育特長生的力量訓(xùn)練

萬雨心

一、力量訓(xùn)練前要充分了解學(xué)生

首先，要充分了解學(xué)生的健康情況(包括傷病的恢復(fù)情況)和心理狀況，因?yàn)樵趯W(xué)生身體健康狀況良好、心情舒暢的情況下進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)取得更好的效果。如果學(xué)生偶有疾病或傷病未痊愈時(shí)教練要及時(shí)地更改訓(xùn)練計(jì)劃，有針對(duì)性地做好輔助訓(xùn)練或停止訓(xùn)練。

其次是要了解學(xué)生掌握舉重技術(shù)的程度和學(xué)生以前力量訓(xùn)練成績，對(duì)每個(gè)學(xué)生的力量訓(xùn)練有針對(duì)性地制定計(jì)劃，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不能盲目追求“高起點(diǎn)”，否則，會(huì)對(duì)學(xué)生造成“身、心”兩方面的傷害。

二、對(duì)體育生特長生訓(xùn)練的不同階段，制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于體育特長生的訓(xùn)練，我分為兩個(gè)階段，即高二階段和高三階段，高二階段的任務(wù)主要是為高三階段打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)，而高三階段的訓(xùn)練，就是突擊拔高階段。因此，高二階段力量訓(xùn)練主要安排的是力量耐力占2／3的比重，最大力量和快速力量的訓(xùn)練占1／3的比重；高三階段，快速力量占2／3的比重，力量耐力和最大力量占1／3的比重。

三、進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、合理的力量訓(xùn)練的頻度。一般情況下，可以每周進(jìn)行三次的力量訓(xùn)練課，每次課持續(xù)50-80分鐘，每次力量地訓(xùn)練課后，安排其他性質(zhì)的練習(xí)，不能再安排力量性的訓(xùn)練，以保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建，使肌肉更加強(qiáng)壯。因此，一周的力量訓(xùn)練課就要隔天安排，或者星期一、星期三、星期五，或者星期二、星期四、星期六。

對(duì)于力量訓(xùn)練，取得最佳訓(xùn)練效果的方式是每次練習(xí)進(jìn)行3—5組的練習(xí)，在第五組練習(xí)之后，增長力量的效果就明顯下降。，在開始練習(xí)時(shí)，可以采用較輕的重量，每組重復(fù)10次左右。

在力量訓(xùn)練的開始階段，有一個(gè)問題要解決好，那就是在開始階段使用的重量。確定這個(gè)重量有一個(gè)簡單的辦法就是采用連續(xù)重復(fù)10次的重量，最后一次恰好能夠完成，這個(gè)重量就可以用來作為開始重量，也可以在前幾次訓(xùn)練課中通過不斷的嘗試來決定適宜的重量。增加重量的時(shí)機(jī)選擇在學(xué)生可以在一個(gè)重量下連續(xù)練習(xí)超過10次重復(fù)時(shí)，增加重量一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，切忌增加過多，以免給學(xué)生造成傷害。

2、訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)和肌肉放松。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用包括慢跑、游戲、作體操和肌肉拉伸等練習(xí)方法。教練員要根據(jù)天和季節(jié)情況采用合適的活動(dòng)數(shù)量，由慢到快地進(jìn)行，做到使學(xué)生充分熱身。做完基本準(zhǔn)備活動(dòng)后，還要做一下伸展練習(xí)，因?yàn)榱α烤毩?xí)前做伸展練習(xí)能夠增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度，起到防止受傷的作用。運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)也非常重要，教練員一定要親自監(jiān)督著去做(包括慢跑、呼吸體操及各肌肉群的伸展練習(xí))，然后采用器械按摩或隊(duì)友間的相互按摩等方法進(jìn)行積極的放松，這樣不但可消除肌肉的痙攣、改善肌肉的血液循環(huán)、減輕肌肉的酸痛感覺，而且也能有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3、要使學(xué)生養(yǎng)成正確的身體姿勢(shì)。負(fù)重力量練習(xí)時(shí)的身體姿勢(shì)，一般情況下雙腳間距略大于肩寬，并保持好身體的平衡，保持頭部和頸部的正直。

4、要有合理的呼吸方式。練習(xí)時(shí)用口和鼻同時(shí)呼吸，不要憋氣，以防止缺氧；在負(fù)重力量練習(xí)中，上舉開始時(shí)吸氣，在最后用力的部分短暫屏息，練習(xí)完成時(shí)呼氣。

5、力量訓(xùn)練過程中要加強(qiáng)保護(hù)與幫助。在力量訓(xùn)練的全過程中教練員必須親自監(jiān)督或親自做好保護(hù)與幫助，嚴(yán)禁單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練。如以小組進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)教練也必須親自監(jiān)督，隊(duì)員間必須要相互幫助以保證安全。如果重量大時(shí)建議系舉重專用腰帶。

四、力量訓(xùn)練采用的一般方法

1、不用杠鈴的練習(xí)方法可供選擇的有：各種跳躍練習(xí)(如兩腿交換跳、立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳深等)、負(fù)重或不負(fù)重的仰臥起坐、負(fù)重或不負(fù)重的體側(cè)起、負(fù)重或不負(fù)重一頭起、負(fù)重或不負(fù)重的俯臥撐、負(fù)重或不負(fù)重蹬車跑、頭腳兩頭起等。負(fù)重或不負(fù)重教練員可以根據(jù)學(xué)生的具體情況選取練習(xí)，但必須注意的是動(dòng)作的正確性。

2、使用杠鈴練習(xí)可供選擇方法有：深蹲起、深蹲跳、半蹲連續(xù)快跳起、半蹲快速直腿起、臥推練習(xí)、翻腕練習(xí)、挺舉練習(xí)等等。

教練員在選取練習(xí)方法時(shí)一定要注意，在一節(jié)訓(xùn)練課中，快速力量的練習(xí)不要和力量耐力和最大力量混合安排在一起，在做快速力量練習(xí)的時(shí)候，一定要注意學(xué)生動(dòng)作的正確性，突出爆發(fā)式用力。在每項(xiàng)練習(xí)之后，都要保證學(xué)生有短暫的休息時(shí)間，不要讓學(xué)生連續(xù)作戰(zhàn)，不要讓學(xué)生在疲勞的狀態(tài)下訓(xùn)練。