隨風(fēng)奔跑，自由是方向

杜宇菲

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跑步，堪稱(chēng)人類(lèi)最原始、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式。漫漫人生路途上，我們時(shí)刻都在奔跑，有人為了生存，有人為了健康，有人為了思考。我們不知疲倦地奔跑，去探索，去冒險(xiǎn)，去征伐。只愿在停下腳步的那一刻，能讓自己心滿意足。

跑步前

適當(dāng)進(jìn)食

跑步前需要吃東西么？當(dāng)然！開(kāi)車(chē)還得加汽油呢！在鍛煉之前，少量地進(jìn)食高能量的食物將會(huì)加滿你的“油箱”，提升大腦能量使其能夠?qū)Ｗ⒂阱憻挕Ｔ谂懿角耙粋€(gè)小時(shí)，可以來(lái)一根能量棒，它是由谷物制成的零食，口感很像蛋卷，能帶給你充足的能量。不過(guò)需要注意的是，吃一根就夠了哦！汽車(chē)加滿油還能開(kāi)，你可不能吃飽了再跑！

如果時(shí)間比較倉(cāng)促，距離跑步只有十來(lái)分鐘了，這時(shí)候吃一些能夠快速起效的食物將有助于避免跑步時(shí)引起的腹部不適或岔氣，同時(shí)也可以適當(dāng)提供一些爆發(fā)能量。一小瓶維生素飲料或者一塊果醬三明治都是很好的選擇。

熱身運(yùn)動(dòng)

跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，人體各個(gè)器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張的活動(dòng)狀態(tài)，需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。因此，在跑步前要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體的生理機(jī)能。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱等部位很容易發(fā)生拉傷、扭傷的情況。一般而言，我們?cè)谂懿角翱勺鲆韵聨坠?jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；

2、半蹲，兩手扶膝，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；

3、兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

4、兩手叉腰，活動(dòng)腰部；

5、一手扶持，依次前后踢腿，活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；

6、前后弓箭步，左右交替壓腿，牽拉腿部韌帶；

7、上體前后屈伸，輕微活動(dòng)上肢。

跑步中

正確跑步姿勢(shì)

跑步人人都會(huì)，不過(guò)正確的跑步姿勢(shì)，恐怕就不是每個(gè)人都能掌握的了。科學(xué)的跑步姿勢(shì)可以大大減輕跑步時(shí)的不良反應(yīng)，并降低受傷的概率，好好學(xué)習(xí)一下吧！

頭和肩：頭要正對(duì)前方，兩眼平視。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。頭與肩應(yīng)保持穩(wěn)定。

臂與手：擺臂應(yīng)以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

軀干與髖：從頸到腹保持直立，而非前傾或后仰，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

腰：保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

大腿與膝：大腿和膝用力前擺，而非上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

小腿與跟腱：腳應(yīng)落在身前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。

腳跟與腳趾：若步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地方式應(yīng)是以腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

呼吸調(diào)整

跑步時(shí)的呼吸調(diào)整十分重要，通常，我們會(huì)有意識(shí)地把雙腳的步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)。即根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，采取兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。但這種方式其實(shí)并不科學(xué)，人體在跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，即便是兩人以相同的速度一起跑步，他們的最佳呼吸節(jié)奏也會(huì)有所差異。

那么究竟怎樣的呼吸節(jié)奏才是正確的呢？通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的呼吸調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，可以增加吸氣的深度，同時(shí)慢慢提升呼吸的頻率，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)到肺部氣體交換的需求時(shí)，則表明跑步的速度已經(jīng)太快。此時(shí)放慢跑步的速度，顯然要比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率來(lái)得重要。

此外，不少人倡導(dǎo)在跑步時(shí)使用胸式或腹式呼吸。所謂胸式呼吸，是以肋骨與胸骨上提來(lái)擴(kuò)張胸腔，從而使得氣體進(jìn)入肺部。而肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成腹部突起，來(lái)讓氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式則稱(chēng)為腹式呼吸，所謂“氣入丹田”指的就是這種呼吸方式?？茖W(xué)研究表明，如果在跑步時(shí)采用腹式呼吸，可以顯著提升肺部氣體的交換效率。不過(guò)該種呼吸方式較難掌握，建議大家勤加練習(xí)。

跑步后

補(bǔ)充水分

人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)排出大量的汗水以帶走熱量，而人體中的鹽分也會(huì)隨著汗水同時(shí)排出。如果在此時(shí)攝入大量的水，會(huì)促進(jìn)汗水的排出，使鹽分損失更多，還會(huì)增加血液循環(huán)量，從而加重心臟的負(fù)擔(dān)。

因此，在跑步之后，不宜馬上大量飲水?？茖W(xué)的補(bǔ)充水分的方法，是少量多次地飲用。如果條件允許，還可以在白開(kāi)水中加入少許鹽，有利于補(bǔ)充電解質(zhì)。

簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)損傷處理

肚子疼：俗稱(chēng)岔氣，多發(fā)生在左右下肋部，通常因運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，跑步時(shí)呼吸沒(méi)有節(jié)奏或飯后立即進(jìn)行中長(zhǎng)跑造成。此時(shí)應(yīng)減速至步行，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸，同時(shí)用手按壓疼痛部位，可使疼痛逐漸消失。

肌肉酸痛：肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉在收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，其內(nèi)部也會(huì)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，從而刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起肌肉酸痛。跑步所引起的肌肉酸痛常見(jiàn)于小腿，可用熱水泡腳、按摩酸痛部位來(lái)緩解癥狀。

肌肉痙攣：俗稱(chēng)抽筋，多發(fā)于腿部肌肉，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮、不能緩解放松的現(xiàn)象，原因多為未充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或小腿肌肉受到冷刺激引起。發(fā)生肌肉痙攣時(shí)可對(duì)腿部進(jìn)行牽引、按摩。

一直在路上

從密林到城市，從山地到街道，我們從未停下奔跑的步伐。我們開(kāi)發(fā)出了跑步APP，探索了城市最佳跑步路線，親身參與專(zhuān)業(yè)比賽，甚至思考跑步與人生。一切的一切，始于跑步，卻不止于跑步。

跑步APP推薦

Nike+ Running：Nike為其可穿戴設(shè)備所配備的健康追蹤應(yīng)用程序，除了支持必備的蘋(píng)果與安卓移動(dòng)系統(tǒng)之外，還支持iPod Nano與iPod Touch系列，可謂廣大音樂(lè)愛(ài)好者的福音。

咕咚運(yùn)動(dòng)：首款GPS運(yùn)動(dòng)激勵(lì)軟件，在追蹤路線、實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)與數(shù)據(jù)分析方面堪稱(chēng)專(zhuān)業(yè)級(jí)別的跑步APP，唯一的缺陷是尚不支持多人戶外運(yùn)動(dòng)。

樂(lè)瘋跑：看名稱(chēng)就知道是聯(lián)想推出一款軟件，除了基本的定位與追蹤功能外，更有運(yùn)動(dòng)路線分享與全程語(yǔ)音提示功能，大大增強(qiáng)了用戶的使用體驗(yàn)。

上海慢跑線路推薦

盡覽江景：徐匯濱江規(guī)劃展示中心——瑞寧路——東安路龍騰大道——龍耀濱江廣場(chǎng)

梧桐風(fēng)情：錦上江路丹巴路——光復(fù)西路——古北路

城市節(jié)拍：萬(wàn)航渡路——華陽(yáng)路——長(zhǎng)寧路——中山公園地鐵站——?jiǎng)P旋路

天然氧吧：世紀(jì)公園內(nèi)

跑步賽事

或許自發(fā)組織的跑步活動(dòng)已經(jīng)不能滿足我們的跑步熱情了，越來(lái)越多的人開(kāi)始投入到專(zhuān)業(yè)性質(zhì)的賽事中來(lái)。如今，各大城市的國(guó)際馬拉松賽往往會(huì)吸引不少人參賽。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇參與其中的全程、半程馬拉松，或相對(duì)較短的健康跑。國(guó)際馬拉松通常一年舉辦一次，不過(guò)報(bào)名可要趁早哦！以2014年11月2日舉辦的上海國(guó)際馬拉松賽為例，1.8萬(wàn)個(gè)參賽名額在4小時(shí)內(nèi)便被一搶而空，報(bào)名難度堪比滬牌拍賣(mài)。

相關(guān)文學(xué)作品

《跑步圣經(jīng)》：為什么跑步？作者喬治·希恩認(rèn)為，人的身體也有“思維”，跑步使人成為藝術(shù)家、英雄或者圣人，跑步使人回到童年，跑步使人獨(dú)一無(wú)二，跑步使人找回自我。該書(shū)連續(xù)14周登上《紐約時(shí)報(bào)》暢銷(xiāo)書(shū)排行榜，堪稱(chēng)全球跑步愛(ài)好者的哲學(xué)圣經(jīng)。

《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》：日本作家村上春樹(shù)第一本只寫(xiě)自己的書(shū)。從夏威夷的考愛(ài)島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項(xiàng)賽，到踏上希臘馬拉松長(zhǎng)跑古道，他，永遠(yuǎn)奔跑，從未停歇。