備足“精神年貨”，趕走年底焦慮

年終總結(jié)、沖擊工作任務(wù)、各項(xiàng)考評來襲，你是不是有些力不從心？面臨年關(guān)，不少人神經(jīng)高度緊繃。最近，如果你也發(fā)現(xiàn)自己常常失眠、情緒低落、常發(fā)脾氣，可要當(dāng)心了，因?yàn)槟銟O有可能是被年底焦慮纏上了。如何破？歲末年初，小編帶您選購適合自己的“精神年貨”，一掃年底焦慮！

知曉篇 年終焦慮癥你有嗎？

案例1

今年47歲的王家亮是一家私營企業(yè)的部門經(jīng)理，到了年底，各種年終銷售報(bào)表、新年發(fā)展規(guī)劃、年終測評、獎金分紅計(jì)劃等紛至沓來，以致他近來總是感覺疲憊不堪、精神萎靡，有幾天還嚴(yán)重失眠，到醫(yī)院檢查了身體，也沒什么大毛病?！皟H僅是常規(guī)的工作壓力還可以承受，可是最近公司新來了兩個能干的副總，年輕有為，讓我感覺到了很大的壓力?！蓖跫伊琳f。尤其到了年底，公司開始各種年終測評和業(yè)績考核，未來還面臨著崗位調(diào)整，讓他感覺壓力倍增。“一想到未來可能遭遇的不確定性，我就有一種莫名的擔(dān)憂，一開始沒感覺有多大問題，但是這幾天連正常的睡眠都無法保障了……”

案例2

孫鵬是一家外企的財(cái)務(wù)總監(jiān)，年底加班對他而言簡直就是家常便飯。“最近簡直忙瘋了！每天都要加班兩三個小時，回家后還要考慮工作上的事，平時還經(jīng)常出差，感覺每天被工作壓得透不過氣來。面對排山倒海的工作，不僅體力有些透支，脾氣也隨之增大，近來總是和愛人吵架?！彼f。

癥狀點(diǎn)評：

臨近年底，很多事情都集中到一起，這很容易讓人感到心情低落、煩躁，專家將其稱之為“灰色心情”?！盎疑那椤钡慕箲]狀態(tài)很常見，年底這樣一個特殊的時期比較容易爆發(fā)。時至年尾，內(nèi)心莫名地會生出擔(dān)心和焦慮感，但是找不到合乎邏輯的理由，甚至?xí)蛔杂X地想象著有糟糕的事情將發(fā)生在自己身上，比如，害怕出門旅行，害怕去參加派對或擔(dān)心與某個人的會面等。美國休斯敦大學(xué)焦慮性障礙診所的主任Peter Norton博士表示：“如果是這樣，那么你可能患上了‘廣泛性焦慮癥’。有這一癥狀的人通常會體驗(yàn)到一種‘無法控制的憂慮感’?！逼浒Y狀包括長期性的神經(jīng)質(zhì)、膽小、焦躁情緒，睡眠出現(xiàn)障礙以及容易感到身心疲乏等。

癥狀表現(xiàn)

不要小看年終焦慮癥的危害，巨大的精神壓力會導(dǎo)致人的神經(jīng)、免疫、分泌系統(tǒng)紊亂，胃疼、胃潰瘍、腹瀉、皮炎等一系列身心疾病也會找上門來。如果你出現(xiàn)了以下癥狀，很有可能是患上了年終焦慮癥。

1.經(jīng)常坐臥不安，感覺自己有很多事要做。

2.食欲下降，感覺沒有胃口。

3.莫名煩躁，動不動發(fā)無名火。

4.頻繁失眠，總是想東想西。

5.總想假期無限長。

6.莫名心慌、胸悶、心悸，呼吸急促。

7.容易疲勞，注意力不集中。

高發(fā)人群

“年終焦慮癥”的困擾，多發(fā)生在抵抗風(fēng)險(xiǎn)能力低、心理素質(zhì)欠佳的職場群體身上。不同人群“年終焦慮癥”的癥狀不同，與他們的身份和職場地位有關(guān)，其中職員和中層管理人員是“年底焦慮”的高危人群。

盡管外因事件會激發(fā)焦慮情緒的產(chǎn)生，但它也有可能幫助人們克服焦慮心理。而我們要做的是，找到一些適當(dāng)?shù)寞煼▉砭徑膺@些癥狀，以避免這些負(fù)面情緒影響或干預(yù)到我們?nèi)粘５墓ぷ骱蜕睢?/p>

調(diào)適篇 如何趕走年底焦慮？

應(yīng)對“年終焦慮” ，先把攀比心放下

年終焦慮癥的背后，有表層壓力，更滲透著深層壓力。只要踏踏實(shí)實(shí)工作就能解決表層壓力，但深層壓力則難以排解。人們常常用收入、業(yè)績、職位高低等可見標(biāo)簽來衡量一個人價(jià)值的大小，這就是攀比之心的心理基礎(chǔ)，也是浮躁急切的焦慮心理產(chǎn)生的深層原因。要解決年終焦慮癥的問題，關(guān)鍵在于要明白人最大的滿意感來自哪里，跟別人比不如跟自己比。年末事忙的時候，可以將必須要做的事情列一個清單，按重要程度排序，去掉那些無關(guān)大局的事，盡可能地選擇做一些能給自己帶來快樂、成就感的事情。同時，將困難的事情細(xì)分為小步來做，逐步攻克，難事也就變得不那么困難了。除了尋找心理平衡之外，你還需要幾個小竅門讓自己的情緒變得好起來。

學(xué)會傾訴

每個人在工作和事業(yè)之外，還應(yīng)該有健康、家庭、親人等許多事情值得關(guān)注，這樣才不會在面對激烈的競爭時心理失衡，才不會因某一方面的失勢，就如同失去整個世界一樣悲觀。要善于將自己融入家庭或集體中，切莫“所有問題都自己扛”，通過與朋友交流、尋求專業(yè)的幫助以及心理指導(dǎo)等方法盡快得到恢復(fù)。

休息時盡量不要玩手機(jī)

到公司突然發(fā)現(xiàn)沒帶手機(jī)，這是許多人的“噩夢”。2012年的一項(xiàng)研究顯示，73%的美國人會因?yàn)槭謾C(jī)沒在身邊而感到焦慮。不妨試著遠(yuǎn)離手機(jī)這個“焦慮源”，尤其是在休息的時候。 其實(shí)，讀書、看電影、做手工，甚至做頓飯都比玩手機(jī)帶給人的愉悅感更強(qiáng)。

不要人比人

美國前總統(tǒng)西奧多·羅斯福曾說：“比較是偷走快樂的賊。”許多人本身過得不錯，但看到同學(xué)買車了，同事買房了等等就心存煩惱。每個人的生活節(jié)奏不同，而且風(fēng)光的背后總有難念的經(jīng)。因此，停止跟別人比較，自己過得好才是真的好。

整理辦公桌

美國普林斯頓大學(xué)神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，桌子上到處都是文件，會讓人無法集中精力，感覺更累。辦公桌整潔的人更慷慨、更健康。因此，不妨把辦公桌收拾整潔，給自己創(chuàng)造一個舒心的辦公環(huán)境。

用食物打敗焦慮

“快樂水果”

香蕉、櫻桃和葡萄柚被稱為“快樂水果”的前三名。香蕉中含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮精神和提高信心。國內(nèi)外科學(xué)家認(rèn)為，長期在電腦前工作的人會有頭痛、肌肉酸痛等癥狀，經(jīng)常吃點(diǎn)櫻桃，這些癥狀可有所改善。而葡萄柚濃郁的香味不但有助于提神醒腦，而且其所含的大量維生素C，有增強(qiáng)抗壓力的作用，使人精神愉悅。

烤土豆和全麥面包

人體從食物中攝取的碳水化合物可以通過增加血液中5-羥色胺（一種人在感到快樂時大腦大量分泌的物質(zhì)）和大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的含量，使人變得鎮(zhèn)定?？就炼?、全麥面包或低糖全谷類食品等，與糖果相比需要更長的消化時間，所以它的鎮(zhèn)定作用也更持久。

魚和堅(jiān)果

靠食物來減壓時要確保食物中含有大量的歐米伽-3脂肪酸。有試驗(yàn)表明，食物中所含的必需脂肪酸有助于緩解焦慮和沮喪情緒，讓人迅速快樂起來。鮭魚、亞麻籽油、堅(jiān)果和雞蛋都含有大量的此類“快樂因子”。

綠茶、菊花茶

日本滋賀縣立大學(xué)與太陽化學(xué)株式會社一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶富含獨(dú)特的游離氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一種鎮(zhèn)靜劑，可直接或間接影響神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的水平，每天攝入200毫克的L-茶氨酸有助于焦慮癥較重者專注日常事務(wù)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝花茶可有效舒緩神經(jīng)，廣泛性焦慮癥患者經(jīng)常喝甘菊茶，可緩解壓力和改善焦慮癥狀。

補(bǔ)充B族維生素

美國《今日心理學(xué)》雜志載文稱，大腦需要大量的B族維生素，否則容易出現(xiàn)易怒、焦慮等癥狀。雞蛋、牛肉、豬肉、柑橘等食物都含有豐富的B族維生素。

多喝水

你可能覺得，只有口渴的時候才應(yīng)該喝水，其實(shí)不然。在你感覺口渴時，身體已經(jīng)處于“干涸”狀態(tài)了。這種緩慢的失水，即使程度很輕，也能引起焦慮。因此，不管你有多忙，確保每天至少喝8杯水。

遠(yuǎn)離酒精

許多人喜歡“借酒澆愁”，卻往往“越澆越愁”。對大部分人而言，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、并發(fā)脫水都會誘發(fā)焦慮。一杯稀釋過的純果汁是緩解緊張的更好選擇。

情緒健康操

運(yùn)動是消除焦慮的最好方式。百忙之中不妨抽時間選擇一些游戲性強(qiáng)、能夠轉(zhuǎn)移注意力的運(yùn)動項(xiàng)目，如臺球、網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球、籃球等。盡量不要選擇獨(dú)自慢跑的運(yùn)動方式，這樣容易讓人產(chǎn)生孤獨(dú)感，反而影響心情。如果喜歡慢跑，最好聽著音樂或結(jié)伴跑，這樣能分散注意力，緩解焦慮情緒。運(yùn)動時，最好選擇充滿陽光的戶外場所，因?yàn)闋N爛的陽光也可以改善情緒，給人充足的氧氣。在這里，小編向壓力一族推薦一套情緒健康操，不但能舒展筋骨，還可以排解壓力。

解答專家：重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院心理衛(wèi)生中心主治醫(yī)師 王我

預(yù)備動作：

1.抬頭挺胸收腹，氣息向上，集中注意力。

2.雙手半握拳，放松垂直放于身體兩側(cè)。

Step1 熱身運(yùn)動

動作要領(lǐng)：走一字步，踏步向前，可配合拍手動作，每回到原位時拍手。重復(fù)4個8拍。

專家指點(diǎn)：這是一個熱身動作，配合節(jié)奏規(guī)律的呼吸，可以有效放松身體，讓整個軀體醒過來，此時可以幻想在鳥語花香的鄉(xiāng)間小道上愉快漫步，讓心情跟著輕松起來。

Step2 伸展運(yùn)動

動作要領(lǐng)：走V字步，回歸原位時雙手從左、上、右伸展，同時頭部跟著手掌的方向轉(zhuǎn)動。重復(fù)4個8拍。

專家指點(diǎn)：從心理學(xué)行為認(rèn)知的理論上講，行動能夠改變認(rèn)知，身體的舒張能夠帶動心理間接讓人打開心扉。舒張身體的過程，也是在釋放壓力，緩解緊張情緒。

Step3 收縮運(yùn)動

動作要領(lǐng)：側(cè)身以左腳為支撐，抬起右腿，腳尖繃直，大腿與地面平行；同時舉起左手向下拉，直到左手手肘碰到右腿膝蓋，然后換左腿右手。重復(fù)4個8拍。

專家指點(diǎn)：身體的放松，能夠改善情緒緊張，在手與腿的收縮運(yùn)動過程中，體驗(yàn)者能感受到身體本身的張力與較強(qiáng)的自控能力。

Step4 快速運(yùn)動

動作要領(lǐng)：走交叉步左右移動，配合拍手動作，盡量以自己最快的速度進(jìn)行，直至覺得身體有點(diǎn)累為止。

專家指點(diǎn)：快速運(yùn)動能夠加快新陳代謝，促進(jìn)精力高度集中，并使全身力量作用在簡單重復(fù)的動作上，當(dāng)舒緩下來時，伴隨著全身肌肉的放松，也使精神達(dá)到放松狀態(tài)。

Step5 放松運(yùn)動

動作要領(lǐng)：雙腿張開與肩同寬，雙手放于兩側(cè)；下蹲同時吐氣，雙手向下；雙手交匯時，身體和雙手同時向上，吸氣。重復(fù)4個8拍。

專家指點(diǎn)：此時可想象置身于自己喜歡的場景，可以是海邊，森林，湖畔……伴隨身體的舒張達(dá)到徹底放松。

Tips：焦慮癥和普通焦慮是有區(qū)別的，大家不要混淆了

焦慮癥：無緣無故，沒有明確對象和內(nèi)容的焦急、緊張和恐懼，似乎某些威脅即將來臨，但病人自己說不出究竟存在何種威脅或危險(xiǎn)，往往這種狀況持續(xù)的時間很長。焦慮癥會給身心健康帶來危害，比如不能集中精力工作、坐立不安、失眠多夢等。

普通焦慮：是一種常見的情緒體驗(yàn)，因?yàn)槊媾R一定程度的現(xiàn)實(shí)風(fēng)險(xiǎn)而產(chǎn)生擔(dān)心和疑慮?？梢哉f，這樣的焦慮是正常的，從某種角度說有利于自我設(shè)定規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的計(jì)劃而成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

編輯/李俠