輕斷食 遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止瘦

英國(guó)的執(zhí)業(yè)醫(yī)師麥克爾.莫斯利博士的一次減肥研究，制造了一場(chǎng)全球的瘦身革命。維多利亞、珍妮佛.洛佩茲、蔡瀾等名人都在輕斷食。沒(méi)有超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，不用天天跟熱量錙銖必較，這不僅僅是一種減肥方式，還是一種可以長(zhǎng)期執(zhí)行的健康之道。

輕斷食這么好，你知道嗎？

1.減輕體重。輕斷食最大的效果自然是減肥。有時(shí)會(huì)減得多，有時(shí)會(huì)減得少，有時(shí)則陷入停滯期。大致上，每個(gè)斷食日可減少約1斤體重，幾星期內(nèi)，BMI、體脂率、腰圍都會(huì)下降。減掉的這些不完全是脂肪，有的是水分，有的則是你體內(nèi)已消化的食物。個(gè)人的新陳代謝情況、體質(zhì)、開(kāi)始輕斷食時(shí)的體重、日常活動(dòng)量等都會(huì)影響效果。

2.改善抑郁情緒。整體來(lái)說(shuō)，輕斷食可以提升你的心情及身心舒適的感覺(jué)。這是因?yàn)榇竽X提高了神經(jīng)滋養(yǎng)因子（BDNF）的產(chǎn)量，從而讓你心情愉快，讓斷食容易進(jìn)行。

3.控制糖尿病，降低血糖。經(jīng)研究證明，輕斷食能讓胰島β細(xì)胞休息一下，之后，胰島β細(xì)胞為了應(yīng)對(duì)血糖提高而制造胰島素的效能便會(huì)提高。胰島素敏感度提高，糖尿病、心臟病、認(rèn)知能力下降等風(fēng)險(xiǎn)也隨之下降。

4.幫助建立健康的飲食習(xí)慣。輕斷食6個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣發(fā)生了改變，攝取的肉類比以前少了一半，蔬菜攝入增加，這是依據(jù)身體渴望的自然改變，是你健康的長(zhǎng)期回報(bào)。

5個(gè)疑問(wèn)了解輕斷食

1 、何時(shí)開(kāi)始輕斷食

只要不是孕婦或兒童以及某些病患，你現(xiàn)在就可以開(kāi)始輕斷食。請(qǐng)?jiān)谀愀杏X(jué)身體強(qiáng)健、目標(biāo)堅(jiān)定、有決心的日子開(kāi)始。至于斷食的具體日期，只有你自己才最清楚哪幾天最合適。錯(cuò)開(kāi)兩個(gè)斷食日，這樣更有利于斷食計(jì)劃的執(zhí)行和堅(jiān)持。

2、輕斷食吃什么？

簡(jiǎn)單說(shuō)，輕斷食就是在一星期中選2天攝取500-600大卡熱量（女性 500大卡，男性 600大卡），其他 5天維持正常飲食，不過(guò)量，便能穩(wěn)定地減輕體重。你在斷食日依舊可以吃東西，但食物的選擇很重要。最適合的食物是蛋白質(zhì)含量高、升糖指數(shù)低的食物。研究顯示，攝取高蛋白質(zhì)飲食可以延長(zhǎng)覺(jué)得飽足的時(shí)間 ，但容易因?yàn)槭澄镞x擇受限而感覺(jué)飲食乏味，最終放棄，且長(zhǎng)期高蛋白飲食存在健康風(fēng)險(xiǎn)。所以，輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。低升糖負(fù)荷和低升糖指數(shù)的食物有助于血糖濃度維持平穩(wěn)，協(xié)助你度過(guò)低熱量的一天。

Tips.

升糖指數(shù)，簡(jiǎn)稱GI，用于衡量糖類對(duì)血糖量的影響。低升糖指數(shù)食品有益于大多數(shù)人的健康。

升糖負(fù)荷，簡(jiǎn)稱GL，指食物攝入后將如何升高人的血糖水平。

3 、蛋白質(zhì)怎么吃？

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的建議，每天的蛋白質(zhì)攝入量為 50g。請(qǐng)選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比如清蒸白水魚、去皮雞肉、低脂乳制品，不要拼命喝拿鐵；蝦、金槍魚、豆腐或者其他植物蛋白也需要攝入；堅(jiān)果、種子豆科植物（大豆、豌豆）富含纖維，可填肚子。早餐攝取蛋類蛋白質(zhì)比攝取小麥蛋白質(zhì)更不容易餓，水煮蛋可以避免多余的熱量，把吐司面包改成蒸蘆筍更有益。

4 、除了斷食日，其他時(shí)間可以隨心吃嗎？

除了斷食日，其余5天可以隨興飲食。但是，請(qǐng)不要像大胃王一樣試圖彌補(bǔ)斷食日的“虧欠”。輕斷食最大的優(yōu)點(diǎn)在于，你不必為了擔(dān)心減肥反彈而沒(méi)完沒(méi)了地?cái)嗍?。長(zhǎng)期節(jié)食減肥的人都深有體會(huì)：飲食樂(lè)趣被剝奪是最終無(wú)法堅(jiān)持的最大原因。但輕斷食不同，你仍然可以享受美食的樂(lè)趣 ，吃大餐，參與日常生活中涉及飲食的任何活動(dòng)。

一旦達(dá)到了你的理想目標(biāo)，可以改為保養(yǎng)模式，一星期斷食一天，維持理想體重又享受偶爾斷食的健康效益。

5、剛開(kāi)始斷食的時(shí)候可以用代餐代替嗎？

代餐比較容易計(jì)算熱量，但新鮮的食物永遠(yuǎn)是上選。如果吃代餐的話，最好挑選糖分低的。

斷食日菜單參考

早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑

晚餐 3-5片三文魚+3-5片金槍魚+半杯切好的蒸四季豆

合計(jì) 490大卡

早餐 一杯燕麥片+一杯脫脂奶+1個(gè)小蘋果

晚餐 火腿配炒蛋（1個(gè)雞蛋）

合計(jì) 450大卡

早餐 水蒸蛋+一片全麥土司+小半杯去蒂草莓

晚餐 烤三文魚（三文魚140g，去皮）+10個(gè)小番茄

合計(jì)438大卡

Tips.

柑橘類水果，特別是蜜柑，含有濃度極高的川陳皮素，大鼠實(shí)驗(yàn)證明，這種物質(zhì)能防止肥胖和動(dòng)脈硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促進(jìn)肝臟燃燒脂肪，同時(shí)還含有檸檬苦素、茄紅素等物質(zhì)，半個(gè)的熱量只有39大卡，是很好的斷食日食品。

7個(gè)細(xì)節(jié)助你輕松輕斷食

1.開(kāi)始前，記錄你的體重、BMI數(shù)據(jù)、目標(biāo)體重。每周更新，這樣能更好地督促輕斷食成功。如果能記錄飲食內(nèi)容則更好。BMI指數(shù)（身高質(zhì)量指數(shù)）=體重（kg）/身高的平方（m）

2.開(kāi)始斷食前，清理掉家里的垃圾食品。這些東西只會(huì)不斷地召喚你，提高斷食難度。

3.預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的食物。這樣可以避免在饑餓地尋找食物時(shí)看到其他美食而被誘惑。簡(jiǎn)單菜式就可以，在不斷食的日子好好犒勞自己的胃，以避免太強(qiáng)烈的誘惑。

4.保持忙碌。大力推廣斷食的 Brad Pilon曾說(shuō)：只要高空跳傘幾秒鐘，保證什么饑餓都忘了。填滿你的日子，別填滿肚子。

5.保持水分充足。找出你喜歡的 0熱量飲品，大量飲用，白開(kāi)水最好，花草茶也不錯(cuò)。身體的很多水分來(lái)自食物，斷食的時(shí)候，必須攝入比平時(shí)更多的液體來(lái)補(bǔ)充。喝水也是安撫肚皮的速效方法，同時(shí)也能避免你把口渴誤以為是饑餓。

6.湯是斷食日的救星，尤其是加了很多葉菜的清湯。

7.感覺(jué)不對(duì)勁就停止。輕斷食的計(jì)劃務(wù)必充滿彈性且寬容，在必要的時(shí)候打破也沒(méi)關(guān)系，沒(méi)必要把這當(dāng)成一項(xiàng)任務(wù)，讓斷食變得有趣才能更好地堅(jiān)持下去。