站累了，3個(gè)動(dòng)作解乏

張冕

“久站傷骨，久行傷筋”。生活中，無(wú)論是排隊(duì)、逛街，還是坐地鐵、公交車(chē)，都避免不了長(zhǎng)時(shí)間站立或走路，讓雙腿酸脹難忍。其實(shí)，只要改變站立姿勢(shì)，就能舒服很多。香港《明報(bào)》最新刊文，教你科學(xué)站立不傷身。

香港理工大學(xué)康復(fù)治療科學(xué)系臨床導(dǎo)師蘇俊龍指出，正確的站姿應(yīng)該是脊椎挺直，兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)、小腿成直線，大腿前側(cè)、臀部、小腿的肌肉同時(shí)用力，減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷。但如果站得時(shí)間過(guò)久，下肢肌肉容易疲勞，削弱了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳跟疼痛，以及腿部腫脹發(fā)麻等不適感。尤其是姿勢(shì)不當(dāng)時(shí)，會(huì)加速膝關(guān)節(jié)軟骨的退化，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。

錯(cuò)誤站姿有3種

蘇俊龍強(qiáng)調(diào)，許多人站久了感覺(jué)累，就習(xí)慣性地放松身體，采用單腳站立，這是最忌諱的姿勢(shì)，以下3種姿勢(shì)，就是人們站立時(shí)最常犯的錯(cuò)。

1.側(cè)身靠墻單腳站。這樣身體側(cè)傾，很容易跌倒;髖關(guān)節(jié)扭曲，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)勞損;單腳受壓，影響血液循環(huán)，加重膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)荷;小腿向后彎曲，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間鎖緊。

2.背靠墻單腳站。稍微減少了下肢負(fù)重，但整體上，仍較難保持平衡;身體重量集中于單側(cè)下肢，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)負(fù)重大。

3.上身傾斜單腳站。髖關(guān)節(jié)扭曲，負(fù)荷過(guò)重，臀部、大腿肌易疲勞，長(zhǎng)時(shí)間可導(dǎo)致膝、腳疼痛;全身重量集中在單側(cè)下肢，關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大。

緩解不適3方法

蘇俊龍表示，若站立或走路時(shí)下肢容易酸脹，說(shuō)明下肢肌肉不夠強(qiáng)壯，可通過(guò)以下3個(gè)動(dòng)作鍛煉相應(yīng)肌肉，緩解不適。

1.后拉小腿。左手扶著墻壁，右腳向后彎，用右手將右腳提至臀部，直至右大腿前側(cè)肌肉有輕微拉扯感;維持10～15秒后，換另一側(cè)做，重復(fù)5～6次。

2.下蹲壓腿。右腳放在矮凳上，腳尖向上，左腿微微下蹲，雙手交疊放在膝蓋上;兩手慢慢向右腳尖方向移動(dòng)，配合深呼吸，直至右大腿后側(cè)肌肉有輕微拉扯感;維持10～15秒后，換另一側(cè)做，重復(fù)5～6次。

3.扶墻壓腳尖。舉起雙手，上臂與肩膀在同一水平線上，手掌緊貼墻上;雙腳成弓箭步，左腿在前屈膝，腳跟著地，腳尖搭在墻上，右腿在后伸直;身體盡量貼向墻壁，直至右小腿有輕微拉扯感。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）endprint