你會(huì)正確地吃鹽嗎 別口不擇“鹽”

◎季天也

印度泰米爾納德邦的一塊鹽田里，有個(gè)工人正在制鹽。

“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。很早就與人類打交道的食鹽，平凡卻又不可或缺。然而在現(xiàn)代科技生活的影響下，食鹽的“業(yè)務(wù)范圍”不斷擴(kuò)大，分工也越來(lái)越細(xì)，從原來(lái)的調(diào)味品，逐漸朝保健和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的方向發(fā)展。除了最普遍的加碘鹽，市面上還有低鈉鹽、加鈣鹽、竹鹽、海鹽等品種，價(jià)錢也參差不齊。消費(fèi)者面對(duì)五花八門的選擇，大有無(wú)“鹽”以對(duì)之感。對(duì)于食鹽，你懂多少呢？

低鈉≠健康

食鹽，化學(xué)名字叫氯化鈉，是最古老的調(diào)味料之一，用鹽腌制也是最早的保存食物的方法。按來(lái)源分，食鹽主要分有海鹽、巖鹽（礦鹽）、湖鹽（池鹽）及井鹽，前兩者種類最多。海鹽是把海水引入鹽田，經(jīng)太陽(yáng)曝曬結(jié)晶而成，以白色粗粒為主；巖鹽是在地下或山洞內(nèi)開采的食鹽；開采現(xiàn)代鹽湖礦加工制得的鹽叫作“湖鹽”；運(yùn)用鑿井法汲取地表淺部或地下天然鹵水加工制得的鹽叫作“井鹽”；將原鹽通過(guò)加工工藝去掉無(wú)用雜質(zhì)，就做成了精制鹽，也是市面普遍銷售的。由于鹽的主要成分是鈉，因此從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，這些鹽沒有太大區(qū)別。

過(guò)去的粗鹽含有氯化鎂，極易吸潮。現(xiàn)在市售精鹽普遍都添加些抗結(jié)劑，防止鹽發(fā)潮結(jié)塊。身為“百味之王”，食鹽大大提升了人們吃飯的品質(zhì)和心情，這些都是毋庸置疑的。相比之下，它對(duì)生理活動(dòng)的作用就不那么廣為人知了。

科學(xué)家把人體需要從外界獲取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分為五大類——糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽（即礦物質(zhì)）。在無(wú)機(jī)鹽之中，鈉元素在人體內(nèi)含量很高，一個(gè)70公斤重的成年人，體內(nèi)裝有100克左右的鈉元素，比廣告詞里耳熟能詳?shù)蔫F、鋅、硒之類的微量元素多得多。食鹽一旦進(jìn)入含有水的地方——比如口腔、胃液和組織液，原本手拉手的鈉元素和氯元素就會(huì)彼此分開，以離子的形態(tài)在水中游蕩，舌頭嘗到的咸味兒就是鈉離子的作用。

體內(nèi)的鈉離子往往集中待在細(xì)胞外液和血漿組織液里，而細(xì)胞內(nèi)液則是鉀離子扎堆的地方。這兩種離子能在數(shù)量和質(zhì)量上形成一種微妙的比例關(guān)系，負(fù)責(zé)維持體液濃度平衡和神經(jīng)信號(hào)的聯(lián)絡(luò)，讓人體的細(xì)胞工廠能夠正常有序地對(duì)原料和產(chǎn)品進(jìn)行運(yùn)輸和加工。

吃食鹽，是人獲取鈉離子的主要來(lái)源。吃進(jìn)去的鈉離子被小腸吸收，進(jìn)入血液。在各個(gè)組織器官周轉(zhuǎn)一通之后，由腎臟負(fù)責(zé)統(tǒng)籌，將它們隨尿排出體外。鈉離子進(jìn)出人體有個(gè)特點(diǎn)：排出量幾乎等于攝入量，通俗地說(shuō)就是“多吃多排、少吃少排、不吃不排”。

“不吃不排”？那還吃它干嗎？因?yàn)槿梭w的正?；顒?dòng)與體液里各種礦物質(zhì)的濃度（生理鹽水的濃度，即0.9%）的穩(wěn)定息息相關(guān)。喝水多、排尿多、腹瀉、大量出汗，任何一條都會(huì)讓體液濃度變稀。這時(shí)候就需要補(bǔ)鹽，讓體液濃度回升。否則，人體的很多“零件”就該不好使了，頭暈?zāi)垦！喩頍o(wú)力、肌肉抽筋、惡心嘔吐等。所以，雖然人體不會(huì)每時(shí)每刻地消耗鈉離子，但每天適量吃一點(diǎn)鹽，有消耗就剛好補(bǔ)充了，沒消耗就在體內(nèi)走個(gè)過(guò)場(chǎng)，然后“貢獻(xiàn)”給馬桶了。口味得到滿足的同時(shí)，腎也不費(fèi)什么力。

鹽多必失

反過(guò)來(lái)，要是成天重口味飲食，鈉的攝入量超過(guò)了腎的周轉(zhuǎn)能力，它就會(huì)成為高血壓的誘發(fā)劑。原因在于，體液過(guò)濃，忙得焦頭爛額的腎臟也力不從心，探測(cè)體液濃度的傳感器（學(xué)術(shù)上叫滲透壓感受器）就會(huì)發(fā)出信號(hào)，讓身體存貯大量的水來(lái)稀釋，血管平滑肌和其他組織都因?yàn)樗值脑黾佣[脹，使得血管變窄。血液流動(dòng)的空間變小了，血壓自然會(huì)升高，心臟和腎臟的壓力便隨之加大，于是排出過(guò)多鈉離子的能力也就更弱。這樣一來(lái)，機(jī)體又只能靠“注水”來(lái)解決體液過(guò)濃的問題，陷入鈉排不掉、水不斷蓄積（醫(yī)學(xué)上稱為鈉、水潴留）的惡性循環(huán)中。持續(xù)下去的話，高血壓和身體浮腫等病癥就該登門造訪了。

需要注意的是，高血壓病來(lái)自家族遺傳和后天飲食、生活習(xí)慣的綜合影響，鹽并不是“主犯”，不能一說(shuō)到高血壓就貼上“鹽吃多了”的標(biāo)簽。

別口不擇鹽

其實(shí)，鈉元素是一種適量有益、過(guò)多過(guò)少都有害的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。體液過(guò)稀或者鈉離子不足的情況不太常見。從生理上看，人體保存鈉的機(jī)制比較完善，只有長(zhǎng)期維持每天1 ～2克食鹽或者更低的攝入量，缺鈉引起的健康問題才容易發(fā)作。從生活方式上看，現(xiàn)代食品工藝大大豐富了人們的飲食種類，人們吃到鈉的途徑也越來(lái)越多。也許炒菜放鹽不多，但經(jīng)常吃榨菜、方便面、膨化食品、話梅、餅干面包等含鹽食物，每天的鈉攝入總量就很可觀了。

《美國(guó)居民膳食指南》指出，鈉每天攝入的安全上限為2300毫克（1克=1000毫克），高血壓患者、老年人和心、腎機(jī)能較弱的人則為1500毫克。世界衛(wèi)生組織（WHO）2013年1月發(fā)布的新指南建議，健康成年人每天的鈉元素?cái)z入量最好控制在2000毫克，大致是40粒綠豆的重量，換算成食鹽是5克，我國(guó)的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》一書中，對(duì)鈉的每日適宜攝入量（AI）定為2200毫克，換算出來(lái)，相當(dāng)于5.6克食鹽。這種差異只是風(fēng)險(xiǎn)管理的取舍不同，并不是說(shuō)誰(shuí)比誰(shuí)更科學(xué)。需要注意的是，如果按世衛(wèi)組織的標(biāo)準(zhǔn)，算上從其他食物里攝取的鈉，實(shí)際每天的炒菜用鹽量需少于5克才可能不超標(biāo)。

其實(shí)，對(duì)多數(shù)公眾來(lái)說(shuō)，要做到這個(gè)限量還是需要毅力的。《美國(guó)居民膳食指南》的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)人平均每天的食鹽攝入量超過(guò)10克。中國(guó)疾控中心2008年對(duì)國(guó)人的調(diào)查結(jié)果是，平均每人每天的攝入量為10.7g，其中農(nóng)村居民為11.1g，城市居民9.7g，大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過(guò)建議攝入量。以高鹽飲食為典型的營(yíng)養(yǎng)素失衡問題，已經(jīng)成了世界范圍的普遍問題。這還不算，食鹽還花樣翻新，新品迭出，讓人們更不知應(yīng)該怎樣選擇了。

波蘭維利奇卡鹽礦里的鹽雕——達(dá)芬奇名畫《最后的晚餐》

缺碘，會(huì)造成甲狀腺功能紊亂，最典型的就是“大脖子病”。

碘的好處很單一，就是參與甲狀腺激素的合成。

鹽之有何物

先說(shuō)說(shuō)低鈉鹽吧。它通常用一定量的鉀元素或鎂元素來(lái)代替部分鈉元素。普通的食鹽都經(jīng)過(guò)精制除雜工藝，氯化鈉的純度都在99%以上。根據(jù)食品標(biāo)簽營(yíng)養(yǎng)成分表上的標(biāo)注，每100克食鹽中的鈉元素含量都在39 ～40克，這正是鈉元素在氯化鈉中的比重。而低鈉鹽里的鈉含量只有29克上下，比普通鹽少了1/4，空出來(lái)的那10克左右就用鉀元素來(lái)調(diào)配，保證咸味不損失太多。這樣的鹽可以幫你“hold住”鈉的攝入，所有人都可以正常吃，尤其適合老年人和高血壓患者。

鈉吃多了容易升高血壓，鉀則有助于降低血壓。就健康人而言，其他食物中的鉀加上低鈉鹽中的鉀，可以認(rèn)為對(duì)健康是有利的，而且不用擔(dān)心鉀過(guò)量問題。不過(guò)，糖尿病患者和心、腎有障礙的人，對(duì)鉀的代謝能力不太行，如果因?yàn)槭堑外c鹽而放心大膽地多吃，也可能導(dǎo)致高血鉀，引發(fā)心律失常等問題。這類人吃低鈉鹽要格外謹(jǐn)慎。

接下來(lái)登場(chǎng)的，是一類添加了其他礦物質(zhì)的精制食鹽，常見的有鐵強(qiáng)化鹽、鋅強(qiáng)化鹽和硒強(qiáng)化鹽等。以鋅強(qiáng)化鹽為例，鋅元素主要功能有參與糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生等。缺鋅就會(huì)引起皮膚粗糙、味覺減退、發(fā)育受制。對(duì)18 ～50歲的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，鋅的每日推薦攝入量（RNI）為男性15毫克，女性11.5毫克，安全上限是男性45毫克，女性37毫克。

1994年老版的《食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑使用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》（GB14880-94）規(guī)定，鋅元素在每公斤食鹽中的添加量是800 ～1000毫克。如果按每天5克的食鹽攝入量，由此吃下的鋅元素是4 ～5毫克，占每日推薦攝入量的三四成。

需要注意的是，鋅、鐵、硒等微量元素，也是適量才有益。它們對(duì)人體生理作用的重要性，與吃相應(yīng)強(qiáng)化鹽的必要性沒有必然聯(lián)系。按理說(shuō)，如果平時(shí)膳食合理，生活規(guī)律，啥都不缺，那就不用刻意選購(gòu)這種鹽。無(wú)奈之處就在于，人們?nèi)舨唤柚t(yī)學(xué)的檢查和指導(dǎo)，很難自我診斷這一點(diǎn)。該不該吃這種鹽，沒法一概而論。不過(guò)，新版的《食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑使用標(biāo)準(zhǔn)》從2013年1月1日起正式實(shí)施，我國(guó)不再允許向食鹽添加除碘之外的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，消費(fèi)者們就不用再糾結(jié)選啥了。

金玉良“鹽”？

和上面兩類鹽相比，竹鹽近年來(lái)逐漸被人們熟知，主要靠的是牙膏而非調(diào)味品。其實(shí)，它不僅不是新玩意兒，而且在韓國(guó)可以算是“民族瑰寶”了。美國(guó)普渡大學(xué)食品工程博“云無(wú)心”在《吃的真相》一書中介紹，韓國(guó)古時(shí)的僧侶把鹽在精心選擇的竹筒中，用天然黃土封上，再用特定的松枝柴火，以1000 ～ 1500℃的高溫烘烤，最后得到的固體粉末就是竹鹽。這個(gè)烘烤過(guò)程往往要反復(fù)進(jìn)行，次數(shù)越多，品質(zhì)就好，價(jià)格也越高，以烘烤9次為最多。

歷史悠久配合獨(dú)特的加工方式，似乎給人以“高大上”感覺。韓國(guó)科學(xué)家將精制食鹽、粗鹽和竹鹽對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，竹中的錳、鈣、鐵、鋅、硫等元素比另外兩種鹽要高。不過(guò)，向鹽中添加這些元素大有更加簡(jiǎn)單經(jīng)濟(jì)的手段，并不是非用燒這種費(fèi)勁的工藝不可。關(guān)于竹鹽營(yíng)養(yǎng)保健作用的現(xiàn)代生醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)，也只有寥寥數(shù)篇。

根據(jù)對(duì)竹鹽的分析，廣告中所宣稱的那些“竹鹽減肥”理論依據(jù)，既不符合現(xiàn)代科學(xué)的基本理論，也沒有經(jīng)過(guò)任現(xiàn)代科學(xué)方法的驗(yàn)證。它的神奇，只能依靠對(duì)于“傳統(tǒng)”、“驗(yàn)”的信念來(lái)支持。韓國(guó)科學(xué)家的研究是想告訴大家，竹鹽然比食鹽多了些礦物質(zhì)，但本質(zhì)仍是食鹽，只不過(guò)精制程稍低，如果當(dāng)成保健佳品毫無(wú)顧忌地吃，照樣會(huì)出現(xiàn)鹽吃多而帶來(lái)的健康問題。

玻利維亞烏尤尼鹽沼內(nèi)的天然湖鹽坨

微觀世界中的氯化鈉

食鹽“碘理”

食鹽家族中爭(zhēng)議最大的成員是碘鹽。平常購(gòu)買的食鹽，包裝上都寫著碘鹽的字樣，碘鹽是怎么回事呢？我國(guó)是世界上嚴(yán)重缺碘的國(guó)家之一，從1995年起，我國(guó)全面推行使用碘強(qiáng)化食鹽，用以防治碘缺乏癥。有說(shuō)法認(rèn)為，經(jīng)過(guò)幾十年的發(fā)展，目前中國(guó)人已經(jīng)不缺碘，繼續(xù)吃碘鹽反而過(guò)猶不及。事實(shí)如何呢？

碘是人體必需的微量元素之一，純正的碘常態(tài)下是紫黑色結(jié)晶，大家如果上小學(xué)做過(guò)加碘使淀粉液體變藍(lán)的小實(shí)驗(yàn)，就會(huì)有直觀的認(rèn)識(shí)。不過(guò)，食鹽里所加的是碘離子，沒有顏色。

人獲取碘的方式也是靠嘴，攝入后3個(gè)小時(shí)就完全吸收，而且絕大多數(shù)都被甲狀腺收入囊中。甲狀腺的職責(zé)是分泌甲狀腺激素，其作用是增強(qiáng)新陳代謝、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育——尤其是腦部發(fā)育。碘的生理意義就在于參與這種激素的合成。缺碘，甲狀腺功能就會(huì)紊亂，最典型的就是人們熟知的“大脖子病”。如果成年之前缺碘，還會(huì)影響發(fā)育，智力和身高都會(huì)出現(xiàn)異常。

對(duì)于18 ～50歲的正常成年人，碘的每日推薦攝入量是50微克（1毫克=1000微克）。我國(guó)2012年3月實(shí)施的新版《食用鹽碘含量》國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)碘的限量是每千克食鹽20 ～30毫克。如果按每天吃5克鹽計(jì)算，人體每天從鹽里獲得的碘就是00 ～150微克，再加上從水和其他食物中獲得的量，差不多就夠甲狀腺用了。

其實(shí)，每天150微克的推薦攝入量還不是過(guò)猶不及的界線。根據(jù)世衛(wèi)組織的標(biāo)準(zhǔn)，每天1000微克才是碘的最大可耐受攝入量，大部分人都很難達(dá)到這個(gè)水平。世衛(wèi)組織表示，盡管多數(shù)研究指出，碘過(guò)量會(huì)增加高碘性甲狀腺腫和“自身免疫性甲狀腺疾病”的患病率，但總體而言，補(bǔ)碘的利遠(yuǎn)大于碘過(guò)量帶來(lái)的弊。因此，往食鹽里加碘仍然是當(dāng)前防控碘缺乏病的主流手段。

早期的含碘鹽是在食鹽中摻入碘化鉀。不過(guò)，碘化鉀在空氣中易被氧化，保存時(shí)得特別注意防止流失，使用時(shí)要避免高溫，炒菜、做湯要在出鍋時(shí)再放鹽。由于碘化鉀易氧化、價(jià)格較貴，我國(guó)目前食鹽改加碘酸鉀。它在自然條件下存放，無(wú)論存放時(shí)間、方式、溫度及濕度如何，碘含量基本穩(wěn)定，炒菜時(shí)不必強(qiáng)調(diào)在出鍋前或食用時(shí)才加鹽，但為防止被還原，還是要注意以密封保存為好。

當(dāng)然，不宜吃碘鹽的人群還是有的，因?yàn)閾?dān)心過(guò)量。首先，人們的碘攝入量跟當(dāng)?shù)厮粗械牡夂筷P(guān)系很大。對(duì)于高水碘地區(qū)，當(dāng)?shù)厝酥灰：人畮缀蹙妥銐蛄?，如果再長(zhǎng)期吃碘鹽，肯定免不了過(guò)量?？v觀全國(guó)，高水碘地區(qū)所占的比例很小，零零碎碎地分布在山西、山東、河南、河北、安徽、江蘇和天津7個(gè)省、直轄市內(nèi)的236個(gè)下轄行政單位。其次，就是患有甲亢、甲狀腺炎等相關(guān)甲狀腺疾病的患者，需要聽醫(yī)生的建議不吃或者少吃碘鹽。

這些林林總總的鹽，過(guò)量和不足都會(huì)引起這樣那樣的健康問題，但這并不是鹽或者食物本身的錯(cuò)，而在于人腦子里的飲食習(xí)慣跟身體喜歡的飲食習(xí)慣不一致。只要你愿意約束自己，讓大腦所喜歡的逐漸向身體所喜歡的靠攏，食物就不會(huì)和你的身體過(guò)不去。