青少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練淺析

侯菲菲

(彬縣文體廣電局 陜西咸陽(yáng) 713500)

青少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練淺析

侯菲菲

(彬縣文體廣電局 陜西咸陽(yáng) 713500)

力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中非常重要的訓(xùn)練內(nèi)容,青少年的力量素質(zhì)直接決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)與結(jié)果,如何切實(shí)有效的發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì),強(qiáng)化青少年力量素質(zhì)訓(xùn)練,促進(jìn)青少年跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高具有非常重要的意義。

青少年 跳遠(yuǎn)項(xiàng)目 力量訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)是徑賽、田賽和全能比賽的統(tǒng)稱。田徑運(yùn)動(dòng)包括競(jìng)走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項(xiàng)目組成的全能運(yùn)動(dòng)，共計(jì)40多項(xiàng)。以時(shí)間計(jì)算成績(jī)的項(xiàng)目叫徑賽;以高度或遠(yuǎn)度計(jì)算成績(jī)的項(xiàng)目叫田賽;全能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，則是以各單項(xiàng)成績(jī)按《田徑運(yùn)動(dòng)評(píng)分表》換算分?jǐn)?shù)計(jì)算成績(jī)。田徑項(xiàng)目是體育運(yùn)動(dòng)中非常大的一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括的小項(xiàng)目較多，特別是田徑運(yùn)動(dòng)中的跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，既是各類體育比賽不可缺少的項(xiàng)目，也是青少年展示自我爆發(fā)力、速度素質(zhì)及其良好的運(yùn)動(dòng)能力的項(xiàng)目，而這一項(xiàng)目中的關(guān)鍵素質(zhì)就是力量，青少年的力量素質(zhì)直接決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)與結(jié)果，如何切實(shí)有效的發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)，強(qiáng)化青少年力量素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)青少年跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高具有非常重要的意義。

1 青少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量訓(xùn)練的重要性

眾所周知，力量是青少年運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中非常重要的素質(zhì)之一，也是青少年提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中，也應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量素質(zhì)主要可以分為三大類，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。其中，快速力量取決于最大力量的程度，而最大力量則決定了速度力量的水平，同時(shí)取決于力量耐力的水平。而在訓(xùn)練中加強(qiáng)這方面的力量訓(xùn)練，就會(huì)直接的影響到跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士汪黎明認(rèn)為：“青少年的運(yùn)動(dòng)量一定要適當(dāng)，因?yàn)楹⒆佣继幱谏L(zhǎng)發(fā)育期，關(guān)節(jié)韌帶都比較脆弱，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)他們?cè)斐蓚?，尤其是長(zhǎng)時(shí)間一側(cè)鍛煉。有經(jīng)驗(yàn)的教練能夠保障孩子動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)也能夠保障孩子運(yùn)動(dòng)的安全。”跳遠(yuǎn)項(xiàng)目實(shí)質(zhì)上是一個(gè)速度性的項(xiàng)目。速度在跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位，速度應(yīng)該貫串于跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的各個(gè)方面。而過(guò)去我們?cè)谔h(yuǎn)的力量訓(xùn)練中往往對(duì)速度問(wèn)題考慮的很少。既然跳遠(yuǎn)的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢(shì)，毫無(wú)疑問(wèn)，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目所需要的是速度性力量。今后在跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。過(guò)去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的需要。另外，力量訓(xùn)練中的最大力量訓(xùn)練也是青少年跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練中不可忽視的內(nèi)容，在訓(xùn)練中應(yīng)通過(guò)不同的方法，積極的進(jìn)行最大力量訓(xùn)練。從而提高訓(xùn)練的效果，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

2 跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量訓(xùn)練的原則

(1)普通力量與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則。普通力量訓(xùn)練是一切體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)力量素質(zhì)，也是青少年從事體育活動(dòng)的基本要求，而在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中，務(wù)必重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練，這也適應(yīng)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)需要，只有在訓(xùn)練中要二者相結(jié)合，突出發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)。從而提高提高跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練儲(chǔ)備，適應(yīng)比賽需要。

(2)針對(duì)性原則。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練有別于其他項(xiàng)目的力量訓(xùn)練，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，因?yàn)樘h(yuǎn)項(xiàng)目的下肢活動(dòng)較多，其力量的訓(xùn)練也是訓(xùn)練的重點(diǎn)，同時(shí)兼顧力量的協(xié)調(diào)與腰腹力量的發(fā)展，而這就要求教練員要有針對(duì)性的進(jìn)行力量訓(xùn)練，并針對(duì)性的安排訓(xùn)練方案，并有效的提高力量訓(xùn)練成績(jī)。

(3)循序漸進(jìn)原則。體育訓(xùn)練成績(jī)的提高不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)期的訓(xùn)練與學(xué)習(xí)來(lái)獲得，特別是力量訓(xùn)練，更應(yīng)循序漸進(jìn)的逐漸提高，切勿操之過(guò)急，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷及其訓(xùn)練事故。同時(shí)，循序漸進(jìn)式的訓(xùn)練也符合青少年學(xué)習(xí)的規(guī)律，也是學(xué)生體育素質(zhì)提高的規(guī)律之所在。所以，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，以此來(lái)科學(xué)有效的提高青少年的力量素質(zhì)。

3 跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量訓(xùn)練的手段與方法

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練手段與方法是實(shí)施力量訓(xùn)練的有效途徑，也是青少年發(fā)展自身力量素質(zhì)的有效方法，在青少年的力量提高與發(fā)展中具有非常重要的作用。特別是在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)積極采用形式多樣的訓(xùn)練方法，強(qiáng)化力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性，既有最大力量訓(xùn)練，亦有速度力量訓(xùn)練，也有力量耐力訓(xùn)練，從而系統(tǒng)性的提高力量素質(zhì)。

(1)下肢爆發(fā)力練習(xí)。如通過(guò)短跑起跑、上坡跑、牽引跑、、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、多級(jí)蛙跳、單組跳、跨步跳等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力。在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意事宜安排運(yùn)動(dòng)量，負(fù)荷適中在70%左右的強(qiáng)度，每項(xiàng)在4～5組為宜，同時(shí)，要采用多種形式練習(xí)方法，提高練習(xí)的趣味性。

(2)速度力量練習(xí)。如采用負(fù)杠鈴弓箭步走、負(fù)杠鈴行進(jìn)間高抬腿、杠鈴深蹲起、杠鈴深蹲跳、牽引跑、沙池收復(fù)縱跳等形式發(fā)展青少年速度力量素質(zhì)，在訓(xùn)練中要合理安排運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)頻率，隨時(shí)監(jiān)控青少年的訓(xùn)練情況，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方法與手段，切實(shí)提高青少年的速度力量素質(zhì)。

(3)最大力量練習(xí)。如練習(xí)時(shí)可采用的重量一般為運(yùn)動(dòng)員體重的70%～120%，每組的重復(fù)次數(shù)從1～2次到6～10次不等。一般可采用提拉至胸，重量為運(yùn)動(dòng)員體重的70%～80%，做4～5／(4～5次)組;深蹲體重的80%～110%，3～5組／(4～5次);負(fù)重提踵體重應(yīng)為90%～120%，4～5組／(15～10次)。 最大力量的發(fā)展一般是安排在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備進(jìn)行，一次訓(xùn)練課的最大力量訓(xùn)練量不應(yīng)過(guò)多，中間應(yīng)穿插一些其它快速的速率練習(xí)，以此交換往復(fù)的進(jìn)行力量訓(xùn)練。

(4)力量耐力練習(xí)。力量耐力主要取決于運(yùn)動(dòng)員保證肌肉耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、肌肉糖酵解的功能能力?？刹捎瞄L(zhǎng)時(shí)間重復(fù)完成負(fù)重和不負(fù)重的力量練習(xí)。發(fā)展力量耐力素質(zhì)重點(diǎn)在肌肉長(zhǎng)時(shí)間的工作和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。練習(xí)的組數(shù)一般為6～8組，組間的間歇當(dāng)心率恢復(fù)到110～120次/分時(shí)，便可進(jìn)行下一組訓(xùn)練，以此類推的進(jìn)行力量耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

(5)力量協(xié)調(diào)性、靈敏性練習(xí)。力量的協(xié)調(diào)性與靈敏性直接決定力量是否有效的實(shí)施，也決定運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。即在訓(xùn)練中務(wù)必重視力量的協(xié)調(diào)與靈敏性的訓(xùn)練。一般可采用綜合式的力量訓(xùn)練方法，如發(fā)展下肢力量、上肢力量、軀干力量等有步驟的進(jìn)行，或是進(jìn)行整體性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如力量型競(jìng)賽活動(dòng)，杠鈴?fù)εe、杠鈴抓舉、啞鈴飛鳥(niǎo)、快速臥推、負(fù)重十字象限跳等，有針對(duì)性的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)力量訓(xùn)練的快速提高。

4 結(jié)語(yǔ)

力量是青少年運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中非常重要的素質(zhì)之一，也是青少年提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中，也應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量素質(zhì)主要可以分為三大類，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量訓(xùn)練中應(yīng)遵循針對(duì)性原則、循序漸進(jìn)原則、普通力量與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則，通過(guò)下肢爆發(fā)力練習(xí)、速度力量練習(xí)、最大力量練習(xí)、力量耐力練習(xí)、力量協(xié)調(diào)性、靈敏性練習(xí)等，富有針對(duì)性的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，從而切實(shí)有效的促進(jìn)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練及其跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。

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