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    長跑的有氧運(yùn)動(dòng)在高校中的價(jià)值①

    2014-12-06 02:22:17魯娜吳明深
    當(dāng)代體育科技 2014年33期
    關(guān)鍵詞:長跑有氧運(yùn)動(dòng)

    魯娜 吳明深

    (沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034)

    長跑的有氧運(yùn)動(dòng)在高校中的價(jià)值①

    魯娜 吳明深

    (沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034)

    隨著高校體育教學(xué)改革的進(jìn)行,如何提高大學(xué)生身體素質(zhì)成為當(dāng)前高校體育研究的重點(diǎn)內(nèi)容,而長跑運(yùn)動(dòng)可以很好地提高學(xué)生的耐力,對提高學(xué)生的身體素質(zhì)有著重要的作用。越來越多的高校將長跑運(yùn)動(dòng)作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容,高校大學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為全社會普遍關(guān)注的熱點(diǎn)問題。該文通過分析有氧運(yùn)動(dòng)對大學(xué)生的好處,并對大學(xué)生如何在長跑運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)提出了意見和建議,希望通過該文的研究為大學(xué)生長跑運(yùn)動(dòng)的科學(xué)開展提供一些理論的參考。

    大學(xué)生 有氧運(yùn)動(dòng) 長跑 體育教學(xué)

    目前,由于現(xiàn)代社會生產(chǎn)和生活方式的不同,造成的體力活動(dòng)的減少和心理壓力的增大,對人類健康已經(jīng)形成了日益嚴(yán)重的威脅。近些年來我國青少年體質(zhì)在不斷下降,已引起社會的廣泛關(guān)注。這段時(shí)間,大學(xué)生體育課猝死事件頻發(fā),引發(fā)大家對學(xué)生身體素質(zhì)的擔(dān)憂。之后,武漢、西安等地多所高校在運(yùn)動(dòng)會項(xiàng)目中取消了女子3000m和男子5000m長跑。相關(guān)負(fù)責(zé)人對這一做法的解釋是近年來學(xué)生體質(zhì)下降,易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生事故。在政府、社會、學(xué)校已經(jīng)采取了多項(xiàng)舉措,如“全民健身計(jì)劃綱要”“121”工程要求國民做到每人每天參加一次健身活動(dòng),學(xué)會兩種以上健身方法,每年進(jìn)行一次體質(zhì)檢測。這在一定意義上為高校體育確定了一個(gè)宏偉目標(biāo),即學(xué)生在校期間,應(yīng)學(xué)會兩種以上的健身方法,并養(yǎng)成每天參加一次體育活動(dòng)的習(xí)慣,增強(qiáng)健康意識,為終身體育奠定基礎(chǔ)。

    1 有氧運(yùn)動(dòng)分析

    1.1 有氧運(yùn)動(dòng)的概念

    有氧運(yùn)動(dòng)亦稱有氧代謝運(yùn)動(dòng),在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長,有一定節(jié)奏,方便易行,易于堅(jiān)持[1]。

    1.2 有氧運(yùn)動(dòng)的原理

    有氧運(yùn)動(dòng)是細(xì)胞利用氧來產(chǎn)生能量的,該能量來自于氧化過程。在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓(xùn)練的肌肉(血液運(yùn)送氧氣)。但是,當(dāng)心臟泵得過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應(yīng)。為了滿足這個(gè)條件,心肺必須在相同的節(jié)奏下工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位[2]。我們用心率來衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是有氧運(yùn)動(dòng),即心率保持在120~150次/min左右。

    1.3 長跑的特點(diǎn)

    長跑是周期性和耐力性兼具的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上說,比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度大,持續(xù)的時(shí)間較長,消耗的能量大,但是長跑運(yùn)動(dòng)比較單一、枯燥無味,和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比較少了一些趣味性、娛樂性和競爭性。在長跑的練習(xí)過程中更多的是重要性的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。以至于大多數(shù)大學(xué)生對長跑運(yùn)動(dòng)存在著畏懼的心理,學(xué)生怕苦、怕累、缺乏興趣,對長跑運(yùn)動(dòng)有很大的抵觸情緒,甚至毫無興趣。

    2 有氧運(yùn)動(dòng)與長跑的聯(lián)系

    2.1 有氧運(yùn)動(dòng)的好處

    有氧運(yùn)動(dòng)簡便易行,低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),基本屬于有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、騎自行車等等。當(dāng)然有氧運(yùn)動(dòng)的好處也是相當(dāng)多的,它能夠有效地鍛煉人體的心、肺等器官,改善心血管功能。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體的抵抗力,增強(qiáng)工作效率,防止動(dòng)脈硬化和降低血壓。跑步還能有效地減少發(fā)展中的冠心病的發(fā)病危險(xiǎn),還能燃燒脂肪。另外,長跑運(yùn)動(dòng)可以提高大腦皮質(zhì)的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)和分析判斷能力,尤其是可以鍛煉大腦皮質(zhì)的工作耐力。

    2.2 有氧運(yùn)動(dòng)在長跑中的價(jià)值

    一件事做的不恰當(dāng),也許會導(dǎo)致相反的結(jié)果。長跑也是如此,若學(xué)生在長跑過程中的心率超過150次/分就會有無氧代謝參與功能。肌肉便會在“缺氧”的情況下運(yùn)動(dòng),這時(shí)學(xué)生會感到肌肉酸痛無力,呼吸加快,心律失常等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后,人會疲憊不堪,而且這種疲勞不容易消失。因此,在進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持有氧運(yùn)動(dòng)。

    2.3 有氧運(yùn)動(dòng)對大學(xué)生的促進(jìn)作用

    進(jìn)行長跑的有氧運(yùn)動(dòng)能影響大學(xué)生的身體代謝,能有效的提高肺通氣率,使大學(xué)生的有氧能力增強(qiáng)。很多人選擇長跑這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是為了減肥,但盲目的進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)是不行的,只有有氧長跑才能達(dá)到減脂的效果。根據(jù)學(xué)生自身的生理和心理特點(diǎn),鍛煉的時(shí)間就越長、強(qiáng)度也會隨之增大,學(xué)生的心臟也會越來越結(jié)實(shí)。還會影響大學(xué)生的心理健康,增強(qiáng)學(xué)生自信,減少大學(xué)生心理疾病的發(fā)生。

    3 大學(xué)生有氧運(yùn)動(dòng)在長跑項(xiàng)目中的分類

    在高校體育鍛煉中有諸多情況涉及到長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要使學(xué)生真正的接受長跑,并且從長跑運(yùn)動(dòng)中受益。除了學(xué)生自己平時(shí)的練習(xí),學(xué)校組織的活動(dòng)也是必不可少的。在學(xué)校體育教育中大致可以分為三類。

    3.1 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與體育課堂中的學(xué)生

    在體育教學(xué)中發(fā)現(xiàn),大部分學(xué)生對像長跑這樣長時(shí)間單調(diào)的運(yùn)動(dòng)不感興趣。在高校體育教學(xué)和學(xué)習(xí)過程中,每一位學(xué)生的生理和心理特點(diǎn)都各不相同,每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)能力也各不相同。教師要理論與實(shí)踐相結(jié)合,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在120~150次/min,大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)心率也會超過150次/min,而且會有無氧代謝參與部分供能[3]。而且有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次必須達(dá)到30min以上,一堂課90min,教師組織學(xué)生進(jìn)行長跑練習(xí),在有效控制心率的前提下,是可以進(jìn)行長跑的有氧運(yùn)動(dòng)。

    3.2 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與課外體育活動(dòng)中的學(xué)生

    課外體育活動(dòng)管理包括早操、課間操、班級體育鍛煉、體育節(jié)、節(jié)假日體育等內(nèi)容[4]。在課外體育活動(dòng)中組織學(xué)生參加的體育達(dá)標(biāo)測試中,其目的也無不是讓學(xué)生參與到體育中去,達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。在進(jìn)行長跑測試時(shí),可以不計(jì)時(shí)間只限距離,或者不計(jì)距離只限時(shí)間。但是心率一定要控制在120~150次/min。

    3.3 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競賽中的學(xué)生

    學(xué)校組織的運(yùn)動(dòng)會、1.29長跑等活動(dòng)。其目的都是使學(xué)生能夠得到鍛煉,積極參與到體育運(yùn)動(dòng)中去。但有些學(xué)校卻因?yàn)橐恍╋L(fēng)波,取消了運(yùn)動(dòng)會中的長跑比賽。學(xué)校要做的并不是這些,而是要考慮怎么樣才能既不取消長跑運(yùn)動(dòng)又能使學(xué)生得到鍛煉。即在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下進(jìn)行長跑比賽。

    4 大學(xué)生長跑有氧運(yùn)動(dòng)的對策

    4.1改變長跑鍛煉環(huán)境

    在長跑運(yùn)動(dòng)過程中,嘗試改變傳統(tǒng)的在運(yùn)動(dòng)環(huán)境,把鍛煉場所拓展到校外,使學(xué)生心情舒暢,也使學(xué)生注意力分散,相對減弱了機(jī)體的疲勞程度。通過這些外界環(huán)境的變化,使學(xué)生心理發(fā)生變化,這樣學(xué)生就不用再為每天在操場轉(zhuǎn)圈跑步兒感到單調(diào)了。比如,在學(xué)校內(nèi)可以繞著建筑物;在學(xué)校外有柏油路,公園的林蔭小路,也可以去爬山跑等。從而激發(fā)學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)的積極性,得到更好的鍛煉效果。

    4.2 改變長跑的鍛煉方法

    4.2.1 分析比較法

    對于學(xué)生自己要善于思考,進(jìn)行主動(dòng)學(xué)習(xí)。學(xué)生在參與長跑運(yùn)動(dòng)前,可先通過媒體觀看國內(nèi)外的優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員的精彩視頻或著運(yùn)動(dòng)員跑步技術(shù)的連續(xù)圖片,讓學(xué)生對長跑有一個(gè)最初的認(rèn)知。當(dāng)學(xué)生對長跑有了感覺和記憶之后,學(xué)生就會在思維上對長跑進(jìn)行不一樣的反思,督促學(xué)生在頭腦中進(jìn)行表象訓(xùn)練。這樣把看、聽、想、練相結(jié)合,不僅能提高學(xué)生獨(dú)立思考的能力,也可以發(fā)展學(xué)生的思維分析能力;學(xué)生所學(xué)的長跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)不斷的在大腦中回憶復(fù)現(xiàn),比較自己在跑步中的技術(shù)動(dòng)作與優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作有哪些差異。這樣有利于提高長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成,強(qiáng)化對長跑技術(shù)動(dòng)作的理解。學(xué)生還會及時(shí)的發(fā)現(xiàn)自己在長跑練習(xí)過程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作,并可以及時(shí)準(zhǔn)確的糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。不僅促進(jìn)了長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能的完善與形成,而且更好的提高了學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。

    4.2.2 變速跑法

    學(xué)生在長跑的過程中,由快速跑→慢速跑→中速跑→快速跑→慢速跑→走。還可以規(guī)定跑的距離,快速跑150m→慢速跑150m→中速跑200m→快速跑150m→慢速跑150m→走100m。這樣多種不同速度交替進(jìn)行的一種跑法??蔁o論怎樣變換速度跑,都是為了使學(xué)生對長跑有積極的熱情。

    4.2.3 游戲法

    為了讓學(xué)生以一個(gè)更加愉快的心情參加長跑,可以設(shè)計(jì)多種游戲。比如,“黃河長江”游戲,在游戲設(shè)定時(shí),無論是被追的對還是追人的對,必須跑出150m以外,可以不間斷的反復(fù)進(jìn)行幾次。然后還可以進(jìn)行其它的游戲,像貼膏藥、搖大繩等。在比賽過程中必須要分出勝負(fù)。這樣不久使學(xué)生增加了參與長跑運(yùn)動(dòng)的興趣,還規(guī)范了學(xué)生,間接增強(qiáng)了學(xué)生的原則性。

    4.2.4 分組法

    一是團(tuán)體賽,把學(xué)生平均分組,要遵循實(shí)力相當(dāng),人數(shù)相等的原則。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi),看哪組跑的距離長。或者是規(guī)定時(shí)間的距離,看哪組跑的時(shí)間短。二是接力賽,同樣是把學(xué)生分成實(shí)力相當(dāng),人數(shù)相等的幾組,每人跑相同的距離,最后看哪一組用時(shí)少。這兩種方式的前提都是在跑的過程中一個(gè)團(tuán)體的隊(duì)員不得分散,大家在跑的過程中要互相幫助、互相鼓勵(lì)。

    4.2.5 走跑交替法

    人體是一個(gè)比較獨(dú)特的生物肌體,人人各異要根據(jù)學(xué)生自身的體質(zhì)狀況和原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),在教師是指導(dǎo)下,循序漸進(jìn)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。學(xué)生在剛剛開始從事長跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,先不要考慮速度的問題,而是要輕松愉快地向前跑動(dòng),并且不要打算自己要跑多遠(yuǎn)。如果感覺到累了或感到呼吸不暢,就走一會兒,歇上一會兒之后,再繼續(xù)跑。就這樣不斷努力,經(jīng)常不斷地跑,從一周跑2~3次到一周跑了3~4次,甚至每天清晨都要跑上一會兒,這樣用不了多久,就會有所收獲。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了長跑這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)之后,保持興趣,學(xué)生就應(yīng)該為自己定下一個(gè)新的目標(biāo)了。

    [1]李秀麗.有氧運(yùn)動(dòng)健身的生物學(xué)分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2003(11):776-777,783.

    [2]魯琦,吳本連.淺析有氧運(yùn)動(dòng)與減肥的關(guān)系[J].安徽體育科技,2005(4):86-88.

    [3]BrianJ.Sharkey1Fitness and Health[M].USA:Human Kinetics,1997.

    [4]龐維國.自主學(xué)習(xí)的測評方法[J].心理科學(xué),2003,26(5):882一884.

    G807

    A

    2095-2813(2014)11(c)-0015-02

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