長跑的有氧運(yùn)動(dòng)在高校中的價(jià)值①

魯娜 吳明深

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034）

長跑的有氧運(yùn)動(dòng)在高校中的價(jià)值①

魯娜 吳明深

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034）

隨著高校體育教學(xué)改革的進(jìn)行,如何提高大學(xué)生身體素質(zhì)成為當(dāng)前高校體育研究的重點(diǎn)內(nèi)容,而長跑運(yùn)動(dòng)可以很好地提高學(xué)生的耐力,對提高學(xué)生的身體素質(zhì)有著重要的作用。越來越多的高校將長跑運(yùn)動(dòng)作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容,高校大學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為全社會普遍關(guān)注的熱點(diǎn)問題。該文通過分析有氧運(yùn)動(dòng)對大學(xué)生的好處,并對大學(xué)生如何在長跑運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)提出了意見和建議,希望通過該文的研究為大學(xué)生長跑運(yùn)動(dòng)的科學(xué)開展提供一些理論的參考。

大學(xué)生 有氧運(yùn)動(dòng) 長跑 體育教學(xué)

目前，由于現(xiàn)代社會生產(chǎn)和生活方式的不同，造成的體力活動(dòng)的減少和心理壓力的增大，對人類健康已經(jīng)形成了日益嚴(yán)重的威脅。近些年來我國青少年體質(zhì)在不斷下降，已引起社會的廣泛關(guān)注。這段時(shí)間，大學(xué)生體育課猝死事件頻發(fā)，引發(fā)大家對學(xué)生身體素質(zhì)的擔(dān)憂。之后，武漢、西安等地多所高校在運(yùn)動(dòng)會項(xiàng)目中取消了女子3000m和男子5000m長跑。相關(guān)負(fù)責(zé)人對這一做法的解釋是近年來學(xué)生體質(zhì)下降，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生事故。在政府、社會、學(xué)校已經(jīng)采取了多項(xiàng)舉措，如“全民健身計(jì)劃綱要”“121”工程要求國民做到每人每天參加一次健身活動(dòng)，學(xué)會兩種以上健身方法，每年進(jìn)行一次體質(zhì)檢測。這在一定意義上為高校體育確定了一個(gè)宏偉目標(biāo)，即學(xué)生在校期間，應(yīng)學(xué)會兩種以上的健身方法，并養(yǎng)成每天參加一次體育活動(dòng)的習(xí)慣，增強(qiáng)健康意識，為終身體育奠定基礎(chǔ)。

1 有氧運(yùn)動(dòng)分析

1.1 有氧運(yùn)動(dòng)的概念

有氧運(yùn)動(dòng)亦稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長，有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅(jiān)持[1]。

1.2 有氧運(yùn)動(dòng)的原理

有氧運(yùn)動(dòng)是細(xì)胞利用氧來產(chǎn)生能量的，該能量來自于氧化過程。在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入訓(xùn)練的肌肉(血液運(yùn)送氧氣)。但是，當(dāng)心臟泵得過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應(yīng)。為了滿足這個(gè)條件，心肺必須在相同的節(jié)奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位[2]。我們用心率來衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是有氧運(yùn)動(dòng)，即心率保持在120～150次/min左右。

1.3 長跑的特點(diǎn)

長跑是周期性和耐力性兼具的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上說，比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度大，持續(xù)的時(shí)間較長，消耗的能量大，但是長跑運(yùn)動(dòng)比較單一、枯燥無味，和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比較少了一些趣味性、娛樂性和競爭性。在長跑的練習(xí)過程中更多的是重要性的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。以至于大多數(shù)大學(xué)生對長跑運(yùn)動(dòng)存在著畏懼的心理，學(xué)生怕苦、怕累、缺乏興趣，對長跑運(yùn)動(dòng)有很大的抵觸情緒，甚至毫無興趣。

2 有氧運(yùn)動(dòng)與長跑的聯(lián)系

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)的好處

有氧運(yùn)動(dòng)簡便易行，低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本屬于有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、騎自行車等等。當(dāng)然有氧運(yùn)動(dòng)的好處也是相當(dāng)多的，它能夠有效地鍛煉人體的心、肺等器官，改善心血管功能。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體的抵抗力，增強(qiáng)工作效率，防止動(dòng)脈硬化和降低血壓。跑步還能有效地減少發(fā)展中的冠心病的發(fā)病危險(xiǎn)，還能燃燒脂肪。另外，長跑運(yùn)動(dòng)可以提高大腦皮質(zhì)的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)和分析判斷能力，尤其是可以鍛煉大腦皮質(zhì)的工作耐力。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)在長跑中的價(jià)值

一件事做的不恰當(dāng)，也許會導(dǎo)致相反的結(jié)果。長跑也是如此，若學(xué)生在長跑過程中的心率超過150次/分就會有無氧代謝參與功能。肌肉便會在“缺氧”的情況下運(yùn)動(dòng)，這時(shí)學(xué)生會感到肌肉酸痛無力，呼吸加快，心律失常等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后，人會疲憊不堪，而且這種疲勞不容易消失。因此，在進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持有氧運(yùn)動(dòng)。

2.3 有氧運(yùn)動(dòng)對大學(xué)生的促進(jìn)作用

進(jìn)行長跑的有氧運(yùn)動(dòng)能影響大學(xué)生的身體代謝，能有效的提高肺通氣率，使大學(xué)生的有氧能力增強(qiáng)。很多人選擇長跑這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是為了減肥，但盲目的進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)是不行的，只有有氧長跑才能達(dá)到減脂的效果。根據(jù)學(xué)生自身的生理和心理特點(diǎn)，鍛煉的時(shí)間就越長、強(qiáng)度也會隨之增大，學(xué)生的心臟也會越來越結(jié)實(shí)。還會影響大學(xué)生的心理健康，增強(qiáng)學(xué)生自信，減少大學(xué)生心理疾病的發(fā)生。

3 大學(xué)生有氧運(yùn)動(dòng)在長跑項(xiàng)目中的分類

在高校體育鍛煉中有諸多情況涉及到長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要使學(xué)生真正的接受長跑，并且從長跑運(yùn)動(dòng)中受益。除了學(xué)生自己平時(shí)的練習(xí)，學(xué)校組織的活動(dòng)也是必不可少的。在學(xué)校體育教育中大致可以分為三類。

3.1 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與體育課堂中的學(xué)生

在體育教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生對像長跑這樣長時(shí)間單調(diào)的運(yùn)動(dòng)不感興趣。在高校體育教學(xué)和學(xué)習(xí)過程中，每一位學(xué)生的生理和心理特點(diǎn)都各不相同，每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)能力也各不相同。教師要理論與實(shí)踐相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在120～150次/min，大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)心率也會超過150次/min，而且會有無氧代謝參與部分供能[3]。而且有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次必須達(dá)到30min以上，一堂課90min，教師組織學(xué)生進(jìn)行長跑練習(xí)，在有效控制心率的前提下，是可以進(jìn)行長跑的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.2 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與課外體育活動(dòng)中的學(xué)生

課外體育活動(dòng)管理包括早操、課間操、班級體育鍛煉、體育節(jié)、節(jié)假日體育等內(nèi)容[4]。在課外體育活動(dòng)中組織學(xué)生參加的體育達(dá)標(biāo)測試中，其目的也無不是讓學(xué)生參與到體育中去，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。在進(jìn)行長跑測試時(shí)，可以不計(jì)時(shí)間只限距離，或者不計(jì)距離只限時(shí)間。但是心率一定要控制在120～150次/min。

3.3 長跑的有氧運(yùn)動(dòng)與課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競賽中的學(xué)生

學(xué)校組織的運(yùn)動(dòng)會、1.29長跑等活動(dòng)。其目的都是使學(xué)生能夠得到鍛煉，積極參與到體育運(yùn)動(dòng)中去。但有些學(xué)校卻因?yàn)橐恍╋L(fēng)波，取消了運(yùn)動(dòng)會中的長跑比賽。學(xué)校要做的并不是這些，而是要考慮怎么樣才能既不取消長跑運(yùn)動(dòng)又能使學(xué)生得到鍛煉。即在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下進(jìn)行長跑比賽。

4 大學(xué)生長跑有氧運(yùn)動(dòng)的對策

4.1改變長跑鍛煉環(huán)境

在長跑運(yùn)動(dòng)過程中，嘗試改變傳統(tǒng)的在運(yùn)動(dòng)環(huán)境，把鍛煉場所拓展到校外，使學(xué)生心情舒暢，也使學(xué)生注意力分散，相對減弱了機(jī)體的疲勞程度。通過這些外界環(huán)境的變化，使學(xué)生心理發(fā)生變化，這樣學(xué)生就不用再為每天在操場轉(zhuǎn)圈跑步兒感到單調(diào)了。比如，在學(xué)校內(nèi)可以繞著建筑物;在學(xué)校外有柏油路，公園的林蔭小路，也可以去爬山跑等。從而激發(fā)學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)的積極性，得到更好的鍛煉效果。

4.2 改變長跑的鍛煉方法

4.2.1 分析比較法

對于學(xué)生自己要善于思考，進(jìn)行主動(dòng)學(xué)習(xí)。學(xué)生在參與長跑運(yùn)動(dòng)前，可先通過媒體觀看國內(nèi)外的優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員的精彩視頻或著運(yùn)動(dòng)員跑步技術(shù)的連續(xù)圖片，讓學(xué)生對長跑有一個(gè)最初的認(rèn)知。當(dāng)學(xué)生對長跑有了感覺和記憶之后，學(xué)生就會在思維上對長跑進(jìn)行不一樣的反思，督促學(xué)生在頭腦中進(jìn)行表象訓(xùn)練。這樣把看、聽、想、練相結(jié)合，不僅能提高學(xué)生獨(dú)立思考的能力，也可以發(fā)展學(xué)生的思維分析能力;學(xué)生所學(xué)的長跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)不斷的在大腦中回憶復(fù)現(xiàn)，比較自己在跑步中的技術(shù)動(dòng)作與優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作有哪些差異。這樣有利于提高長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成，強(qiáng)化對長跑技術(shù)動(dòng)作的理解。學(xué)生還會及時(shí)的發(fā)現(xiàn)自己在長跑練習(xí)過程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，并可以及時(shí)準(zhǔn)確的糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。不僅促進(jìn)了長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能的完善與形成，而且更好的提高了學(xué)生參與長跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。

4.2.2 變速跑法

學(xué)生在長跑的過程中，由快速跑→慢速跑→中速跑→快速跑→慢速跑→走。還可以規(guī)定跑的距離，快速跑150m→慢速跑150m→中速跑200m→快速跑150m→慢速跑150m→走100m。這樣多種不同速度交替進(jìn)行的一種跑法?？蔁o論怎樣變換速度跑，都是為了使學(xué)生對長跑有積極的熱情。

4.2.3 游戲法

為了讓學(xué)生以一個(gè)更加愉快的心情參加長跑，可以設(shè)計(jì)多種游戲。比如，“黃河長江”游戲，在游戲設(shè)定時(shí)，無論是被追的對還是追人的對，必須跑出150m以外，可以不間斷的反復(fù)進(jìn)行幾次。然后還可以進(jìn)行其它的游戲，像貼膏藥、搖大繩等。在比賽過程中必須要分出勝負(fù)。這樣不久使學(xué)生增加了參與長跑運(yùn)動(dòng)的興趣，還規(guī)范了學(xué)生，間接增強(qiáng)了學(xué)生的原則性。

4.2.4 分組法

一是團(tuán)體賽，把學(xué)生平均分組，要遵循實(shí)力相當(dāng)，人數(shù)相等的原則。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，看哪組跑的距離長。或者是規(guī)定時(shí)間的距離，看哪組跑的時(shí)間短。二是接力賽，同樣是把學(xué)生分成實(shí)力相當(dāng)，人數(shù)相等的幾組，每人跑相同的距離，最后看哪一組用時(shí)少。這兩種方式的前提都是在跑的過程中一個(gè)團(tuán)體的隊(duì)員不得分散，大家在跑的過程中要互相幫助、互相鼓勵(lì)。

4.2.5 走跑交替法

人體是一個(gè)比較獨(dú)特的生物肌體，人人各異要根據(jù)學(xué)生自身的體質(zhì)狀況和原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，在教師是指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。學(xué)生在剛剛開始從事長跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，先不要考慮速度的問題，而是要輕松愉快地向前跑動(dòng)，并且不要打算自己要跑多遠(yuǎn)。如果感覺到累了或感到呼吸不暢，就走一會兒，歇上一會兒之后，再繼續(xù)跑。就這樣不斷努力，經(jīng)常不斷地跑，從一周跑2～3次到一周跑了3～4次，甚至每天清晨都要跑上一會兒，這樣用不了多久，就會有所收獲。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了長跑這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)之后，保持興趣，學(xué)生就應(yīng)該為自己定下一個(gè)新的目標(biāo)了。

[1]李秀麗.有氧運(yùn)動(dòng)健身的生物學(xué)分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2003(11)：776-777，783.

[2]魯琦，吳本連.淺析有氧運(yùn)動(dòng)與減肥的關(guān)系[J].安徽體育科技，2005(4)：86-88.

[3]BrianJ.Sharkey1Fitness and Health[M].USA：Human Kinetics，1997.

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2095-2813(2014)11(c)-0015-02