老年身心退化與養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)

王文婷

隨著醫(yī)療技術(shù)日漸發(fā)達(dá)、科技進(jìn)步，以及人們對(duì)個(gè)人身體健康的重視，再加上青、少、幼年人口數(shù)量逐年下降，我國(guó)老年人口的比例漸漸上升。

一份調(diào)查報(bào)告顯示，65歲以上老人對(duì)各項(xiàng)福利所需要的排序，分別為醫(yī)療保?。?2%）、經(jīng)濟(jì)補(bǔ)助（70%）、休閑活動(dòng)（52%）。而目前身體健康狀況良好者僅占41%，普通者占37%，罹患疾病種類(lèi)以心血管系統(tǒng)（35%）為多，其次為骨骼肌肉方面的問(wèn)題（23%）。以上數(shù)據(jù)可告訴我們應(yīng)重視老人健康狀況及休閑活動(dòng)。積極推廣老人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，無(wú)論對(duì)老人的心理、生理健康均有其益處。

一、“老了不中用”的變化

常聽(tīng)到老年人說(shuō)“老了不中用”。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的器官難免跟著退化，其中包括記憶力減退、反應(yīng)力變慢、活動(dòng)遲緩、視力及聽(tīng)力衰退、心肺功能系統(tǒng)減緩、骨骼肌肉系統(tǒng)退化等等。

生理退化而失能：從生理層面分析，隨年齡的增長(zhǎng)，身體的肌肉細(xì)胞慢慢被脂肪細(xì)胞所取代，再加上個(gè)人活動(dòng)度的減少以及體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)的改變，體內(nèi)的總肌肉量、肌肉面積、肌纖維組織也隨著減少。由于總肌肉量與個(gè)人體能、體力有關(guān)，再加上肌肉的收縮力減緩、彈性變小、鈣離子代謝異常等，老年人會(huì)總是覺(jué)得渾身無(wú)力或力不從心。上肢力量不足，會(huì)影響到日常生活、家庭料理（曾有一個(gè)統(tǒng)計(jì)，有一半健康的75歲婦女無(wú)法拿起5公斤的東西）；下肢無(wú)力，會(huì)影響老人活動(dòng)能力及距離，出入不便，甚至影響其步行、步態(tài)及平衡，容易跌倒，日常生活便需他人照顧。約13%的居家老人曾有跌倒情況，而其中20%會(huì)因跌倒而受傷，例如骨折，其中骨折最常見(jiàn)的位置在髖關(guān)節(jié)。

害怕跌倒而惡化：故很多老人因害怕跌倒而減少活動(dòng)，使其生活更依賴(lài)他人，從而加重原有的骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮，而骨質(zhì)疏松癥又會(huì)加劇骨骼變形、彎腰駝背、骨骼疼痛等等，惡性循環(huán)的結(jié)果就是，老人的活動(dòng)能力便日益惡化?；顒?dòng)量的減少及心情郁悶，導(dǎo)致食欲減少，再加上煮食的不方便，慢慢地造成營(yíng)養(yǎng)不良（據(jù)統(tǒng)計(jì)有35%住院老人患有營(yíng)養(yǎng)失調(diào)），而原有的諸多慢性病更為惡化。

心理退縮而依賴(lài)：從心理層面而言，老年人因活動(dòng)減少以及生活不方便，認(rèn)為自己是家庭的負(fù)擔(dān)，會(huì)更為退縮、依賴(lài)，甚至有25%老人產(chǎn)生抑郁、焦慮等心理，從而使其智能、認(rèn)知、反應(yīng)能力退化更為明顯，大大減少與社會(huì)的接觸，這就使原有慢性?。ɡ缧呐K血管疾病、動(dòng)脈硬化、糖尿病、骨質(zhì)疏松等）有了惡化的機(jī)會(huì)，再者由于常常臥床，肌肉繼續(xù)萎縮、肢體消瘦、皮膚潰爛、壓瘡產(chǎn)生以及感染等等，會(huì)令老人更需完全依賴(lài)家人的照顧。

二、面對(duì)退化避免惡化

人們生理上自然的變化在所難免。但是，可以退化，卻須避免惡化，特別是面對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)、體能的變化，我們絕不可掉以輕心。綜合以上而言，老年人所面對(duì)的退化問(wèn)題可包括：

1？郾身體器官的自然退化、機(jī)能衰退、活動(dòng)力減少。

2？郾各種慢性病的困擾以及多種藥物的服用。

3？郾機(jī)能吞咽障礙、缺乏他人照顧、情緒或精神失調(diào)，導(dǎo)致飲食不均衡及營(yíng)養(yǎng)不良。

4？郾智能、認(rèn)知功能障礙或老人本身不想活動(dòng)，導(dǎo)致肌肉萎縮、活動(dòng)功能減少。特別是在骨質(zhì)密度及肌力方面，臥床病人脊椎骨密度每周可減少0？郾9%，而肌力每天最多會(huì)減少5%。

5？郾因以上種種生理上或心理上障礙，日常生活需依賴(lài)他人照顧。

若要減少以上問(wèn)題產(chǎn)生或老人生活的依賴(lài)性，除了給予老年人適當(dāng)?shù)年P(guān)懷、鼓勵(lì)和經(jīng)濟(jì)上及精神上扶助之外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可協(xié)助老人增加其肌力、活動(dòng)力，減少日常生活上依賴(lài)，使他們重拾健康及信心，改善生活品質(zhì)，重回社區(qū)。但適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)該如何做、包括哪些和應(yīng)注意哪些事情呢？

三、銀發(fā)族的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)處方

老年人的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)重視其習(xí)慣性、繼續(xù)性及可行性，尤其必須注意安全，避免受傷及運(yùn)動(dòng)意外的產(chǎn)生。他們運(yùn)動(dòng)的目的在于維持體能、健身、休閑娛樂(lè)，與年輕人的競(jìng)技、訓(xùn)練大有不同。故老年人做運(yùn)動(dòng)絕不逞強(qiáng)，要適可而止，過(guò)度的鍛煉只會(huì)引起疲憊、身體不適及無(wú)法復(fù)原，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害或突發(fā)死亡等，特別是對(duì)于平常極少運(yùn)動(dòng)而重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)者，更應(yīng)加倍小心，不可不慎。

擬訂適合老人的運(yùn)動(dòng)處方必須顧及運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間，特別是后兩者與是否過(guò)度鍛煉有直接的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)鍛煉主要包括肌力鍛煉及有氧運(yùn)動(dòng)的心肺耐力鍛煉兩種。

1？郾肌力訓(xùn)練

主要訓(xùn)練上下肢大群肌肉以增進(jìn)其肌力，從而可讓老人有能力從事日常生活活動(dòng)，例如從坐到站立、雙手可舉起或拿起東西。包括上下肢伸展肌、屈曲肌、背肌及肩帶肌肉等的鍛煉。

（1）運(yùn)動(dòng)方法：上下肢各以徒手或載重（例如：沙袋）下做等張肌力運(yùn)動(dòng)。

（2）運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每動(dòng)作各做8～12下，各動(dòng)作間可休息12分鐘，每天由開(kāi)始做一次慢慢增加到做3次。

（4）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以用一次所能提起的最大重量為1單位，開(kāi)始重量為0.6單位，往后慢慢增加為0.8單位。

2？郾有氧運(yùn)動(dòng)

主要訓(xùn)練心肺功能、改善耐力，可增加個(gè)人從事工作、步行、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度、輕松度。

（1）運(yùn)動(dòng)方法：步行、慢跑、游泳、踩腳踏車(chē)或健美車(chē)、打網(wǎng)球、打太極拳或跳舞等。

（2）運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次，慢慢增加到每周5次。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次20分鐘，慢慢增加到40分鐘，最多60分鐘。每次可做10分鐘，休息5分鐘。

（4）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可由中等強(qiáng)度（40%最大攝氧量，或50%最大心跳速率）開(kāi)始訓(xùn)練，慢慢增加至60%，最大至80%最大攝氧量，或85%最大心跳速率為止。

若讀者擔(dān)心以上方法仍無(wú)法承受，可試試以下的方法。

3？郾步行里程鍛煉

第一周每次以0.5公里開(kāi)始，往后每周約增加0.5公里，直到3個(gè)月后每次可步行約至5公里。

4？郾步行時(shí)間鍛煉

第一周每次步行5分鐘，往后每周逐漸增加，到3個(gè)月時(shí)，每次約可步行60分鐘。

無(wú)論是以上哪種養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，均建議運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行15～20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，包括肢體、軀干的伸展運(yùn)動(dòng)、拉筋運(yùn)動(dòng)，以增加身體的柔軟度，然后才開(kāi)始20～60分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉，完畢后再進(jìn)行5～10分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)。這樣才可算是整套運(yùn)動(dòng)過(guò)程完成。

若是出現(xiàn)以下癥狀即表示已經(jīng)過(guò)度運(yùn)動(dòng)，必須立刻休息，以后須減少運(yùn)動(dòng)量，這些癥狀包括胸痛、頭暈、惡心、嘔吐、神智不清、頭重腳輕、步伐不穩(wěn)、臉色蒼白、發(fā)紺、呼吸急促、心跳不規(guī)律及過(guò)度疲倦等等。

四、養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)對(duì)銀發(fā)族的益處

適量的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)可以改善老年人的肌力、耐力，使他們可以不需依賴(lài)他人照顧，甚至增加社區(qū)活動(dòng)，增進(jìn)與其他人互動(dòng)，成為社區(qū)中積極的一分子，重拾自信。

除了以上生理及心理上各種好處以外，運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性病的預(yù)防或控制也有其積極作用，包括可降低血壓、改善血糖的控制、提升高密度脂蛋白及降低低密度脂蛋白水平，亦可減少血管粥狀硬化所導(dǎo)致心臟血管、腦血管疾病，對(duì)骨質(zhì)疏松癥及停經(jīng)婦女可改善其骨質(zhì)密度，增加關(guān)節(jié)炎患者的肌力，而且運(yùn)動(dòng)還可以控制體重保持身材，維持良好自我形象。

在適當(dāng)?shù)陌才偶鞍踩h(huán)境下，養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)可說(shuō)是好處多多，所以各位可請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師為您開(kāi)立一適合個(gè)人的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)處方。若能有恒心地繼續(xù)維持一固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再加上足夠水分補(bǔ)充、適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?、?guī)律生活起居及定期健康檢查，自可保持最佳身體健康狀況，達(dá)到老而不殘、老當(dāng)益壯，安享愉快的晚年。