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    打造身體第一道防線:有點肌肉更長壽

    2014-11-22 10:53:22范志軍
    晚晴 2014年11期
    關(guān)鍵詞:杠鈴人體身體

    范志軍

    肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑,從走路到蹦跳,甚至爬上陡峭的巖石。據(jù)國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn),豐富的肌肉群不僅能起到保護骨骼的作用,還能降低早亡風(fēng)險。然而,不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”,我們的身體狀態(tài)每況愈下。本期,權(quán)威運動學(xué)專家教您重塑肌肉,打造身體第一道防線。

    擁有肌肉更長壽

    肌肉享有“生命發(fā)動機”的稱號。美國《赫芬頓郵報》載文刊登了幾個不為人知的秘密:比如,人體肌肉組織占人體體重的35%-40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動,肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。

    另外,根據(jù)測量標準的不同,人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強肌肉”的桂冠。比如,小腿是人體力量最強的肌肉,嚼?。ㄒ卜Q顎?。┦浅惺茏畲髩毫Φ募∪猓未蠹t是人體體積最大的肌肉。

    擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹,肌肉是力量的來源,所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成,肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。

    比如,人到老年容易跌倒骨折,是因為肌肉體積變小,身體協(xié)調(diào)性變差,手腳不靈活。人體的每片肌肉群都有相對應(yīng)的關(guān)節(jié),哪片肌肉的面積小,所對應(yīng)的關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害。例如,大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)起保護作用。如果經(jīng)常坐著、蹲著,大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小,就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

    另外,肌肉衰弱還會累及心臟,成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”;人體基礎(chǔ)代謝率降低,易形成肥胖。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一項研究則發(fā)現(xiàn),如果老年人擁有較多肌肉,他們的早亡風(fēng)險就會降低。這是因為增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險。

    鍛煉肌肉因人而異

    無論男女老少,身體中都需要包含一定比例的肌肉。調(diào)查發(fā)現(xiàn),年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20-40歲之間,肌肉變化不大,到了50歲,肌肉量就開始快速走下坡路,男性大約減少1/3,女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。

    美國《健身》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn),其實長肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個月舉重訓(xùn)練的健身新手,其肌肉力量可增強47%。訓(xùn)練停止兩個月之后,其肌肉力量只下降23%。這表明只要堅持科學(xué)的鍛煉,就能擁有合適的肌肉。

    男孩18歲后再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但茍波提醒,肌肉訓(xùn)練一般都是無氧運動,運動負荷、強度很大,而這一階段的青少年處于生長發(fā)育期,如果過度做這種運動,不但會影響骨骼生長,甚至?xí)?dǎo)致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊,多做一些提高耐力的運動,對生長發(fā)育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

    中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了,否則你身體的狀況會以加速度態(tài)勢下滑。茍波指出,對男人來說,失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉,并將腰腹部當(dāng)成重點對象。

    可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作,練習(xí)腹肌和腰??;通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等,可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作,可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次,每次進行8-10組力量運動為宜。每天散步,快走30分鐘,同樣有益健康。

    老年人練練腿。“人老先老腿”,老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說,老年人也應(yīng)通過多種鍛煉提高肌肉重量,改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負荷的力量訓(xùn)練,比如練上肢可以舉杠鈴,練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,還可以坐著練習(xí)伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量,可以連續(xù)做15次,每次3-4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。

    男女鍛煉重點不同。陸一帆說,在練肌肉的訓(xùn)練方法上,男女是沒區(qū)別的,但運動量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下,男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高,可多做一些推舉杠鈴的動作,背著杠鈴做下蹲,可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

    女性對曲線要求較高,表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴,做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作,效果也很明顯。建議剛開始時,以中等運動量為宜,抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次,1次舉12-15次,每次做3組,運動時間在1.5小時之內(nèi),女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后,可將鍛煉重點放在大肌肉群上,堅持半年到一年,體形就會有顯著變化。

    要提醒的是,瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動,因為消耗大量熱量,只會越練越瘦。

    吃+動,練出好肌肉

    茍波表示,最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡,左右、上下對稱。生活中,人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標準》自我測試,比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求,如爬了幾層樓后就氣喘吁吁,雙腿發(fā)軟,就說明要加強鍛煉了。

    專家提醒,運動是讓肌肉體積變大的方法,特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動,而無氧運動的特點是能提高人的爆發(fā)力和負重能力,鍛煉肌肉。鍛煉時,要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來,長期堅持。沒接受過器械運動的訓(xùn)練者,最好有教練指導(dǎo)。

    飲食關(guān)系到肌肉生長。陸一帆說,多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取,如牛肉、蛋、禽類,豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取,以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時,可吃些高熱能食品,如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時,要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

    美國愛荷華大學(xué)科學(xué)家完成的一項研究發(fā)現(xiàn),每天吃一個蘋果可以健美身材,防止肌肉松弛。此外,美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強肌肉的4種素食:堅果含豐富的蛋白質(zhì),有益肌肉生長;豆豉和豆腐都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品;藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間提供能量;亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

    肌肉還能在睡眠中增長。美國全國睡眠基金會表示,深睡眠階段全身肌肉放松,肌肉中血流量增加,肌肉生長激素釋放,肌肉組織生長并完成自我修復(fù),建議成人每晚睡夠7-9小時。如果睡眠不足,鍛煉再刻苦也是白搭。endprint

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