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    如何加快運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)進(jìn)度

    2014-11-06 18:24:39胡傳峰
    科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào) 2014年10期
    關(guān)鍵詞:恢復(fù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員

    胡傳峰

    摘 要:速度耐力是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)素質(zhì),并且這哈市一項(xiàng)周期性的體能訓(xùn)練項(xiàng)目。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行刺激-恢復(fù)的周期性的訓(xùn)練。刺激是主要的手段,而恢復(fù)也同樣重要,運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的恢復(fù)將會(huì)對(duì)整個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量造成影響,從而直接影響運(yùn)動(dòng)員是否能通過(guò)訓(xùn)練提高自身的競(jìng)技水平。訓(xùn)練后的恢復(fù)是多元化的,會(huì)用到多種手段,而最佳恢復(fù)手段即關(guān)鍵點(diǎn)是什么,文章通過(guò)對(duì)大量資料的研究,綜合了訓(xùn)練實(shí)踐,對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)后恢復(fù)的方式進(jìn)行了研究探討,提出了一些合理化的建議,以供參考。

    關(guān)鍵詞:訓(xùn)練 恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)員

    中圖分類號(hào):G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1674-098X(2014)04(a)-0251-01

    1 訓(xùn)練中疲勞的產(chǎn)生原因

    運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練或者競(jìng)技后,身體會(huì)感覺(jué)到不適,這種勞累的現(xiàn)象一般被稱作疲勞。疲勞實(shí)際上是由于高強(qiáng)度的體力支出后出現(xiàn)的一種機(jī)體性能下降的現(xiàn)象。疲勞的判定方式有四種,首先是運(yùn)動(dòng)員自身的感受;其次是他人的外部觀察;第三則是通過(guò)生理測(cè)試中的客觀測(cè)試判定;最后則是通過(guò)生理測(cè)試的主管測(cè)試判定。其主要的象征便是肌體性能的降低,神經(jīng)對(duì)于外界的刺激反應(yīng)變慢,大腦與肌體無(wú)法正常傳遞信息。但是這種現(xiàn)象一般僅僅是暫時(shí)現(xiàn)象,經(jīng)過(guò)休整和恢復(fù)后,肌體可以獲得同之前一樣的運(yùn)動(dòng)能力,有時(shí)甚至?xí)鲋暗臓顟B(tài),這邊是超量恢復(fù)。

    2 恢復(fù)過(guò)程概述

    訓(xùn)后恢復(fù)主要分為兩個(gè)過(guò)程,首先是快速恢復(fù)階段,其次則是新復(fù)合承擔(dān)恢復(fù)階段。前者在超量恢復(fù)中較為常見(jiàn)。在訓(xùn)練中,根據(jù)實(shí)際的需要,需要以恢復(fù)規(guī)律以及實(shí)際的訓(xùn)練強(qiáng)度為基礎(chǔ),對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練會(huì)在快速恢復(fù)階段后在施加新的符合,因此第二種恢復(fù)階段是在進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的增加中實(shí)現(xiàn)的,是一中伴隨性的恢復(fù)階段。并且恢復(fù)需要結(jié)合多種手段,而不是單一的恢復(fù),因此無(wú)法判別哪一種是最好的、最適合、最恰當(dāng)?shù)氖侄巍?/p>

    3 訓(xùn)后恢復(fù)方式

    3.1 分類

    科學(xué)的進(jìn)步帶來(lái)了新的技術(shù),而運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中也會(huì)引入新的方法,疲勞恢復(fù)的方式也逐步的轉(zhuǎn)變?yōu)槎嘣姆绞健?偨Y(jié)起來(lái)主要有三種。第一,訓(xùn)練法。即通過(guò)合理的訓(xùn)練內(nèi)容、手段、符合以及恢復(fù)是假、方法、方式等對(duì)訓(xùn)后恢復(fù)予以保障。第二醫(yī)學(xué)生物法。這種方式即通過(guò)適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)供給、藥物、理療以及按摩和針灸等外部醫(yī)學(xué)生物的刺激予以恢復(fù)。第三,心里恢復(fù)法。主要指在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)呼吸、放松訓(xùn)練以及按時(shí)和心理誘導(dǎo)等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)后的放松恢復(fù)予以保障。

    3.2 方式的選擇

    若是訓(xùn)后的恢復(fù)條件并非十分的完備的狀況下,沒(méi)有適當(dāng)?shù)囊饬显O(shè)備以及器材則可以通過(guò)慢跑放松、按摩以及充分睡眠等方式達(dá)到有效的恢復(fù)目的。訓(xùn)后恢復(fù)旨在加速血液循環(huán)、放松疲勞的肌肉,令運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肥料以及肌酸最快的被排除帶走,使得肌肉以及韌帶等組織能夠在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到正常的狀態(tài)。若有足夠的田間,可結(jié)合多種恢復(fù)手法。例如慢跑、拉伸、熱水浴以及按摩相結(jié)合的方式進(jìn)行恢復(fù),將恢復(fù)的程度逐漸加大。在慢跑中對(duì)脈搏的控制應(yīng)當(dāng)在20次/s,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)以及訓(xùn)練項(xiàng)目將距離控制在1200~3000 m;拉伸要應(yīng)當(dāng)逐步的進(jìn)行增幅;而熱水浴應(yīng)當(dāng)將水溫控制在40℃前后;按摩順序應(yīng)當(dāng)是先大肌肉后小肌肉,并保證按摩方向同血液回流的方向相同。這樣不僅僅會(huì)回復(fù)體力,同時(shí)也是對(duì)訓(xùn)練后精神的放松,從心理上對(duì)訓(xùn)練的疲勞進(jìn)行環(huán)節(jié)。這方面,可以通過(guò)放松訓(xùn)練以及按時(shí)和心理調(diào)節(jié)、訓(xùn)練變換等方式進(jìn)行輔助調(diào)節(jié)。

    4 具體恢復(fù)方式

    恢復(fù)方式運(yùn)用的恰當(dāng)與否,其評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是唯一的,即能否在一段時(shí)間內(nèi)令訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)原有的運(yùn)動(dòng)水平或者超出原有的水平。不同的運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的疲勞也是不同的,想要恢復(fù)到最佳的狀態(tài),那么他們所需的時(shí)間也就會(huì)不相同,適當(dāng)?shù)氖侄文軌虼龠M(jìn)肌體在運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除,最大程度的降低運(yùn)動(dòng)的傷害,從而提高人體自身的運(yùn)動(dòng)能力,達(dá)到訓(xùn)練的目的。但是,若采用不恰當(dāng)?shù)厥侄芜M(jìn)行恢復(fù),那么恢復(fù)時(shí)間將會(huì)延長(zhǎng),有時(shí)甚至?xí)a(chǎn)生副作用,傷害到肌體。通過(guò)大量的資料證明,恢復(fù)說(shuō)短包括多方面的,有心理上的,有營(yíng)養(yǎng)上的,生活作息以及適當(dāng)?shù)陌茨σ材軌虼龠M(jìn)恢復(fù)。而在諸多的方式中,正確合理的生活作息、按摩以及適當(dāng)?shù)挠绊懯亲罴训幕謴?fù)手段。

    青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食安排原則應(yīng)該做到以下幾點(diǎn):

    ①在大的運(yùn)動(dòng)量后,要考慮到他們自身的發(fā)育情況,給予充足的營(yíng)養(yǎng)。

    ②餐次的安排要科學(xué)。他們肝臟中儲(chǔ)備的糖元不多,體內(nèi)碳水化合物相對(duì)少,又由于他們活潑好動(dòng),所以容易饑餓,在一日三餐外,可以加些小點(diǎn)心。但量不要多,足夠補(bǔ)充熱能和其他營(yíng)養(yǎng)素即可。

    ③他們的膳食應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化和當(dāng)?shù)氐墓?yīng)情況,因時(shí)因地制訂食譜。在調(diào)理上應(yīng)注意多樣化,尤其是感官性狀,要在色、香、味、型、聲等方面引起食欲;要合理搭配主副食,注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

    4.1 按摩恢復(fù)

    運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后的疲勞多伴有中樞疲勞癥狀,表現(xiàn)為頭痛頭暈,記憶障礙,反應(yīng)遲鈍,睡眠不好等。通過(guò)按摩以后,疲勞癥狀基本上消除,說(shuō)明局部按摩能夠改善腦功能和消除神經(jīng)疲勞。按摩對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的解除是有效的,無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員還是平常人疲勞后都會(huì)利用按摩放松。有資料顯示,運(yùn)動(dòng)后按摩可使血液中尿氮濃度下降,按摩對(duì)血乳酸濃度消除加快,血糖、尿酸堿值就恢復(fù)到安靜水平的情況,但血尿酸沒(méi)有下降趨勢(shì)。

    4.2 合理的生活作息制度恢復(fù)

    遵守作息時(shí)間,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和飲食衛(wèi)生,盡可能克服吸煙和飲酒等不良嗜好。而恢復(fù)體力的首要手段就是睡眠。保證充足的睡眠,充足的睡眠對(duì)保護(hù)人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是非常重要的。睡眠對(duì)大腦皮質(zhì)細(xì)胞起到保護(hù)作用,通過(guò)睡眠可以使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到充分的休息,防止皮質(zhì)細(xì)胞過(guò)度消耗,促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù),使第二天精力充沛、頭腦清醒。

    5 結(jié)論與建議

    5.1 結(jié)論

    運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中形成疲勞的原因是多方面的,而恢復(fù)的手段也是各有優(yōu)劣。更多與疲勞有關(guān)的因素以及恢復(fù)的手段還需要在今后的實(shí)踐中進(jìn)一步研究和探索。消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)的方法多種多樣,在訓(xùn)練中我們應(yīng)分析疲勞產(chǎn)生的原因,采取行之有效的恢復(fù)手段以求取得最佳的效果,并根據(jù)疲勞的征象對(duì)癥下藥,尋求更多更好解決問(wèn)題的科學(xué)方法和手段。

    5.2 建議

    (1)放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢(shì),兩腿舒展伸直,兩臂自然放于體側(cè),從頭到腳逐漸完成放松,每次放松約10min,每天堅(jiān)持一次。

    (2)呼吸調(diào)整的做法:①吸氣—憋氣—呼氣;②自然呼吸;③注意身體爽快感覺(jué);④默念鼓勵(lì)自己的暗示語(yǔ);⑤聽(tīng)呼吸聲音;⑥體會(huì)放松一分鐘。

    (3)暗示語(yǔ)可以隨意自主選擇。一般采用的有“我的全身都休息了”,“我感到放松和強(qiáng)壯了”,“我感到身體輕松了”等等。

    (4)增加睡眠也是一種很好的恢復(fù)手段,大部分身體肌肉的恢復(fù)發(fā)生在休息狀態(tài)中,睡眠時(shí)間太少會(huì)影響訓(xùn)練后的恢復(fù)。

    參考文獻(xiàn)

    [1] 馬紅宇.易地參賽環(huán)境及運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性調(diào)節(jié)[D].北京體育大學(xué),2001.

    [2] 陳佩杰,任杰,劉天逸,等.大強(qiáng)度訓(xùn)練后機(jī)體免疫機(jī)能的變化及其和垂體—腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)的可能關(guān)系[J].體育科學(xué),1995(2).

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