控制你的“壓力荷爾蒙”

武秀琴

關(guān)于皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是由腎上腺分泌的激素，在應(yīng)付壓力中具有重要的意義?？茖W(xué)家研究證實(shí)，皮質(zhì)醇對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)、體重控制，以及血壓、血糖的控制中扮演了重要角色。

皮質(zhì)醇是一種21個(gè)碳原子的固醇類(lèi)激素，它是由腎上腺皮質(zhì)的束狀帶和網(wǎng)狀帶分泌的。它在體內(nèi)的含量和生物活性是人體激素中最高的糖皮質(zhì)類(lèi)固醇激素?；A(chǔ)生理狀態(tài)下，皮質(zhì)醇的分泌很有節(jié)律，在一天中的變化規(guī)律是逐漸降低的，早上的水平最高，至午夜時(shí)下降至最低。剛出生的嬰兒要長(zhǎng)到2周至9個(gè)月之后才能形成規(guī)律的變化周期。

下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)的迅速反應(yīng)是激活人體應(yīng)激反應(yīng)的重要生理活動(dòng)。在這個(gè)活動(dòng)過(guò)程中，會(huì)釋放多種激素，其中包括促腎上腺皮質(zhì)激素。運(yùn)動(dòng)可以激活下丘腦-腺垂體-腎上腺皮質(zhì)的應(yīng)激反應(yīng)，引起腎上腺皮質(zhì)激素和皮質(zhì)醇的數(shù)量增加。

人體中皮質(zhì)醇的濃度幾乎完全取決于促腎上腺皮質(zhì)激素的水平。皮質(zhì)醇可以促進(jìn)肌肉組織的蛋白質(zhì)分解，同時(shí)加速氨基酸進(jìn)入肝組織進(jìn)行肝糖原異生。另外，皮質(zhì)醇還可以促進(jìn)脂肪分解，促進(jìn)肝組織利用脂肪酸進(jìn)行糖原合成。

正常含量的皮質(zhì)醇，有助于身體在壓力下回復(fù)體內(nèi)平衡。在特殊應(yīng)激狀態(tài)下，促腎上腺皮質(zhì)激素的分泌，促使皮質(zhì)醇的大量分泌，加速糖原的合成，使身體能夠迅速啟動(dòng)對(duì)外來(lái)刺激作出反應(yīng)，例如在遭遇突然襲擊時(shí)，能夠迅速反應(yīng)或者逃走。

皮質(zhì)醇對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響

皮質(zhì)醇的水平對(duì)保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有著重要的影響。在運(yùn)動(dòng)初期，身體將根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度調(diào)節(jié)激素的分泌量。皮質(zhì)醇屬于快反應(yīng)型糖皮質(zhì)激素，多數(shù)皮質(zhì)醇以與皮質(zhì)類(lèi)固醇結(jié)合球蛋白的形式循環(huán)，在人體中的濃度超過(guò)一定的限度，才能產(chǎn)生明顯的生理效果。

在運(yùn)動(dòng)中，皮質(zhì)醇的水平與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，只有大于最大攝氧量60%的耐力運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，才會(huì)使體內(nèi)皮質(zhì)醇含量升高。而且，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，皮質(zhì)醇升高的效果越顯著。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究顯示，輕運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，人體血漿中檢測(cè)到的皮質(zhì)醇是處于較低水平的，在最大攝氧量達(dá)40%左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)60分鐘后，血液中的皮質(zhì)醇水平只相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)前的70%。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷持續(xù)增大，皮質(zhì)醇濃度會(huì)逐漸上升。有一個(gè)相關(guān)醫(yī)學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究，一天內(nèi)進(jìn)行兩次最大攝氧量75%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比只進(jìn)行一次同等量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇水平都有增高。這項(xiàng)研究證實(shí)了一個(gè)結(jié)果：皮質(zhì)醇的分泌與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度正相關(guān)，長(zhǎng)時(shí)間的大阻抗運(yùn)動(dòng)，會(huì)促使皮質(zhì)醇的分泌增加。

運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程中，人體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的應(yīng)激導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的升高，并可能導(dǎo)致影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的合成和分解的多種激素分泌失衡。而高水平的皮質(zhì)醇，會(huì)引起肌肉、蛋白質(zhì)分解過(guò)多，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的降低，這就是皮質(zhì)醇被稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)的“失敗激素”的原因。

激素平衡確保運(yùn)動(dòng)效果不打折

關(guān)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者皮質(zhì)醇的調(diào)節(jié)，另一個(gè)重要伙伴是睪酮。睪酮是人體內(nèi)的主要同化激素之一，它在運(yùn)動(dòng)中的主要生理功能包括：

A.刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加，氨基酸的分解代謝減弱。

B.促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，增加促紅細(xì)胞生成素的生成，進(jìn)骨髓造血。

C.減少尿肌酸量，使肌酸與三磷酸腺苷作用，合成磷酸肌酸。

D.調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)后肌糖原的超量恢復(fù)，增加糖原儲(chǔ)備。

E.減少體脂， 增大肌肉體積和力量等。

保證良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要關(guān)注的另一面就是血漿中睪酮的水平。相關(guān)研究顯示，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短、訓(xùn)練習(xí)慣以及機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力等因素對(duì)于血漿中睪酮水平有明顯的影響。在中等強(qiáng)度且不使機(jī)體產(chǎn)生明顯疲勞感的運(yùn)動(dòng)中，血漿睪酮水平升高，而大強(qiáng)度或令人精疲力竭的運(yùn)動(dòng)中，血漿睪酮水平就會(huì)降低。

自行車(chē)愛(ài)好者以最大攝氧量50%的強(qiáng)度騎行45分鐘，血漿中的睪酮水平升高。這時(shí)騎車(chē)人可以獲得良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心情愉悅以及獲得運(yùn)動(dòng)成就感。但長(zhǎng)時(shí)間精疲力竭程度的長(zhǎng)跑、無(wú)競(jìng)爭(zhēng)性馬拉松、多頻次的100米跑、長(zhǎng)時(shí)間各種體力緊張的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)導(dǎo)致血漿中雄性激素降低，皮質(zhì)醇水平升高。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，血液中睪酮/皮質(zhì)醇的比值反映人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和分解的平衡水平，反映了運(yùn)動(dòng)能力和疲勞積累的程度。正常的訓(xùn)練使睪酮與皮質(zhì)醇同步增長(zhǎng)，其比值不變。高強(qiáng)度訓(xùn)練或長(zhǎng)時(shí)間力竭性運(yùn)動(dòng)，則將引起皮質(zhì)醇濃度大幅度升高，睪酮降低，睪酮/皮質(zhì)醇的比值也降低，內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)被破壞，從而導(dǎo)致機(jī)體合成分解代謝紊亂。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，失去對(duì)睪酮/皮質(zhì)醇的控制可能導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，在競(jìng)技體育研究中經(jīng)常把睪酮/皮質(zhì)醇的比值作為診斷男性運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練的重要指標(biāo)之一。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，睪酮/皮質(zhì)醇比值的失控可能是健身失敗、形體鍛煉效果不明顯的原因。

消除“失敗激素”影響，健身不打折

無(wú)論你的目標(biāo)是減肥還是雕塑形體，采取科學(xué)的方法控制體內(nèi)的激素水平是非常重要的。無(wú)論是出于健身還是雕塑形體，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)中保持機(jī)體睪酮/皮質(zhì)醇的比值處于平衡狀態(tài)，是獲得最佳健身效果的科學(xué)方法。

健身愛(ài)好者要獲得最佳的肌肉增長(zhǎng)，需要在體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)良好的代謝環(huán)境，以便為肌肉的增長(zhǎng)打好基礎(chǔ)。比方說(shuō)，良好的代謝環(huán)境能夠使“氨基酸——蛋白質(zhì)——肌肉”之間的轉(zhuǎn)化更為理想。由于皮質(zhì)醇會(huì)將肌肉分解為蛋白質(zhì)，這會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，不僅會(huì)喪失塑身的效果，肌肉的喪失，還將使基礎(chǔ)代謝下降，減脂更加困難。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，超過(guò)自身適應(yīng)能力的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，都會(huì)導(dǎo)致健身失敗。所以，充分了解自己的極限范圍，制定合理規(guī)劃，是非常重要的。

測(cè)定自身代謝機(jī)能狀態(tài)

血睪酮濃度變化可以反映體內(nèi)合成代謝的情況，皮質(zhì)醇濃度變化可以反映體內(nèi)分解代謝的情況。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)通過(guò)監(jiān)測(cè)這兩個(gè)數(shù)值，計(jì)算其比值變化來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。愛(ài)好者可以通過(guò)自我監(jiān)控并記錄運(yùn)動(dòng)體能狀態(tài)，進(jìn)行比較分析，確定自身代謝平衡狀況。

運(yùn)動(dòng)對(duì)血睪酮的作用主要受運(yùn)動(dòng)的頻率、負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、持續(xù)時(shí)間等因素的影響。在同等訓(xùn)練強(qiáng)度的前提下，記錄從開(kāi)始運(yùn)動(dòng)到感到疲勞的時(shí)間，以及從停止到疲勞感恢復(fù)的時(shí)間，列入數(shù)據(jù)。在同等訓(xùn)練時(shí)間的前提下，記錄不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從開(kāi)始到疲勞的時(shí)間，以及從停止運(yùn)動(dòng)到疲勞恢復(fù)的之間。將不同前提下的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

制定合理的運(yùn)動(dòng)方案

合理的運(yùn)動(dòng)方案對(duì)獲得理想的健身效果至關(guān)重要。血睪酮/皮質(zhì)醇比值是目前公認(rèn)的評(píng)定和監(jiān)測(cè)過(guò)度訓(xùn)練、疲勞恢復(fù)狀況的最靈敏的指標(biāo)。測(cè)定比值高時(shí)，說(shuō)健身者身體機(jī)能狀態(tài)好，能夠適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。當(dāng)比值降低至原比值的70%或以下，則需要及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

如果不具備測(cè)定血睪酮/皮質(zhì)醇比值條件的愛(ài)好者，則可以通過(guò)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)狀況進(jìn)行粗略的調(diào)整。一般情況下，最大攝氧量60%的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是血漿皮質(zhì)醇濃度上升的閾值，低于這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不會(huì)促使血漿皮質(zhì)醇濃度升高。但也有醫(yī)生提醒，考慮到運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)對(duì)血睪酮/皮質(zhì)醇比值的影響，應(yīng)掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～45分鐘，最大運(yùn)動(dòng)心率保持在120～130次/分的范圍為最合適狀態(tài)。

當(dāng)然，科學(xué)家們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，從激素分泌的角度來(lái)說(shuō)，男性和女性的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者之間存在著性別的差異。同等量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)可能是低強(qiáng)度的，而對(duì)于女性運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)是高強(qiáng)度的。因此，男性和女性在健身運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)充分考慮到自身不同的條件，來(lái)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方案。

合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

合理的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，及時(shí)補(bǔ)充被消耗的蛋白質(zhì)、氨基酸、糖分等，能有效減少皮質(zhì)醇對(duì)蛋白質(zhì)、肌肉的消耗。

熱量：過(guò)低的熱量攝入，會(huì)導(dǎo)致睪酮的產(chǎn)生不足，血睪酮/皮質(zhì)醇比值下降，造成運(yùn)動(dòng)中肌肉的流失。運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)?shù)臒崃垦a(bǔ)充，減少力量訓(xùn)練中肌肉流失。在健身訓(xùn)練期間，應(yīng)確保每公斤體重每天攝入40千卡熱量。70公斤的訓(xùn)練者，每天總熱量應(yīng)至少保持在2800千卡。

脂肪：訓(xùn)練者的飲食中脂肪應(yīng)占30%，并應(yīng)保證攝入的脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占1/3。脂肪是人體自身合成類(lèi)固醇的重要原料，美國(guó)的研究證實(shí)，低脂飲食者睪酮水平要低一些。

氨基酸：足量的氨基酸能夠有效防止肌肉流失，充足的氨基酸供給有效減少皮質(zhì)醇分解肌肉和蛋白質(zhì)，并促使睪酮充分發(fā)揮作用，合成蛋白質(zhì)和肌肉。訓(xùn)練者可以在晚上睡前服用氨基酸制劑。

鉻和鋅：鉻是一種重要的礦物質(zhì)，可以促進(jìn)脂肪分解，可以降低皮質(zhì)醇的產(chǎn)生和其造成的負(fù)面影響。 鋅在人體睪酮的自我生產(chǎn)過(guò)程中有重要作用。高強(qiáng)度訓(xùn)練的人往往很容易缺鋅，鋅可以大大促進(jìn)睪丸酮的釋放。

善用“失敗激素”，減肥不打折

單一把皮質(zhì)醇作為“失敗激素”來(lái)理解是不公平的，皮質(zhì)醇作為一種分解代謝激素，會(huì)根據(jù)不同的情況，促進(jìn)身體燃燒脂肪、蛋白質(zhì)或碳水化合物。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能降解肌肉，并將其轉(zhuǎn)化為糖原，為運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體提供能量。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，合理的皮質(zhì)醇水平對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)是有益的。但醫(yī)生提醒說(shuō)，皮質(zhì)醇分解肌肉，除了造成肌肉的流失之外，由于肌肉流失導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降率降低會(huì)讓進(jìn)一步減脂肪變得困難。而且過(guò)多的皮質(zhì)醇還會(huì)破壞骨骼和皮膚，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。因此，善用皮質(zhì)醇等激素的分泌規(guī)律，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)有重要的意義。

合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

善于利用皮質(zhì)醇的生理活動(dòng)規(guī)律將讓減肥者獲得更多獲益。人體一般有較為穩(wěn)定的24小時(shí)生物鐘，皮質(zhì)醇在早上7～9點(diǎn)分泌較多，這時(shí)段進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，獲得的脂肪分解效果會(huì)比其他時(shí)間更好。

保證充足的睡眠

人體的肌肉并不在運(yùn)動(dòng)時(shí)增長(zhǎng)，而是在運(yùn)動(dòng)之后才開(kāi)始增長(zhǎng)的。尤其在睡眠狀態(tài)下，睪酮和生長(zhǎng)激素的分泌達(dá)到最大，獲得最佳的肌肉增長(zhǎng)效果。如果睡眠不足，將導(dǎo)致機(jī)體皮質(zhì)醇分泌異常。當(dāng)身體不能達(dá)到最佳的內(nèi)分泌合成代謝平衡，肌肉增長(zhǎng)不足，偏低的基礎(chǔ)代謝率，將拖累減肥者的減肥效果。保證每天7小時(shí)的睡眠時(shí)間，是必不可少的。

力量練習(xí)放在睡前

持續(xù)性的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能提高皮質(zhì)醇水平。睡前保持較低的皮質(zhì)醇水平能夠提高血睪酮/皮質(zhì)醇比值，對(duì)于降低肌肉的損失，提高脂肪代謝更為有利。尤其是睡眠期間保持較低皮質(zhì)醇水平可促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)，可以幫助減肥者提高基礎(chǔ)代謝水平。