MAF訓(xùn)練法—最安全也最適宜新手的訓(xùn)練法

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訓(xùn)練哲學(xué)

所謂MAF訓(xùn)練法，即為通俗說的最大有氧心率訓(xùn)練法：max aerobic function heart rate，簡稱MAF。從上世紀(jì)80年代開始，很多優(yōu)秀的耐力運(yùn)動員開始在訓(xùn)練中遵循這個原則，并且取得了相當(dāng)顯著的成效。

雖然對于MAF訓(xùn)練法的理解都是針對跑步展開，但對于這種低心率有氧訓(xùn)練的“哲學(xué)”來說，是可以擴(kuò)展到其他所有耐力項(xiàng)目的。

對于騎行來說，控制在文中提到的有氧心率同樣可以得到很好的訓(xùn)練效果，如果您配備了最新的水中可用的心率帶的話，游泳的時候也同樣可以照此修煉。套用武俠小說里的概念，MAF訓(xùn)練法就是“內(nèi)功心法”。

傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念叫作“More is better”。這里的More指距離、強(qiáng)度、速度上的More。傳統(tǒng)的方法也可以看作是“No pain， no gain”，就是在保證訓(xùn)練量的前提下盡可能的自虐，往死里練。問題就在于傳統(tǒng)方法的理念認(rèn)為每次訓(xùn)練一定要給身體足夠的刺激，強(qiáng)度一定要足，如果比賽是100%，那訓(xùn)練至少練70%～80%。這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是過度訓(xùn)練，易于受傷，且有氧能力嚴(yán)重不足。有時候你雖然練的距離夠長，但是因?yàn)榕艿锰?，對有氧的提升其?shí)非常小。

實(shí)際上，馬拉松、超馬、鐵三等項(xiàng)目是近30年才興起的，之前并沒有一個很科學(xué)的訓(xùn)練理論。而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法更多地沿襲和改良了中短距離項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，并不是耐力訓(xùn)練的好方法，往往造成運(yùn)動損傷。

而MAF的訓(xùn)練哲學(xué)是要在提升運(yùn)動能力的同時也增進(jìn)身體健康，主要的幾點(diǎn)建議如下：

1.多利用脂肪作為能量來源，少利用碳水化合物。

2.訓(xùn)練時跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，這樣才能在比賽中跑得更快。

3.不要拉伸，要強(qiáng)調(diào)熱身和cool down的重要性，通過10～20分鐘的熱身使身體達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)。

4.不要吃合成的營養(yǎng)品。

5.多在室外陽光下訓(xùn)練。

6.要在訓(xùn)練初級階段的時候，就對心率的數(shù)據(jù)有所察覺和意識，并改刻意控制住心率的數(shù)值。

7.年齡不是問題。即便過了40、50甚至60歲，只要訓(xùn)練方式得當(dāng)，有氧能力依然可以不斷提升。所以不要把耐力項(xiàng)目成績的下降歸咎于年領(lǐng)的增長。

MAF訓(xùn)練法的特點(diǎn)

MAF訓(xùn)練方式比較溫柔、適應(yīng)性強(qiáng)，無論專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余玩家，即便是傷病復(fù)健階段的朋友，都能很容易地去適應(yīng)這個訓(xùn)練方法。尤其初學(xué)者與初學(xué)的妹子，在剛剛進(jìn)入跑步這個運(yùn)動時，很容易在一兩次訓(xùn)練后，就因?yàn)楦鞣N常見的毛病而退出，如腿腳酸痛，心率過高導(dǎo)致缺氧胸悶，耐力不足導(dǎo)致運(yùn)動時間短于是無法體會到減肥效果等等，而MAF訓(xùn)練法正是較好地解決了這些問題。

下面正式開始訓(xùn)練法的介紹：

計(jì)算自己的訓(xùn)練最大心率

180減去自己的年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果：

·如果有嚴(yán)重疾?。ㄖ傅氖怯绊戇\(yùn)動的疾病，如心臟病、高血壓）或剛康復(fù)（剛病好或剛出院）-10。

·如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學(xué)者（近兩年內(nèi)），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，-5。

·如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運(yùn)動中沒受傷，并無上面兩點(diǎn)問題的，+5。

假設(shè)一個30歲的人，符合上面第二種情況，那就是180-30-5=145，那145就是他使用MAF訓(xùn)練時的最大心率。

得出最大心率之后，最大的要點(diǎn)就是，在訓(xùn)練的時候讓你的心率保持在“最大心率”與“最大心率-10”區(qū)間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135～145區(qū)間，并且盡量接近145為好。

訓(xùn)練方法說完，下面講自我評估

心率是根據(jù)身體素質(zhì)決定的，假設(shè)1個30歲的普通人，用145心率持續(xù)1小時跑步，可以跑7公里，但1個30歲的、有兩年以上持續(xù)訓(xùn)練基礎(chǔ)的，用145心率持續(xù)跑步，就可以跑9公里。那我們?nèi)绾沃雷约菏欠裉嵘?，就要用到自我評估了。

這里用8公里為例，給大家做一個簡單的測試說明，當(dāng)然如果初學(xué)者覺得8公里較長，可以自行減少到4公里或是5公里測試都是可以的，原理一樣。注意，這里測試的前提是在下面詳細(xì)訓(xùn)練方法中提到的熱身之后進(jìn)行的，不包括熱身與降溫時間，請注意。

測試開始，記錄自己每一個1公里所用的時間。

第1公里 用時6分鐘

第2公里 用時6分10秒

第3公里 用時6分25秒

第4公里 用時6分40秒

第5公里 用時7分鐘

第6公里 用時7分20秒

第7公里 用時7分40秒

第8公里 用時8分鐘

按照規(guī)律，第一個1公里應(yīng)該是用時最快的，最后一個1公里應(yīng)該是用時最慢的，并且時間呈現(xiàn)遞增的情況，如果不是這樣，說明下面說到的熱身做得不夠，按照這個測試方式，建議1個月測試一次，你就可以發(fā)現(xiàn)自己慢慢在進(jìn)步。

具體訓(xùn)練過程，熱身與降溫的具體要求

MAF整個過程，分3個階段，分別是熱身、持續(xù)運(yùn)動、降溫。

例子依舊是30歲，MAF最大心率145的人，假設(shè)平時心率為75。

熱身：建議最少15分鐘，熱身第1分鐘，心率提升到80，2分鐘后提升到85，3分鐘后提升至90，以此遞增，慢慢地在15分鐘達(dá)到145。

持續(xù)運(yùn)動：讓自己保持在145的心率，如果超過了，減緩自己的運(yùn)動速度，初學(xué)者最難掌握的，最難看的也是這個地方，有時候根本跑不起來，只能快走，還經(jīng)常被一些老人超越。

降溫：降溫建議最少15分鐘，通過與熱身相反的方式，慢慢降溫，但不一樣的是，降溫是要求降到85即可，也就是平時心率+10。

從運(yùn)動時間上來說，如果你有1小時，就熱身15分鐘，持續(xù)運(yùn)動30分鐘，降溫15分鐘。原則上建議大家持續(xù)運(yùn)動時間不少于40分鐘，因?yàn)檫_(dá)到這個時間之后脂肪的消耗才會有較好的效果，有利于減肥瘦身。

裝備介紹

1.心率表

MAF的核心就是心率，所以心率表就是必不可缺的了。如果只要求看心率的話，迪卡儂有很多物美價廉的選擇，缺點(diǎn)是功能單一。如果有比較堅(jiān)定的訓(xùn)練計(jì)劃，還是推薦購買功能更全面一些的產(chǎn)品，比如Garmin、頌拓、百銳騰。

2.一雙好鞋

選鞋的學(xué)問很多，鞋的類型也很多，從極簡到厚底差別很大。在這里只能簡單地先說一點(diǎn)—根據(jù)體重選鞋。如果是偏胖的朋友，一定要穿緩震效果好的鞋，這樣才能確保腳踝和膝蓋的健康。

3.壓縮褲

對于初學(xué)者來說，壓縮褲可以明顯緩解肌肉抖動帶來的不適，并進(jìn)一步節(jié)省運(yùn)動時的能量消耗。壓縮效果也能抑制乳酸堆積、加速乳酸代謝，讓跑步不再那么痛苦。從另一個角度說，都穿的這么專業(yè)了，也能促進(jìn)自己堅(jiān)持訓(xùn)練。

個人感受

1.MAF對女孩子還好，一開始能夠比較順暢的過渡。對很多“猛男”同學(xué)來說，壓抑住快跑的沖動，強(qiáng)迫自己保持很低的心率，并且被無數(shù)人從旁超越，會有一個比較困惑的時期。但朋友們一定要堅(jiān)持，等耐力水平上去了，一切就好了，難受的時候，想著遠(yuǎn)大的目標(biāo)吧。

2.MAF有兩個特點(diǎn)，一是增強(qiáng)耐力，二是減脂。這種效果只要持續(xù)3個月鍛煉，每周約3次的情況，你能很明顯地感覺到，比如我是跑2天休1天或是休2天，有時候跑1天也會休息2天，根據(jù)身體情況定，3個月下來能明顯感到身體耐力加強(qiáng)，脂肪減少很多。一年瘦個10公斤輕輕松松，夫妻生活也能更上一個臺階。

3.MAF另外一點(diǎn)，真的很適合初學(xué)者，真的很適合女孩子，不是說它不適合“漢子”，而是它的適應(yīng)范圍真的很廣。記得我剛開始跑步，就是瞎跑，每公里配速5分多，累到想死。剛?cè)腴T即使你小跑，超過一定時間也會覺得嗓子眼兒有點(diǎn)“甜”，但是MAF練起來后，會覺得很好玩，不算太累又確實(shí)達(dá)到了訓(xùn)練效果，真是日積月累、厚積薄發(fā)，堅(jiān)持兩年絕對脫胎換骨，隨便跑個20公里，還能全程聊天不耽誤。

4.一定要嚴(yán)格按照MAF最大心率的計(jì)算方式去使用最大心率，不要自己覺得很輕松，自己給自己加上去，欲速則不達(dá)。

5.減肥的人，用MAF了不代表不用忌口，平時還是建議少吃多餐，控制脂肪的攝入，盡量控制油鹽糖。還有一招：早飯當(dāng)晚飯吃，一早起來就吃得越豐盛越好；晚飯當(dāng)早飯吃，清粥小菜，瓜果梨桃即可。

飲食

早餐：

任意吃，把所有想吃的東西都放在早上，滿足所有對美食的欲望。因?yàn)槟阌幸徽斓臅r間用來消耗早上這頓豐盛的美食，而且一頓滿足的早餐也能極大地促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝，更有利于對脂肪的消耗。

午餐：

在盡量少攝入油鹽糖的基礎(chǔ)上吃飽飯。以我個人的感受，午飯對身體狀態(tài)的影響是最大的，尤其對于上班族不可避免的“夜跑”、“夜騎”來說，想要訓(xùn)練的時候精力充沛，就必須吃飽。即便是想減肥的同學(xué)也請放心，訓(xùn)練到位了，多消耗的能量加上基礎(chǔ)代謝提高了自然消耗的能量，要遠(yuǎn)大于中午多吃半個饅頭，里外里還是劃算的。

晚餐：

以沙拉為主，各種水果蔬菜，配合少量“糧食”。如果想以減肥為主，那晚餐就戒掉各種“糧食”，但瘦肉可以吃一些。

宵夜：

必須戒掉！除非對身材已經(jīng)基本滿意的同學(xué)，否則也不要喝牛奶+蛋白粉，那個熱量是超級高。

飲水：

一天喝足8杯水，至少，總之多多益善。

綜合以上情況，MAF基本堅(jiān)持1年，長跑能力從1公里要死提高到全程聊天可以跑25公里。體脂率從30%降到20%，瘦身20多斤，但視覺效果遠(yuǎn)超20斤，因?yàn)榧∪飧o實(shí)了，你還不趕緊的？