競技武術三人對拳后空翻訓練方法設計

黃陳健

東北師范大學體育學院，吉林 長春 130024

1 后空翻動作特征描述

后空翻動作雙腿彎曲至半蹲，上身處于直立狀態(tài)，接著雙手甩臂向上，同時雙腿向斜后方蹬地，雙腿抬腿收腹騰空，雙手抱膝，在空中做向后翻滾一周的動作，最后雙腿落地站立。

1.1 后空翻動作技術分析

后空翻動作技術主要分為起蹬技術、空中翻轉技術和落地技術三個階段組成。每個技術動作環(huán)節(jié)環(huán)環(huán)相扣，其完成的情況均會影響后續(xù)動作的整體完成情況，因此要注重每個環(huán)節(jié)的技術動作，以保證后空翻整體動作高質量的完成。

1.1.1 后空翻起蹬技術

起蹬技術是影響后空翻動作高質量完成的首要環(huán)節(jié)，起蹬的好壞影響后空翻動作的整體高度、水平和質量。

運動員在完成起蹬動作時，可分為下蹲和蹬地兩個階段。下蹲階段是運動員身體呈自然原地站立狀態(tài)，兩腳自然分開，略比肩窄，雙手舉至頭頂，眼睛目視前方，身體自然放松。起蹬前兩腿下蹲彎曲至半蹲，下蹲高度取決于個人起蹬最好的發(fā)力點，上半身微微前傾，最佳位置是上半身保持在10-35°之間眼睛目視前方，身體可微微前傾，同時雙手做向下擺臂動作至約與上身保持直立水平，身體重心微微向后傾倒。蹬地階段是運動員兩腿由松至緊向上發(fā)力蹬起，同時雙手做向上甩臂提肩的動作，重心向上提。甩臂和提肩動作有助于起蹬力量的發(fā)揮。提氣能使人提高人體的總重心，空翻是圍繞重心翻轉的動作，所以能給空翻的高度帶來很好的幫助。雙腿蹬地的力，是后空翻的重要動力之一，此力的來源除了腿部和踝部產(chǎn)生的蹬力之外，還有兩臂向后上方甩臂的力。

1.1.2 后空翻空中技術

空中翻轉技術是影響后空翻動作高質量完成的關鍵環(huán)節(jié)，收腿的快慢、抱膝的松緊以及團身的大小影響空中翻轉的快慢，也決定著落地緩沖的高度和時間是否充足。

運動員在起蹬甩臂后，雙腿離地，同時雙手甩臂至頭頂時，雙手向上拉，提肩，以肩部為支點，做向后翻轉的動作。重心向后傾倒，同時雙腿屈膝收至胸前，收腹，腹肌一直處于緊張狀態(tài)，后背呈一個弧形的狀態(tài)，有利于空中翻轉的流暢性，同時雙手抱膝，做團身動作，同時做梗頭和提臀等動作會加快空中翻轉的速度，翻轉過程下顎保持收緊狀態(tài)，空中動作需要流暢、協(xié)調(diào)、一氣呵成地完成，空中不能出現(xiàn)停滯，團身手松開等動作。收腿的快慢和抱膝的松緊程度決定空中旋轉半徑的大小，旋轉半徑越小翻轉速度就越快，反之旋轉半徑越大，翻轉速度越慢。

1.1.3 后空翻落地技術

落地技術是后空翻動作完成的重要環(huán)節(jié)，在三人對拳項目拋接難度中，非常需要難度落地之后銜接其它動作，例如跪步，呈摔地動作等。后空翻落地技術不成熟，銜接動作完成的好壞也隨之影響。運動員在動作翻轉到面部朝下，眼睛能看到地面時，應主動做伸腿展體動作，來增大轉動慣力，以緩沖落地帶來的慣力。

2 訓練方法設計

通過對競技武術三人對拳優(yōu)秀運動員后空動作錄像觀察研究，錄像慢放的分析，并對三位高級教練員提出的經(jīng)驗與建議進行整理歸納，從而得出以下較有針對性的訓練方法。

2.1 輔助訓練法

首先，前期在輔助訓練上的訓練會比較多，需要運動員去記住每個步驟的要求和技巧，不能搶拍，必須每個動作做到位再接著做，要加強熟悉后空翻的每個步驟，輔助訓練就等于后空翻的基本功，要想達到隨意掌控后空翻動作，必須加強基本功的訓練。這需要通過許多訓練方法，加強熟悉后空翻各個步驟的概念。只有基本功扎實了，才能提高動作的整體質量，提高成功率以及美觀度。輔助訓練能給后空翻起到很大的作用，只有完全掌握了后空翻，能隨心所欲的去做這個動作，才得以在套路中完美的運用，使得完成更加高質量的難度動作。后空翻輔助訓練具體的訓練方法有：后滾翻訓練、擺臂收腹訓練、蹬地訓練、越高墊訓練。

2.1.1 后滾翻訓練

通過連續(xù)快速的向后滾翻，來加強空中抱腿，提臀，翻臀的能力。翻滾時，雙手要抱緊膝關節(jié)，避免出現(xiàn)雙手脫落的現(xiàn)象。做后滾翻時，注意方向要正，避免出現(xiàn)斜后方向的翻滾，頭部一直保持梗頭狀態(tài)。

2.1.2 擺臂收腹訓練

平躺在地上，兩手位于身體兩側從身體正前方向上甩臂，緊接著收腹抱腿，最后放腿。按這三個動作不斷反復的去練習，要求向頭上方甩臂，甩臂不能低于肩，用力要準確協(xié)調(diào)，動作要連貫、流暢，要多次練習，熟練掌握。這種輔助練習能有效的提高難度中擺臂和收腿的速度。練習時要清晰的注意每個步驟，都要做完整在連接之后的動作，避免出現(xiàn)搶拍的情況。

2.1.3 蹬地訓練

通過起蹬甩臂收腹來練習蹬地動作，往后上方向蹬地甩臂收腹。根據(jù)不同人的水平?jīng)Q定練習的期限和次數(shù)。同時也可以借助軟墊子，在起蹬之后兩腿收至胸前，再做向后180°平躺在軟墊上，通過墊子，能起到保護作用，能讓人更加大膽地去練習蹬地動作，也可以通過這個動作去感受空中翻轉的感覺。

2.1.4 越高墊訓練

可以借助墊子，通過墊高墊子至肩膀處，做向后上方的蹬地練習，蹬地同時雙手向上甩臂，越上墊子后屈膝收腹抱膝。主要是練習蹬地，只有蹬地做好了，才會有高度，完成整個動作就會很輕松。這個練習也是為了避免有些人在做后空翻時，會往前或者太往后。往前翻的主要原因在于還沒起蹬就想著要往后翻，導致膝關節(jié)向前頂，腿一蹬地就自然的往前去。太往后的原因是，每個步驟沒有完全做完整，一心想著向后翻轉，造成太往后的現(xiàn)象。

2.2 素質訓練法

后空翻對下肢、胯部、腹部和腰部力量的要求比較高，在這個基礎上還需要各個方面的核心力量。腰腹肌是連接身體兩端的最為重要肌群，所以腰腹肌的訓練必不可少，下肢力量的訓練能對起蹬動作帶來很大的幫助，也非常的重要。每周進行3-4次的素質訓練，主要的訓練是以懸掛收腹舉腿、拉力帶收腹和下肢力量的收腹跳、蛙跳、半蹲跳為主要訓練方法。腰腹力量主要訓練懸掛收腹舉腿和拉力帶收腹，由于這兩個動作和后空翻收腹動作非常接近，通過訓練能加強運動員在做后空翻動作時能更快地做收腹抱膝動作。

2.3 重復訓練法

每周3-5次進行原地后空翻練習，每次30-50次。剛開始可分成三個一組進行練習，完成十組。前期先從平地開始，中期階段是需要運動員從低往高翻，來提高空翻的高度。后空翻動作的三個階段，有時候會因為單個階段沒做好，就做下一個動作，而影響后空翻動作的整體質量。所以這三個階段對整個動作來說非常重要，有些人會因為第一階段起蹬甩臂沒做好，就做第二階段，做動作過于急促，會影響后空翻動作的整體高度和美觀度等。

3 結論

通過探究總結，對三人對拳后空翻動作進行訓練方法設計。其主要訓練方法有：輔助訓練法、素質訓練法、重復訓練法和加難訓練法。輔助訓練法中又有后滾翻訓練、擺臂收腹訓練、蹬地訓練、越高墊訓練。而素質訓練法主要是對核心力量的提高進行訓練，大部分以腰腹肌為主的訓練，以及下肢力量的訓練，有助于后空翻高度的提高。在后空翻動作非常熟練之后，進行重復訓練法和加難訓練法，有助于提高后空翻的整體質量。