荒野食堂美味與營養(yǎng)

戶外登山或徒步穿越，除了負(fù)重全部的衣、食、住、行等生活用品外，還要進(jìn)行攀登或橫渡爬高等有技術(shù)難度的動作，對體能和能量的消耗與日?；顒铀璐蟮枚?。如何在荒野中提前準(zhǔn)備好食物，選擇什么樣的貯備，甚至是美味，既可以減輕行動中的負(fù)重量，不做無謂的體能消耗，又能在感受大自然的同時(shí)吃到可口的美味佳肴？！

荒野食堂的原則

首先是需要保證攝取到消化系統(tǒng)里的食物，滿足最基本的目的——為身體運(yùn)動提供足夠的能量來源及利于運(yùn)動后的快速恢復(fù)；

其次才是適當(dāng)考慮活動過程中的舒適和為增添旅程樂趣。所以我們務(wù)必要在行動前做一些計(jì)劃，行動中合理有效地進(jìn)行補(bǔ)給。

參加戶外遠(yuǎn)足旅行、登山等食物的基本補(bǔ)給原則

營養(yǎng)價(jià)值高，而且營養(yǎng)均衡

對運(yùn)動狀態(tài)有幫助，易于消化，便于吸收

壓縮比高，相對輕便，容易攜帶

方便食用、不易腐壞、易于清洗和烹飪

盡量減少殘留廢物，少產(chǎn)生垃圾，利于環(huán)保

適合個(gè)人口味，給旅程增添樂趣

其他戶外運(yùn)動的熱量消耗參考值如下：（68公斤/1小時(shí)/卡路里；一個(gè)體重68公斤的人參加活動每小時(shí)所消耗的熱量）

慢走（4公里/1小時(shí)）255卡

快走（8公里/1小時(shí)）555卡

慢跑（9公里/1小時(shí)）655卡

快跑（12公里/1小時(shí)）700卡

游泳（3公里/1小時(shí)）550卡

自行車（9公里/1小時(shí)）245卡

自行車（16公里/1小時(shí)）415卡

自行車（21公里/1小時(shí)）655卡

郊外滑雪（8公里/1小時(shí)）600卡

參加戶外運(yùn)動，我們除了需要背負(fù)一定的負(fù)重量外，相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目，時(shí)間上也較長。短即要1兩天，長需十天半月；有些登山運(yùn)動，比如登珠峰等，運(yùn)動周期還需要1～3個(gè)月不等。

以上的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)年齡段，男女性別等的不同，會略有增減

男性在15～18周歲，消耗熱量約為2755卡；19～45周歲，消耗熱量約為2555卡。

女性在15～18周歲，消耗熱量約為2110卡；19～45周歲，消耗熱量約為1940卡。

這樣大的能量消耗，在長時(shí)間的戶外運(yùn)動過程中，能否得到戶外營養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充，保持能量的平衡，以及休息時(shí)體力快速恢復(fù)，都是個(gè)很富有挑戰(zhàn)和非常講究的科學(xué)問題。

人體每天消耗的能量與熱量來源：60%～65%來自碳水化合物，20%～25%來自蛋白質(zhì)，10%～15%來自脂肪。維生素和礦物質(zhì)雖然不能直接提供能量來源，但在能量的轉(zhuǎn)化過程中它們發(fā)揮的作用不可或缺。

為方便說明，結(jié)合廣大戶外愛好者參與戶外運(yùn)動比較常見的二天一夜活動（含露營），來談?wù)剛€(gè)人對戶外食品計(jì)劃組織的心得：

我們會把兩天的戶外食品按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例來組織和配給。兩天的戶外食品共需要“二早二午二晚”共六餐，分為早餐糧、行動糧、午餐糧、晚餐糧，緊急備用糧共五大類。

早餐糧——讓運(yùn)動能量慢釋放

就像生活在城市里每天早上起來要吃早餐一樣。不同的是生活在城市里，早餐可供選擇的太多，而且可以很方便購買和隨時(shí)吃到。即使不小心吃了不潔食物，導(dǎo)致腸胃不適，還可以撥打120，醫(yī)院的救護(hù)車很快開到身旁進(jìn)行危機(jī)處理。但參加戶外登山遠(yuǎn)足就不一樣了，吃完早餐背起雙肩背包準(zhǔn)備出發(fā)，如果吃的食物不清潔或者變質(zhì)，壞了肚子，沒有上山前還好，可以隨時(shí)回撤。但是，如果已經(jīng)上山，就麻煩大了，想打120救援，可能山上沒有手機(jī)信號，不單自己身體不舒服，還會影響到一起活動的團(tuán)隊(duì)伙伴們，因自己食物不潔壞了肚子，個(gè)個(gè)為你擔(dān)驚受怕，實(shí)在不應(yīng)該。

早餐最合適的是清淡高碳水化合物的營養(yǎng)早餐，比如扁豆稀飯、蒸饅頭、酸奶、米線之類，最好富含水分。對于戶外長時(shí)間的運(yùn)動需要，這樣的早餐能使血糖慢慢升高，狀態(tài)慢慢提升，水分豐富些是為了運(yùn)動時(shí)身體得到足夠的水分，并可以避免腸胃疾病的發(fā)生。

但早餐不要喝含高糖的糖水、糖粥之類甜品，以及一些不容易消化的牛肉豬肉類食物。為什么？

如果早餐空腹進(jìn)食含高糖的食物，容易導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)血液中血糖升高。正常人一般空腹全血血糖為3.9～6.1毫摩爾/升（70～110毫克/分升）。早餐高糖太甜，因血糖指數(shù)短時(shí)間升高會產(chǎn)生大量的胰島素來平衡血液中的血糖，使血糖回到正常值范圍，這個(gè)過程會引起反應(yīng)性低血糖癥狀，一種對血糖過度升高而引起的血糖過度降低反應(yīng)。根據(jù)服用高糖（如葡萄糖）的血液中血糖軌跡測試，在吃高糖食品后，人體中血液的血糖水平首先是顯著增加，然后在30分鐘后開始下降（見下圖），甚至降到基本值以下，導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。這樣的血糖變化會影響活動中身體機(jī)能的工作效率，致使身體狀況不佳，影響運(yùn)動狀態(tài)及表現(xiàn)。

行動糧——快速補(bǔ)充及時(shí)消除疲勞感

在登山遠(yuǎn)足過程中一點(diǎn)點(diǎn)放入口中的食物，通常稱為行動糧?！靶袆蛹Z”由朱古力豆+果仁（腰果和蠔油黃豆）+葡萄干+干香蕉片（含鎂，可避免因缺乏鎂而導(dǎo)致肌肉痙攣）+牦牛肉干（蛋白質(zhì)）組成。所有食物拆開包裝后（少產(chǎn)生垃圾）全部混裝一起，放置在行進(jìn)中很方便用手隨時(shí)取出直接食用。

為什么活動行進(jìn)中要定時(shí)補(bǔ)充一些容易消化的行動糧？

答案很簡單！為了防止行動中身體出現(xiàn)疲勞反應(yīng)，累到氣喘吁吁的行動不便時(shí)。比如從早上8點(diǎn)出發(fā)，到達(dá)起點(diǎn)后開始起步上山，一直到中午12點(diǎn)甚至13點(diǎn)才吃午餐，經(jīng)過連續(xù)4～5小時(shí)的不斷運(yùn)動，身體沒有能量及時(shí)補(bǔ)給，這樣身體的運(yùn)動機(jī)能是減退的，一樣會影響運(yùn)動狀態(tài)。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家推薦的數(shù)值是每小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充100～300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、運(yùn)動飲料、消化餅之類較合適。

在國外，很多的登山遠(yuǎn)足愛好者通常也會把午餐分配為3～4小份，在每次長休息時(shí)吃一份，這樣進(jìn)食就是為了滿足行動中的及時(shí)補(bǔ)充，同時(shí)，還能減輕一次進(jìn)食太多食物對消化系統(tǒng)過度的負(fù)擔(dān)。同樣，長途自行車旅行愛好者，在長途騎行中通常也會準(zhǔn)備很多方便食用的小包裝能量啫喱，預(yù)先放置在車架某個(gè)方便取用的位置，定時(shí)隨手取食。以保持身體機(jī)能的能力來源與快速吸收補(bǔ)充。這些都是非常棒的一些補(bǔ)充行動糧的好辦法。

午餐糧——補(bǔ)充半天消耗儲存蓄能

在登山徒步過程中，中午休息時(shí)間較長的午餐食物，通常稱為午餐糧。午餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、點(diǎn)心式牛油餅、火腿腸、榨菜等較為適合。通常戶外午餐糧的補(bǔ)充，都會選擇山頂?shù)蕊L(fēng)景優(yōu)美的地點(diǎn)來進(jìn)行，并可以根據(jù)行程時(shí)間，決定是否用GAS爐進(jìn)行適當(dāng)加熱食用。

食用午餐糧，最主要的目的是及時(shí)補(bǔ)充經(jīng)過半天幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動后機(jī)體內(nèi)保持充足的水分及維持血糖的穩(wěn)定值。食用午餐糧后，最懼剛吃完馬上又繼續(xù)行動。這時(shí)候消化系統(tǒng)的器官還在激烈進(jìn)行消化運(yùn)動，又急急忙忙開始趕路了，不但運(yùn)動狀態(tài)不好還會影響身體健康。本來去參加活動，很多也是出于鍛煉身體強(qiáng)健體魄的需要與目的，但這樣做，卻完全是違背科學(xué)的運(yùn)動規(guī)律，實(shí)在是本末倒置得不償失。

通常午餐后，給予的午餐與休息調(diào)整時(shí)間，一般為不少于50分鐘。如果行程時(shí)間充裕，大家還可以看著優(yōu)美的自然風(fēng)光圍著吹吹牛，或者做一些輕松快樂的小游戲之類，有意識地在短時(shí)間內(nèi)，與團(tuán)隊(duì)成員之間營造互相交流氛圍及空間，這樣戶外團(tuán)隊(duì)的人際關(guān)系將會更和諧，團(tuán)隊(duì)更具粘性。

晚餐糧——在自然山水中享受的終極美味佳肴

就是到達(dá)當(dāng)天的活動目的地終點(diǎn)站要吃的食物。到達(dá)露營點(diǎn)，卸下大包，建設(shè)營地，生火煮飯。這個(gè)時(shí)間段是比較開心愉快的。離開熟悉的城市，到鳥語花香的自然環(huán)境中住上一宿，是件多么愜意的事情，大家有充足的時(shí)間來一顯身手烹飪廚食，也是戶外運(yùn)動帶給我們的樂趣之一。

晚餐糧的補(bǔ)充，最重要的是要及時(shí)補(bǔ)充活動中失去的糖原，經(jīng)過一天的大運(yùn)動量消耗后，身體也非常需要補(bǔ)充和儲備足夠的水分，為明天的旅程進(jìn)行準(zhǔn)備。

和早餐不要進(jìn)食高糖食物不同，晚餐因停止運(yùn)動準(zhǔn)備宿營，反而需要快速補(bǔ)充糖原；最好在停止運(yùn)動后的半小時(shí)內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)甜味果珍、姜絲紅糖雞蛋湯之類的高糖食物與甜品，這樣體內(nèi)的酶會加速糖原的合成，非常利于身體的快速恢復(fù)。

隨著戶外運(yùn)動在我國的不斷發(fā)展，食用專業(yè)運(yùn)動營養(yǎng)食品將成為戶外運(yùn)動的一種新趨勢！衣、住、行的重要性參與者往往都比較重視，但常常卻忽視了“吃”。其實(shí)戶外運(yùn)動的食品與營養(yǎng)，對于保障運(yùn)動安全及質(zhì)量的重要作用與衣、住、行同樣重要。因此，我們在戶外運(yùn)動的食品與營養(yǎng)上的，需要更科學(xué)更合理更有效地進(jìn)行精心組織、充分準(zhǔn)備、及時(shí)補(bǔ)充。對保障我們的活動安全，維護(hù)活動質(zhì)量，獲取更大的身心收益無疑都是需要認(rèn)真對待的。

《騎行風(fēng)尚》=BF 李偉=李

BF：李老師，在帶隊(duì)進(jìn)行野外生存徒步登山過程中，在晚餐糧方面有什么獨(dú)特的做法和經(jīng)驗(yàn)與我們分享？

李：晚餐的主食種類繁多，可以按照自己的飲食習(xí)慣和熟悉的食物來充分烹飪。像我的飲食習(xí)慣和口味，一般我個(gè)人會用GAS爐具炊具煮食一鍋香煎馬鮫魚大米飯，配上一鍋脫水素蔬菜加海味蝦干帶子湯。馬鮫魚在出門前一晚先在家里香煎兩面呈金黃色放進(jìn)“樂扣”密實(shí)盒，然后放置冰箱急凍，第二天早上出門取出做好冷藏保溫放背包即可，基本1～2天不易變質(zhì)且方便食用。蝦干、帶子、脫水蔬菜都是干性食材，非常輕便和方便運(yùn)輸保存，基本不產(chǎn)生垃圾。選擇馬鮫魚、蝦干、帶子、脫水蔬菜還有另外一個(gè)考慮，這些食物都是堿性食物，可以在食品營養(yǎng)上中和運(yùn)動過程中肌肉的乳酸堆積，更利于體能的恢復(fù)。

BF：如果是兩天以上戶外運(yùn)動，我們要怎么安排晚餐糧的食譜，讓荒野食堂的美味與營養(yǎng)并重呢？

李：其實(shí)，戶外兩天或以上的行動中，晚餐糧的重要性就強(qiáng)一些，除了有恢復(fù)體力積蓄能量之外，還肩負(fù)著在晚餐過程中活躍團(tuán)隊(duì)氣氛聯(lián)絡(luò)隊(duì)員感情的重要使命。我的基本做法是，事先準(zhǔn)備好至少兩個(gè)晚上口味不同的晚餐糧，然后進(jìn)行輪換：今晚香煎馬鮫魚大米飯，明晚海味蝦干臘腸飯，后晚意大利熏肉芝士面，反正每天晚上都變換著口味來。重要的是每餐的食物，都要用不同顏色的密封袋提前分包裝好，在食物收納袋里有張每天的食物食譜清單，這樣保證不會拿錯(cuò)和計(jì)劃不周。脫水蔬菜建議選擇一些深綠色蔬菜，如大芥菜、上海青等等，深綠色的植物類蔬菜對保護(hù)視力預(yù)防雪盲發(fā)生有一定的幫助作用。而且，我還會在飯后準(zhǔn)備一些可以圍爐聊天時(shí)泡點(diǎn)紅茶、姜茶、甜茶、鐵觀音茶、奶茶、咖啡之類的飲品，團(tuán)隊(duì)成員聚集在一起，一邊進(jìn)一步補(bǔ)充水分，一邊在朗月星空下談人生說理想，或回憶分享一天活動過程，都是戶外帶給每個(gè)參加者的身心收益。

BF：如果是我們驢友自己單獨(dú)或三五個(gè)人相約出去參加論壇組織的活動，如何準(zhǔn)備自己的食物儲備呢？

李：完全可以按照我們所給出的5份戶外糧來準(zhǔn)備，只是按照天數(shù)的多少加倍就好了！原則是一樣的。在實(shí)際的戶外運(yùn)用中，根據(jù)每個(gè)隊(duì)員自己體能、經(jīng)濟(jì)、口味和偏好來綜合考量，既保證活動中體能的及時(shí)補(bǔ)充，又能得到口味上的滿足。畢竟戶外運(yùn)動是與大自然接觸，除了體驗(yàn)極限的刺激之外，感受美好與美味其實(shí)也是戶外的一部分，而且是和心理的放松密不可分的一部分。

緊急備用糧——非常狀態(tài)下的救命儲備

在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，通常稱為緊急備用糧?；顒禹樌?，緊急備用糧通常都會完整地帶上山又被帶回山下。

這些緊急備用糧，個(gè)人通常做法會另外用一個(gè)不同顏色的袋子，里面裝上2小塊90軍用壓縮餅干，1包寶礦力粉劑，1包快速補(bǔ)充能量棒——POWER BAR。本人參加活動10年來，緊急備用糧每次必帶，但只吃過1次。需要注意的是，緊急備用糧，每半年建議取出檢查一次，查看是否過期或變質(zhì)，務(wù)必要及時(shí)更換。

夏日出行帶冰塊

炎熱高溫的天氣下參加活動，如果有清涼冰爽飲水補(bǔ)給，將會是件非常愉快的事情！而且喝涼爽的飲水，可以調(diào)節(jié)高溫下，使活動上升的體溫適當(dāng)下降，讓身體回復(fù)正常狀態(tài)。避免高溫炎熱的氣候條件下較容易導(dǎo)致的熱病發(fā)生。

夏日出行，帶冰塊其實(shí)很容易，方法是在1000毫升的水瓶里裝約90%的飲水。不能裝太滿，因冷凍結(jié)冰后水會膨脹，裝太滿了容易把水瓶脹破。擺放在家里的冰箱急凍儲藏室，經(jīng)過1～3天的急凍，水瓶就會冰凍結(jié)成硬塊了。出門活動前取出，用報(bào)紙包二層，然后放置防水袋保溫貯存好，放置背包里面，這樣一天都有涼爽的飲品可喝。

筆者通常在冰箱急凍室貯存1升的四方水瓶4～6個(gè)；在其中的1～2瓶加進(jìn)寶礦力粉劑電解質(zhì)運(yùn)動飲料，或者根據(jù)個(gè)人的口味，加入酸梅、葡萄糖等自制的飲料，凍制符合自己口味的電解質(zhì)運(yùn)動飲品。每瓶1升的量，主要也是更方便攜帶并對飲用水進(jìn)行有效管理。

戶外美食菜譜推薦

酸甜糖蒜

【做法】山西食用醋2斤，冰片糖0.8斤，混合在一起。市場購買連頭蒜苗6斤，去尾留頭、洗凈，放混合的糖醋液體中泡6～10天，喜歡略帶辣味的，泡6天為好，開瓶即食。本人經(jīng)常用這個(gè)送白粥，非常開胃、殺菌。怕吃完嘴巴有味道，就嚼一些茶葉、吃幾顆紅棗或嚼兩粒口香糖即可。

花生米拌豬耳朵

【做法】超市購買鹵水豬耳朵和炸花生米，芫荽（香菜）碎段，放一點(diǎn)生抽王和芝麻油，攪拌均勻，即可食用，香脆爽口。

外出活動，晚上拌好存放在保鮮盒里，放冰箱凍一夜，第二天取出，再放背包，中午休息路餐，開盒即食。與烤馕一起當(dāng)午飯，吃到嘴靚靚；特別是熱天活動，非?？煽陂_胃。

五花肉炒蘿卜干

【做法】

1.五花豬肉切成食指第一節(jié)大小，厚度1.5～2.0mm每片，放少許鹽和姜絲，稍微腌漬10～15分鐘，然后放入炒鍋用中火炒至出油稍干。

2.潮州咸條蘿卜干，也是切成食指第一節(jié)大小，厚度1.5～2mm每片，用中火放置炒鍋里炒干水分。

3.把炒好的五花肉和蘿卜干混在一起，再放少許陽江黑豆豉拌好，喜歡辣味的還可放點(diǎn)干辣椒。行前一天做好，待冷卻，用保鮮盒保存再放冰箱里放置一夜，出發(fā)帶上即可，開盒即食，而且利于儲存與運(yùn)輸。

香煎馬鮫魚

【做法】

馬鮫魚切片，厚度1～1.5cm每片，放少許鹽和姜絲，稍微腌漬10～15分鐘，然后用中火兩面煎至金黃色，出行前一天做好，待冷卻，用保鮮盒保存，再放冰箱放置一夜，出發(fā)帶上即可。

【戶外的吃法】

吃前用少許花生油煎熱，或者煮飯待水干至八成，放飯里悶熱，即可食用。營養(yǎng)可口，方便食用，少產(chǎn)生垃圾。

如果是去高海拔地區(qū)徒步，晚上天氣較冷，放帳篷內(nèi)外帳之間，大自然就是一個(gè)最好的保鮮冰箱。不過一定要用保鮮盒放置密封好再放外帳，要不山上的牦牛嗅到鹽味會過來拱帳篷。這個(gè)食品在野外，根據(jù)氣候環(huán)境，保存時(shí)間4～7天沒有問題。

臘肉、臘腸、青瓜拌飯

【做法】

1.宿營時(shí)先用炊具放水泡著東北大米再去搭帳篷。

2.帳篷建好后，再點(diǎn)燃GAS爐具，大火煮沸騰后調(diào)回小火，待炊具的米飯水份干到約七成時(shí)，倒進(jìn)切好的臘腸臘肉，調(diào)節(jié)爐具用最小的微火焗干米飯余下的水分，

3.最后放青瓜片，加少許香抽拌均勻即可食用。

4.先放米用水泡著是為了更節(jié)約燃料，這樣煮臘味米飯也更節(jié)省時(shí)間。

瑤柱蝦米海鮮粥

【用料】東北大米2～3兩，瑤柱2兩，蝦干2兩

【做法】

1.把需要的大米用量，用密實(shí)袋包封好，瑤柱、蝦干可以放在一起，然后用密實(shí)袋包封好。3兩米放大約750毫升清水，然后把瑤柱、蝦干放置其中，用GAS爐具大火燒開滾，然后用小火慢煮6分鐘，熄火燜3分鐘，開鍋即可。營養(yǎng)可口，方便攜帶與保存，少產(chǎn)生垃圾。

2.瑤柱、蝦干都是堿性食品，對2天以上戶外運(yùn)動的大運(yùn)動量后的身體恢

復(fù)，中和肌肉的乳酸有幫助，大家不妨一試。喜歡雞蛋粥味道的，在煮好的海鮮粥里面加上生雞蛋一個(gè)，攪拌均勻，更營養(yǎng)可口！