久坐會(huì)要了我們的命？

編譯/龔霖露

邁克爾·詹森和大衛(wèi)·鄧斯坦都是從事運(yùn)動(dòng)研究的，他們致力于尋找久坐與早逝之間的相關(guān)性。他們一定是發(fā)現(xiàn)了什么，以至于現(xiàn)在他們自己每天都要花大量時(shí)間用于站立或者行走。

不能坐太久

詹森和鄧斯坦在進(jìn)行體重控制方面的研究時(shí)發(fā)現(xiàn)，有些人雖然過量飲食，也不常去健身房運(yùn)動(dòng)，卻并不發(fā)胖，原因在于他們?cè)谶^量飲食之后會(huì)無意識(shí)地起身活動(dòng)一下，例如從沙發(fā)上起身去做些事。這個(gè)發(fā)現(xiàn)將他們引入了被稱作“靜態(tài)研究”的領(lǐng)域，而他們得出的最終結(jié)論是：靜止不動(dòng)（尤其是靜坐）對(duì)身體極為不利。這聽上去是理所當(dāng)然的，但大多數(shù)人并不知道，即使是經(jīng)常鍛煉，也會(huì)因久坐而受害?；蛘哒f，經(jīng)常鍛煉也并不能保證人們?cè)诰米筮€能保持健康。

2010年，由阿爾法·佩特爾領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)123000名中年人14年來的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。在分別比較了每天靜坐不少于6小時(shí)和不超過3小時(shí)的人的死亡率，并綜合考慮了飲食等因素的影響后，他們得出了一個(gè)驚人結(jié)論：在沙發(fā)上久坐的女性，死亡率要高37%；在沙發(fā)上久坐的男性，死亡率要高17%。至于為什么在兩性之間會(huì)有如此大的差距，至今尚不清楚。

在另一項(xiàng)研究中，澳大利亞科學(xué)家分析了8800名澳大利亞人看電視的習(xí)慣，然后得出結(jié)論：25歲以上的成年人，每天每多看一小時(shí)電視，其平均壽命就減少22分鐘。換句話說，每天看電視6小時(shí)的人，平均來說，要比不看電視的人早死5年。

其他的一些研究也得出了類似的結(jié)論：久坐的確在人體健康中起著重要且獨(dú)立的作用。

毫無疑問，無論你在空余時(shí)間里做什么，長(zhǎng)時(shí)間靜坐都會(huì)危害你的健康。如同一個(gè)人不能以一周跑步10千米來彌補(bǔ)一天吸20支煙所帶來的危害一樣，一場(chǎng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也不能抵消長(zhǎng)時(shí)間看電視所帶來的危害。研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間靜坐的人即使每天外出活動(dòng)45～60分鐘，也會(huì)有高于其他人群的死亡率。這類人被研究人員稱作“活躍的沙發(fā)馬鈴薯”。

當(dāng)然，除了靜坐，還有其他類型的靜止不動(dòng)也會(huì)對(duì)身體造成危害，例如閱讀小說、看電視，或者僅僅是坐在桌前。當(dāng)然，睡眠時(shí)的靜止對(duì)身體是有益的。

病從坐出

為了了解人們喜愛久坐不動(dòng)到何種程度，鄧斯坦為數(shù)百名被調(diào)查對(duì)象配備了加速器和傾斜計(jì)以監(jiān)測(cè)他們的日?；顒?dòng)情況。加速器用于測(cè)量他們運(yùn)動(dòng)的劇烈程度，傾斜計(jì)用于計(jì)量他們?cè)陟o坐上所花費(fèi)的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在每個(gè)工作日的14～15小時(shí)中，人們花在靜坐上的時(shí)間占到了55%～75%，而花在被稱為“鍛煉”的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間，僅占到5%或以下。他這樣評(píng)價(jià)說：“這是一個(gè)發(fā)人深省的現(xiàn)實(shí)。”

一名記者在采訪鄧斯坦后開始擔(dān)憂自己的生活方式。他因關(guān)節(jié)炎而結(jié)束了馬拉松生涯，但自認(rèn)為還是一個(gè)勤于運(yùn)動(dòng)的人。于是，他購(gòu)買了一個(gè)附帶加速器的臂環(huán)，一個(gè)皮膚電導(dǎo)傳感器，以及一個(gè)熱流探測(cè)器，以查明自己每分鐘的運(yùn)動(dòng)幅度。

結(jié)果令他感到不安：在一個(gè)典型的工作日里，他不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)；雖然他每周會(huì)跑步25千米，并長(zhǎng)時(shí)間步行，但仍然會(huì)每天花上超過兩小時(shí)的時(shí)間坐著寫作。

記者還送了一條臂帶給他的朋友，一位女性物理理療師。她擁有與記者完全不同的活動(dòng)模式。在一個(gè)典型的工作日里，她起床后開車上班，進(jìn)入辦公室后在電腦前待一兩分鐘，然后就不停地走來走去，因?yàn)樗獣?huì)見病人并且示范體操。她花費(fèi)了大量的時(shí)間站立或者行走。下班后，她還要去跑步或者騎馬。她也有靜坐的時(shí)候，但總計(jì)每天不超過5個(gè)半小時(shí)。她不僅靜坐時(shí)間比記者少，模式也不盡相同。她常常坐下，但坐幾分鐘就會(huì)起身。除非進(jìn)行鍛煉，她的活動(dòng)從來都不太劇烈。

當(dāng)記者在電話里向鄧斯坦描述這位理療師的作息規(guī)律時(shí)，他聽到電話那頭發(fā)出了類似于聳肩的聲音。鄧斯坦說，許多職業(yè)，例如理發(fā)師和餐廳服務(wù)員，都可以劃入這一類型，但這類工作現(xiàn)在日趨減少。過去文職工作人員需要把文件捧到老板所在的地方去，現(xiàn)在他們只需操作一下鼠標(biāo)就可以完成工作。

但這并不是正確的生活方式。美國(guó)科羅拉多大學(xué)的人類生理學(xué)家奧黛麗·博古南說：“從進(jìn)化的角度看，我們天生就應(yīng)該是活躍好動(dòng)的。你的祖父母從來不去健身中心，但他們整天動(dòng)個(gè)不停?！?/p>

在博古南的一項(xiàng)研究中，一向好動(dòng)的志愿者被要求成天待在床上，時(shí)間短則一天，長(zhǎng)則三個(gè)月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜止?fàn)顟B(tài)的確能引起一系列復(fù)雜的代謝改變，其中一些人的癥狀和肥胖患者或2型糖尿病患者非常相似。研究還發(fā)現(xiàn)，不常使用的肌肉不但會(huì)萎縮，還會(huì)由原來的能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維，變成更加依賴葡萄糖的快肌纖維。運(yùn)動(dòng)量不足還會(huì)讓肌肉失去線粒體，而線粒體是細(xì)胞的動(dòng)力單元，能燃燒脂肪。最后，沒有燃燒掉的脂肪就會(huì)堆積起來。博古南說：“你的血液會(huì)因此含有較多的脂肪量，而這恰恰說明了為什么久坐和心臟病有很大的相關(guān)性。此外，脂肪還會(huì)在它們本不該堆積的部位，比如在肌肉、肝臟和結(jié)腸中堆積起來。”此外，胰島素抵抗也會(huì)發(fā)生變化。這種癥狀與糖尿病病癥類似——即使身體仍在制造胰島素來分解葡萄糖，但葡萄糖還是會(huì)在血液中不斷堆積。博古南說：“這一切來得很快。只需三天時(shí)間，胰島素抵抗的癥狀就會(huì)出現(xiàn)?！?/p>

那么，除了辭掉文職工作，轉(zhuǎn)行當(dāng)護(hù)士、理發(fā)師或餐館侍應(yīng)生，人們?cè)趺醋霾拍鼙苊膺@些變化呢？當(dāng)然，首先必須明確的是，鍛煉仍然是有益于身體健康的。一小時(shí)鍛煉帶來的好處雖然不能抵消幾小時(shí)靜坐帶來的危害，但它給人體帶來的益處仍然是顯而易見的。那些常常光顧健身房的人，相比于久坐且從不去健身房的人，身體更為健康。專家說，不能否認(rèn)劇烈運(yùn)動(dòng)所帶來的種種益處，相反，應(yīng)該將久坐視為一個(gè)需要另行處理的危險(xiǎn)因素。

座位上的“體育課”

如何解決久坐的問題？做些小動(dòng)作行不行？記者自己試著做了一些小動(dòng)作，比如當(dāng)坐在辦公桌前時(shí)用腳掌輕叩地面，在座位上搖擺身體。但根據(jù)他的臂帶上所顯示的數(shù)據(jù)，看不出這些小動(dòng)作帶來的任何效果——在靜坐不動(dòng)時(shí)，他每分鐘燃燒的熱量為1.3卡路里，而在做這些小動(dòng)作后，僅僅讓這一數(shù)據(jù)上升到了1.4卡路里而已。

專家分析說，小動(dòng)作的作用同站立或者行走的作用是不同的。在家里閑逛或者在外稍微走動(dòng)，與小動(dòng)作相比效果要好得多。記者的臂帶支持了這個(gè)說法：當(dāng)記者起身四處走動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒的熱量上升到了每分鐘3～5卡路里。這還不算是劇烈運(yùn)動(dòng)。當(dāng)記者開始跑動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒的熱量輕輕松松就超過了12卡路里。

鄧斯坦希望通過實(shí)驗(yàn)確定哪種作息方式最有益于身體健康。在他于2012年公布的一項(xiàng)研究中，志愿者連續(xù)三天造訪實(shí)驗(yàn)室。第一天他們只被允許看電視；第二天和第三天，他們?cè)诳措娨曋?，還被要求每小時(shí)起立三次，并在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)兩分鐘，其中一天的速度較慢，另一天則較快。實(shí)驗(yàn)室每天都為志愿者提供配有含糖飲料的午餐。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，短暫運(yùn)動(dòng)能讓喝下含糖飲料的志愿者的血糖和胰島素峰值下降約25%。更有趣的是，在跑步機(jī)上慢速行走的效果與快速行走是一樣的。這些短暫活動(dòng)之所以有效，在于它們能夠完全消耗堆積在血液內(nèi)的葡萄糖。

下一步，鄧斯坦希望能確定一個(gè)最佳的活動(dòng)方式。是選擇頻繁而短暫的活動(dòng)方式，還是采用不那么頻繁、但時(shí)間較長(zhǎng)的活動(dòng)方式？采用附帶跑步機(jī)的辦公桌或者可隨意調(diào)節(jié)高度的工作臺(tái)，會(huì)不會(huì)更好？使用這類設(shè)備，員工就可以從坐著工作轉(zhuǎn)變?yōu)檎局蛘咦邉?dòng)著工作。在家里也是如此。鄧斯坦建議，如果你在電腦上工作，你可采用起身去洗幾個(gè)碗作為一種休息方式。如果你在看電視，最好每20分鐘或者每次插播廣告時(shí)起身走動(dòng)一下。

佩特爾還特別補(bǔ)充，對(duì)于數(shù)百萬達(dá)不到每日推薦鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的人來說，這或許是個(gè)好消息?！靶枰?jǐn)記的是，任何事情做了總比不做好。只需起身走動(dòng)幾步，就會(huì)朝著正確的方向大步邁進(jìn)?！?/p>