失眠，試試非藥物療法

王昊飛　宮丹丹

很多失眠患者對(duì)使用藥物治療有著不切實(shí)際的恐懼，害怕長(zhǎng)期服用安眠藥產(chǎn)生依賴性，不能停藥，害怕藥物導(dǎo)致癡呆等嚴(yán)重的副作用。其實(shí)只要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下對(duì)失眠進(jìn)行藥物和非藥物的綜合治療，大多失眠患者癥狀可以得到改善。

除了藥物治療之外，認(rèn)知行為治療也是一種有效的治療方法，包括對(duì)患者錯(cuò)誤認(rèn)知的糾正，生活方式的指導(dǎo)，飲食習(xí)慣、生活方式、心理的調(diào)節(jié)等，這些方面的改變都有助于形成良好的睡眠。

錯(cuò)誤的睡眠觀念會(huì)破壞正常的睡眠模式，正確的睡眠知識(shí)有助于我們調(diào)整睡眠規(guī)律，培養(yǎng)健康的睡眠周期，改善睡眠質(zhì)量。睡前數(shù)小時(shí)，一般下午4點(diǎn)以后，避免食用興奮性物質(zhì)，如咖啡、濃茶或吸煙等；睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；保持規(guī)律的作息時(shí)間。很多失眠的人常常聽說睡前喝杯紅酒或牛奶可以有助于睡眠，這個(gè)說法并沒有科學(xué)的依據(jù)，只是有的人有這樣的習(xí)慣而已。

失眠患者常對(duì)失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨睡覺時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡眠不好。這些負(fù)面情緒會(huì)使失眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。要做到：保持合理的睡眠期望；不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；不要過分關(guān)注睡眠；不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感；培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。

認(rèn)知行為治療需要專業(yè)的心理醫(yī)生和患者共同參與，改交患者不合理的認(rèn)知，從而改善睡眠的質(zhì)量。

放松療法可以緩解精神和身體的焦慮，是一種常見的非藥物療法。生活中的變故，各種瑣事導(dǎo)致情緒緊張、焦慮，是誘發(fā)失眠的常見因素。放松療法包括漸進(jìn)式的肌肉放松，指導(dǎo)性的想象和腹式呼吸訓(xùn)練。初期由醫(yī)生指導(dǎo)，在安靜的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，熟練掌握之后可以自己練習(xí)，堅(jiān)持每天自我治療2～3次。 （編輯 林妙）endprint