如何緩解孩子的考前焦慮？

暑假后開學，新一屆初三和高三學生便進入總復習階段，準備迎接中考和高考。他們在新的學年里除了要系統(tǒng)復習，查漏補缺，還要反復訓練應試技能，以求在中考和高考的考場上充分發(fā)揮自己的水平，取得滿意的成績。眾所周知，考前過度焦慮是制約學生取得好成績的重要因素，所以，培養(yǎng)良好的應試心態(tài)是畢業(yè)生的當務之急。作為家長，應該如何配合老師，幫助孩子調解應試心理，緩解考前焦慮呢？本期，我們邀請資深高三班主任、教育心理學碩士蔣方羽先生，與家長朋友們共同座談這個話題。

焦慮未必是壞事

主持人：今天我們座談的主題是應試焦慮，我先講一個后羿射箭的故事。相傳夏朝的神箭手后羿練就了百步穿楊的好箭法，立射、跪射、騎射樣樣精通，從來沒有失手過。夏王聽說了，非常向往，這一天把后羿召進宮，要見識他爐火純青的射技。箭靶是百步以外的直徑一寸的一小塊獸皮。對后羿來說，這是小菜一碟。夏王對后羿說：“如果你射中了，賜你萬兩黃金，如果你射不中，就削減你一千戶的封地?！焙篝嗦犃T，臉色一陣紅一陣白，胸脯一起一伏，怎么也平靜不下來。就這樣，他拉開了弓，射出第一支箭，沒有中。射出了第二支箭，又沒有中。夏王失望地說：“后羿平時射箭百發(fā)百中，為什么今天大失水準呢？”用現(xiàn)在的話說，后羿的失常是考試怯場，想必也是應試焦慮造成的。

李玉平（初三男生的媽媽）：看來，考試怯場古已有之，難怪我兒子每到考試都失眠，總在會做的題上丟分。他總是抱怨自己考試時不在狀態(tài)，大腦一片空白，一遇到難題就卡殼兒，出了考場就恍然大悟。我以為他是心理素質不好，就在考前給他打氣，叮囑他穩(wěn)住心神，正常發(fā)揮，可是沒用。

莊奇濤（高三女生的爸爸）：我是體育迷，運動員在場上發(fā)揮失常而導致失敗的事見得多了，情形與后羿失手如出一轍。常言道，“重賞之下，必有勇夫”，其實，對做精細活兒的人來說，這句話可以改成“重賞之下，必出敗招”。射箭是精細活兒，打乒乓球、體操是精細活兒，學生考試，當然也是精細活。高考是決定人生走向的大考，勝敗兩重天，孩子怎能沒有思想負擔？我知道癥結所在，卻沒有破解之道。還是請蔣老師指點迷津吧。

蔣方羽（資深班主任、教育心理學碩士）：所謂考前焦慮，是指人臨近考試時內心感到緊張的一種情緒反應。美國管理學家盧因有句名言：“過度地追求目標，可能有損于行動和效率?！痹诰揞~賞罰面前，連偉大的后羿也緊張起來，何況普通人？其實，孩子考前焦慮，未必是壞事，關鍵要把握好度。

心理學上有個“葉克斯-道森定律”，描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，即二者之間的關系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程度過低時，解決問題的效率都很低，而中等焦慮時，解決問題的效率最高。當孩子考試前輕度緊張，適度焦慮時，神經內分泌功能就能順利發(fā)出總動員，調動自己生理、心理的各種積極因素來應付緊急情況，有助于臨場水平的發(fā)揮。但是，如果過分緊張，焦慮過度時，孩子會出現(xiàn)精神疲勞和心理疲勞現(xiàn)象，嚴重地影響能力的發(fā)揮。

這個規(guī)律告訴我們，學生一定要學會在考試之前根據(jù)自己的實際能力和目標的相對難度來調節(jié)焦慮水平，既不能太緊張，也不能不緊張。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的，要具體分析，不可一概而論。

積極暗示勝說教

岳莉娟（初三男生的媽媽）：我兒子開學就要升入初三了，所以這個暑假沒敢讓他休息，給他報了三個補習班?？此刻毂壬蠈W還忙，我的焦慮與日俱增。除了每天負責給他做好吃的，照顧他的生活起居以外，我的主要任務是開車送他去上補習班。每次送他，我都抓緊時間跟他談話，把他面臨的嚴峻形勢分析給他聽。我告訴他，雖說現(xiàn)在升學不是唯一出路，但不讀書難有出路。再就是分析每次考試的得失，他考得好了，我給他敲敲警鐘，讓他不要驕傲，因為平時考試不能與中考相提并論，考得不好，我會告訴他，這樣的成績，肯定考不上你想上的學校。我認為，能為孩子做的我都做到了，但收效甚微，感覺他學習動力不足，學得很累，考試前緊張得吃不下飯，睡不著覺，還整天唉聲嘆氣的，成績每次都不理想。請問蔣老師，我該怎么辦？

蔣方羽：根據(jù)您的描述，我談三點意見。首先，您自己要放寬心，不要太焦慮，以免不知不覺間把焦慮轉嫁給孩子。初中生普遍有個錯覺，認為學習是為家長，考試也是為家長，所以他們特別在意家長的態(tài)度。您對孩子的照顧面面俱到，目的是讓孩子一門心思用功學習，但在孩子看來，媽媽的付出是在向他討要回報，即理想的考試成績。您在車上與孩子談話，內容也是關于中考，這等于逼債。孩子取得了好成績，您還要敲警鐘，這不僅是逼債，而且是逼還高利貸。孩子怎么能不過度焦慮？

其次，您要改變與孩子的交流方式，改單向交流為互動交流。從心理學角度來說，說服教育只作用于人的理智層面，教育者一般用大量的語言說理、論證，強制性地要求被教育者聽從自己的意見。從效果上來看，除非教育者的解釋能讓受教育者茅塞頓開，恍然大悟，否則，受教育者即使能聽懂，但不接受、不認同，產生理智上的抵觸，不可能產生作用。您與孩子在車上的談話方式，就屬于說教式的單向交流，您在說，孩子在聽，沒有互動，孩子有什么想法，您并不完全了解。這樣的交流方式效率極低，不僅不能有效地幫助孩子緩解考前焦慮，而且會給孩子負面的情緒體驗，增加思想負擔，更加焦慮。

最后，您無意中給孩子的消極暗示，可能是阻礙孩子進步的絆腳石。暗示是教育者用含蓄的、間接的方式對受教育者的心理和行為施加影響的過程，作用于情緒和意志層面，其作用往往會使受教育者不自覺地按照一定的方式行動，或者不加批評地接受一定的意見或信念。暗示分為積極和消極兩種，積極暗示誘導出信心和意志，激勵受教育者以飽滿的狀態(tài)主動投入到任務中去；反之，消極暗示則削弱被教育者的自信和勇氣，使其害怕面對競爭和壓力，認為自己不行，產生無力感和倦怠感。

岳莉娟：怎么給孩子積極暗示？

蔣方羽：比如，孩子沒考好，您不要說“你這個狀態(tài)是不行的”，或者“這樣的成績，肯定上不了你想上的學?！?，而應說“你一定知道學習態(tài)度的重要性，你能行”，或者“這次的考試，讓你及時發(fā)現(xiàn)有待加強的方面，之后你會更加明確努力的方向”。孩子取得了好成績，您不要說“這只是小考，不算數(shù)”，而應說“保持下去，你會成功”。積極暗示不是立竿見影的靈丹妙藥，家長要有足夠的耐心，不要還沒等到孩子出現(xiàn)轉機就輕易放棄，回到以前的說教模式。

放松訓練不可少

王雪晴（高三女生的媽媽）：我女兒也有考前焦慮的毛病，很難取得反映其實際能力的成績。老師說，這一學年要加強應試心理的訓練，避免孩子考試怯場。請問蔣老師，我該從哪方面入手？

蔣方羽：畢業(yè)班學生面臨兩大任務：第一，系統(tǒng)復習，查漏補缺；第二，接受應試技能訓練，包括心理訓練。以下三個常用的訓練方法，您可以教會孩子，并督促孩子自我訓練：

第一，自我暗示法。缺乏自信是考試焦慮產生的一個重要原因，所以在考試前應暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。比如考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的！”通過心理語言來調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的興奮性，使神經系統(tǒng)得到改善。

第二，放松訓練法。在放松狀態(tài)下，松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼微閉。整個放松訓練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉開始，依次為小腳肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、臂部肌肉、頸部肌肉，最后是頭部肌肉，一一放松。動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考前焦慮，還能全面促進身心健康。

第三，呼吸法。在放松狀態(tài)下，閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸氣時，想象丹田穴中有一股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂百會穴；吐氣時，想象這股氣由百會穴自上向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

這三個訓練法同樣適用于家長，有助于家長以平常心看待孩子的考試。

主持人：最后，容我把后羿的故事講完。后羿悻悻離開后，夏王問大臣彌仁：“后羿平時射箭百發(fā)百中的，為什么今天連連脫靶？”彌仁回答：“后羿是被患得患失的情緒給害了。大王定下的賞罰規(guī)則成了他的包袱，所以他的表現(xiàn)很不正常。如果拋棄患得患失心理，把厚賞重罰置之度外，再加上刻苦訓練，那么人人都不會比后羿差?！睆浫实脑捵屓搜矍耙涣?，那些學習刻苦卻難以取得好成績的學生，都應該從應試心理方面找找原因，或許問題就能迎刃而解。

【編輯：陳彤】