健康飲食三原則教你吃對(duì)淀粉

哈佛大學(xué)日前進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每天吃白米飯可能增加11%的二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。一般人都以為白米飯、白面包、白面條、馬鈴薯等淀粉食物，是低油、低脂、低卡路里的食物，為何吃多了還會(huì)讓人罹患糖尿?。?/p>

因?yàn)橐陨系矸凼澄飳儆诟咛妓衔镉值蜖I(yíng)養(yǎng)的白色食物，如果經(jīng)常攝取，會(huì)導(dǎo)致血糖居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就會(huì)壞！

長(zhǎng)期糖分?jǐn)z取過量的人，不只會(huì)愛吃甜，還會(huì)因此出現(xiàn)嗜咸、嗜辣等重口味的傾向，因而導(dǎo)致比一般人罹患更多的疾病，身體也會(huì)加速老化。

淀粉隱藏著你我看不見的危機(jī)，小心淀粉陷阱！

臺(tái)灣知名營(yíng)養(yǎng)師謝宜芳，分享三個(gè)飲食原則，并開出低GI（升糖指數(shù)）飲食菜單，讓你吃出美麗和健康。

還在用計(jì)算卡路里的方式減重嗎？近年來，“低GI飲食法”已經(jīng)成為減重、健康飲食的新方法。

GI值就是升糖指數(shù)，若吃進(jìn)低GI值食物，血糖可以維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，正常人可遠(yuǎn)離糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而已經(jīng)有糖尿病征兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低GI食物消化速度較高GI緩慢，比較不容易有饑餓的感覺，不會(huì)暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。

臺(tái)灣長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院兒童內(nèi)分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國(guó)臨床上發(fā)現(xiàn)，有些肥胖的人在飲食上已經(jīng)采取少油、低鹽等方式，精密計(jì)算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復(fù)胖。

“就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多GI值高的食物?！绷_福松進(jìn)一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計(jì)算卡路里“總量”后，還要仔細(xì)挑選食物“質(zhì)量”，選擇低GI的飲食攝取。

原則一：選對(duì)食材

糙米優(yōu)于白米飯 白吐司GI偏高

知名營(yíng)養(yǎng)師謝宜芳提出三個(gè)“低GI飲食”的原則：第一、挑選低GI食材；第二、選擇低GI的烹調(diào)方式；第三、正確的用餐順序。食物的GI值會(huì)因?yàn)榕胝{(diào)方式有所改變，所以低GI飲食法，除了選對(duì)食材也要用對(duì)烹調(diào)方式。

低GI飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會(huì)認(rèn)為只有加了“糖”的東西，吃起來甜甜的才是高GI，事實(shí)上有許多“淀粉類”食物，都是高GI值族群。偏偏淀粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五谷根莖）中，每餐攝取比率最高的一項(xiàng)，大約占55%，因此若不小心吃進(jìn)淀粉類，也就容易把高GI食物吃進(jìn)肚子。

謝宜芳建議以“全五谷類”食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類盡量選擇糙米勝過于白米；若要吃饅頭，也盡量選擇五谷雜糧饅頭，而非細(xì)致的白饅頭；常吃的白面條，也盡量改以蕎麥面或全麥面。

面包大多是精致加工后的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風(fēng)味加了糖，使得GI值更高，在選用時(shí)要小心，或在攝取的量上減半，以避免吃進(jìn)過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，GI值也相當(dāng)高，在選用面包類食物，盡量以裸麥、全麥等面包比較好。

另外，有些五谷根莖類的GI值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬于高GI食物。謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、面條等主食的份量就要減量，控管總淀粉攝取量，并降低高GI值的攝取含量。

至于水果類，謝宜芳提醒越甜的水果GI值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、菠蘿、水蜜桃等都是高GI。不同熟度的香蕉GI值不同。青綠色不熟的香蕉GI值最低；熟到一定程度出現(xiàn)黑色斑點(diǎn)，即所謂的“芝麻蕉”糖分最高，GI值也最高；但是如果再繼續(xù)放，過熟的香蕉GI值又會(huì)降低。

原則二：正確料理

面不要煮過熟 吃水果比喝果汁好

除了不同食材的GI值不同，食材的烹煮方式也會(huì)影響食物的GI值。

最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因?yàn)橄★堄幂^多的水，淀粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的GI值比白米飯高。

再以意大利面為例，謝宜芳就建議，意大利面盡量不要煮過爛、過熟，只要面心熟透就可以撈起。甚至有研究指出，在水中加一點(diǎn)鹽，也可以幫助食物在烹調(diào)后的GI值下降。

同理，果汁也會(huì)比水果原態(tài)的GI值高。因?yàn)樗虺晒螅梭w更容易消化吸收，GI值就飆高。

這樣說來，幾乎所有淀粉類主食都不能吃？謝宜芳進(jìn)一步解釋，意大利面不是不能吃，而是盡量不要使用罐頭醬汁，多加一點(diǎn)蔬菜、香菇等配菜，“用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進(jìn)過多的淀粉。”此外，在烹煮的過程中，要有“分層料理”的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。

至于烹調(diào)方式，謝宜芳建議盡量以水煮、汆燙取代油炸、火烤。有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內(nèi)先放一些水再放油，用“水炒”的方式，食物不會(huì)過分烹煮，也不會(huì)過油，減少油煙對(duì)身體的傷害，風(fēng)味一樣美味。

烹煮方式不同，食物的GI就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯?xiàng)l不只GI值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經(jīng)過勾芡，例如肉羹面、蚵仔面線等，都屬于高GI值的食物，也應(yīng)盡量少食用。

有些減重方式教大家戒“淀粉”，只攝取肉類或豆類蛋白質(zhì)，加上蔬菜纖維質(zhì)，但是營(yíng)養(yǎng)師并不推薦，畢竟這不是均衡的飲食方式，淀粉還是很重要的營(yíng)養(yǎng)攝取來源。

原則三：先后有序

色拉→ 湯→肉類→飯面等主食

既然要均衡地吃，就代表六大營(yíng)養(yǎng)類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個(gè)新的觀念，“不只是食物的份量、質(zhì)量要控制，吃的順序也很重要。”最先選擇纖維質(zhì)多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，“也可以騙過我們的胃，避免吃過量的淀粉?！边@也解釋了為什么西餐中，先上色拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序。之后再選擇蛋白質(zhì)的攝取，大部分是肉類為主，最后才選擇淀粉主食，例如飯、面等。

同時(shí)，“細(xì)嚼慢咽”雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強(qiáng)調(diào)，很多上班族因?yàn)槊?，飲食不正常，?jīng)常餓過頭導(dǎo)致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎咽的結(jié)果也會(huì)造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩(wěn)定。

吃對(duì)順序，用正確方法飲食，降低食物在體內(nèi)的GI值，避免血糖驟升，對(duì)消化系統(tǒng)也有幫助，才是健康的養(yǎng)生之道。（摘自臺(tái)灣《今周刊》）（編輯/袁紅）