高水平花樣游泳運(yùn)動員訓(xùn)練的新趨勢

文| 俞麗（國家花樣游泳隊(duì)教練組長）

今天的花樣游泳運(yùn)動要求運(yùn)動員有更好的體能、更大的力量、更加全面的技術(shù)。

花樣游泳又名水中芭蕾、同步游泳，其前身就是水中芭蕾，它有許多芭蕾舞的元素，注重雙腿、雙腳的水上表演，而對所有上半身（軀干、上肢和頭）的動作均無明確、統(tǒng)一的要求，也沒有文字說明。在2000年以前的比賽中大多數(shù)隊(duì)伍的運(yùn)動員軀干均表演機(jī)械，手臂動作緩慢、舒展或直來直去（角度變化不多），很像芭蕾舞演員的表演，動作簡單、速度不快。

多年來，花樣游泳運(yùn)動訓(xùn)練圍繞著規(guī)則中對基本姿勢和基本動作的要求進(jìn)行，訓(xùn)練重點(diǎn)大多放在了成倒立姿勢后的雙腿動作上，雙腿的牽拉伸展、勻速運(yùn)動及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)有力和直來直去運(yùn)動占去了訓(xùn)練的大部分時(shí)間。

隨著花樣游泳運(yùn)動水平的提高，“更快、更高、更強(qiáng)”的奧林匹克運(yùn)動精神理念也在花樣游泳運(yùn)動中得到了更多的體現(xiàn)。今天的花樣游泳運(yùn)動要求運(yùn)動員有更好的體能、更大的力量、更加全面的技術(shù)?！盎佑斡尽币堰M(jìn)入到了更高層次的“同步游泳”階段，實(shí)現(xiàn)了強(qiáng)有力的快速、多變、同步的變化過程。

為了在比賽中獲得更好成績，為了適應(yīng)花樣游泳運(yùn)動的快速發(fā)展，花樣游泳教練員們的訓(xùn)練思路也在不斷地?cái)U(kuò)展和提高，使高水平運(yùn)動員的訓(xùn)練呈現(xiàn)出新的發(fā)展趨勢，歸納起來主要有以下幾點(diǎn)：

1以全身肌肉力量的均衡發(fā)展為基礎(chǔ)，有目的的發(fā)展

專項(xiàng)肌肉力量：花樣游泳運(yùn)動訓(xùn)練的早期專門化，造成了高水平訓(xùn)練階段的運(yùn)動員力量發(fā)展的不均衡，主動肌強(qiáng)、被動肌弱；腹肌強(qiáng)、背肌弱；左臂強(qiáng)、右臂弱......;力量的不均衡發(fā)展導(dǎo)致運(yùn)動員難于完成快速有力的關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動、多角度運(yùn)動，想快快不起來、到位又停不住，倒立姿勢不垂直、倒立或踩水左低右高......，所以查看運(yùn)動員的肌肉狀況，使全身肌肉均衡發(fā)展，可以為專項(xiàng)肌肉力量的上下貫通、合理使用奠定基礎(chǔ)。注重力量的均衡發(fā)展并在此基礎(chǔ)上發(fā)展專項(xiàng)力量是保證運(yùn)動員在高水平訓(xùn)練中能提高得更快、走得更遠(yuǎn)的關(guān)鍵。

2加強(qiáng)運(yùn)動員陸水力量訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合

目前俄羅斯、西班牙的訓(xùn)練已從簡單的、相對獨(dú)立的游泳訓(xùn)練、基本技術(shù)訓(xùn)練和一般踩水訓(xùn)練進(jìn)入到多部位、多角度、多節(jié)奏、多變化的身體全方位的綜合訓(xùn)練中去。運(yùn)動員完成這種訓(xùn)練需要更多的中段（軀干）控制力量，手腿的交替快速運(yùn)動需要上下肢力量的相互貫通和傳遞。陸上力量練習(xí)成果能否快速轉(zhuǎn)成水中運(yùn)動能力是花樣游泳力量訓(xùn)練的重中之重。目前我國集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動員開始嘗試1.5小時(shí)的陸上訓(xùn)練之后，緊接30分鐘到40分鐘的水上力量訓(xùn)練，其中包括水中倒立支撐劃水類練習(xí)、負(fù)重踩水或躍起練習(xí)、負(fù)重劈叉分腿、并腿練習(xí)、和戴劃手掌的雙人游泳對抗練習(xí)。

3注重軀干、頭和雙上肢的大幅度、多角度、快速運(yùn)動練習(xí)

近幾年，俄羅斯、西班牙為代表的歐洲隊(duì)以他們獨(dú)特的、快速的表演風(fēng)格占據(jù)著世界花樣游泳的領(lǐng)先席位，她們的表現(xiàn)力突出，“個(gè)性狂野”......對此，我們曾一度百思不得其解，我們的表現(xiàn)力到底差在哪里？難道是亞洲人的含蓄,不張揚(yáng)導(dǎo)致的......現(xiàn)在我們學(xué)會了張揚(yáng)；學(xué)會了眼神相對、大膽面視；學(xué)會了手臂伸展，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員表演的感覺到達(dá)肢體的最遠(yuǎn)端等等，但似乎對照俄羅斯、西班牙的快速、大強(qiáng)度自選展示我們又落后了，現(xiàn)代花樣游泳的慢速表現(xiàn)難于獲得高分。

認(rèn)真分析2012年奧運(yùn)會、2013年世錦賽的比賽錄像我們發(fā)現(xiàn)：俄羅斯、西班牙隊(duì)的表現(xiàn)力融合在快速、伸展、有力、協(xié)調(diào)與多變的全身運(yùn)動之中。比賽動作已將表現(xiàn)的重點(diǎn)擴(kuò)展到全身而不僅僅是雙腿。她們軀干、四肢動作、頭頸活動幅度大,與強(qiáng)有力、快節(jié)奏的音樂融為一體，令人震撼。她們的上體表現(xiàn)占據(jù)了全部自選的1/3左右。完成這些快速、有力、多變、整齊動作需要能力、需要技術(shù)，雖然它是在可以呼吸的有氧狀況下完成的，業(yè)內(nèi)人士仍認(rèn)為這部分動作是難度。

為了實(shí)現(xiàn)這樣的比賽結(jié)果，訓(xùn)練中她們不再只練雙腿，而是將軀干、雙肩的伸展、雙臂的快速有力運(yùn)動練習(xí)安排占據(jù)課時(shí)的1/3-1/2以上。教練員還會將上體的訓(xùn)練與游進(jìn)、倒立練習(xí)進(jìn)行有機(jī)地結(jié)合，使它們更具實(shí)際意義。

4花樣游泳運(yùn)動中的銜接動作、變異（姿勢） 動作的練習(xí)已占據(jù)訓(xùn)練的重要位置

就像民族舞、芭蕾舞的某些元素演變、發(fā)展成為年輕人喜愛的現(xiàn)代舞和街舞一樣，花樣游泳運(yùn)動也經(jīng)歷著變革和發(fā)展，規(guī)則中的許多基本姿勢和基本動作已適應(yīng)不了高水平自選的需要?，F(xiàn)代的自選編排需要將原有姿勢和動作進(jìn)行新的組合和排序，并進(jìn)行多種速度、多種水位的練習(xí)，以適應(yīng)自選比賽的需要。目前國家集訓(xùn)隊(duì)練習(xí)的“直立踩水轉(zhuǎn)體”、“側(cè)打腿成直立踩水”、“前屈體交替分腿呈垂直—繼續(xù)交替分腿成水面弧形”、“直立分腿并腿”等等練習(xí)就是新的銜接動作或變異動作練習(xí)。這些練習(xí)將對運(yùn)動員自選水平的提高起到重要作用。

5加強(qiáng)動作的精細(xì)化練習(xí)，已成為攀登高峰的重要因素

隨著花樣游泳比賽運(yùn)動強(qiáng)度的加大、運(yùn)動頻率的加快、動作種類的增多、運(yùn)動方向和運(yùn)動角度的快速變化，同步的練習(xí)越來越難了。這時(shí)要求指導(dǎo)高水平花樣游泳運(yùn)動訓(xùn)練的教練具備一雙慧眼，能夠快速、準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)是哪一個(gè)運(yùn)動員出現(xiàn)了節(jié)奏或動作上的問題。有時(shí)教練員也會借助錄像設(shè)備的幫助，讓運(yùn)動員自己發(fā)現(xiàn)自己的問題并進(jìn)行及時(shí)糾正。訓(xùn)練的精細(xì)化、向細(xì)節(jié)要成績已成為世界高水平隊(duì)伍獲勝的砝碼。所以加強(qiáng)高水平運(yùn)動員的精細(xì)化練習(xí)，隨時(shí)、正確地發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的細(xì)小問題，以防止錯誤的動力定型形成，對取得優(yōu)異成績至關(guān)重要。

6提高身體不同水位的劃水控制能力，應(yīng)成為當(dāng)今花樣游泳訓(xùn)練的重點(diǎn)

2013—2017年花樣游泳規(guī)則中技術(shù)自選的必做動作（單、雙、集體）共計(jì)15個(gè)，有13個(gè)涉及到倒立姿勢和倒立轉(zhuǎn)體、旋轉(zhuǎn)和沖起動作。這些都要求運(yùn)動員有良好的支撐劃水能力和保持高位或不同水位的劃水控制能力。

既然花樣游泳自選動作中運(yùn)動員表現(xiàn)出不同水位的控制能力和變化能力已成為比賽不可缺少的因素之一，這就要求運(yùn)動員上能上得高，下能下得準(zhǔn)、下得快，到達(dá)要求的水位就能停住。

上得高：運(yùn)動員只有通過支撐劃水，克服身體出水后產(chǎn)生的重力才能上得高，現(xiàn)在的裁判規(guī)則要求：雙腿水中倒立達(dá)到大腿1/2以上，才能得到9.5分；雙腿在上的快速沖起達(dá)到運(yùn)動員肩胛骨下沿的位置才能得到9.5分；頭在上，雙手上舉的躍起，運(yùn)動員泳衣全部露出水面才能得到9.5分。下得快：隨著自選動作節(jié)奏的加快，許多自選銜接要求從高位倒立快速下沉至雙腳沒入水中，這時(shí)對運(yùn)動員的要求是：下得直、下得快，而這時(shí)水給予人體一個(gè)向上的浮力，要快下就要克服向上的浮力，控制好身體的姿態(tài)。所以掌握多水位的劃水控制能力已成為現(xiàn)今訓(xùn)練的重點(diǎn)之一。

7同步訓(xùn)練要以點(diǎn)帶面，先重點(diǎn)后一般

花樣游泳的集體和雙人項(xiàng)目都涉及到“同步”問題，同步好，圖形清楚，完成質(zhì)量分、總體印象分就會高。而現(xiàn)代花樣游泳自選動作內(nèi)容繁多、頻率加快，怎樣在快節(jié)奏、快頻率的情況下，抓好一個(gè)隊(duì)、一對雙人的同步訓(xùn)練是擺在教練員面前的新課題。

同步的基礎(chǔ)是良好的技術(shù)、統(tǒng)一的動作路線、較好的體能和相近的音樂理解能力。有了這些條件之后，教練員要抓住一套自選動作中的N個(gè)重點(diǎn)、重拍，反復(fù)強(qiáng)調(diào)它們的同步，并以點(diǎn)帶面逐步擴(kuò)大戰(zhàn)果，最終實(shí)現(xiàn)全套動作的同步。

有些重點(diǎn)、重拍動作的同步要從準(zhǔn)備拍的統(tǒng)一規(guī)格、統(tǒng)一行動開始要求，例如：水下后屈體到?jīng)_起呈垂直，首先要統(tǒng)一水下運(yùn)動員雙手的劃水發(fā)力時(shí)間，其次要規(guī)范沖起路線，第三才是統(tǒng)一高位到達(dá)時(shí)間（音樂點(diǎn)）和到達(dá)高度。

8用快速游泳練體能，上強(qiáng)度；自選則多練分解和分段以確保動作練習(xí)質(zhì)量

花樣游泳顧名思義游泳占有很重要的地位，每一個(gè)花樣游泳運(yùn)動員都要先學(xué)會游泳，并能夠以各種姿勢游進(jìn)。

除此之外，現(xiàn)在花樣游泳運(yùn)動員的快速游泳訓(xùn)練已成為體能訓(xùn)練的重要組成部分。通過不同強(qiáng)度的四種姿勢的配合訓(xùn)練、分解訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的游進(jìn)能力、心肺功能、有氧和無氧供能能力、抗疲勞能力等花樣游泳自選比賽所需的多項(xiàng)能力，已成為當(dāng)今訓(xùn)練的趨勢。

以現(xiàn)在的典型游泳訓(xùn)練課為例：

4×400米+N米快速自由泳

100混合腿（25米一換）；100米（魚雷25米+快自（蛙、仰、蝶）25米+抬頭自25米+蛙腿2米）；100米（技術(shù)自選分段25米+自（蛙、仰、蝶）25米+魚雷25米（4拍一個(gè)翻轉(zhuǎn)）+快自25米（蛙、仰、蝶）；100米自手（蛙手、混合手、自手）+25米（50米、75米、100米）(11次劃手/1次呼吸)

此練習(xí)后運(yùn)動員的即刻心律到達(dá)180次/分鐘以上，其游泳訓(xùn)練強(qiáng)度接近或超過花樣游泳比賽強(qiáng)度。

抓住關(guān)鍵練自選?；佑斡颈荣愔匈|(zhì)量分占有1/3左右的份額。如果用自選練體能，在運(yùn)動員體能下降的時(shí)候，動作質(zhì)量就會下降，久而久之運(yùn)動員就會養(yǎng)成不良動作定型。因此，現(xiàn)在的自選訓(xùn)練練分解多（只做一套動作的上肢動作，或只做一套動作的下肢動作），練分段多，在分解和分段訓(xùn)練中抓水位、抓角度、抓整齊、抓正確的動力定型，以確保動作質(zhì)量和同步。

花樣游泳運(yùn)動水平在提高，評判標(biāo)準(zhǔn)和評判方法有所改變，我們應(yīng)做到知己知彼、抓住技術(shù)關(guān)鍵和訓(xùn)練重點(diǎn)，在保住現(xiàn)有位置的前提下求突破、求發(fā)展。