不同的鍛煉選擇不同的食物

李皖生

美國(guó)《健康》網(wǎng)站刊發(fā)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的文章，指出參加不同的鍛煉應(yīng)選擇不同的食物，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1、甜菜汁有助于提升活力。研究證實(shí)這一紅寶石色的根莖類蔬菜比咖啡因更能有效提升活力。英國(guó)科研人員讓男性運(yùn)動(dòng)員分別飲入16盎司（約合448克）的有機(jī)甜菜根汁或安慰劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)飲用甜菜汁的人群活力可提升16%以上，而這是通過(guò)其他手段包括鍛煉都無(wú)法達(dá)到的效果。

2、蜂蜜有助于保持耐力。在鍛煉前飲用蜂蜜可隨時(shí)讓身體釋放燃料，在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)保持血糖和胰島素的平穩(wěn)。參加40英里自行車賽的選手，在比賽之前飲用蜂蜜這一天然的甜味劑飲料，可提升能量，提高運(yùn)動(dòng)速度和耐力。

3、豌豆蛋白可延緩肌肉疲勞。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在相當(dāng)一個(gè)時(shí)期一直在關(guān)注豌豆蛋白所產(chǎn)生的功效。豌豆蛋白的主要功能在于所含的豐富支鏈氨基酸，在鍛煉中可延緩疲勞感的產(chǎn)生。粉狀豌豆中所含的賴氨酸則可促進(jìn)鈣的吸收，減少鈣的流失，有助于保持骨髓強(qiáng)壯。

4、櫻桃可抗御疼痛增強(qiáng)力量?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，櫻桃汁具有明顯的鎮(zhèn)痛效果?？蒲腥藛T讓志愿者連續(xù)8天內(nèi)每天2次飲用12盎司（約合336克）的酸味櫻桃混合飲料或安慰劑，在第四天時(shí)，志愿者完成了高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。兩周后，再讓其飲用性質(zhì)與之相反的飲料后進(jìn)行訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲用櫻桃汁者力量?jī)H喪失4%，而飲用安慰劑則喪失22%。

5、鮭魚(yú)有助于構(gòu)造肌肉。鮭魚(yú)之類的多脂魚(yú)中所含ωˉ3脂肪酸具有包括抗御心臟病、防止2型糖尿病在內(nèi)的多重功效。在動(dòng)物身上所做的研究證明，鮭魚(yú)還可強(qiáng)健肌肉。與棉籽油和橄欖油相比較，鮭魚(yú)中所含的油可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)發(fā)育，人體構(gòu)建新的蛋白組織尤其是骨骼肌時(shí)需要高于正常量2倍的氨基酸。因此，不妨每周在餐飲中增加些野生鮭魚(yú)。如果無(wú)法買(mǎi)到這類海鮮，以含ωˉ3脂肪酸的海藻類食物作為替代也可。

6、西瓜減少肌肉疼痛感。西班牙運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科研人員近期發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)服用約16盎司（約合448克）的西瓜汁有助于緩解肌肉疼痛，其功效來(lái)源于西瓜中所含的天然物質(zhì)瓜氨酸，它可以改善動(dòng)脈功能降低血壓。

7、石榴有助于恢復(fù)肌肉的力量。石榴中所含的氧化物可增強(qiáng)記憶力，提高大腦活躍性早已為所知?？蒲腥藛T現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，石榴汁有助于鍛煉后肌肉的恢復(fù)。他們隨機(jī)讓志愿者保持常規(guī)餐飲，在此基礎(chǔ)上每天增加2次4盎司（約合112克）的石榴汁或安慰劑，然后，讓這兩組志愿者參加訓(xùn)練，服用石榴汁者的肌肉疼痛明顯降低，并且在7天內(nèi)可降低肌無(wú)力的感覺(jué)。

8、咖啡提升第二天的精力?！稇?yīng)用生理學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究指出，在參加小號(hào)體能的鍛煉后，服用碳水化合物和咖啡因，可迅速補(bǔ)充體內(nèi)的糖原。與單獨(dú)服用碳水化合物相比較，在高強(qiáng)度鍛煉后，配合一起飲用咖啡因在4小時(shí)可將肌肉中的糖原增加66%。這就意味著為肌肉中能量?jī)?chǔ)存庫(kù)提供了更多的燃料，為下次的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。

9、水芹菜有助于降低DNA的損害。水芹菜能夠有效抗御鍛煉帶來(lái)的人體“磨損”?？蒲腥藛T讓健康的年輕男性連續(xù)8周每天食用3盎司（約合84克）的水芹菜，在這期間讓他們?cè)谂懿綑C(jī)上進(jìn)行跑步。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，未食用水芹組人員經(jīng)歷了因鍛煉而引發(fā)的DNA損害。

10、黑巧克力可控制因鍛煉而誘發(fā)的壓力。健康男性在參加持續(xù)2.5小時(shí)的自行車比賽前的2小時(shí)食用3.5盎司（約合98克）的70%的黑巧克力，其血液中所含的抗氧化劑較高，同時(shí)降低因鍛煉而誘發(fā)的細(xì)胞壓力。因此，每天應(yīng)享用一塊黑巧克力，同時(shí)搭配水果，或者將其摻入燕麥片、冰沙或冷甜點(diǎn)中食用。

譯自www.health.com

編輯/張玉春endprint